Đậu đen tên tiếng Anh là black beans, một loại cây họ đậu. Vỏ cứng. Giống như các loại đậu khác như đậu xanh, đậu đỏ, đậu lăng, loại đậu này có hàm lượng protein và chất xơ cao. Ngoài ra, trong đậu còn chứa một số vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe.
Vậy cách kết hợp đậu đen vào chế độ ăn uống cá nhân của bạn như thế nào?
TÓM TẮT NỘI DUNG BÀI VIẾT
Tóm tắt sơ lược về đậu đen:
- Mỗi cốc đậu chứa 114 kilocalo
- Có chứa các hợp chất bảo vệ tim
- Loại đậu này giúp xương chắc khỏe
Dinh dưỡng có trong loại đậu này
Theo cơ sở của viện dinh dưỡng quốc gia, trong 86 g đậu đen có chứa:
- Năng lượng: 114 calo
- Protein: 7,62 g
- Chất béo: 0,46 g
- Carbon hydrat: 20,39 g
- Chất xơ: 7,5 g
- Đường: 0,28 g
- Canxi: 23 mg
- Sắt: 1,81 mg
- Magie: 60 mg
- Photpho: 120 mg
- Kali: 305 mg
- Natri: 1 mg
- Kẽm: 0,96 mg
- Vitamin K: 2,8 mg
Đậu đen có nhiều tinh bột và calo không?
Trong 100g đậu chứa khoảng 53,3 g tinh bột và 133 calo. Lượng tinh bột cơ thể cần mỗi ngày dao động từ 200- 300g. Do đó, sử dụng một bát chè đậu đen không cung cấp quá nhiều tinh bột cho cơ thể đâu nhé. Lượng tinh bột này hoạt động như một kho dự trữ năng lượng đốt cháy chậm. Giúp ngăn chặn sự tăng nhanh đột biến của đường trong máu.
Trong khi đó, nhu cầu calo hằng ngày của một người dao động từ khoảng 2000 – 2500 calo. Các đối tượng hoạt động thể chất nhiều thì lượng calo cao hơn. Do đó, 133 calo trong đậu đen chỉ chiếm hơn 5% lượng calo mỗi ngày thôi. Khá thấp để sử dụng phải không nào!!
Ngoài ra đậu đen còn cung cấp nhiều chất chống oxy hóa như folate, saponin … cần thiết cho cơ thể.
Những lợi ích của đậu đen đối với sức khỏe
Duy trì xương khỏe mạnh
Sắt, phốt pho, magie, canxi, mangan, đồng và kẽm trong đậu đen góp phần xây dựng và duy trì cấu trúc xương. Giúp xương chắc và khỏe mạnh.
Can xi và photpho là những chất quan trọng trong cấu trúc xương. Trong khi sắt và kẽm đóng vai trò quan trọng trong duy trì sức mạnh và tạo độ đàn hồi của xương khớp.
Lượng canxi chiếm 99%, 80% phốtpho và 60% magie tập trung ở xương. Do đó cần cung cấp các chất này đầy đủ để giúp xương chắc khỏe nhé.
Hạ huyết áp
Naitri ảnh hưởng rất nhiều tới huyết áp. Natri là thành phần có trong muối . Một nhân tố chính gây sự gia tăng huyết áp đột ngột.
Duy trì lượng natri thấp cần thiết giữ huyết áp ở mức bình thường. Đậu đen có chứa lượng natri thấp tự nhiên và có chứa cả magie, kali. Đây là những nguyên liệu tự nhiên cần thiết giúp giảm huyết áp một cách tự nhiên.
Quản lý bệnh tiểu đường hiệu quả
Bệnh tiểu đường loại 1 rất cần hỗ trợ chất xơ. Và đậu đen có hàm lượng chất xơ cực phong phú.
Trong hàm lượng dinh dưỡng của 172g đậu nấu chín có chứa 15g chất xơ cần thiết cho cơ thể. Lượng chất xơ được khuyến nghị sử dụng bổ sung cho cơ thể hằng ngày là 25g nhé các bạn.
Tránh bệnh tim
Hàm lượng chất xơ, kali, folate , vitamin B6 và không chứa cholesterol của đậu đen là tất cả các yếu tố cần thiết hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Chất xơ làm giảm tổng lượng cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Vitamin B6 và Folate làm giảm sự tích tụ của các chất gây ảnh hưởng trên thành mạch máu, làm hỏng mạch máu và dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim.
Các chất saponin trong loại đậu này giúp kháng viêm và ngừa xơ vữa động mạch, giúp hạ mỡ máu và ngăn ngừa bệnh tim mạch
Ngăn ngừa ung thư
Selenium là khoáng chất có trong hầu hết các loại trái cây và rau củ tự nhiên, và nó cũng có trong đậu đen. Hợp chất này hỗ trợ men gan, giúp giải độc tốt các hợp chất gây ung thư của cơ thể. Đồng thời, ngừa viêm và giảm tốc độ phát triển của các khối u.
Saponin ngăn chặn tế bào ung thư nhân lên và lan rộng ra khắp cơ thể.
Ăn chất xơ trong loại đậu này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư trực tràng.
Foltate trong đậu đen có vai trò tổng hợp và sữa chữa DNA, ngăn chặn sự hình thành của các tế bào gốc tự do dẫn tới ung thư.
Tiêu hóa khỏe mạnh
Lượng chất xơ dồi dào trong đậu đen giúp ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy tiêu hóa đều đặn. Đồng thời lượng chất xơ này cũng cung cấp nguyên liệu cho các vi khuẩn có lợi trong hệ đường ruột phát triển. Từ đó giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh
Giảm cân
Chất xơ là yếu tố quan trọng trong quá trìnj giảm cân hiệu quả, kiểm soát cân nặng. Loại chất này giúp cơ thể no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn, từ đó giảm lượng calo hấp thu vào cơ thể. Giúp kiểm soát được cân nặng và giảm cân hiệu quả nhất.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, việc sử dụng đậu đen xanh lòng giúp giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường và bệnh tim mạch. Ngoài ra bạn sẽ có một làn da và mái tóc khỏe, đẹp.
Có thể bạn quan tâm: Tác dụng của 5 loại đậu ngũ cốc
Cách sử dụng loại đậu cực tốt này
Đậu đen là một thực phẩm dễ tìm. Chúng là một trong các loại hạt đậu ngũ cốc. Được bán ở khắp các chợ, siêu thị lớn nhỏ… Đậu đen là loại thực phẩm cung cấp nguồn protein phổ biến trong các thực đơn chay hiện nay.
Trước khi sử dụng, lọc sạch đậu và ngâm chúng trong nước để đậu mềm hơn. Thông thường thời gian ngâm khoảng 8 – 10 tiếng là phù hợp nhất. Sau đó sử dụng đậu đen trong nấu chè, các món ăn salat, làm bánh bởi độ bùi, mềm của đậu đen.
Ngoài ra, đậu đen còn được xay nhuyển thành bột, sử dụng. Pha bột đậu với nước nóng thêm ít đường là bạn đã có một ly ngũ cốc ngon và dinh dưỡng rồi.
Một cách sử dụng khá phổ biến khác, chính là rang đậu đen lên, sau đó bỏ vào nước nóng để lấy nước đậu đen uống. Cũng rất tốt cho sức khỏe nhé
Rủi ro khi sử dụng đậu đen
Loại đậu này có chứa một lượng đường rất nhỏ. Tuy nhiên, cơ thể không thể tiêu hóa được nó vì không có loại enzyme cần thiết. Khi ăn đậu đen gây khí đường ruột và khó chịu.
Nếu gặp triệu chứng trên, bạn có thể sử dụng khẩu phần ăn loại đậu này nhỏ rồi từ từ tăng dần để cơ thể dễ dàng thích nghi nhé.
Qua bài viết trên, chắc hẵn bạn đã có thêm nhiều kiến thức về đậu đen. Giúp bạn có cách sử dụng hợp lý và hiệu quả. Chúc bạn một ngày vui vẻ.