Bài tập thể dục đốt cháy mỡ bụng năm 2024

VOV.VN - Giảm cân là một việc khó khăn và sẽ khó hơn nếu bạn không thực hiện đúng cách để lấy lại vóc dáng. Khi theo một bài tập thể dục, cần lưu ý nên tập trung vào phần mỡ bụng để giảm cân.

Mỡ bụng hay mỡ nội tạng là một trong những loại mỡ nguy hiểm và khó loại bỏ nhất. Hầu hết, trong quá trình giảm cân, mỡ từ vùng bụng sẽ giảm cuối cùng. Nhưng có một số bài tập đốt cháy mỡ vùng bụng sẽ giúp giảm cân nhanh hơn. Các bài tập này nên thực hiện trong 30 giây, sau đó nghỉ ngơi 20 giây. Nếu thực hiện đúng, bạn có thể thấy hiệu quả trong vòng 1 tháng.

Dưới đây là 6 bài tập giúp bạn giảm mỡ bụng:

Người leo núi

Bước 1: Vào tư thế plank cao, hai tay đặt ngay dưới vai, co các ngón chân vào trong. Lưng phải trên 1 đường thẳng.

Bước 2: Gập đầu gối phải và đưa về gần ngực, tạm dừng rồi đưa về vị trí ban đầu.

Bước 3: Lặp lại tương tự với chân trái. Tư thế này trông như bạn đang chạy trên tay và đầu gối.

Nâng chân

Bước 1: Nằm xuống sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt bên hông.

Bước 2: Gập đầu gối để bàn chân nằm thẳng trên sàn.

Bước 3: Duỗi thẳng chân rồi đưa thẳng lên sao cho hướng lên trần nhà.

Bước 4: Sau đó, từ từ đưa trở lại sàn. Thực hiện bài tập 5-10 lần.

Ván cao

Bước 1: Chống cơ thể bằng 2 tay 2 chân, cổ tay đặt dưới vai còn đầu gối đặt dưới hông.

Bước 2: Nâng đầu gối, duỗi thẳng chân để đưa cơ thể về trạng thái duỗi thẳng. Thu gọn các ngón chân vào trong.

Bước 3: Kéo dài cột sống và dùng cơ bụng, tay và chân.

Bước 4: Duỗi thẳng gáy và nhìn xuống sàn.

Bước 5: Giữ tư thế này tối đa 1 phút rồi trở lại vị trí bình thường.

Ván ngược

Bước 1: Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng trước mặt và đặt lòng bàn tay ở bên cạnh.

Bước 2: Nhấc hông lên, 2 chân song song với nhau và nhìn về phía sàn.

Bước 3: Căng lồng ngực và để cơ thể trên 1 đường thẳng.

Bước 4: Giữ động tác trong 5 nhịp thở, hạ thấp hông để thả lỏng cơ thể.

Tấm ván

Bước 1: Bắt đầu di chuyển với 2 tay 2 chân, cổ tay đặt dưới vai và đầu gối dưới hông. Nâng đầu gối, duỗi thẳng chân để cơ thể về trạng thái mở rộng hoàn toàn.

Bước 2: Sau đó, uốn cong cánh tay ở khuỷu tay của bạn rồi đặt trọng lực lên cẳng tay và ngón chân.

Bước 3: Kéo dài cột sống của bạn và vận động cơ bụng, tay và chân.

Bước 4: Duỗi thẳng gáy và nhìn xuống sàn.

Bước 5: Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút rồi trở lại vị trí bình thường.

Ván tập vai

Bước 1: Bắt đầu di chuyển với tất cả chân tay. Rồi nâng đầu gối, duỗi thẳng chân đưa cơ thể mở rộng hoàn toàn. 2 bàn chân rộng bằng vai và đặt lòng bàn tay trực tiếp dưới vai.

Bước 2: Nâng tay trái và chạm vào vai phải. Giữ thăng bằng cơ thể trên bàn tay và bàn chân phải.

Bước 3: Đưa tay phải về vị trí bắt đầu và gõ nhẹ vào vai trái bằng tay phải để hoàn thành 1 lần lặp lại. Cố giữ yên phần còn lại của cơ thể khi vỗ vai.

Nhiều người trong số chúng ta muốn đốt cháy calo nhiều hơn để sở hữu vóc dáng thon gọn và gợi cảm hơn. Dù bạn là một chàng trai muốn khoe cơ bụng khi đi biển hay một cô gái muốn vóc dáng mình trở nên quyến rũ hơn trong bộ bikini, hãy tập luyện. Tối đa hóa lượng calo tiêu hao là điều bắt buộc nếu bạn muốn giảm cân nhanh.

NỘI DUNG:

Có rất nhiều bài tập đốt cháy calo hiệu quả mà bạn có thể dễ dàng áp dụng và biến những bài tập này thành thói quen tập luyện hàng ngày của mình.

Với các bài tập này, mỗi động tác bạn có thể tập trong vòng 15 giây rồi nghỉ 15 giây. Mỗi động tác lặp lại 4 lần, rồi chuyển sang các động tác tiếp theo. Có thể tập lặp lại các chuỗi động tác này.

1. Động tác jumping jack tăng cường lưu thông máu, đốt cháy calo

Động tác jumping jack (bật nhảy giang hai chân sang hai bên) là bài tập cardio tốt cho tim, tăng cường lưu thông máu tới các cơ quan trong cơ thể. Bởi khi bật nhảy, trái tim của bạn sẽ bơm đủ oxy và máu đến nuôi dưỡng các tế bào trong cơ thể.

Không chỉ khỏe hơn nhờ bài tập này, làn da của bạn cũng trở nên tươi sáng hơn và vóc dáng thon gọn hơn nhờ đốt cháy calo hiệu quả.

Động tác bật nhảy giang hai chân sang hai bên (jumping jack) không chỉ giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh mà còn đốt cháy calo "thần tốc"

Để tập động tác, mở rộng hai chân rộng bằng vai. Bật nhảy dang rộng hai chân trong khi nâng hai cánh tay qua đầu rồi thu chân về và lặp lại động tác nhiều lần.

2. Động tác burpee

Bài tập burpee tăng cường trao đổi chất, nhanh chóng tiêu hao năng lượng, giúp bạn giảm cân hiệu quả và bền vững nếu tập luyện thường xuyên hàng ngày.

Chuỗi động tác burpee phối hợp giữa plank, squat và bật nhảy giảm cân hiệu quả và bền vững.

Nhờ phối hợp giữa chống đẩy, squat và bật nhảy, bài tập burpee nhanh chóng đốt cháy calo, giúp cơ thể khỏe mạnh, tiêu hao mỡ thừa.

Nếu muốn giảm cân và sở hữu vòng eo thon, hãy chăm chỉ tập bài tập này. Ban đầu đứng thẳng rồi ngồi xổm thu hai chân, kiễng gót, chống hai cánh tay, hai bàn tay chạm đất. Sau đó bật hai chân ra sau về tư thế Plank, sau đó thực hiện động tác chống đẩy. Rồi lại bật hai chân thu về vị trí Squat, sau đó đứng lên và bật nhảy. Tiếp tục lặp lại chuỗi động tác.

3. Động tác co chân gập gối

Co chân gập gối là bài tập tuyệt vời để tập đặc biệt ở ngoài trời. Đây cũng là bài tập mà bạn có thể tập ở bất kỳ nơi đâu, dù trong nhà, phòng tập hay công viên,...

Động tác co chân gập gối giảm mỡ bụng

Cách tập: Đứng thẳng, co 1 chân lên sao cho phần cẳng chân tới đầu gối song song với mặt đất. Sau đó đổi bên chân và lặp lại. Bạn cũng có thể phối hợp với tay.

Đây là bài tập cardio, khi thực hiện với cường độ nhanh giúp tăng sức mạnh cơ bắp, giảm mỡ thừa, hữu ích cho người muốn giảm cân.

4. Động tác mô phỏng leo núi

Động tác mô phỏng leo núi làm "tan chảy" mỡ bụng, đốt cháy calo toàn thân và thu nhỏ vòng eo tuyệt vời.

Động tác mô phỏng leo núi thon eo, hông nở nang săn chắc.

Bắt đầu ở tư thế Plank, hai lòng bàn tay chống xuống sàn, hai cánh tay vuông góc với mặt đất. Hai mũi chân chạm đất, kiễng chân. Sau đó co một chân lên như thể leo nủi rồi duỗi chân để về tư thế cũ và đổi chân. Tiếp tục lặp lại động tác. Khi tập nhanh và liên tục, động tác cardio này sẽ giúp bạn tiêu hao calo, đốt cháy mỡ thừa toàn thân.

5. Squat nhảy cao

Các dạng bài tập squat với các biến thể khác nhau là điều cần có trong chuỗi bài tập giảm cân. Nếu squat nhảy cao quá khó, bạn có thể chuyển sang động tác squat thường.

Các động tác squat là điều cần có trong chuỗi bài tập giảm cân.

Động tác Squat nhảy cao. Nguồn video: (Live Strong)

Đầu tiên, bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, giang hai chân rộng bằng vai. Hơi ngồi xổm rồi nhảy bật lên cao, vươn hai tay qua đầu. Tiếp đất nhẹ nhàng bằng động tác ngồi xổm 1/4 rồi lại nhảy cao. Liên tục lặp lại động tác.

6. Động tác gập gối bật nhảy (Jumping Lunge)

Lunge là bài tập thể lực đưa một chân lên trước và gập gối, có tác dụng đánh tan mỡ thừa, giúp bạn sở hữu vòng hông săn chắc và quyến rũ, vòng eo và đôi chân thon thả.

Động tác gập gối bật nhảy (Jumping Lunge) giúp các chị em sở hữu cặp đùi thon gọn và vòng 3 căng tròn quyến rũ.

Động tác gập gối bật nhảy Jumping Lunge (Nguồn video: Fitness Blender)

Cách tập: Đưa một chân về phía trước gập gối, bàn chân tiếp đất. Chân còn lại đưa ra sau và đứng bằng mũi chân kiễng lên. Sau đó bật nhảy để đổi vị trí hai chân và lặp lại động tác như video hướng dẫn ở trên.

7. Động tác Plank Jack

Cơ bản đây là động tác Plank nhưng bạn bật tách hai chân ra từ hẹp sang rộng rồi lại thu lại và lặp lại liên tục.

Động tác Plank Jack (Nguồn ảnh: Pop Sugar)

Động tác này đốt cháy calo thần tốc, đánh bay mỡ thừa cứng đầu. Thực sự đây là động tác mà những ai muốn giảm cân nhanh chóng và bền vững nên tập hàng ngày.

8. Động tác "đạp xe" gập bụng

Đây là động tác mà cả đấng mày râu đều có thể tập để tăng cường thể lực, cải thiện vóc dáng, giảm mỡ bụng.

Động tác đạp xe gập bụng đánh bay mỡ bụng, cho quý ông cơ bụng 6 múi hoàn hảo. (Nguồn ảnh: Men's Health)

Hai chân mô phỏng động tác đạp xe, trong khi hai tay ôm sát hai bên tay và vặn người sao cho tay bên này chạm vào đầu gối bên kia và đổi bên. Cứ lặp lại động tác liên tục.

Đối với phái đẹp, đây là bài tập đốt cháy calo thần tốc, giúp bạn sở hữu vóc dáng cân đối thon gọn. Không chỉ làm thon eo, động tác này còn giúp nở ngực và vòng 3 căng tròn hấp dẫn hơn.

9. Động tác trượt băng/trượt patin

Nếu để ý, bạn sẽ thấy những vận động viên trượt băng hay trượt patin thường có vóc dáng rất cân đối. Vì vậy nếu muốn giảm cân "thần tốc", hãy trượt patin hoặc trượt băng.

Đối với nam giới, trượt băng sẽ giúp cơ thể cường tráng, cơ bụng 6 múi đáng ao ước. Trong khi đó, nữ giới trượt patin hay trượt băng thường sở hữu cơ thể thon gọn và quyến rũ. Những động tác trượt băng hay trượt patin lại rất sôi động và đầy nghệ thuật, mang đến niềm vui cho bạn.

Nếu không thể trượt băng hay trượt patin thật vì sợ chấn thương, bạn cũng có thể tập thể dục mô phỏng động tác trượt băng.

Động tác mô phỏng trượt băng giảm mỡ bụng. (Nguồn ảnh: Pop Sugar)

Bắt đầu ở tư thế squat với hai chân hơi lệch nhau khoảng một bàn chân, sau đó co gối đá lệch một chân ra sau như động tác nhún lấy đà của vận động viên trượt băng rồi đổi chân và lặp lại động tác nhiều lần.

10. Động tác nhảy bục

Đây là bài tập dạng plyometric (dùng lực và sức mạnh) để tăng cường đốt cháy calo cho mục tiêu giảm cân của bạn. Các bài tập dạng plyometric bao gồm nhiều tư thế và các động tác chẳng hạn như chống đẩy, ném, chạy, nhảy và đá.

Động tác nhảy bục đốt cháy calo hiệu quả. (Nguồn ảnh: Very well Fit)

Đầu tiên, hãy chuẩn bị một bục với độ cao vừa sức của bạn. Nhảy lên bục bằng cả hai chân, hai bàn chân chạm mặt bục rồi lại nhảy lùi xuống về tư thế cũ rồi lặp lại. Đối với các động tác dùng lực, hãy chú ý để đảm bảo an toàn. Cần làm vài động tác khởi động chân tay, đặc biệt cổ chân trước khi tập để đề phòng chuột rút. Bạn cũng cần tập trung thực hiện chính xác cú nhảy để không bị ngã, đặc biệt khi lùi từ bục xuống.

Bài tập dùng sức mạnh này là cách để cơ thể tiêu hao calo một cách tuyệt vời.

11. Nhảy dây

Chỉ cần sắm cho mình chiếc dây và chăm chỉ tập luyện, bạn sẽ giảm cân nhanh chóng nhờ bài tập từ thời thơ ấu mà nhiều trẻ em hay chơi vào giờ nghỉ giải lao giữa các tiết học này.

Nhảy dây là cách khá đơn giản giúp bạn đốt cháy calo, giảm mỡ thừa toàn thân

Đây là bài tập cardio giúp lưu thông tuần máu đi khắp cơ thể, xua tan stress mệt mỏi và tăng cường sinh lực.

12. Bài tập nâng cao đầu gối bước lên bục

Bạn có thể tập với bậc thang hoặc bục thấp. Đầu tiên bước chân phải lên bục, chân trái nâng đầu gối vuông góc sao cho đùi song song với mặt sàn rồi hạ chân trái ra sau xuống đất, tiếp đó, bước lùi chân trái xuống đất và lặp lại động tác nhiều lần. Sau đó đổi bên.

Động tác bước lên bục, nâng cao đầu gối đốt cháy calo toàn thân. (Nguồn ảnh: Healthier, Happier Queensland)

Làm thế nào để đốt cháy mỡ bụng?

14 cách tốt nhất để đốt cháy chất béo nhanh chóng.

Tập luyện sức mạnh. ... .

Thực hiện chế độ ăn nhiều protein. ... .

Ngủ nhiều hơn. ... .

Bổ sung thêm giấm vào chế độ ăn. ... .

Ăn nhiều chất béo lành mạnh. ... .

Sử dụng các loại đồ uống lành mạnh. ... .

Nạp đầy chất xơ ... .

Cắt giảm lượng carbohydrate tinh chế.

Gập bụng tiêu hao bao nhiêu calo?

Điều này phụ thuộc vào từng bài tập cũng như cơ địa của từng người ở nam và nữ sẽ có sự khác biệt nhất định. Đối với nữ giới nếu gập bụng 100 cái sẽ giảm được từ 50 đến 70 calo. Còn đối với nam giới, mỗi lần gập 100 cái sẽ giúp tiêu hao 70 đến 100 calo.

30 phút tập bụng đột bao nhiêu calo?

Ví dụ, một người nặng 185 pound sẽ đốt cháy 200 calo trong 30 phút tập thể dục thể thao vừa phải - có thể bao gồm nhảy dây, gập bụng hoặc nâng cao gối tại chỗ - 266 calo trong 30 phút tập aerobic hoặc nhảy hiện đại, 355 calo trong 30 phút vận động mạnh, 444 calo nếu kết hợp cả aerobic và bước cường độ cao.

Cần tiêu hao bao nhiêu calo để giảm 1kg?

Share: Những người giảm cân hoặc có kế hoạch giảm cân đều thắc mắc cần đốt cháy bao nhiêu calo lo để giảm 1 kg. Theo các nghiên cứu, cứ giảm 1kg cân nặng cần giảm 7700 calo, hay giảm 1000 calo sẽ giảm 0.13 kg.