khi mang thai không chỉ là một hoạt động thể chất đơn thuần mà còn là một cách hữu hiệu để bà bầu nạp năng lượng cho cơ thể và sống bình tâm trong thời gian khó quên này.
Dưới đây là 8 tư thế phù hợp cho mẹ bầu:
1. Tư thế con bướm giúp giảm đau khi mang thai
Tư thế con bướm được khuyến khích đặc biệt để làm săn chắc và mềm cơ đùi, cơ xương chậu. Một tư thế không thể bỏ qua, đặc biệt khi ngày sinh nở đang đến gần.
- Ngồi, kéo bàn chân vào trong, hai bàn chân áp vào nhau.
- Hai bàn tay nắm lấy hai bàn chân, đồng thời hít thở.
- Thực hiện các động tác nâng hạ đầu gối. Không nhất thiết đầu gối phải chạm đất.
Thận trọng với triệu chứng đau lưng khi nằm ngủ Mẹo hay “đánh bay” đau lưng mất ngủ khi mang thai Mẹ bầu bị đau lưng có nên dùng thuốc giảm đau? Đau lưng sau khi sinh và những điều nên biết
Để giảm đau lưng khi mang thai, một vài bài tập cho vùng lưng dưới sẽ giúp mẹ “thổi bay” cơn đau nhanh chóng. Để thực hiện bài tập giãn lưng dưới, mẹ cần khuỵu gối và chống hai tay xuống mặt thảm sao cho bắp đùi và cánh tay vuông góc với mặt đất. Cổ và lưng tạo thành đường thẳng.
Tiếp theo, mẹ bắt đầu hóp bụng, cong nhẹ vùng lưng và giữ tư thế trong vài giây, sau đó thả lỏng cơ thể như ban đầu, lặp lại động tác 10 lần. Cần chú ý giữ cho lưng và cổ thẳng hàng.
2. Bài tập giãn lưng trên
Với bài tập giãn lưng trên, mẹ cần chuẩn bị tư thế tương tự như bài tập giãn lưng dưới. Chống bàn tay và đầu gối xuống mặt thảm, sau đó, hãy cúi đầu và áp sát bụng vào đùi hai tay duỗi thẳng. Giữ tư thế trong vài giây rồi trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác 10 lần.
Xem thêm các vị trí đau lưng thường gặp:
- Đau lưng dưới
- Đau lưng giữa
- Đau lưng trên
- Đau lưng dẫn đến đau gối
- Đau lưng lan xuống hông
3. Bài tập lưng với bóng
Mẹ có thể tập thể dục với bóng để giảm cơn đau lưng khi mang thai. Hãy chọn một quả bóng to, khuỵu gối xuống mặt thảm sao cho đầu gối tạo thành góc vuông với mặt thảm, lưng thẳng hàng với cổ, hai cánh tay ôm bóng. Bắt đầu động tác, mẹ kéo lưng chậm rãi về phía sau đến khi cảm thấy đầu gối đã thoải mái. Tay vẫn giữ bóng và giữ động tác trong vài giây rồi mới trở về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập 10 lần.
4. Bài tập xương chậu
Bài tập xương chậu có tác dụng giảm đau lưng khi mang thai bằng cách căng cơ vùng lưng dưới. Mẹ chỉ cần đứng thẳng lưng và dựa vào tường, hai chân dang rộng ngang bằng vai, sau đó đẩy nhẹ lưng vào tường, khuỵu gối xuống một chút, giữ tư thế trong vài giây rồi trở về vị trí ban đầu. Tương tự như các bài tập trên, mẹ cần thực hiện bài tập này trong 10 lần.
5. Bài tập xương chậu với bóng
Quả bóng có thể được tận dụng hiệu quả cho các bài tập giảm đau lưng khi mang thai. Bạn chỉ cần ngồi thoải mái trên mặt thảm, hai chân duỗi thẳng rồi tựa lưng vào bóng, song song đó, hai tay để sau đầu. Tiếp theo, đẩy nhẹ lưng dưới từ sau ra trước, giữ tư thế trong vài giây rồi trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác này 10 lần.
6. Bài tập xoay lưng
Đây cũng là một trong những bài tập giúp giảm đau lưng khi mang thai. Mẹ cần ngồi thẳng lưng, hai chân xếp bằng thoải mái, giữ đầu gối phải bằng tay trái, sau đó từ từ xoay thân trên qua bên phải. Giữ tư thế trong vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác 10 lần và chia đều cho hai bên.
Tập luyện các bài tập hỗ trợ giảm đau lưng khi mang thai là việc cần thiết, tuy nhiên, cơn đau lưng không chỉ bắt nguồn từ sức nặng thai nhi mà còn là dấu hiệu của thoái hoá cột sống hay thoát vị đĩa đệm khi cột sống bị quá tải.
Thực tế tại phòng khám ACC, có đến 40% mẹ bầu phát hiện mình bị mắc một trong hai chứng bệnh này trong thời gian mang thai mà trước đó vẫn không hề biết. Khi tình trạng thoát vị đĩa đệm hay thoái hoá cột sống diễn biến nặng nề, các thương tật vùng lưng trở nên nghiêm trọng và có nguy cơ khiến người bệnh bị tàn phế. Do đó, chữa trị ngay từ đầu khi vừa phát hiện cơn đau lưng chính là động thái mẹ cần làm. Hãy đi khám bác sĩ ngay khi cảm thấy khó chịu với cơn đau lưng để vượt qua chặng đường mang thai một cách dễ dàng, đồng thời, ngăn chặn các rủi ro tiềm ẩn từ thoái hoá cột sống và thoát vị đĩa đệm.
Phòng khám ACC là phòng khám chuyên khoa đầu tiên có thể chữa trị đau lưng nhanh chóng, hiệu quả mà không cần dùng đến thuốc hay phẫu thuật. Với đội ngũ bác sỹ quốc tế từ Mỹ, Canada, Pháp, New Zealand, Hàn Quốc và Nhật Bản cùng hệ thống trang thiết bị hiện đại, tân tiến, hỗ trợ đắc lực cho quá trình điều trị đau lưng và các liệu trình trị liệu thần kinh cột sống. Mẹ bầu sẽ yên tâm khắc phục chứng đau lưng khi mang thai và tận hưởng một thai kỳ hạnh phúc.