Chạy bộ 3 km tốn bao nhiêu calo?

Chạy bộ cần được lên kế hoạch và theo dõi hiệu quả để điều chỉnh lịch trình tập luyện cho phù hợp. Thế nhưng lượng calo tiêu thụ nhờ chạy bộ phụ thuộc nhiều yếu tố và khác nhau ở mỗi người. Vậy làm cách nào để theo dõi hiệu quả giảm cân của chạy bộ? Hãy theo dõi bài chia sẻ cách xác định chạy bộ đốt bao nhiêu calo của Bác sĩ Đoàn Minh Thái qua bài viết sau.

Nội dung bài viết

Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo thiêu đốt khi chạy bộ

Cân nặng của người tập

Chạy bộ đốt cháy được bao nhiêu calo thuộc vào cân nặng hiện tại của bạn. Người càng thừa cân, béo phì thì khi luyện tập sẽ càng đốt cháy được nhiều calo hơn. Và vì vậy cùng thời gian và cường độ tập thì người nặng hơn sẽ đốt nhiều năng lượng hơn.

Xem thêm: Keto là gì? Những điều cần biết về chế độ ăn keto

Địa hình

Các bài chạy bộ lên dốc sẽ đòi hỏi đốt cháy lượng calo nhiều hơn địa hình bằng phẳng. Vì vậy những người muốn giảm cân nhanh thường thực hiện các bài chạy leo cầu thang hoặc leo dốc.

Cường độ chạy

Cường độ chạy càng cao đòi hỏi cơ bắp phải co duỗi liên tục trong thời gian dài. Vì vậy khi bạn chạy càng nhanh, quãng đường chạy càng dài thì lượng calo thiêu đốt càng tăng. Đồng nghĩa với muốn giảm calo nhanh hơn thì người tập phải nỗ lực hơn.

Tần suất chạy bộ

Cũng giống cường độ tập luyện, chạy bộ cũng cần được thực hiện với đủ thời gian mới có tác dụng giảm cân. Tập càng lâu thì lượng calo được đốt cháy càng nhiều và tần suất chạy sẽ quyết định chạy bộ đốt bao nhiêu calo.

Người có sức khỏe bình thường được khuyên nên dành ít nhất 150 phút hoạt động cường độ trung bình hoặc 75 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ cao mỗi tuần. Tức là trung bình mỗi ngày tập khoảng 30 phút và không nghỉ quá 2 ngày không tập.

Chế độ ăn

Bên cạnh chạy bộ thì chế độ dinh dưỡng cũng quyết định đến hiệu quả giảm cân của người tập. Vì muốn giảm cân thì lượng calo tiêu hao phải lớn hơn lượng calo nạp vào.

Tuy nhiên không nên nhịn ăn trong quá trình chạy bộ vì nó có thể khiến bạn kiệt sức. Thậm chí cơ thể không đủ năng lượng tập luyện cũng dễ dẫn tới chấn thương. Do vậy chế độ dinh dưỡng phù hợp phải vừa giúp tăng cường hiệu suất thể thao, vừa tránh nạp nhiều năng lượng hơn mức bạn đã tập.

Sau khi chạy bộ cơ thể bị mất nước và năng lượng vì vậy ngoài bổ sung nước. Ngoài ra bạn cần cung cấp protein, trái cây, ngũ cốc, sữa chua,… Và tuyệt đối không ăn sau 8 giờ cho dù bạn có tập chạy muộn.

Xem thêm: 12 nguồn đạm thực vật [protein thực vật] có lợi cho sức khỏe

Cách xác định chạy bộ đốt bao nhiêu calo

Dựa vào quy đổi ước lượng

Không có cách nào tính được chính xác hiệu quả đốt cháy calo nhờ chạy bộ. Do đó người ta chỉ có thể ước lượng thông qua dữ liệu chạy bộ 1km giảm bao nhiêu calo. Theo khảo sát, trung bình cứ chạy 1km sẽ giúp tiêu hao 70 calo. Có nghĩa là bạn có thể tính ra chạy bộ 3km, 10km giảm bao nhiêu calo một cách dễ dàng.

Một cách ước lượng khác thông qua cân nặng hiện tại của bạn. Theo khảo sát, số calo tiêu thụ trong một phút với những người nặng 54kg; 63kg; 72kg; 81kg lần lượt là 11,4; 13,2; 15,1; 17. Mà muốn giảm 1kg tương đương cần đốt cháy ~7650 calo. Do đó từ con số tham khảo này, bạn có thể đặt mục tiêu cho mình.

Ví dụ với số cân là 63kg, muốn giảm 9kg, bạn cần đốt cháy 7650 calo x 9kg = 68850 calo. Chia cho hệ số calo tiêu thụ ứng với 63kg là 13,2 ở trên, tương ứng bạn cần dành 68850 : 13,2 = 5216 phút luyện tập. Điều này tương ứng gần 87h luyện tập hay 5 – 6 tháng. Có nghĩa là với 5 – 6 tháng chạy bộ, người 63kg có thể giảm 9kg.

Sử dụng ứng dụng đếm calo trên điện thoại

Hiện nay các chuyên gia đã tạo ra nhiều ứng dụng giúp theo dõi sức khỏe và lượng calo tiêu thụ. Bạn chỉ cần điền các thông tin cơ bản được yêu cầu, sau đó cầm điện thoại khi chạy bộ. Nó sẽ tự tính cho bạn chạy bộ đốt bao nhiêu calo.

Tuy nhiên việc mang theo điện thoại khi chạy bộ khá bất tiện. Vì vậy các nhà sáng chế đã phát minh ra vòng đeo tay thông minh hay đồng hồ thông minh. Chúng là các thiết bị điện tử nhỏ gọn mà có chức năng tính lượng calo tiêu thụ theo quãng đường, thời gian và loại vận động đã được lựa chọn. Một chiếc đồng hồ cảm ứng vẫn đảm bảo nhu cầu xem giờ đồng thời kiểm soát được quá trình luyện tập sẽ là lựa chọn tối ưu để tính toán chạy 10 phút tốn bao nhiêu calo hay chạy bộ 1 tiếng giảm bao nhiêu calo

Đọc thông số calo ngay trên máy chạy bộ

Máy chạy bộ là một thiết bị phổ biến trong các phòng tập gym mô phỏng gần như tương tự việc chạy bộ ngoài trời. Các loại máy chạy bộ hiện đại đã có thể tự tính được chạy bộ đốt bao nhiêu calo. Vì vậy bạn có thể dễ dàng biết được chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo. Tuy nhiên với để tăng độ chính xác bạn nên nhập thông số chiều cao, cân nặng cũng như độ tuổi vào máy.

Lưu ý để đốt calo hiệu quả khi chạy bộ

Ngoài việc tác động lên các yếu tố ảnh hưởng lượng calo tiêu thụ khi chạy bộ của một người thì bạn cần tránh chấn thương khi chạy bộ. Vì giảm calo là quá trình lâu dài vì vậy không thể hiệu quả nếu sau vài buổi tập bạn đã phải nghỉ vì chấn thương. Vậy thì bạn cần lưu ý các kỹ thuật sau:

• Luôn nhìn thẳng khi chạy về phía trước và tập trung vào mặt đất cách khoảng 3m – 6m. Hướng mắt như vậy sẽ giúp bạn phát hiện sớm nguy hiểm từ xa và tránh được chướng ngại vật.
• Thả lỏng tay, vai và ở tư thế thoải mái nhất có thể, vung tay theo quán tính.
• Không bước chân quá dài vì sẽ tăng nguy cơ tiếp đất không an toàn, khiến bạn mỏi cơ và dễ trẹo chân.
• Tiếp đất bằng gót hoặc giữa bàn chân thay vì mũi chân để đặt trọng tâm tốt hơn. Nếu tiếp chạm đất bằng ngón chân đầu tiên sẽ khiến bắp chân thắt chặt lại và bị mỏi nhanh. Tệ hơn bạn còn có thể bị chuột rút và chấn thương hoặc đau cẳng chân, ống chân.
• Hít thở đều, nhịp nhàng theo bước chạy. Tập trung vào hơi thở giúp bạn chạy được lâu hơn, bền hơn.

Bài viết trên đã cung cấp cho bạn các cách xác định chạy bộ đốt bao nhiêu calo. Hy vọng các cách tính trên sẽ giúp bạn dễ dàng lên kế hoạch chạy bộ giảm cân hiệu quả.