Hướng dẫn thiền định đúng cách

Dạo gần đây, bạn đang rơi vào tình trạng làm việc rất mất tập trung, tinh thần uể oải không thể hoàn thành tốt công việc? Vậy tại sao bạn không nghĩ tới việc ngồi thiền, để đạt đến cấp độ nhận thức và cơ thể đạt sự tĩnh lặng, thoải mái. Trong bài viết này, UNICA sẽ “bật mí” cho bạn cách ngồi thiền “chuẩn không cần chỉnh” cho người mới bắt đầu. Các bạn cùng tham khảo nhé!

Cách ngồi thiền đúng cách cho người bắt đầu học

Với những người bắt đầu bước chân vào cửa ngồi thiền thì việc làm sao thiền cho đúng là điều rất quan trọng. Trong phần này, UNICA sẽ chỉ cho bạn một số lưu ý về cách thiền hiệu quả như sau:

Bước 1: Khâu chuẩn bị trước khi thiền

Khâu chuẩn bị là khâu quan trọng nhất trong bất cứ việc gì. Ngồi thiền cũng vậy, bạn cần một nơi tĩnh lặng, yên tĩnh và không có tiếng ồn. Bởi vì nó sẽ giúp bạn tập trung hoàn toàn vào việc thiền, não bộ không bị gián đoạn hay chi phối bởi bất cứ yếu tố nào bên ngoài.

>>> Xem nay: Cách ngồi thiền yoga đạt hiệu quả tối ưu cho người mới bắt đầu

Chọn một không gian ngồi thiền tĩnh lặng không ồ ào để tập trung

Với những bạn bắt đầu làm quen với việc thiền này, trong quá trình ngồi thiền bạn cần phải tắt TV, tắt điện thoại và tất cả thiết bị âm thanh. Bạn chỉ nền mở nhạc nhẹ nhàng, thể loại ngồi thiền du dương và lặp đi nhiều lần để không bị phá vỡ sự tập trung.

Trong quá trình chuẩn bị, bạn hãy ăn mặc thật thoải mái, hạn chế mặc những bộ quần áo chật chội hoặc khó chịu cho cơ thể khiến bạn không tập trung.
Ngoài ra, bạn cần lưu ý về thời gian ngồi thiền sao cho hợp lý. Các thiền giả khuyên rằng, bạn nên ngồi ít nhất 20 - 30 phút mỗi ngày. Còn nếu với những bạn bắt đầu ngồi, thì nên thiền ít nhất 5 phút mỗi ngày.

Bước 2: Tư thế ngồi của cơ thể

Trong cách ngồi thiền, quan trọng nhất là phải thoải mái nên bạn hãy lựa chọn ngồi trên một tấm nệm. Cột sống của lưng luôn phải thẳng, không được nghiêng sang bên trái hay bên phải, cũng không được ngả người về phía trước hay phía sau.

Xương chậu của bạn cần phải nghiêng về phía trước một độ vừa phải, đủ để cột sống của bạn được nâng bằng xương mông. Và khi ngồi thiền, bạn có thể mở mắt hoặc nhắm mắt. Nhưng theo lời khuyên chung, bạn nên nhắm mắt lại bởi vì nó sẽ giúp bạn tập trung hơn, không bị phân tán cho những điều nhìn thấy.

Bước 3: Tập trung vào việc điều chỉnh hơi thở

Kỹ thuật thiền rất coi trọng cách thở. Bạn cần phải tập trung vào một điểm nào đó trên bụng để cảm nhận và nhận thức được hơi thở của mình có ra đều nhịp hay không? Việc bạn thở  2 hay 4 thì và thời gian bao nhiêu trong một nhịp, bao nhiêu nhịp trong một phút cũng cần luyện tập trong thời gian dài. Và việc bạn thở sai sẽ  làm cho cơ thể trở nên mệt mỏi, mất tập trung.

>>> Xem ngay: Ngồi thiền chữa bách bệnh nghe vô lý nhưng là sự thật!

Bạn cần điều chỉnh thơi thở đúng nhịp để đạt kết quả thiền tốt nhất

Bước 3: Lặp lại một câu nói

Trong quá trình ngồi thiền, bạn cần lặp đi lặp lại một câu thần chú hoặc 1 danh hiệu Phật liên tục nào đó cho đến khi tâm trí của bạn đã rơi vào trạng thái tĩnh lặng thiền định sâu. Bạn cứ lặp đi lặp lại câu đó để tạo sự tập trung, đến khi bạn đã nhập vào thiền thành công thì không cần phải lặp lại câu chú này nữa.

Bước 4: Luyện tập cơ thể thả lỏng

Có nghĩa là cơ thể bạn lần lượt rơi vào thể lỏng và thư giãn, nó cho phép bạn thư giãn cả tâm trí. Bạn sẽ nhắm mắt lại và chọn một điểm khởi đầu trên cơ thể, thông thường người ngồi thiền sẽ chọn ngón chân. Tập trung vào từng ngón chân và bắt đầu thư giãn nó, căng ngón chân để giải tỏa hết mọi căng thẳng. Rồi sau đó, di chuyển dần lên những vị trí xung quanh và toàn cơ thể.

Tầm quan trọng của việc ngồi thiền đúng cách

Cách ngồi thiền đúng tư thế sẽ mang lại cho bạn gấp 200% lợi ích khi ngồi không đúng cách. Học thiền và ngồi thiền là một trạng thái người học không để tâm trí bị ràng buộc vào bất cứ thứ gì. Thứ duy nhất mà bạn quan tâm đó là tĩnh tâm và thả hồn mình vào thiền. Từ đó, giúp cho bản thân tăng khả năng tập trung, giúp giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi và có thể điều trị bệnh.

Khi bạn ngồi thiền đúng cách, nó sẽ mang lại cho bạn sức khỏe tốt hơn, tinh thần thoải mái, hơn thế nữacòn giúp cho bạn nâng cao được “chính khí” để thải các chất độc hại cũng như giúp cơ thể phòng bệnh và chiến thắng bệnh tật. Ngược lại, nếu khi bạn ngồi sai tư thế sẽ gây nên những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Ngồi thiền đúng cách giúp bạn có tinh thần và sức khỏe tốt

Nhiều người do ngồi thiền không đúng tư thế dẫn đến tình trạng bạn bị tê chân, chóng mặt, đau lưng hoặc thậm chí là hoa mắt, ứ máu, giãn tĩnh mạch chi...

Lưu ý khí thực hiện tư thế ngồi thiền

- Lựa chọn không gian thiền: Một trong những cách ngồi thiền hiệu quả là việc lựa chọn không gian thiền phù hợp. Một không gian trong lành, yên tĩnh và không bị quấy rầy bởi những yếu tố xung quanh sẽ giúp bạn thiền tốt hơn. 

- Không ép bản thân thiền quá lâu: Thiền là một bộ môn đòi hỏi sự kiên trì và luyện tập lâu dài. Vì vậy khi bắt đầu học thiền, bạn nên thực hành trong thời gian ngắn. Khi bản thân đã thật sự thành thạo và thoải mái với các động tác thì mới kéo dài thời gian thiền để cơ thể không cảm thấy mệt mỏi, chán nản cho những lần học thiền đầu tiên. 

- Tập trung vào hơi thở: Trong khi thiền, bạn nên cảm nhận và lắng nghe cơ thể mình. Hít một hơi thật sâu rồi thở ra thật chậm bằng mũi sẽ giúp bạn cảm thấy thư giãn và thoải mái hơn rất nhiều. 

- Ăn nhẹ trước khi thiền: Bạn không nên thiền khi bụng trống rỗng bởi nó sẽ là nguyên nhân khiến bạn mất tập trung do đói. Vì vậy bạn có thể ăn nhẹ trước 30 - 45 phút khi thiền để cơ thể được bổ sung thêm năng lượng, giúp bạn ngồi thiền được lâu hơn. 

- Cam kết thiền mỗi ngày: Mỗi ngày bạn nên dành ra 10-15 phút để tập thiền vào sáng sớm hoặc buổi tối trước khi đi ngủ để tạo nên thói quen tốt. Ngoài ra thiền sẽ giúp bạn cung cấp năng lượng tuyệt vời cho ngày mới và ngủ sâu giấc hơn khi về đêm. 

Cách ngồi thiền đúng cách có tầm quan trọng rất lớn đến sức khỏe của bạn. Vì vậy, với những chia sẻ ở bài viết trên, bạn đã có thêm những lưu ý về cách thiền sao cho đúng chuẩn. UNICA hy vọng, bạn sẽ thực hành thiền mỗi ngày để có một sức khỏe tốt cùng một tinh thần vui vẻ.

Thiền cho người mới bắt đầu có khó không? Có lẽ bộ môn thiền là một trong những cách đưa con người chúng ta đến với tinh thần và sức khỏe tuyệt vời. Nhiều người nhờ có thiền định mà đã vượt qua được những giai đoạn khó khăn trong cuộc sống. Từ đó, họ biết cách trân trọng từng giây phút của bản thân bên cạnh những người thân yêu và những giá trị sống nhỏ nhất.

Nếu mới bắt đầu tập thiền thì phải làm sao? Làm cách nào để thiền thật đúng, đủ và chuẩn xác với người mới bắt đầu? Hãy đọc hết bài viết sau đây. Chúng tôi sẽ giúp bạn nắm được những kỹ thuật cơ bản nhất khi vừa bắt đầu thiền. Đừng bỏ qua nhé.

1. Những điều cần chuẩn bị khi tập thiền cho người mới bắt đầu

Những bước chuẩn bị đầu tiên rất quan trọng đối với vấn đề thiền cho người mới bắt đầu. Dưới đây là một số điều cơ bản nhất bạn cần lưu ý khi bắt đầu vào thiền.

1.1. Chọn ra một không gian yên tĩnh để thực hành

Hãy chọn cho mình một không gian yên tĩnh

Có thể nói, không gian sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng của người ngồi thiền. Do vậy, mỗi khi bắt đầu bài tập thiền, bạn cần tìm cho mình một không gian lý tưởng với sự yên tĩnh, hạn chế tiếng ồn hết mức có thể. Đó sẽ là một nơi bạn không bị ai làm phiền trong khoảng 15 phút hoặc hơn.

Với người mới bắt đầu thiền, hãy thực hành những điều sau đây để có một không gian yên tĩnh lý tưởng nhất nhé:

• Để điện thoại ở chế độ im lặng, tắt ti-vi hoặc các thiết bị điện phát ra tiếng.
• Ưu tiên nơi có ánh sáng tự nhiên từ bên ngoài. Tuy vậy, bạn cũng có thể đóng cửa sổ và cửa ra vào để tránh lọt âm ồn từ bên ngoài.
• Tốt nhất là bạn nên tập thiền yoga ở ngoài trời. Nơi mà có không khí trong lành và nhiệt độ ấm áp.

1.2. Khởi động bằng những bài tập nhẹ nhàng, đơn giản

Bắt đầu mới những bài khởi động đơn giản sẽ giúp cơ thể được thư giãn và tập trung tốt hơn. Nếu là một người dẻo dai, bạn có thể ngồi lâu hơn để bài tập hiệu quả hơn. Các bài tập thực hành khởi động như sau:

• Đảo hai mắt thành nhiều vòng.
• Kéo tai nhẹ nhàng theo hai hướng lên - xuống.
• Dùng 2 ngón tay của bạn, bóp thật nhẹ nhàng lông mày.
• Day nhẹ thái dương và xương hàm.

2. Hướng dẫn thiền cho người mới bắt đầu

Người mới bắt đầu tập thiền thì nên làm theo những hướng dẫn sau đây:

2.1. Hướng dẫn tư thế ngồi thiền

Tư thế ngồi thiền

Không quan trọng là bạn ngồi ở đâu, bạn có thể chọn thiền ở trên đệm, trên ghế, sàn lót thảm,... Bất cứ nơi nào bạn thấy thoải mái, bạn có thể chọn làm nơi để thiền.

Sau khi đã chọn được vị trí thích hợp, hãy chọn cho mình tư thế ngồi thiền thoải mái nhất. Có một số tư thế cho bạn chọn. Bạn không nhất thiết phải ngồi bắt chéo chân như trong các hình ảnh thường gặp về thiền.

- Tư thế thiền xếp bằng: Tư thế này phù hợp nhất cho người mới bắt đầu. Khi thiền với tư thế này, lưu ý là phải ngồi với lưng giữ thẳng. Hai tay thả lỏng trên đầu, hoặc bạn cũng có thể đan vào nhau, đặt ngửa trên đôi chân của bạn.

- Tư thế thiền bán già: Về cơ bản, tư thế này giống như thiền xếp bằng. Tuy nhiên một chân của bạn sẽ gác lên đùi của chân kia. Do vậy mà bạn cần khởi động cơ đùi và cơ háng trước khi ngồi thiền với tư thế này nhé.

- Tư thế thiền kiết già: Đây chính là tư thế chuẩn của thiền. Bạn dùng tay nắm lấy bàn chân bên phải, để đùi lên chân trái và tiếp tục nắm lấy bàn chân trái đặt lên đùi phía bên phải. Chú ý là gót chân của bạn phải ép sát bụng, lòng bàn chân giữ ngửa lên trời. Đây là một tư thế khó. vì thế, nếu như vừa bắt đầu tập thì bạn không nên chọn tư thế ngồi thiền này.

2.2. Hướng dẫn cách hít thở khi ngồi thiền cho người mới bắt đầu

Hít thở là một phần quan trọng của thiền. Do đó, lúc vừa bắt đầu thiền thì bạn cần phải tập thở sao cho chính xác nhất có thể. Các bài tập này sẽ giúp cho bạn cải thiện được sự tập trung, giữ cho tâm trí của mình được thoải mái.

Hãy để hơi thở của bạn diễn ra một cách thật tự nhiên. Đừng quá gượng ép rằng bạn phải thở như thế nào. Dần dần, bạn sẽ có thể cảm nhận sâu, rõ được hơi thở của mình. Dưới đây là bài tập thở có tên "pranayama", dùng để thực hành khi thiền.

- Gập các đầu ngón trỏ và ngón giữa lại ở bàn tay phải. Ngón út và ngón đeo nhẫn vào lỗ mũi trái, còn ngón tay cái thì cho vào lỗ mũi phải.

- Nhấn nhẹ nhàng ngón tay cái vào trong lỗ mũi bên phải. Từ từ hít thở qua bên trái.

- Nhấn tương tự vào lỗ mũi trái và thở qua phía bên phải.

- Đổi bên rồi thực hiện các động tác tương tự là được.

Hít thở "pranamaya"

2.3. Luyện tập cảm nhận trong tiềm thức khi thiền

Nếu thực hiện thành công được bài tập thở vừa rồi, bạn sẽ ở một trạng thái thở sâu. Lúc này, bạn sẽ thấy bình tĩnh và cảm giác thư thái cũng sẽ tìm đến. Một khi bạn thấy thoải mái, có nghĩa là bạn đã thực hiện đúng cách và thành công bài tập thiền rồi đấy. Bước tiếp theo đó là bạn cần rèn luyện ý thức, cảm nhận sâu khi thiền.

Bước đầu tiên, bạn hãy đưa sự tập trung của mình vào trong khoang mũi. Dò theo đường đi của hơi thở, cảm nhận rằng nó đang đi từ khoang mũi và được đưa ra từ khoang miệng. Giữ sự tập trung như vậy càng lâu càng tốt. Nếu cảm thấy sự tập trung bị lung lay, bạn hãy thật từ từ và chậm rãi, mang cơ thể về trạng thái như cũ.

Với những lần đầu tiên khi bạn tập yoga, đừng ngại hay quá nghiêm khắc với bản thân khi bỗng cảm thấy mình bị phân tâm. Đây chính là một thách thức khiến bạn sẽ phải rèn luyện sự tập trung cao độ, thậm chí là tuyệt đối. Lúc vừa bắt đầu ngồi thiền, ngồi yên trong vài phút là một điều rất khó. Do vậy, hãy cứ từ từ từng bước một, luyện tập cảm nhận trong tiềm thức khi thiền mà không cần vội vã gì đâu bạn nhé!

2.4. Kết thúc quá trình thiền định đúng cách

Bạn cũng cần phải chú ý thoát thế thiền sao cho đúng cách nhất. Bạn cần đứng dậy, mở mắt từ từ, thật chậm rãi. Ngoài ra, bạn có thể thực hành một vài bài tập như sau vào cuối mỗi buổi thiền của mình:

• Bài tập giúp kéo giãn cơ bắp chân. Ngồi thiền cho dù đúng tư thế thì cũng sẽ dễ gặp phải tình trạng chân bị tê, bị mỏi,... Do đó, bạn cần phải giãn cơ sau khi tập thể hạn chế các chấn thương hay khó chịu xảy ra với đôi chân.
• Nhẹ nhàng mỉm cười. Suy nghĩ tích cực và sẵn sàng làm hoạt động tiếp theo.

Tập thiền cho người mới bắt đầu về cơ bản là có những bước mà chúng tôi vừa kể trên.

Thoát thế khi ngồi thiền

3. Lưu ý khi mới tập thiền - cách thiền cho người mới bắt đầu

Người mới bắt đầu thiền hẳn sẽ còn nhiều bỡ ngỡ. Thế nhưng bạn chỉ cần nằm lòng và lưu ý những điều sau đây, chắc chắn bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu thiền định của mình.

- Lưng của bạn phải luôn được giữ thẳng khi đang thiền. Giả sử như bạn để lưng cong thì sẽ làm cản trở các dòng năng lượng đi từ cột sống lên đến não bộ của bạn. Từ đó, nó làm giảm chức năng của buổi thiền, hơi thở không vững và não không tập trung.

- Phần cánh tay phải có cơ thả lỏng. Không nên cố gồng hay giữ cố định một bộ phận nào đó ngoài phần xương cột sống. Hãy thả lỏng toàn bộ cơ thể bạn nhé!

- Nếu thích, bạn có thể luyện tập tư thế hoa sen. Tuy nhiên bạn cũng đừng quên rằng, đây là tư thế khó thực hành nhất. Bạn rất cần có một quãng thời gia luyện tập để cho các khớp trong cơ thể mới được trở nên linh hoạt và ngồi lâu được ở tư thế này.

Lưu ý khi ngồi thiền

Tập thiền cho người mới bắt đầu là một hành trình không dễ dàng. Tuy nhiên, bạn cần phải thật kiên trì theo đuổi các bài thiền từ dễ đến khó. Chỉ có vậy, bạn mới sớm có thể trở thành một người thiền chuyên nghiệp. Chúc các bạn thành công!

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Giữ thân mềm mại bất động. Vì mọi hoạt động của thân đều liên quan đến não. Do đó nếu thân nhúc nhích thì não sẽ bị động. Phải giữ toàn thân mềm mại, bất động để não được thư giãn. Đó là điều bắt buộc. Mà nếu ta gồng thân thì sao? – Thì não sẽ căng thẳng. Bởi vậy ta buộc phải giữ thân mềm mại, bất động để não bất động, thư giãn. Sự thật, tu thân chính là tu tâm. Ở đây có một điều lạ, đó là nói “Thiền là điều phục tâm” nhưng có nhiều nơi tu thiền mà trực chỉ thẳng vào tâm, nắm cái tâm tu luôn. Không ngờ cái đi thẳng lại là cái sai, không bao giờ thành công. “Đi vòng một khắc, đi tắt một ngày”. Chính cái đi vòng, đi từ cái nền theo thiên nhiên đã bày ra mà ta làm chủ được cái tâm mình. Ta muốn đi thật cao thì ta phải bò xuống thật thấp, muốn đi thật xa thì hãy đi thật chậm. Cũng vậy, muốn điều phục tâm, ta hãy lo chuẩn bị, sửa soạn thân cho thật kỹ. Vì thế, giữ thân mềm mại bất động chính là giữ cho tâm mình bất động, yên lắng và thư giãn.

Theo sinh lý học về não của y học, ghi trong y văn, thì nguyên vùng vỏ não của chúng ta, mỗi vùng vỏ não gánh một bộ phận cơ thể. Toàn cơ thể phía dưới đều được phản ứng trên vỏ não. Ví dụ chân nằm ở đây, ngón chân nằm ở kia, gan, thận, phổi, lá nách, phổi, cánh tay, lưng, bụng, đùi đều nằm trên vỏ não. Bây giờ ta dùng kim chích vào vùng vỏ não đầu gối thì đầu gối đau liền mặc dù không đụng tới đầu gối.

Khi ta an trú toàn thân đúng rồi, ta sẽ thấy một điều tự nhiên thế này [ điều này khí công gợi ý cho ta] ta từ từ an trú nhiều ở nơi vùng da bụng. Nhưng vùng da bụng không phải là tất cả mà chỉ giống như là một sự chữa trị cho ta, lâu nay ta cứ để tâm trên đầu, mắt nhìn theo sắc, tai theo tiêng, mũi đắm theo hương, đầu ta chạy ra ngoài theo ngoại cảnh. Cho nên ta an trú toàn thân một thời gian thì từ từ ta an trú phần da bụng. Khi có kết quả Thiền định thì ta lại an trú toàn thân. Nhưng ban đầu, cái tự nhiên cả ta thường là an trú nơi bụng. Vì thế, lúc đầu ta tập khí công là để gợi ý điều đó. Khi mà tự nhiên cũng đạt như vậy.

Có một số người nghe nói về thiền nhưng vẫn chần chừ, trì hoãn việc thực hành vì không biết bắt đầu từ đâu. Suy nghĩ “tôi không biết bắt đầu từ đâu” cản trở họ làm những gì có thể. Những ai thật sự khao khát trải nghiệm và tìm lại bản chất tinh thần của chính mình thì sẽ tự biết tìm kiếm những phương pháp thiền và thực hành theo. Cá nhân mình thì đơn giản là ngồi hít thở và quan sát tâm trí mỗi ngày. Vì có vô vàn phương pháp nên chúng ta muốn bắt đầu từ đâu cũng được. Đi đến đâu hay đến đó, nếu sai thì chỉnh sửa và đi tiếp. Không quan trọng là bắt đầu từ đâu, quan trọng là có bắt đầu hay không.

Suy nghĩ nổi lên là chuyện bình thường. Việc chống cự hay tìm cách đè nén, trốn tránh chúng mới là bất thường, trái tự nhiên. Phản ứng này cũng giống như ta không thích trời mưa và muốn thời tiết phải tạnh ráo nên thay vì mặc áo mưa đi làm cho khỏi ướt thì ta nằm lăn ra ăn vạ đòi nắng. Việc cần làm khi tâm trí gợn sóng là quan sát nó như người có nhà ở mặt đường quan sát tàu xe qua lại trên phố. Việc lắng dịu suy nghĩ luôn tỷ lệ thuận với cường độ quan sát/ý thức của bạn.