Chương trình luyện tập dưới đây chỉ với 5 bài tập nhưng tác động đầy đủ các nhóm cơ chính trên cơ thể trong thời gian ngắn.
Lý do phổ biến nhất khiến nhiều người nói không với việc luyện tập là thiếu thời gian.
Nếu bạn là một người thường xuyên phải đi công tác, có nhiều công việc hoặc nghĩa vụ gia đình, hoặc chỉ đơn giản là không muốn dành thời gian trong phòng tập gym - những bài tập này sẽ dành cho bạn.
Mô tả chương trình luyện tập
Mỗi ngày luyện tập trọng chương trình này sẽ là một chương trình luyện tập toàn thân với 5 động tác.
Tập luyện toàn thân có xu hướng mang lại hiệu quả tốt nhất trong thời gian hạn hẹp. Bạn có thể kích thích rất nhiều cơ bắp và đốt cháy rất nhiều calo với các bài tập toàn thân.
Các bài tập trong chương trình được thiết kế để luyện tập mà không cần thiết bị. Bạn cũng không nhất thiết phải luyện tập những bài tập này theo đúng thứ tự mỗi tuần.
Hãy cố gắng thực hiện các bài tập này đầy đủ ba lần mỗi tuần. Dần dần bạn sẽ thấy hiệu quả từ chương trình này.
Bên cạnh việc luyện tập, bạn cũng nên chú ý bổ sung protein thông qua sữa tăng cân hoặc whey protein cùng các loại thực phẩm giúp cơ phát triển nhanh.
1. Hít đất [push up]
- Nhóm cơ tác động: Cơ ngực, tay sau
- Số lần: 20 cái với 4 hiệp. Sau đó mỗi tuần tăng thêm 3 - 5 cái.
- Hướng dẫn thực hiện hít đất: Chống hai tay bằng vai, từ từ hạ người xuống thấp dưới mặt sàn sau đó đẩy nhanh lên. Cố gắng thực hiện lên nhanh, xuống chậm.
2. Kéo xà rộng tay [wide grip pull up]
- Nhóm cơ tác động: Cơ xô, tay trước, cẳng tay
- Số lần: 6 cái với 4 hiệp. Sau đó mỗi tuần tăng thêm 2 - 3 cái.
- Hướng dẫn thực hiện: Bạn có thể không nhất thiết phải dùng đến xà. Bất cứ vị trị nào đủ chắc chắn để treo người đều có thể sử dụng để tập. Khi thực hiện, bạn chỉ cần treo người với tay thả hết cỡ. kéo người lên cao sao cho cằm vượt qua xà rồi từ từ hạ người về tư thế ban đầu.
3. Gập bụng [sit up]
- Nhóm cơ tác động: Cơ bụng
- Số lần: 20 cái với 4 hiệp.
- Hướng dẫn thực hiện gập bụng: Nằm trên sàn với hai chân móc vào vật cố định. Lưng cong và mắt nhìn về phía rốn, gập người lên nhưng trong biên độ của cơ bụng. Nếu bạn gập quá cao thì sẽ ko có tác dụng ăn cơ bụng nữa.
4. Đứng lên ngồi xuống [Body Squat]
- Nhóm cơ tác động: Cơ đùi trước, cơ mông
- Số lần: 20 cái với 4 hiệp.
Hướng dẫn thực hiện: Đứng thẳng người với hai tay bắt chéo. Hạ người xuống sao cho hông thấp đầu gối. Sau đó lại đẩy người về tư thế ban đầu. Cố gắng giữ lưng thẳng.
5. Đứng lên ngồi xuống một chân [Body Lunge]
- Nhóm cơ tác động: Cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông
- Số lần: 20 cái với 4 hiệp.
- Hướng dẫn thực hiện: Đứng thẳng người với hai tay chống hông. Bước một chân lên phía trước rồi hạ thấp người theo chân đó. Tiếp theo, đẩy người về tư thế ban đầu.
Rèn luyện sức khỏe luôn là vấn đề được nhiều người quan tâm. Tuy nhiên, không phải ai cũng có điều kiện luyện tập tại phòng tập gym, và cũng không nhất thiết phải tới tập tại phòng gym mới có một body đẹp.
Bạn có thể thực hiện một số bài tập tại nhà, không cần dụng cụ dưới đây, để có một cơ thể đẹp, dẻo dai, săn chắc như mong muốn nhé!
1. Squat
Squat là bài tập đứng lên – ngồi xuống, giúp phát huy sự dẻo dai, tính linh hoạt cho các nhóm cơ, giúp tăng khả năng giữ cân bằng, sức mạnh cho cơ bắp, tăng cường xương mô, biến đổi cơ mông, cơ đùi và các cơ khác… giúp dễ dàng vận động, ngăn ngừa các chấn thương và lão hóa.
Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu: tại nhà, phòng tập, hay bất cứ đâu…
Cách thực hiện: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay đan lại với nhau để trước ngực, bụng hóp lại và vai mở rộng. Đẩy hông và mông ra phía sau, từ từ hạ cơ thể xuống cho đến khi phần đùi song song với sàn tập, để đầu gối và bàn chân của mình hướng ra ngoài, hai tay vẫn giữ nguyên, cổ, vai, mông tạo thành một đường xiên, mắt nhìn lên, ngực thẳng, hóp bụng lại. Giữ nguyên tư thế này 2 giây và trở về vị trí ban đầu.
2. Plank
Plank là bài tập giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, vì nó tác động trực tiếp đến phần cơ bụng và cơ mông. Luyện tập thường xuyên sẽ giúp bụng thẳng, giảm mỡ thừa, các búi cơ cũng săn chắc hơn. và giảm mỡ bụng hiệu quả.
Bạn cũng có thể thực hiện động tác này ở bất cứ đâu, vì những bài tập này không cần đến dụng cụ hỗ trợ.
Động tác Plank thoặt nhìn trông khá đơn giản, nhưng muốn tập bài tập này, bạn phải tập đúng động tác và có thể lực tốt.
Cách thực hiện: Vào vị trí chống đẩy, đẩy hông lên cao, hai tay và hai chân chống thẳng, đầu cúi song song với tay, tạo thành hình chữ V ngược. Sau đó, từ từ hạ khuỷu tay xuống nhưng vẫn giữ thẳng chân.
Cố gắng đẩy phần cơ thể phía trên và trườn người từ dưới thấp lên cao, chống tay thẳng, vươn phần trên cơ thể từ đầu đến vùng bụng về phía mặt trời trong tư thế nằm sấp.
3. Hít đất [Push up]
Hít đất [chống đẩy] là một trong những bài tập tăng cường sức mạnh những cơ cốt lõi trên cơ thể, có thể tập luyện ở bất cứ đâu, đem đến những lợi ích thiết thực cho sức khỏe.
Chống đẩy có nhiều biến thể khác nhau, mỗi loại sẽ kích hoạt các cơ theo những cách riêng, bao gồm: Hít đất truyền thống, hít đất rộng tay, hít đất tay hẹp, chống đẩy về phía trước, chống đẩy mặt lưng…
Hít đất cơ bản được thực hiện như sau: Vào vị trí chống đẩy, duỗi thẳng và khép 2 chân lại với nhau, để trọng lượng cơ thể dồn vào ngực, úp 2 lòng bàn tay mở rộng bằng vai, đặt 2 tay gần sát 2 bên vai, mũi chân chống xuống sàn.
Nâng dần người lên, dùng 2 tay và 2 chân đỡ cơ thể, giữ thân người thành một đường thẳng từ gót chân đến đầu, hông không được nâng kê hay võng xuống, siết và thắt cơ bụng,
4. Gập bụng
Gập bụng là một trong những bài tập đơn giản, không cần dụng cụ khi tập, nhưng lại đem đến kết quả tốt cho vùng bụng. Thường xuyên gập bụng, sẽ giúp loại bỏ nhanh chóng mỡ thừa vùng eo, bạn sẽ sớm sở hữu cho mình vòng hai thon gọn, săn chắc.
Gập bụng được nhiều người áp dụng để tập nhất, vì nó không cần sử dụng đến bất kỳ dụng cụ nào. Với bài tập gập bụng này, bạn có thể tập luyện ngay cả khi đang nằm ở trên giường, hay bất kỳ vị trí nào.
Thực hiện gập bụng như sau:
Nằm ngửa trên sàn tập hay thảm yoga, hai chân co lại 1 góc 90 độ, bàn chân đặt trên sàn. Đặt nhẹ các ngón tay sau gáy hoặc bên tai, không được dùng lực tay để kéo căng vùng cổ trong khi gập bụng.
Sau khi đẩy lưng xuống dưới sàn để làm căng cơ bụng, thì bạn bắt đầu nhắc vai khỏi sàn, đẩy lưng liên tục xuống dưới sàn, sau đó siết chặt cơ bụng rồi thở ra.
Chỉ nâng hai vai khỏi sàn, lưng dưới vẫn giữ nguyên. Ở đỉnh động tác, siết cứng cơ bụng trong 1 giây, [tập trung chuyển động từ từ, có kiểm soát, không dùng lực quán tính để nâng lên hay hạ xuống]. Sau khi gập bụng xong, bạn hạ người từ từ về vị trí ban đầu trong khi hít vào. Sau đó lặp lại động tác.
5. Glute Bright
Glute Bright là một trong những bài tập đơn giản, dễ thực hiện, được nhiều người áp dụng vì không cần sử dụng dụng cụ mà vẫn đem lại hiệu quả tập luyện tốt.
Cách thực hiện bài tập Glute Bright:
Chuẩn bị 1 thảm lót trên sàn để thoải mái hơn trong khi luyện tập, tránh bị cảm lạnh khi phải nằm lâu dưới sàn nhà.
Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, hai tay duỗi thẳng hai bên thân, để lòng bàn tay úp xuống mặt thảm, cố định hai tay trong suốt bài tập.
Gập 2 gối, tiếp đất bằng 2 bàn chân, kéo dần 2 chân về phía mông, khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng vai. Bạn cố định chân và nâng hông lên khỏi mặt sàn, lưng giữ thẳng, thân người tạo thành đường thẳng và thở đều ra.
Dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng rồi hít vào, từ từ hạ người về vị trí ban đầu sau đó thực hiện lại động tác.
Trên đây là một số bài tập không cần dụng cụ, có thể thực hiện dễ dàng tại nhà, giúp bạn có sức khỏe tốt và thân hình dẻo dai, săn chắc. Hãy kiên trì luyện tập để có một body đẹp nhé!