Cách tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất cho nam

Rau xanh chứa nhiều kẽm giúp xây dựng cơ bắp cùng với chất xơ tốt cho tiêu hóa, ngũ cốc bổ sung lượng tinh bột hấp thụ chậm rất tốt trong giảm cân, còn một số loại hoa quả phổ biến như dưa hấu, cà chua giúp chống oxy hóa , bù nước và cung cấp nhiều vitamin.

Đạm : bổ sung nguồn thực phẩm giàu đạm như thịt gà, thịt bò, các loại cá, trứng, sữa, …

Tinh bột : lựa chọn tinh bột tốt cho sức khỏe hấp thu chậm như Yến mạch giảm cân, khoai lang, ..

Chất béo : bổ sung chất béo tốt cần thiết như Omega 3 từ bơ, dầu cá Fish oil, hạnh nhân, …

2.Top 23+ Bài tập bụng cho nam tại nhà đơn giản hiệu quả cao :

Các bài tập đều được thực hiện chi tiết qua hướng dẫn và hình ảnh dưới đây và thực hiện đúng kỹ thuật để đảm bảo chất lượng nhé!

1. Bài tập chống đẩy và co gối trên bóng cao su :

Tùy với từng loại bóng nhỏ hoặc to chúng ta có thể triển khai với nhiều biến thể khác nhau, tạo ra những bài tập mới lạ giúp nâng cao tinh thần tập luyện.

• Chuẩn bị một quả bóng cao su

• Đặt 2 tay lên bóng sao cho giữ được sự ổn định lớn nhất ( bóng nhỏ)

• Thực hiện như chống đẩy bình thường

• Với bài tập này độ khó đã được đẩy cao lên, khiến cơ thể phải luôn giữ thăng bằng kích thích vùng cơ bụng tối ưu.

• 

2. Gập bụng ngược trên ghế :

Cũng giống với bài tập gập bụng ngược, bài tập này bạn sẽ tập với ghế tập. Do thực hiện trên ghế cao nên bạn sẽ luyện tập được tốt hơn so với trên sàn.

• Nằm ngửa trên ghế, hai tay nắm vào mép ghế ngang đầu

• Căng cơ bụng đưa chân lên cao gần thẳng đứng và nâng nhẹ hông ra khỏi ghế

• Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu , lặp lại

3. Bài tập bụng cho nam Plank :

Plank là một bài tập sức bền cơ bắp rất tốt, vừa hỗ trợ giảm mỡ vừa giúp bạn có cơ bụng nhanh chóng.

• Đặt hai cẳng tay áp xuống sàn giữ chặt

• 2 chân chụm lại dựng người theo 1 đường thẳng

• Giữ đến khi nào mỏi rồi nghỉ.

» Mời bạn tham khảo hướng dẫn 3 bài tập đơn giản- Cách làm hông to  tại đây:  https://kienthucthethao.vn/cach-lam-hong-to-ra-don-gian-nhat-cho-chi-em/

4. Bài tập bụng cho nam gập bụng :

Đây là bài tập mà hầu như ai cũng biết, động tác này giúp giảm mỡ toàn cơ bụng hiệu quả, dễ dàng thực hiện tại bất cứ đâu.

Thực hiện như sau:

• Nằm ngửa trên thảm tập, 2 gối cong 1 góc 90 đọ, chân chạm vào mặt thảm, hai tay để ra hai bên đầu.

• Căng cơ bụng, nhấc vai ra khỏi thảm và di chuyển về phía gối

• Dừng lại khoảng 1 giây, căng cơ bụng và hạ từ từ về vị trí ban đầu.

5. Bài tập bụng cho nam V-up :

Bài tập này cũng là nằm trong các biến thể của gập bụng, với độ khó cao hơn, cần huy động nhóm cơ nhiều hơn ngoài phần bụng nó còn hỗ trợ phát triển toàn thân.

Thực hiện như sau:

• Nằm ngửa, duỗi thẳng 2 chân 2 tay sao cho 2 mắt chân chạm nhau và 2 bàn tay chạm nhau

• Đưa 2 chân lên tạo một góc khoảng 60 độ với mặt sàn rồi 2 tay từ từ đưa về phía bàn chân rồi chậm rãi hạ xuống

• Lặp lại động tác từ 6 – 8 lần mỗi hiệp

5. Bài tập chạy bộ cardio giảm mỡ bụng cho nam :

Hình ảnh quen thuộc của bài tập này là chạy trên máy, nhưng chúng ta hoàn toàn có thể chạy ngoài công viên. Một bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nam giúp đốt cháy mỡ thừa và giúp hình thành nhanh các múi cơ.

7. Bài tập bụng cho nam gập bụng ngược :

Đây là bài tập bởi thay vì gập bụng trên bạn sẽ gập bụng dưới.

• Nằm trên sàn, hai tay đặt sát bên hông, chân duỗi thẳng

• Co gối lên cao đến ngực và giữ 1 giây

• Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu

8. Bài tập bụng cho nam HIIT Burpees :

Nó không còn xa lạ, nhưng bạn cũng cần phải lưu ý để tránh bị những chấn thương không đáng có nhé.

• Ngồi xuống đặt hai tay chạm sàn

• Đưa 2 chân rộng bằng vai về sau như tư thế chống đẩy

• Gồng bụng thu chân lại về bước một

• Bật nhảy dơ thẳng 2 tay lên trời ( xuyên suốt tất cả các bước hãy giữ lưng không bị cong vẹo nhé)

9. Gập bụng trên ghế dốc :

• Với bài tập này là biến thể của ghế thường chúng ta kết hợp tập tương tự, mục đích nhằm tạo độ khó cho bài tập.

» Tham khảo thêm Top 5 Whey Protein tăng cơ giảm mỡ  tại đây: https://kienthucthethao.vn/whey-protein-tang-co-giam-mo-tot-nhat-hien-nay/

10. Bài tập yoga giảm mỡ bụng :

Với bài tập này ngoài phần bụng, nhóm cơ đùi của bạn cũng chịu áp lực giúp săn chắc, đặc biệt là cơ đùi trước.

• Đặt một chân lên trước làm trụ sao cho đùi gập với đầu gối tạo một góc vuông như hình.

• Chân còn lại đưa về sau tối đa, hai tay có để hướng lên trời hoặc khoanh trước ngực.

• Từ từ đứng lên bằng chân trụ và lặp lại.

11. Bài tập Flat Oblique Crunche :

Cũng mang lại hiệu quả giống như các bài tập bụng khác, cũng tác động vào cơ liên sườn nhưng nó đem lại cảm giác mới lạ hơn.

• Có thể đặt nằm cẳng chân lên ghế tập hoặc đạp chân vào tường sao cho vuông góc.

• Đặt hai tay lên thái dương rồi gập bụng.

• Khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái và ngược lại, lặp lại mỗi bên từ 12-15 lần.

12. Bài tập bụng cho nam Hip Thrust :

Bài tập này không chỉ giúp phần bụng của chúng ta săn chắc mà còn tăng thêm độ linh hoạt cho khớp hông

• Đặt 2 xương bả vai lên ghế sao cho giữ được sự ổn định tốt nhất

• 2 chân gập tại đầu gối một góc 90 độ sao cho đùi song song với mặt sàn.

• Đặt thanh tạ hoặc một vật nặng lên phần bụng ( dưới rốn ) từ từ thả người xuống và đẩy lên như hình.

13. Bài tập bụng cho nam Leg raise :

Chuyển động của bài tập này tạo áp lực rất lớn lên phần bụng. Để giữ được thăng bằng phần cơ bụng sẽ ngày một săn chắc và mỡ sẽ tiêu giảm.

• Nằm xuôi 2 tay, 2 chân khép lại

• Từ từ di chuyển đưa mũi chân lên trên tạo một góc trên 60 độ, tay úp mặt sàn.

• Lặp lại từ 12-15 lần

14. Bài tập bụng cho nam chống đẩy trên ghế dốc :

Với biến thể khó hơn của chống đẩy thông thường, bài này sẽ tăng độ khó để lên cho cơ thể, cách tập cũng như chống đẩy thường nên mình sẽ để hình ảnh ở đây cho các bạn hiểu phần mô tả hơn.

15. Bài tập Australian Pull up :

Không chỉ tốt cho phần bụng phần lưng vai và cẳng tay của các bạn cũng được phát triển và săn chắc hơn rất nhiều.

• Hai tay nắm chặt thanh xà 2 gót chân chạm đất sao cho từ đầu đến chân giữ thẳng.

• Kéo thanh xà về phía người sao cho ngực tiếp xúc với xà

• Lặp lại từ 12-15 lần, trong cả bài tập đừng quên gồng chặt bụng để phát huy sức mạnh nhé.

16. Bài tập bụng cho nam Plank co cao gối :

Biến thể này tác động thêm cả phần cơ liên sườn và tăng tuần hoàn máu của hai chân.

• Đặt hai bàn tay úp xuống sàn giữ chắc chắn, thân nghiêng lưng thẳng.

• Đưa đầu gối một chân lên sao cho gần chạm tay và đổi bên

• Thực hiện từ 12-15 lần rồi đổi bê

» Tìm hiểu thêm: EAA là gì chi tiết tại đây: https://kienthucthethao.vn/eaa-la-gi-nen-bo-sung-eaa-hay-bcaa-thi-tot-nhat/

17. Bài tập bụng cho nam Gập chéo người :

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, co gối vắt chân lên nhau,

• Hai tay chạm vào thái dương.

• Căng cơ bụng và nhấc vai khỏi sàn, vặn thân người qua trái phải sao cho cùi trỏ chạm gối

• Từ từ về vị trí cũ và đổi bên

18. Bài tập bụng cho nam Knee Raise :

Thực hiện bài tập này khá đơn giản, nhưng cơ thể phải luôn giữ được cân bằng, có như vậy hiệu quả bài tập mới được tối ưu.

• Nằm duỗi tay chân như hình

• Đưa chân lên trên một góc trên 45 độ

• Lặp lại ( trong quá trình tập cố gắng gồng chặt bụng để giữ thăng bằng

19. Tập bụng leo núi :

Nó rất hiệu quả trong việc loại bỏ mỡ vùng bụng và tạo múi, và giúp xây dựng phần cơ liên sườn hai bên.

• Đặt úp 2 bàn tay xuống mặt sàn, gồng bụng và giữ cơ thể ổn định

• Chuyển động lần lượt từng chân, sao cho đầu gối gần chạm tay

• Lặp lại theo nhịp 1 2 đồng đều 2 chân.

20. Vặn người kiểu Nga :

Bài tập này bạn sẽ tập luyện với tạ đơn, tác động đến phần cơ liên sườn và thân trên tạo sự săn chắc cho các nhóm cơ.

• Ngồi trên sàn, tay cầm tạ, lưng tạo một góc 45 độ so với sàn.

• Vặn người hai bên qua lại

• Lặp lại đến khi thấy mỏi.

21. Bài tập bụng cho nam đu xà nâng gối :

Đây là một trong những bài tập bụng dưới cực kỳ tốt, bạn có thể đu người trên xà đơn hoặc dùng quai đeo cùi chỏ.

• Đu người giữ thăng bằng trên xà

• Co 2 đầu gối lên ngang người

• 2 chân chụm lại giữ vị trí đó trong 1 giây

• Từ từ hạ về vị trí ban đầu và lặp lại

22. Bài tập bụng cho nam Side Plank :

Là một biến thể của Plank truyền thống, bài tập này cũng nâng cao độ khó giúp cơ thể phải phát triển để thích nghi. Cùng theo dõi cách thực hiện và ảnh mô tả:

• Áp 1 cẳng tay xuống sàn sao cho tạo một góc vuông tại giữa khuỷu tay

• Duỗi thẳng người một góc khoảng 30 độ

• Cố gắng giữ tư thế này ở khoảng 70% thời gian chịu đựng, và đổi bên lặp lại

23. Bài tập gập cơ liên sườn :

Bài tập này sẽ hỗ trợ phần cơ liên sườn, giúp tạo khung cho cơ bụng 6 múi.

• Nằm nghiêng trên thảm tập, 1 tay để đặt nằm trên thảm, tay còn lại để lên thái dương, 2 gối cong.

• Dùng cơ bụng gập người lên, giữ một giây sau đó hạ xuống, thực hiện khoảng 15 lần rồi đổi bên.

24. Bài tập bụng cho nam Jackknife :

Đây là bài tập dành cho toàn bộ vùng bụng, hãy tưởng tượng động tác này như một con dao gấp vậy.

• Nằm ngửa trên thảm, giữ hai tay qua đầu không chạm sàn, hai chân duỗi thẳng, chụm lại

• Căng cơ bụng và hai chân 2 tay hướng về phía bụng giữ chân càng thăng bằng càng tốt

• Căng cứng ở điểm cao nhất, từ từ hạ về vị trí cũ.

25. Bài tập bụng cho nam lăn tạ đòn :

Đây là bài tập bụng kết hợp phần lưng dưới giúp bạn chuyển động thăng bằng hơn.

• Hai tay giữ chặt thanh tạ đòn, quỳ gối

• Lăn tạ tới trước càng xa càng tốt, căng cứng cơ bụng và kéo ngược lại.

Lưu ý trong bài này: bạn cần giữ lưng luôn thẳng, không được cong lưng nếu không sẽ ảnh hưởng đến xương khớp.

» Tham Khảo : Review đánh giá Whey Rule 1 Protein tại đây: https://kienthucthethao.vn/review-danh-gia-whey-rule-1-protein/

3. Lời khuyên dinh dưỡng để giảm mỡ bụng hiệu quả :

Ngoài tập luyện thì đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ, thâm hụt calories là yếu tố vô cùng quan trọng để giảm mỡ, lên múi nhanh chóng.Một vài lời khuyên về chế độ dinh dưỡng giảm mỡ bụng hiệu quả như :

• Thay thế tinh bột nhanh như cơm trắng bằng Yến mạch, khoai lang là các tinh bột hấp thu chậm, kiểm soát đường huyết, hạn chế chuyển hóa tích tụ mỡ thừa

• Tăng cường các thực phẩm nhiều đạm protein từ thực phẩm trứng, sữa, cá hồi, thịt gà, bò, … Protein rất hiệu quả trong việc giảm mỡ, đồng thời phát triển cơ bắp.

• Lựa chọn cho mình một sản phẩm Whey Protein cũng giúp cung cấp bởi nguồn protein hấp thu nhanh, tinh khiết.

• Loại bỏ chất béo xấu, đồ chiên rán, nhiều cholesterol xấu LDL gây hại cho sức khỏe và tích lũy mỡ thừa, thay thế bằng nguồn chất béo tốt như Omega 3 Dầu cá, bơ, hạnh nhân,.. bạn có thể sử dụng dầu ăn kiêng dạng xịt PAM thay thế.

• Giảm tối đa các đồ ăn ngọt, đồ ăn nhanh : đồ ngọt đa số là đường hóa học, hấp thu nhanh, ảnh hưởng tới insulin, kích thích tích tụ mỡ thừa, hoàn toàn bất lợi cho quá trình giảm mỡ bụng cùng chế độ ăn kiêng.

• Đảm bảo chất lượng giấc ngủ : ngủ đủ giấc không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn phục hồi cơ bắp hiệu quả, đốt cháy năng lượng tốt hơn, tăng cường sản sinh testosterol, cải thiện tâm trạng,..

Hy vọng 23+ bài tập bụng cho nam tại nhà đơn trên đây sẽ giúp các bạn nam tập luyện hiệu quả và nhanh chong đạt mục tiêu cơ bụng 6 múi của mình nhé! Cảm ơn các bạn đã theo dõi!