Bài tập thở được truyền lại của tử tù năm 2024

Thực hiện các bài tập thở có tác dụng làm dịu tâm trí và giúp kiểm soát cảm xúc. Đó là lý do tại sao mọi người thường được yêu cầu hít thở sâu khi rơi vào trạng thái phấn khích hoặc lo lắng.

Nếu bạn không thể tĩnh tâm lại để thiền hoặc cảm thấy buồn chán khi cố gắng thực hành chánh niệm, thì bạn không hề đơn độc. Một số người không thể thực hành thiền định chỉ đơn giản là vì họ không mong muốn học hỏi.

Nhưng điều đó không đồng nghĩa với việc bạn không thể xoa dịu sự lo lắng hoặc căng thẳng của bản thân bằng cách sống chậm lại.

Yoga thường được sử dụng như một phương pháp thiền định. Bạn có thể nghĩ rằng phương pháp này chỉ đơn giản là về các chuyển động của cơ thể. Nhưng không phải vậy, hơi thở đóng một vai trò quan trọng trong những lợi ích của yoga. Và các bài tập thở có thể là một công cụ giúp bình tâm hiệu quả cho những người gặp khó khăn với chánh niệm hoặc không ngồi yên được lâu.

Thở sâu bằng bụng là một trong những bài tập thở mà bạn có thể thử. Thở sâu bằng bụng sử dụng cơ hoành để giúp phổi nở rộng, từ đó khiến luồng không khí di chuyển sâu hơn vào bên trong. Bạn có thể ngồi trên ghế hoặc nằm trên sàn. Đặt một tay lên ngực và tay kia ngay dưới khung xương sườn. Từ từ hít vào bằng mũi trong 5 giây cho đến khi cảm thấy bụng căng lên rồi từ từ thở ra trong 5 giây.

Giữ hơi thở là một bài tập khác có thể giúp làm dịu tâm trí. Nghĩa là, bạn cần nín thở mà không hít vào hay thở ra ngay lập tức. Mặc dù có thể gây ra cảm giác hơi khó chịu, nhưng bạn có thể tập luyện dần dần.

Đầu tiên, thử ngồi xuống và giữ lưng thẳng. Hít vào bằng mũi trong 5 giây, sau đó nín thở trong 10 giây và từ từ thở ra bằng miệng. Hít thở đều đặn vài lần, sau đó thực hiện lại. Hãy lặp lại quá trình này một vài lần để xem liệu phương pháp giữ hơi thở có giúp bạn bình tĩnh lại hay không.

Chánh niệm có thể phổ biến, nhưng có lẽ không phải dành cho tất cả mọi người. Hãy thử các kỹ thuật tập thở để giải tỏa căng thẳng và làm dịu cảm giác lo lắng.

Thiên Vân biên dịch Quý vị tham khảo bản gốc tại The Epoch Times

BTV Epoch Times Tiếng Anh

Mat Lecompte là một ký giả tự do về sức khỏe và lối sống lành mạnh. Bài báo này được xuất bản lần đầu tiên trên Bel Marra Health.

Khi bạn hít vào, cơ hoành co lại để tạo chỗ cho phổi nở ra. Các cơ giữa các xương sườn co lại, kéo lồng ngực phồng lên. Không khí được hít vào qua mũi hoặc miệng, đi xuống đường thở và vào phổi.

NỘI DUNG

Sau khi không khí di chuyển qua các ống phế quản, chúng đến các túi khí được gọi là phế nang. Từ đây, oxy di chuyển vào máu, carbon dioxide thoát ra khỏi cơ thể khi thở ra.

Nếu bạn không thở tối ưu, cơ thể của bạn sẽ không hoạt động ở trạng thái tốt nhất. Kết quả là bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, không có động lực và thậm chí có thể khiến não trì trệ. Tuy nhiên, sự trao đổi thích hợp của carbon dioxide và oxy lại làm cho điều ngược lại xảy ra.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy bệnh nhân bị hội chứng mệt mỏi mạn tính (CFS) có nhịp thở không đều. Khi áp dụng các bài tập thở đã giúp họ cải thiện tình trạng bằng cách điều chỉnh lượng oxy về mức tối ưu, giúp đưa cơ thể từ trạng thái căng thẳng sang trạng thái thư giãn và thậm chí giảm trầm cảm.

2. Thở bằng mũi là chìa khóa tăng năng lượng

Thở bằng mũi sẽ làm tăng mức năng lượng bằng cách trả lại sự cân bằng của carbon dioxide và oxy về trạng thái thích hợp. Thở bằng mũi cũng đã được chứng minh là:

• Tăng sự tỉnh táo về tinh thần
• Kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm, giúp cơ thể thư giãn
• Giảm mức độ căng thẳng
• Cải thiện kỹ năng giải quyết vấn đề và sự tập trung
• Tăng cường hệ thống miễn dịch
• Tăng năng suất
• Lọc sạch vi trùng và vi khuẩn khỏi không khí chúng ta hít thở
• Giảm nguy cơ sâu răng và viêm lợi...

Thở đúng cách bằng mũi giúp tăng năng lượng và hiệu suất làm việc.

3. Năm bài tập thở cung cấp năng lượng

Bây giờ bạn đã biết cách thở bằng mũi ảnh hưởng đến mức năng lượng và sức khỏe tổng thể, hãy cùng xem qua một số bài tập thở đơn giản, dễ dàng mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu để tăng cường năng lượng một cách nhanh chóng.

3.1 Hít vào nhanh, thở ra mạnh

Một trong những bài tập thở tốt nhất để cung cấp năng lượng là hít vào nhanh, thở ra mạnh để tăng cường "sinh lực" và đầu óc minh mẫn. Bài tập thở này cũng được cho là giúp tăng cường sự trao đổi chất bằng cách kích hoạt hệ thống tiêu hóa. Cách thực hiện:

1. Ngồi xếp bằng, thả lỏng và thư giãn. Hít thở sâu bằng mũi. Khi bạn hít vào, hãy phình bụng, phình ngực theo từng nhịp thở.
2. Thở ra thật mạnh bằng mũi, sau đó hít vào thật nhanh với tốc độ một giây mỗi chu kỳ.
3. Giữ yên cổ, vai và ngực khi bụng di chuyển ra vào để đảm bảo rằng hơi thở đến từ cơ hoành.
4. Sau 10 hiệp, quay trở lại kiểu thở tự nhiên. Sau 30 giây, chuyển sang chu kỳ thứ hai. Cố gắng đẩy trong 20 nhịp thở thay vì 10 nhịp nếu bạn có thể.
5. Lặp lại chu kỳ cuối cùng, chu kỳ thứ ba và đẩy trong 30 nhịp thở nếu bạn cảm thấy thoải mái.

Mặc dù đây là một kỹ thuật thở an toàn, nhưng nó có thể dẫn đến choáng váng hoặc hơi khó chịu. Tiếp tục ngồi và tạm dừng trong vài phút cho đến khi cảm giác khó chịu qua đi cho đến khi bạn có thể hoàn thành bài tập thở.

Phương pháp hít vào nhanh, thở ra mạnh.

3.2 Kỹ thuật thở 5-3-3

Thở 5-3-3 là một bài tập thở khá thuận tiện để lấy năng lượng do tính chất đơn giản của kỹ thuật. Bạn có thể chọn tư thế nằm hoặc ngồi và thực hiện số lần tùy theo khả năng và mong muốn của mình.

1. Bắt đầu bằng cách hít thở sâu năm lần. Hít sâu vào bằng mũi làm đầy không khí trong phổi và thở hết ra bằng miệng.
2. Hít vào thở ra ba lần nhịp nhanh, hít vào bằng mũi và đẩy hơi ra bằng miệng.
3. Hít vào từ mũi, nhả âm thanh trong khi thở ra bằng miệng 3 lần

Các chuyển động của cơ hoành, cơ bụng khi hít vào, thở ra.

3.3. Thở bằng năm ngón tay

Cũng giống như cách thở 5-3-3, cách thở năm ngón tay có thể được sử dụng mọi lúc, mọi nơi để tăng cường năng lượng.

1. Bắt đầu bằng cách đưa hai tay ra trước mặt.
2. Đặt ngón trỏ của bàn tay phải lên bên ngoài ngón út bên trái.
3. Trong khi hít vào, hãy di chuyển dần ngón trỏ lên đầu ngón tay út. Sau đó, tiếp tục di chuyển ngón trỏ xuống phía bên trong ngón út khi bạn thở ra.
4. Hít vào đưa ngón trỏ lên đầu ngón tay kế tiếp và thở ra, đưa ngón trỏ xuống phía đối diện của ngón tay. Lặp lại điều này với mọi ngón tay. Sau khi chạm ngón tay cái, tiếp tục quay lại và làm lại cho đến khi trở lại ngón tay út.

Vì có rất nhiều giác quan tham gia vào bài tập thở này, bạn sẽ tăng cường năng lượng trong khi giảm lo lắng và căng thẳng.

3.4 Bài thở vuông (box breathing)

Thở vuông là một bài tập thở hiệu quả để cung cấp năng lượng và rất dễ nhớ.

1. Bắt đầu bằng cách hít vào bằng mũi trong 4 giây.
2. Giữ hơi thở của bạn trong bốn giây.
3. Thở ra bằng mũi trong bốn giây.
4. Giữ hơi thở của bạn trong bốn giây.
5. Lặp lại nhịp thở này trong tối đa bốn lần

Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn, bạn có thể tăng số đếm lên đến năm hoặc sáu giây cho mỗi bước.

3.5 Thở mũi luân phiên

Thở mũi luân phiên.

Thở bằng lỗ mũi luân phiên không chỉ là một bài tập thở tuyệt vời để cung cấp năng lượng mà còn có thể giúp giải quyết các trường hợp tắc nghẽn nhẹ. Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ngồi và đặt lòng bàn tay trái lên đầu gối hoặc đùi.
2. Hít vào, thở ra vài nhịp bằng mũi.
3. Dùng ngón cái của bàn tay phải để đóng lỗ mũi bên phải và hít vào bằng lỗ mũi bên trái.
4. Dùng ngón tay đeo nhẫn của bạn, đóng lỗ mũi bên trái và giữ trong một giây.
5. Bỏ ngón tay cái của bạn khỏi lỗ mũi bên phải và thở ra. Sau đó, hít vào bằng lỗ mũi bên phải.
6. Giữ cả hai lỗ mũi đóng lại trong một giây.
7. Bỏ ngón đeo nhẫn của bạn ra khỏi lỗ mũi bên trái và thở ra.

Lặp lại chu trình này tối đa mười lần, xoay vòng hơi thở qua lỗ mũi như đã nêu ở trên.

Lưu ý: Nếu bạn thấy dùng ngón cái và ngón đeo nhẫn khó khăn thì có thể thay đổi ngón tay cho thoải mái nhưng vẫn phải giữ đúng nhịp thở theo hướng dẫn.