Cự ly 5km là mốc đầu tiên cần chinh phục với các bạn mới biết tới chạy bộ, nhưng không phải ai cũng biết tiếp cận và tập luyện đúng cách.
Theo giáo án kéo dài tám tuần này, runner chỉ chạy ba buổi mỗi tuần, xen kẽ với các ngày nghỉ để cơ thể có thời gian hồi phục và thích nghi. Mỗi buổi, bạn sẽ tập khoảng 20 đến 30 phút, thêm khoảng 10 phút để khởi động và giãn cơ.
Theo giáo án này, bạn sẽ chạy thật chậm, nhưng là chạy chứ không phải đi bộ, rồi chuyển sang đi bộ để điều hòa hơi thở rồi lại chạy chậm.
Phải đến cuối tuần thứ năm của giáo án, bạn mới chạy hoàn toàn trong 20 phút. Cữ chạy này được tăng lên thành 25 phút ở hai tuần tiếp theo. Tới ngày cuối cùng, tức buổi thứ 24, runner mới bắt đầu chạy trọn vẹn 5km.
Theo khuyến cáo của Runner's World, người mới tập chạy cần lưu ý để cơ thể thư giãn và thoải mái. Mỗi khi cảm thấy mệt thì có thể đi bộ nhiều hơn.
Tư thế tốt là một kỹ thuật chạy bộ giúp bạn tiết kiệm năng lượng, không lãng phí năng lượng vào các hoạt động không giúp bạn tiến về phía trước. Cơ thể bạn phải tạo thành một trục thẳng trong cả quá trình đứng cũng như quá trình chạy.
Khi nhìn từ phía trước, bạn cần để hai vai ngang hàng với nhau, đầu gối thẳng, mũi chân luôn hướng về phía trước. Cảm giác như có 1 đường thẳng chạy giữa chia đôi cơ thể bạn. Trục này được giữ thẳng suốt quá trình chạy.
Tương tự, khi nhìn từ phía ngang tai, vai, hông cũng cần tạo thành 1 đường thẳng trong suốt quá trình đứng cũng như chạy.
Cùng tìm hiểu những checklist dưới đây giúp bạn có được tư thế chạy bộ hiệu quả. Để thực hiện tư thế chạy bộ đúng cách bạn cần:
1. Mắt nhìn thẳng, cằm hơi kéo xuống
Để đạt hiệu quả tốt nhất khi chạy, đầu tiên hãy tập trung đưa ánh mắt nhìn vào khoảng 20-30 mét phía trước. Tránh nhìn xuống chân khi không cần thiết, vì điều này có thể gây căng thẳng cho vai và cổ của bạn. Để giữ cổ và quai hàm được thư giãn và tư thế chạy phù hợp, hãy đảm bảo rằng tai của bạn thẳng hàng với vai.
Nếu bạn ngửa đầu lên quá cao khi chạy, sẽ không hiệu quả và có thể gây hạn chế hơi thở, đau cơ và khớp cổ. Nếu đầu của bạn không được đặt đúng vị trí, nó sẽ tạo ra áp lực khoảng 5kg lên cơ và khớp cổ, theo các chuyên gia về chấn thương thể thao.
Hãy giữ ánh mắt về phía trước hoặc hướng xuống mặt đất khoảng 20-30 mét và giữ cằm thấp để tránh dịch chuyển trọng tâm của cơ thể về phía sau, gây khó khăn trong việc kiểm soát tốc độ và có thể gây chấn thương cho cơ và khớp. Một mẹo nhỏ để chỉnh tư thế đầu là đặt ngón cái và ngón giữa ở 2 bên xương quai xanh, ngón trở vừa chạm cằm là vị trí hợp lý của cằm.
2. Vai thả lỏng và hơi kéo về phía sau
Khi tập luyện, vai dễ bị căng và co rúm lên. Điều này là phản ứng phổ biến của cơ thể khi bị stress, cũng như vị trí quen thuộc khi ngồi gập mình trước bàn làm việc suốt cả ngày. Tuy nhiên, gập vai sẽ tạo thêm áp lực cho hệ thống hô hấp, gây khó khăn trong việc hít thở đầy đủ oxy. Việc căng vai còn gây ra hạn chế chuyển động của cơ hông, khiến bạn không thể đạt được tư thế cột sống thẳng tự nhiên. Điều này ảnh hưởng đến khả năng mở rộng hông đúng cách, và bạn sẽ phải sử dụng nhiều hơn sức từ chân. Khi chạy bộ, hãy giữ vai thả lỏng, hướng về phía sau để mở rộng ngực và thở sâu. Hãy kiểm tra và cảm nhận cách vai của bạn trong suốt quá trình chạy, kéo vai và đảm bảo chúng thật sự thả lỏng.
3. Thư giãn đôi tay
Hãy giữ cho bàn tay của bạn tự nhiên và thư giãn. Chạy bộ thường khiến chúng ta có xu hướng giữ lực căng trong tay, nắm chặt chúng lại thành nắm đấm mà không hề hay biết. Điều này là do phản ứng tự động đối với căng thẳng và khi mệt mỏi, chúng ta có xu hướng kìm nén.
Vì vậy, để đánh lừa bộ não của bạn rằng bạn không mệt, hãy giữ cho tay không bị căng. Một mẹo dễ thực hiện là tưởng tượng rằng bạn đang cầm một quả trứng trong tay, và hãy nhẹ nhàng giữ nó, đừng vò nát nó!
4. Đánh cánh tay của bạn từ trước ra sau
Đánh tay từ trước ra sau khi chạy, di chuyển cánh tay từ khớp vai
Nhiều vận động viên thường vung tay từ bên này sang bên kia, khuỷu tay hướng sang trái và phải, xoay cánh tay quanh cơ thể. Tuy nhiên, làm điều này liên tục sẽ thay đổi trọng tâm của bạn từ trái sang phải, và bạn sẽ phải xoay thân để duy trì sự cân bằng.
Thay vào đó, hãy đảm bảo rằng cánh tay của bạn đang đung đưa theo chuyển động từ trước ra sau, với khuỷu tay khép vào hai bên. Bằng cách này, năng lượng của bạn được sử dụng để đẩy bạn về phía trước chứ không phải để lắc lư bạn từ bên này sang bên kia. Đừng lo lắng về việc dò cánh tay của bạn, thay vào đó, hãy đẩy khuỷu tay của bạn về phía sau và để cánh tay của bạn vung về phía trước một cách tự nhiên.
5. Tập trung vào bước chân ngắn và tăng guồng chân [cadence]
Để chạy bộ đúng cách bạn cần rèn luyện thói quen bước chân ngắn và tăng guồng chân [cadence] lên con số lý tưởng 180 nhịp trên phút. Bước chân ngắn giúp bàn chân khi tiếp đất ở gần trọng tâm cơ thể, đồng thời giảm thời gian chân tiếp xúc với mặt đất. Theo đó giúp cho cơ thể ít chịu tác động phản lực từ mặt đất khi chạy.
6. Nghiêng người về phía trước một chút
Đừng bao giờ nghiêng về phía sau hoặc giữ nguyên tư thế thẳng đứng khi chạy. Nghiêng về phía trước một chút, xoay quanh các khớp háng. Bằng cách nghiêng người về phía trước khi chạy bạn sẽ tận dụng được lợi thế tự nhiên từ trọng lực. Nó sẽ kéo bạn về phía trước một chút, giúp tiết kiệm năng lượng khi chạy. Hệ quả là bạn được trợ giúp để tiết kiệm năng lượng và chạy nhanh hơn.
7. Mũi chân hướng về phía trước
Khi chạy, mũi chân của bạn nên hướng về phía trước chứ không phải chĩa sang hai bên. Vì khi mũi chân hướng về phía trước, bạn sẽ sử dụng các cơ bên trong đùi và hông để đẩy cơ thể đi về phía trước. Điều này giúp tăng tốc độ và giảm sự mệt mỏi của cơ bắp. Nếu mũi chân hướng sang hai bên, bạn sẽ sử dụng các cơ bên ngoài đùi và hông, dẫn đến sự lãng phí năng lượng và giảm hiệu quả khi chạy.
Đọc thêm: Tư thế chạy bộ đúng: Học hỏi kỹ thuật chạy bộ từ Kelvin Kiptum
Chọn giày chạy bộ phù hợp
Giày chạy bộ đóng vai trò quan trọng trong phòng tránh chán thương
Giày chạy bộ phù hợp đóng vai trò rất quan trọng trong chạy bộ đúng kỹ thuật và ngăn ngừa chấn thương khi chạy bộ. Một nghiên cứu về giày chạy bộ được công bố trên tạp chí "The American Journal of Sports Medicine" cho thấy rằng những người chạy bộ mang giày chạy vừa vặn, có hỗ trợ tốt thì nguy cơ bị chấn thương thấp hơn 50% so với những người chạy bộ mang giày không phù hợp. Dưới đây là một số yếu tố cần lưu ý khi chọn giày chạy bộ.
- Địa hình: Trước khi chọn giày chạy bộ, bạn nên xác định địa hình mà bạn sẽ chạy. Nếu bạn thường chạy trên đường phẳng, thì bạn cần một đôi giày với đế phẳng và có đệm tốt. Nếu bạn thường chạy trên địa hình đồi núi hoặc địa hình khó khăn, thì bạn cần một đôi giày có đế chống trượt và có đệm hỗ trợ chân bạn qua những địa hình khó khăn.
- Kích thước: Kích thước của giày cũng là một yếu tố quan trọng khi chọn giày chạy bộ. Bạn nên chọn giày có kích thước phù hợp với bàn chân của mình. Giày quá rộng hoặc quá chật đều không tốt cho sức khỏe của bạn. Hãy chọn một đôi giày có chiều dài hơn chiều dài bàn chân bạn từ 1-1.5 cm.
- Kiểu bàn chân: Mỗi người có một kiểu bàn chân khác nhau, vì vậy bạn nên chọn giày phù hợp với kiểu bàn chân của mình. Nếu bạn có bàn chân phẳng, bạn cần một đôi giày có đệm tốt, hạn chế chuyển động cuộn vào trong của bàn chân để giảm áp lực lên mé trong bàn chân, cũng như mắt cá chân. Nếu bạn có bàn chân vòm cao, bạn cần một đôi giày có đế mềm, hỗ trợ phân bố áp lực đều trên bàn chân.
Bất kể bạn cần đôi giày nào, hãy ghé thăm Happyrun, bạn sẽ dễ dàng lựa chọn được đôi giày như ý với đa dạng sự lựa chọn cùng máy đo bàn chân 3D.
Đọc thêm:
- Hướng dẫn chọn giày chạy bộ đúng cách
- Top những đôi giày chạy bộ tốt nhất
Trang phục cho chạy bộ
Ngoài việc chọn giày chạy bộ phù hợp, việc chọn trang phục cho chạy bộ cũng rất quan trọng. Bạn nên chọn trang phục nhẹ, thoáng khí và thoát mồ hôi tốt để giúp bạn cảm thấy thoải mái khi chạy. Trong điều kiện nắng nóng thì một chiếc mũ che nắng hay kính chống tia UV cũng là những vật dụng không thể thiếu để bảo vệ mắt và da của bạn khỏi ánh nắng gay gắt. Đai chạy bộ cũng là một vật dụng hữu ích để giữ đồ và nước uống trong quá trình chạy.
Cách chạy bộ đúng cách
Rèn luyện các thói quen tốt trước, trong và sau mỗi lần chạy là cách để bạn chạy bộ đúng cách:
Khởi động trước khi chạy
Trước khi bắt đầu chạy bộ, hãy khởi động, làm nóng cơ thể của bạn bằng cách đi bộ hoặc tập các bài tập khác để giúp cơ thể của bạn sẵn sàng cho hoạt động. Nên dùng các bài tập động, làm lỏng và làm ấm cho cơ, khớp của bạn sãn sàng hoạt động. Khi bắt đầu chạy, hãy chạy nhẹ nhàng 5-10 phút rồi tăng tốc lên tốc độ dự kiến của bạn.
Thả lỏng sau khi chạy
Sau khi kết thúc buổi chạy bộ, hãy thả lỏng các cơ trong cơ thể của bạn, dành 5 phút chạy nhẹ nhàng hoặc đi bộ trước khi dừng lại. Dành thời gian để kéo dãn các cơ để chúng được thư giãn, tránh chấn thương.
Chạy với tốc độ phù hợp.
Khi mới bắt đầu chạy, bạn nên chạy với tốc độ chậm và dần dần tăng tốc độ lên khi cơ thể đã thích nghi. Bạn có thể sử dụng bài kiểm tra nói chuyện để xác định tốc độ chạy phù hợp. Nếu bạn có thể nói chuyện trong khi chạy, thì bạn đang chạy với tốc độ phù hợp.
Khi đã xây dựng được nền tảng, hãy đa dạng pace chạy của mình. Những bài chạy interval góp phần giúp bạn chạy bộ hiệu quả hơn, nhưng vẫn dành trên 80% thời gian chạy ở tốc độ nói chuyện, tốc độ luyện tập hiếu khí. Điều này có nghĩa là bạn nên chạy với tốc độ mà bạn có thể nói chuyện được, không quá nhanh hoặc quá chậm. Nếu bạn không thể nói chuyện được khi chạy bộ, có thể bạn đang chạy quá nhanh và cần giảm tốc độ lại. Bằng việc phần lớn chạy ở tốc độ này bạn sẽ cảm thấy dễ dàng, nhưng nó giúp bạn xây dựng nền tảng cơ bắp, tim mạch cũng như hệ hô hấp. Hệ quả là bạn có thể chạy nhanh hơn ngay cả khi thường xuyên chạy chậm.
Tham khảo: Công thức tính page trong chạy bộ
Tăng dần thời gian và quãng đường chạy
Khi mới bắt đầu chạy hãy bắt đầu chậm với quãng đường ngắn. Hãy để cho cơ thể bạn có thời gian thích nghi làm quen.
Khi bạn đã có thể chạy thoải mái với tốc độ và tư thế đúng, bạn có thể bắt đầu tăng dần thời gian và quãng đường chạy. Bạn có thể theo dõi tiến trình của mình bằng nhật ký chạy bộ.
Nguyên tắc 10%, không tăng quá 10% khối lượng luyện tập trong 1 tuần [dù là thời gian hay quãng đường] sẽ giúp bạn phòng tránh nhiều chấn thương đáng tiếc.
Hãy bắt đầu bằng một Giáo án chạy bộ sẽ giúp bạn có lộ trình chạy rõ ràng hơn, hiệu quả và phòng tránh chấn thương.
Cách hít thở khi chạy bộ
Kiểm soát được hơi thở hiệu quả khi chạy bộ sẽ giúp bạn cung cấp đủ oxy cho cơ thể và giảm thiểu các vấn đề về hô hấp, như khò khè, khó thở hay đau ngực khi hít thở không đúng cách. Dưới đây là một số lời khuyên để bạn có thể hít thở tốt hơn khi chạy bộ.
1. Thở từ bụng
Thở từ bụng là một kỹ thuật thở rất hiệu quả khi chạy bộ. Bạn nên hít vào bằng mũi và thở ra từ miệng và mũi để có thể đẩy hơi thở ra nhanh hơn. Hãy tập trung vào việc thở từ bụng, không phải từ ngực, để có thể đẩy hơi thở ra một cách hiệu quả.
2. Hít vào bằng mũi, thở ra từ mũi và miệng
Khi chạy bộ, bạn nên hít vào bằng mũi để không khí được lọc và làm ấm trước khi đi vào cơ thể. Khi thở ra bạn có thể thở bằng mũi, nhưng có thể kết hợp thở từ cả miệng để có thể đẩy hơi thở ra nhanh hơn, nhất là khi bạn chạy nhanh. Nếu chỉ thở ra từ miệng, bạn sẽ thấy khô họng và nhanh chóng khó chịu.
3. Thở theo nhịp
Khi chạy bộ, bạn nên điều chỉnh thời gian hít thở theo nhịp độ của việc chạy. Nếu bạn chạy nhanh, hãy hít vào và thở ra nhanh hơn. Nếu bạn chạy chậm, hãy hít vào và thở ra chậm hơn. Hãy tập trung vào việc điều chỉnh thời gian hít thở để có thể duy trì được sự thoải mái và không gặp phải các vấn đề về hô hấp. Trong phần lớn thời gian chạy bộ tôi chạy theo nhịp thở 2:2, tức là hít vào trong 2 bước chân và thở ra trong 2 bước chân.