BMR [ Basal metabolic rate] là cáchtính năng lượng cần thiết tối thiểu cho một người.
TDEE [ Total Daily Enerly Expenditure]là phương pháp tính lượng calo để duy trì cân nặng hằng ngày.
Nam: [ [13.397 x Trọng lượng kg] + [4.799 x chiều cao cm] – [5.677 x Tuổi năm] + 88.362]
Ví dụ: Nam, Nặng 75kg, Cao 170cm và 27 tuổi Vậy BMR = [[13.397 x 75] + [4.799 x 170] – [5.677 x 27] + 88.362] = 1754 calo.Tối thiểu lượng calo nạp vào để duy trì các hoạt động cơ bản là1754 calories.
Nữ: [[9.247 x Trọng lượng kg] + [3.098 x chiều cao cm] – [4.330 x Tuổi năm] + 447.593]
Ví dụ: Nữ, Nặng 45 kg, Ca 160cm và 25 tuổi Vậy BMR = [[9.247 x 45] + [3.098 x 160] – [4.330 x 25] + 447.593] = 1249 calories
Để biết được lượng calo để duy trì cân nặng của mỗi người cần hằng ngày còn tùy thuộc vào hoạt động cơ thể hằng ngày của bạn trong 1 tuần và áp dụng vào công thức TDEE [ Total Daily Enerly Expenditure].
1. Tại sao cần biết cách tính calo cho người tập gym?
Về góc độ vật lý học, calo là đơn vị nhiệt lượng cần thiết để có thể tăng nhiệt độ của 1 gam nước thêm 1 độ C. Lượng dinh dưỡng trong thức ăn cung cấp cho cơ thể năng lượng dưới dạng calo để cơ thể chúng ta hoạt động. Cơ thể chúng ta lưu trữ và "đốt cháy" calo làm nhiên liệu. Nhiều người ăn kiêng đếm calo và cố gắng giảm lượng calo nạp vào để giảm cân.
Calo là gì? Tại sao người tập gym nên biết về nó?
Khi thuật ngữ "calo" được sử dụng trong môi trường dinh dưỡng bởi những người ăn kiêng hoặc đơn giản là những người tiêu dùng đang nói về thực phẩm, họ thường sử dụng một định nghĩa tùy ý về calo. Nhưng chúng thực sự đề cập đến kilocalories, đó là những gì bạn thấy trên nhãn dinh dưỡng. Đây là sự khác biệt giữa hai thuật ngữ:
- Calo [calo] hay calo nhỏ được định nghĩa là nhiệt lượng cần thiết để làm tăng nhiệt độ của 1 gam nước thêm 1 độ C.
- Định nghĩa của kilocalorie [kcal] hay calorie lớn là nhiệt lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của một kg nước thêm một độ C. Kcal tương đương với 1000 calo. Khi đề cập đến năng lượng thực phẩm, kilocalories đôi khi được gọi là "calo thực phẩm" hoặc đơn giản là "calo".
Ăn ít calo có giúp giảm cân không ?
Rất nhiều người cho rằng, để giảm cân hiệu quả thì chúng ta cần phải ăn một nhóm thực phẩm nhất định hoặc ăn một loại thực phẩm đặc biệt nào đó [ví dụ như bánh quy đốt mỡ hoặc trà giảm cân].
Tuy nhiên, tất cả những điều này đều là những thông tin sai sự thật. Bởi vì chúng ta hoàn toàn có thể giảm cân hiệu quả trong khi vẫn ăn những loại thực phẩm thông thường như bao người khác.
Chỉ cần kiên trì ăn kiêng [ăn ít calo hơn] đồng thời kết hợp với việc tập gym, thì bất kỳ loại thực phẩm lành mạnh nào cũng có thể giúp bạn giảm mỡ giảm béo hiệu quả.
Thông báo: Công cụ tính calo giảm cân đã được cập nhật và đặt ngay trong bài viết này. Bạn hãy nhấn Ctrl + D hoặc share lên facebook để lưu lại công cụ ^^! Sử Dụng Ngay
Nếu có một ai đó tuyên truyền tư tưởng rằng, bạn bắt buộc phải ăn "bánh công thức đốt mỡ" hay "bánh quy giảm cân" thì mới cải thiện được vóc dáng và có "thắt eo", thì 99,69% là người đó đang xỏ mũi bạn. Hay nói theo một cách khác...
Thì họ đang lợi dụng, dắt mũi nhằm lôi kéo bạn mua sản phẩm "bánh giảm béo" mà họ đang bán. Từ đó, kiếm tiền và làm giàu từ sự ngây thơ của bạn. Nói tóm lại, việc kiểm soát calo hay cụ thể là ăn ít calo hơn có giúp chúng ta giảm cân.
Xem thêm: Công cụ tính calo giữ cân
Trên thực tế, tất cả các chế độ ăn kiêng giúp giảm cân hiệu quả đều hoạt động dựa trên nguyên lý này. Chứ chúng không giúp bạn giảm cân nhờ vào một loại thực phẩm "đặc biệt" nào đó.
Và nguyên lý này cũng chính là một phần nội dung của nguyên tắc cân bằng năng lượng. Một nguyên tắc đã được hậu thuẫn bởi vô số nghiên cứu khoa học trong hơn 100 năm qua.
Đồng thời còn được sử dụng bởi nhiều huyền thoại bodybuilder như Eugen Sandow hay Steve Reeves để điều chỉnh phần trăm body fat. Nếu muốn tìm hiểu nhiều hơn, thì bạn hãy tham khảo bài viết cân bằng năng lượng là gì của Thể Hình Vip.
Phân tích chi tiết cách tăng cơ giảm mỡ như thế nào là hiệu quả
Trước khi bắt đầu, chúng tôi sẽ tiến hành phân tích từng chi tiết nên bạn cần phải đọc thật kỹ và nếu thấy chỗ nào có đường dẫn bấm vào thì nên xem để hiểu rõ.
Phần I: Tối ưu dinh dưỡng
Nếu bạn hỏi đâu là điểm quan trọng nhất, thì đây chính là quyết định. Nếu bạn không ăn uống đúng cách, bạn sẽ thất bại. Dù bạn có cố gắng tập luyện cỡ nào mà ăn uống sai thì mọi thứ cũng chẳng có gì cả đâu nhé!
1. Tăng protein
Chắc chắn đây là yếu tố cực kỳ quan trọng! Bạn chắc chắn đã nghe nhiều về việc bổ sung protein. Protein được tạo thành từ các amino axit - chính là những thành phần tạo nên cơ bắp. Nếu không có protein, cơ bắp sẽ không thể nào phát triển. Dù bạn có bỏ bất kỳ điều gì, nhưng tuyệt đối không được bỏ đạm nhé!
- Bổ sung 1-1.5gram protein/0.5kg trọng lượng cơ thể. Điều này sẽ giúp cơ thể có đủ lượng đạm cần thiết mỗi ngày. Bạn nên xem bài viết nên ăn bao nhiêu đạm mỗi ngày.
- Đa dạng các nhóm thực phẩm giàu protein. Trong đó, bạn có thể tập trung vào các món như đậu nành, thịt, cá, trứng, sữa...
- Cơ thể bạn đốt cháy năng lượng theo thứ tự từ carbs, fat và protein. Vậy thì khi bạn ăn 1 chén yến mạch trước khi tập, cơ thể bạn sẽ đốt cháy yến mạch. Tuy nhiên, khi bạn ăn 1 quả trứng cho bữa sáng, cơ thể bạn lại đốt cháy lượng mỡ dư thừa chứ không đốt trứng. Điều này sẽ giúp bạn hiểu vì sao nên ăn protein để xây dựng cơ.
2. Điều chỉnh lượng carbs
Carbs chính là nguyên nhân khiến cho cơ thể dễ bị tích tụ nhiều calo, đặc biệt là vùng bụng. Tuy nhiên, nó cũng là nguồn năng lượng để cơ thể duy trì. Nếu thiếu, cơ thể sẽ không hoạt động được, hệ trao đổi chất suy giảm và giảm testosterone. Điều này sẽ gây ra nhiều vấn đề cho bạn.
Thay vì cắt giảm lượng carbs, bạn nên học cách xoay vòng nó theo 1 cách khoa học. Điều này sẽ giúp cơ thể quen dần. Cơ thể bạn sẽ giảm được nguy cơ mất năng lượng quá nhiều. Bạn có thể áp dụng công thức ăn như sau:
- Ăn ít carbs trong vài ngày, sau đó dành 1-2 ngày ăn carbs vừa phải và 1 ngày là ăn nhiều carbs.
- Ăn ít carbs trong vài tuần, sau đó là 1 tuần nhiều carbs.
Thật ra, theo chúng tôi, bạn không cần phải đi theo công thức quá cứng nhắc như trên. Chỉ cần nhớ rõ nguyên tắc là bạn đang cần giảm mỡ nên sẽ giảm lượng carbs. Điều này hoàn toàn có thể giải quyết bằng cách ăn carbs chậm. Đây là loại tinh bột giúp bạn no lâu. Khi bạn no lâu chắc chắn khả năng nạp nhiều carbs hay calo là thấp hơn và năng lượng được dàn trải. Carbs nhanh sẽ làm bạn nhanh no nhưng lại nhanh đói.
Chúng tôi khuyên bạn nên chuyển sang ăn gạo lứt, khoai lang, rau củ... để gia tăng lượng carbs chậm và chất xơ. Tất cả hỗ trợ cho quá trình giảm mỡ của bạn diễn ra tốt hơn vì giảm calo.
3. Chỉ dùng chất béo tốt
Chất béo cũng có vai trò cực kỳ quan trọng. Nếu không có nó, cơ thể bạn sẽ mất đi hệ miễn dịch. Chất béo giúp bạn no, cân bằng insulin và giúp cung cấp nhiều năng lượng.
Chắc chắn là bạn sẽ không muốn bỏ nó đâu. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là chất béo nào cũng tốt và bạn cần phải ăn đúng nhưng vừa đủ. Chúng tôi đã chuẩn bị sẵn 1 bài viết các nguồn chất béo tốt. Bạn có thể vào xem nhưng nhớ chỉ nên ăn ít thôi nhé vì nhiều sẽ dư calo.
4. Lên thời gian bữa ăn
Những gì bạn ăn không ảnh hưởng tới lượng calo bạn đốt trong khi tập, nhưng nó sẽ ảnh hướng tới việc bạn đốt calo nào. Chắc chắn ai cũng muốn xử lý calo mỡ.
- Nếu bạn đi tập vào buổi sáng, hãy tập trước khi bắt đầu ăn sáng. Điều này sẽ giúp cơ thể đốt cháy calo dư thừa để tạo năng lượng.
- Nếu bạn đi tập vào buổi chiều, hãy ăn 1 bữa nhỏ với carbs chậm và protein. Điều này sẽ giúp bạn có dư năng lượng trong suốt buổi tập và hạn chế tích mỡ cũng như thiếu năng lượng.
5. Bổ sung caffeine trước khi đi tập
Chắc chắn bạn cũng biết rằng các loại thực phẩm bổ sung pre-workout đều có caffeine. Caffeine có thể có trong cà phê hoặc trà vì nó sẽ giúp cho bạn tỉnh táo và đốt cháy calo nhiều hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine giúp đốt mỡ nhiều hơn khi tập luyện.
Cà phê theo nghiên cứu giúp kích thích hệ thần kinh trung ương, tăng cường quá trình trao đổi chất. Điều này sẽ giúp cơ thể tăng khả năng đốt mỡ. Lưu ý, không được uống quá nhiều vì không tốt cho sức khỏe và gây mất ngủ.
Nếu bạn dị ứng caffeine và muốn đốt mỡ, hãy mua viên Lipo 6 Stim Free. Đây là sản phẩm đốt mỡ. Nó cực kỳ an toàn và không gây mất ngủ nhé!
6. Uống nước
Nước đóng vai trò cực kỳ quan trọng vì nó sẽ giúp quá trình trao đổi chất tốt hơn, loại bỏ độc tố, giúp da đẹp hơn. Điều này sẽ giúp bạn giảm mỡ. Cơ bắp của bạn cần bù nước để hoạt động tốt hơn. Do đó, bạn không thể thiếu nước. Hãy chú ý bổ sung nước đầy đủ suốt cả ngày.
Cách tốt nhất là luôn chuẩn bị 1 cái chai bên cạnh để uống bất kỳ lúc nào bạn có thể. Đặc biệt, trong khi tập bạn cần phải uống. Tránh không để khát! Khi khát, đầu óc bạn khó tập trung và dễ làm rơi tạ nhé!
Phần II: Tối ưu tập luyện
Phần tiếp theo chính là lúc chúng ta bắt đầu phải đứng dậy và đi tập thôi. Đơn giản vì đây sẽ là cách để cơ thể bạn đốt mỡ và kích thích cơ bắp. Nếu không có tập, cơ bắp bạn khó mà xây dựng và phát triển.
1. Lên lịch tập luyện
Chắc chắn là bạn muốn lên thời gian bữa ăn và thời gian tập luyện gắn kết với nhau. Do đó, hãy luôn nhớ phải tạo được mối quan hệ tương hỗ. Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn nếu được ăn uống đủ chất. Vì vậy, trước khi đi tập, hãy luôn ăn 1 bữa nhỏ.
Trước khi đi tập, bạn nên chú ý tới bài viết ăn gì trước và sau tập. Điều này là rất cần thiết để đảm bảo bạn có năng lượng và tránh mất cơ. Nếu bạn không ăn, chắc chắn bạn sẽ dễ bị ngất trong khi tập. Năng lượng không có thì sức đâu mà tập?
2. Tập tạ
Bạn không thể nào xây dựng cơ bắp từ các bài tập Cardio được mà đó phải là từ tập thể hình. Các bài tập phổ biến như Bench Press, Squat... Hãy luôn tập đều các nhóm cơ từ trên xuống dưới, đừng bỏ qua nhóm cơ nào. Đây sẽ là cách để giúp cơ thể đẹp nhé!
Để có thể giúp bạn tập luyện đạt hiệu quả, bạn cần phải đọc kỹ bài viết hướng dẫn chia lịch tập tạ. Chỉ khi biết mình tập gì, bạn mới có được mục tiêu. Từ đó bạn sẽ cố gắng nỗ lực để hoàn thành.
3. Tập Cardio
Ngoài việc tập tạ, bạn phải đảm bảo mình đốt cháy lượng mỡ thừa bằng các bài tập Cardio. Bạn có thể tập các bài mình thích hoặc chạy bộ, đạp xe.
Các bài tập này sẽ đốt được lượng mỡ thừa bạn đang muốn bỏ đi, từ đó giúp cơ bắp hiện rõ hơn. Tuy nhiên, bạn cần cân nhắc tập nhé vì nếu tập quá nhiều trong giai đoạn này rất dễ làm mất cơ. Do đó, hãy đi theo đúng lộ trình. Mọi thứ cần sự tính toán. Tốt nhất là cứ bám sát lịch tập.
Dành cho bạn:66 bài tập cardio đốt mỡ thừa, giảm cân siêu nhanh
4. Điều chỉnh việc nghỉ ngơi
Nghỉ ngơi tưởng chừng không quá quan trọng là bạn có thể làm gì cũng được. Tuy nhiên, nếu bạn biết cách sẽ giúp nó trở nên tốt hơn và đảm bảo được cơ thể phát triển tốt.
Vậy cách tốt nhất là hãy tìm những thứ đơn giản bạn có thể làm mà không gây ra áp lực quá nhiều cho cơ bắp. Bạn có thể đi bộ dạo trong công viên hay đi bơi nhẹ nhàng thoải mái, chủ yếu là thư giãn cơ bắp. Điều này giúp hệ trao đổi chất luôn hoạt động.
5. Thay đổi cường độ tập luyện
Nếu bạn muốn xây dựng nhiều cơ hơn, bạn cần phải gia tăng mức tạ lên mỗi ngày nhé! Điều này sẽ giúp cơ thể luôn kích thích để phát triển, nhưng bạn phải đảm bảo mình có thể kiểm soát. Nếu không, tạ sẽ dễ rơi lắm đó. Hãy luôn kích thích bản thân vượt qua chính mình, có thể hôm nay bạn hít đất được 10 cái, 3 ngày sau hãy cố gắng lên 11 nhé.
Luôn khởi động làm nóng người trước khi tập và giãn cơ sau khi tập. Điều này sẽ giúp cơ bắp có sự chuẩn bị sẵn sàng, tránh bị sốc và gây ra các chấn thương.
Phần III: Kiên trì và quyết tâm
Mọi thành công đều sẽ có thất bại. Nếu bạn không thể vượt qua, bạn sẽ mãi mãi không thành công. Hãy luôn kiên trì và nhẫn nại vì điều bạn đang làm cực kỳ khó. Hãy dùng lòng quyết tâm để đạt được!
1. Quyết tâm
Tất cả mọi thứ đều phụ thuộc vào bạn. Bạn không thể thành công nếu thiếu đi 100% nguồn năng lượng. Hãy viết tất cả mọi thứ ra để tạo động lực. Luôn đi theo đúng những gì bạn cần. Đi theo đúng kế hoạch sẽ đảm bảo bạn ít sai lầm. Điều này sẽ giúp bạn giảm đi tỉ lệ thất bại và biết mình cần phải sửa gì.
Nếu bạn muốn biết làm thế nào để tăng cơ giảm mỡ, bạn cần phải đảm bảo ăn và tập đúng. Điều này không phải chuyện ngủ dậy là có. Điều này không phải kéo dài 2-3 tháng mà là cần nhiều hơn nữa 5-6 tháng. Để đạt được, bạn cần phải quyết tâm!
2. Viết 1 lịch trình tập luyện cụ thể
Như đã nói ở trên, bạn cần phải có 1 lịch tập cụ thể để đảm bạo mình luôn đi theo đúng và đạt được nó. Điều này rất quan trọng vì bạn nhiều khi rất bận và làm biếng. Chỉ khi nào nhìn lịch đó, bạn sẽ thấy mình không được lười.
3. Lên lịch chế độ ăn
Quay trở lại việc ăn uống là rất quan trọng. Bạn cần phải đảm bảo mình luôn ăn đúng giờ và đủ chất. Hãy luôn cố gắng để tự nấu ăn. Đây là cách để đảm bảo an toàn và đảm bảo bạn sẽ không bị dư chất như chất béo. Ngoài ra, hãy cố gắng đa dạng thức ăn. Bạn không nên suốt ngày ăn cá. Thay vào đó, tại sao bạn không ăn ức gà...
Tại sao cần phải tính chỉ số Macro trong gym là gì?
Nếu bạn là người mới đi tập gym, chắc chắn sẽ được nhiều anh chị em tập chung, hay các huấn luyện viên gym cá nhân khuyên là học cách tính Macro trong ăn uống. Vậy tại sao cần phải làm như thế và nó có lợi ích gì? Nguyên nhân chính là chỉ số Macro sẽ,
- Giúp bạn kiểm soát được bạn đang ăn gì, đang/cần ăn bao nhiêu protein, carbs hay fat. Hàm lượng 3 chất này chiếm bao nhiêu phần trăm năng lượng của cơ thể.
- Tạo được 1 chế độ thực đơn dinh dưỡng thể hình dài hơi để đáp ứng mục tiêu của bạn.
- Xác định rõ quá trình thay đổi cơ thể khi bắt đầu áp dụng 1 chế độ thực đơn ăn kiêng giảm cân nào đó.
Lưu ý:mỗi người có 1 mục tiêu tập luyện riêng biệt nên sẽ có số liệu khác nhau nhé. Hiện trên các trang mạng xã hội, có nhiều người chia sẻ công thức Macro gym của họ, có nhiều bạn áp dụng lại thành công, số khác thì không. Đơn giản vì cơ địa của bạn và mọi người khác nhau.
Cách tính Macro trong thể hình như thế nào?
B1: Tính BMR
B2: Tính TDEE
B3: Xác định mục tiêu và tính số calories phù hợp
- Nếu muốn tăng cân, ăn NHIỀU HƠN TDEE khoảng 500 calories/ngày
- Nếu muốn giảm cân, ăn ÍT HƠN TDEE khoảng 500 calories/ngày
- Muốn giữ cân, ăn BẰNG TDEE
- Không nên ăn quá nhiều hay ít hơn mức trên nhé.
B4: Hướng dẫn tính Macro bằng tay [chuẩn bị giấy bút và máy tính nhé, đơn giản thôi] Trước khi bắt đầu, bạn cần phải nhớ
- 1gram Carb = 4 calories [calo]
- 1gram Protein = 4 calories
- 1gram Fat = 9 calories
1. Tính lượng Fat [chất béo] bạn cần trong 1 ngày
Lượng Fat bạn cần phải nạp vào cơ thể chiếm khoảng 25% TDEE.
Ví dụ: TDEE của bạn là 3200 Calories. Vậy Fat = 0.25*3200 = 800 calories Từ 800 calories, mình chia tiếp cho 9 [nhìn lên trên sẽ rõ 9 ở đâu ra] sẽ có lượng Fat cần ăn mỗi ngày: 800 / 9 = 89gram [1]
2. Tính lượng Protein [chất đạm] bạn cần trong 1 ngày
Trước khi tính bạn cần phải đọc kỹ bài viết, 1 ngày nên nạp bao nhiêu protein. - 2.2gram/kg trọng lượng là con số khá chuẩn
Ví dụ : bạn đặt mục tiêu là 78kg thì suy ra, 78*2.2 = 171gram Protein/ngày [2]
Từ 171gram Protein, mình nhân tiếp với 4 [nhìn lên trên sẽ rõ 4 ở đâu ra] sẽ có lượng Protein cần ăn mỗi ngày: 171*4 = 684 Calories
3. Tính lượng Carbs [tinh bột] bạn cần trong 1 ngày
- B1: Lấy TDEE trừ đi năng lượng sinh ra từ Protein và Fat
- B2: Lấy kết quả chia 4
Với TDEE mẫu là 3200 Calories => Calories của Carbs là: 3200 - [800 + 684] = 1716 Calories
Từ 1716 Calories Carbs, mình chia tiếp với 4 [nhìn lên trên sẽ rõ 4 ở đâu ra] sẽ có lượng Carbs cần ăn mỗi ngày: 1716/4 = 429gram [3]
Cuối cùng , vậy Macro của bạn theo tỉ lệ Protein:Carbs:Fat là 171:429:89
Trên đây là hướng dẫn chi tiết về Macro trong gym là gì và cách tính Macros. Bạn hãy tính toán thật kỹ đi nhé!Ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng công cụ tính macrođể tham khảo.
Cách Tính Lượng Calo Cần Thiết Cho Cơ Thể Mỗi Ngày
19-07-2021, 11:59 am | 163510
Bài viết đã được cập nhật lại về nội dung, cảm ơn những góp ý của các bạn!
Những người muốn giảm cân hay giữ gìn vóc dáng đã rất quen thuộc với từ calo. Vậy bạn có thực sự hiểu calo là gì? Có bao nhiêu calo trong thức ăn hàng ngày? Cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn trả lời những thắc mắc trên.
Điền thông tin chỉ số cơ thể để tính lượng Protein nạp vào cơ thể để tăng cân hoặc giảm cân
Cân nặng [kg]*
Chiều cao [cm]*
Tuổi*
Giới tính*
Nam
Nữ
Mức vận động
Ít vận động
Vận động nhẹ
Vậng động vừa phải
Vận động cao
Vận động vô cùng cao
Kết quả được hiển thị phía dưới sau khi bạn điền các thông số
Lượng calo trạng thái nghỉ [Harris-Benedict]
Lượng calo trạng thái nghỉ [Rosa]
Lượng calo tiêu thụ hàng ngày [Harris–Benedict]
Lượng calo tiêu thụ hàng ngày [Roza – Shizgal]
Lượng calo cần tăng cân [mức tăng calo 10%]
Lượng calo cần tăng cân [mức tăng calo 20%]
Lượng calo cần để siết cơ [mức giảm calo 10%]
Lượng calo cần để siết cơ [mức giảm calo 20%]
Protein cần thiết
Cho tới
Lưu ýNgười gầy cần mức protein cao hơn và người béo cần mức protein thấp hơn
Giải thích về Mức vận động
- Ít vận động: Gần như không tập luyện, làm việc văn phòng
- Vận động nhẹ: Lao động / Tập luyện nhẹ 1-3 ngày/1 tuần
- Vận động vừa phải: Lao động / Tập luyện cường độ trung bình [3-5 ngày/1 tuần]
- Vận động cao: Lao động / Tập luyện khá nặng 6-7 ngày/tuần
- Vận động vô cùng cao: Lao động / Tập luyện rất nặng 6-7 ngày/tuần
Có liên quan
Điền thông tin chỉ số cơ thể để tính lượng Calo nạp vào trong tập gym tăng cân
Cân nặng [kg]*
Chiều cao [cm]*
Tuổi*
Giới tính*
Nam
Nữ
Mức vận động
Ít vận động
Vận động nhẹ
Vận động vừa phải
Vận động cao
Vận động vô cùng cao
Kết quả được hiển thị phía dưới sau khi bạn điền các thông số
Lượng calo trạng thái nghỉ [Harris-Benedict]
Lượng calo trạng thái nghỉ [Rosa]
Lượng calo tiêu thụ hàng ngày [Harris–Benedict]
Lượng calo tiêu thụ hàng ngày [Roza – Shizgal]
Lượng calo tăng cân [10%]
Lương calo tăng cân [20%]
Tăng 1kg/tuần [không khuyến khích]
Giải thích về Mức vận động
- Ít vận động: Gần như không tập luyện, làm việc văn phòng
- Vận động nhẹ: Lao động / Tập luyện nhẹ 1-3 ngày/1 tuần
- Vận động vừa phải: Lao động / Tập luyện cường độ trung bình [3-5 ngày/1 tuần]
- Vận động cao: Lao động / Tập luyện khá nặng 6-7 ngày/tuần
- Vận động vô cùng cao: Lao động / Tập luyện rất nặng 6-7 ngày/tuần