Nấm khô và nấm tươi đều có chứa các dưỡng chất quan trọng đối với cơ thể như protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hoá. Mỗi loại nấm có hàm lượng dinh dưỡng và hương vị riêng, điểm chung là đều tốt cho sức khỏe.
Dinh dưỡng trong nấm tươi và nấm khô có giống nhau không? Câu trả lời rất đơn giản. Làm khô nấm có nghĩa là loại bỏ nước ra khỏi nấm. Trong quá trình loại bỏ nước, có thể một số dưỡng chất trong nấm cũng bị giảm đi. Ngược lại, vì nấm bị mất nước trong quá trình làm khô nên hàm lượng chất dinh dưỡng có trong đó cũng được cô đặc. Điều đó có nghĩa là giá trị dinh dưỡng của 100gr nấm khô sẽ cao hơn 100gr nấm tươi.
Bảng so sánh giá trị dinh dưỡng của nấm đông cô khô và nấm đông cô tươi dưới đây sẽ cho chúng ta thấy rõ sự khác biệt:
Dinh dưỡngNấm đông cô tươi [100gr]Nấm đông cô khô [100gr]Calo34410Chất béo0,5gr10grProtein2,2gr30grCarbohydrate6,8gr50grChất xơ2,5gr10grSắt0.4mg14.4mgCanxi2mg0mgKali304mg0mgMagie20mg0mgPhốt pho112mg0mgNatri9mg50mgSelen5,7mg0mgVitamin B33,9mg0mgVitamin B51,5mg0mgVitamin B913 μg0mgVitamin D18 IUNấm tươi giàu vitamin và khoáng chất
Quá trình làm khô nấm bằng cách loại bỏ nước ra khỏi nấm có thể làm mất đi một số chất dinh dưỡng có trong nấm. Và bảng dinh dưỡng ở trên đã cho chúng ta thấy rằng, một số vitamin và khoáng chất quý có trong nấm như canxi, magie, phốt pho,, selen, vitamin nhóm B và vitamin D đã bị mất đi trong quá trình làm khô.
Như vậy, nấm tươi giàu vitamin và khoáng chất hơn nấm tươi. Điều này cũng lý giải vì sao nấm tươi tốt cho bà bầu và trẻ nhỏ, những người có nhu cầu vitamin và khoáng chất cao.
Nấm tươi ít calo và ít chất béo
100gr nấm đông cô tươi chỉ chứa 34gr calo và chất béo không đáng kể [chỉ 0,5gr] điều này cho phép chúng ta ăn nấm tươi hằng ngày mà không sợ tăng cân, béo phì. Nấm tươi cũng trở thành thực phẩm ít calo, thơm ngon bổ dưỡng phù hợp cho những người ăn kiêng, giảm cân.
Ngược lại, nấm khô chứa nhiều năng lượng [100gr nấm đông cô khô chứa tới 410 calo] và chất béo [10gr chất béo/100gr nấm] phù hợp với những người suy nhược cơ thể, cần tẩm bổ để hồi phục. Điều này cũng lý giải vì sao nấm hương khô thường được dùng trong các bài thuốc, các món hầm bồi bổ sức khoẻ cho người mới ốm dậy, người cần tăng cân.
Nấm khô giàu protein và sắt
100gr nấm hương khô có chứa tới 30gr protein và 14.4mg sắt. Protein [chất đạm] là một trong 4 nhóm dưỡng chất quan trọng cần thiết cho cơ thể. Cơ thể cần protein để duy trì và xây dựng cơ bắp, máu, da, xương và các cơ quan tổ chức khác của cơ thể. Protein còn là nguyên liệu tạo các men, các hormon trong cơ thể để điều hoà hoạt động. Protein cũng là nguyên liệu để tạo kháng thể, giúp cơ thể chống đỡ bệnh tật. Trung bình mỗi người cần 50gr protein mỗi ngày, tuổi càng cao thì càng cần nhiều protein để duy trì cơ thể khỏe mạnh. Vì vậy, sử dụng nấm khô rất tốt cho sức khỏe người cao tuổi.
Sắt có vai trò quan trọng trong tạo hồng cầu, vận chuyển oxy và CO2 trong quá trình hô hấp, tham gia vào thành phần của một số enzyme và men quan trọng. Thiết sắt có thể dẫn đến bệnh thiếu máu và tăng nguy cơ hấp thu chì từ hệ tiêu hoá. Nấm khô là một trong số ít thực phẩm chứa sắt tự nhiên. Sử dụng các loại nấm khô, đặc biệt là nấm đông cô khô, là một cách bổ sung sắt cần thiết cho cơ thể.
Nấm tươi giòn thơm, nấm khô dễ bảo quản
Cũng như các loại thực phẩm tươi khác, nấm tươi có vị thơm, giòn, thanh mát hơn nấm khô. Tuy nhiên, nấm tươi lại khó bảo quản lâu ngày. Ở nhiệt độ bình thường, nấm tươi chỉ có thể sử dụng trong vòng 24 giờ kể từ sau khi thu hoạch. Nấm tươi có thể bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh từ 3-7 ngày tuỳ loại nấm.
Nấm khô có mùi thơm đặc trưng và dễ bảo quản. Nấm khô có thể bảo quản nơi thoáng mát từ 6 tháng đến 1 năm vẫn sử dụng tốt.
Nấm là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe. Bên cạnh việc quan tâm những lợi ích của nấm, thì nhiều mà cũng thắc mắc lắm bao nhiêu calo. Nếu bạn cũng thích ăn nấm và thắc mắc vấn đề này thì hãy cùng theo dõi nội dung dưới đây nhé!
Nấm bao nhiêu calo?
Nếu bạn thích ăn nấm và đang lo làm ăn nấm sẽ tăng cân thì hoàn toàn có thể yên tâm. Nấm là thực phẩm rất ít calo, có thể nó ra cực kỳ thấp. Trung bình mỗi 100g nấm chỉ chứa khoảng 22 -35 calo.
Cụ thể như:
100g nấm rơm có có 22-31 calories.
100g nấm bào ngư có chứa 31 – 35 calo
100g nấm kim châm có chứa 20 -30 calo.
100gr nấm mỡ lại cung cấp cho cơ thể khoảng 28 calo
86g nấm đùi gà có chứa khoảng 28 calo.
Nói chung hầu hết các loại nấm đều có lượng calo rất thấp. Mỗi lần bạn ăn khoảng 3 lạng nấm thì chỉ cung cấp cho cơ thể khoảng 100 calo. Do đó, bạn có thể yên tâm là ăn nấm sẽ không tăng cân.
Ăn nấm có tác dụng gì?
Bên cạnh việc quan tâm “nấm bao nhiêu bạn calo”, thì nhiều người cũng muốn biết ăn nấm có lợi cho sức khỏe như thế nào. Nấm là một trong những thực phẩm có chứa thành phần dinh dưỡng rất đa dạng bao gồm nhiều khoáng chất và vitamin. Thường xuyên bổ sung nấm vào chế độ ăn sẽ đem đến cho bạn rất nhiều lợi ích như:
Cung cấp lượng chất xơ lớn
Nấm có chiều khá nhiều chất xơ, 100 gam nấm có khoảng 2,5 g chất xơ. Hàm lượng này càng cao hơn so với một số loại, ví dụ 100g rau cần tây chỉ có khoảng 1,8 g chất xơ. Chất xơ có tác dụng thúc đẩy nhu động ruột làm việc, ngăn ngừa táo bón và tốt cho hệ tiêu hóa.
Nấm giàu vitamin tăng cường trao đổi chất
Năm có chứa rất nhiều vitamin, đặc biệt là nhóm Vitamin B bao gồm Vitamin B1, B2, B3, B5, B9.
Vitamin B1 [Thiamin]: Có tác dụng giải phóng năng lượng từ carbohydrate, rất quan trọng đối với hoạt động của não và hệ thần kinh.
Vitamin B2 [Riboflavin]: Giúp tế bào hồng cầu luôn khỏe mạnh và có tác dụng tốt cho thị lực.
Vitamin B3 [Niacin]: Có vai trò giải phóng năng lượng từ protein, chất béo và carbohydrate hiệu quả. Vì vậy, nó giúp hoạt động của hệ tiêu hóa và hệ thần kinh luôn ở trạng thái tốt nhất
Vitamin B5 [Acid Pantothenic]: Có tác dụng tăng cường trao đổi chất, bao gồm vào hỗ trợ hoạt động sản xuất các kích thích tố.
Vitamin B9 [Folate]: Đây là chất cần thiết đối với phụ nữ mang thai, giúp tế bào tăng trưởng và phát triển lành mạnh. Đồng thời, nó cũng tham gia vào quá trình hình thành các tế bào máu. Ngoài ra chất này còn có tác dụng thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng, trầm cảm.
Ngoài vitamin B, thì nấm còn chứa nhiều loại vitamin khác như A, C, D, E, H:
Vitamin D: Nấm chứa nguồn vitamin D tự nhiên có tác dụng tăng cường hấp thụ canxi, tốt cho xương
Vitamin H [Biotin]: Đây cũng là chất có vai trò chuyển hóa protein và carbohydrate.
Nói chung với nguồn vitamin phong phú, nấm giúp tăng cường trao đổi chất trong cơ thể nên ngăn ngừa được tình trạng thừa cân, béo phì.
Giàu khoáng chất cần thiết
Ngoài vitamin, thì nấm cũng rất giàu các khoáng chất tốt cho sức khỏe bao gồm:
Natri: Đây là một thành phần điện giải quan trọng của cơ thể.
Kali: Kali cũng là một chất điện giải quan trọng, duy trì cân bằng chất lỏng, kiểm soát huyết áp.
Canxi: Canxi có tác dụng giúp xương chắc khỏe và cần thiết cho sự co cơ.
Magie: Magie duy trì hoạt động của cơ bắp và đảm bảo các chức năng của thần kinh được bình thường. Ngoài ra, magie cũng làm ổn định nhịp tim, tăng cường hệ miễn dịch.
Sắt: Đây là khoáng chất cần thiết để tạo máu nuôi sống có thể.
Kẽm: Đúng là nhân tố kích thích nhiều enzyme khác hoạt động, do đó nó có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch. Thiếu kẽm thường khiến da nổi mụn.
Selenium: Đây là một chất chống Oxy hóa mạnh, bảo vệ tế bào, ngăn ngừa những tổn thương nghiêm trọng có thể gây ra các bệnh như bệnh tim hoặc ung thư.
Ergothioneine: Chất chống oxy hóa này có vai trò chức chế sự lão hóa của cơ thể.
Do nấm có nhiều loại vitamin và khoáng chất, ăn nấm thường xuyên sẽ giúp bạn khỏe mạnh hơn và phòng ngừa được nhiều bệnh tật.
Không chất béo, không gây tăng cân
Đây là điều phụ nữ rất mong muốn. Nấm có chứa nhiều dinh dưỡng nhưng lại ít calo, nên không gây tăng cân. Nấm hầu như không chứa chất béo, có đến 90% là nước, giúp bổ sung lượng nước tự nhiên cho cơ thể. Những người tập luyện nặng như tập gym, nên ăn nấm để đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng mà không tiêu thụ quá nhiều calo.
Cholesterol
Nấm hoàn toàn không chứa cholesterol, không những thế nó còn đào thải lượng cholesterol xấu trong cơ thể. Đây là thực phẩm rất tốt để bảo vệ tim mạch và ngăn ngừa và mắc các bệnh tim.
Có các hoạt chất chống oxy hóa
Nấm giàu các chất chống oxy hóa, có vai trò loại bỏ các gốc tự do. Nhờ vậy, mà cơ thể sẽ khỏe mạnh hơn, hệ miễn dịch hoạt động tốt hơn để phòng ngừa được các bệnh lý nguy hiểm.
Trên đây chúng tôi đã giải đáp cho bạn nấm bao nhiêu calo cũng như những thành phần dinh dưỡng và tác dụng của nấm đối với sức khỏe. Hi vọng bài viết trên đã giúp bạn hiểu hơn về loại thực phẩm rất giàu dinh dưỡng này.