Bài tập hiếu khí là các hoạt động thể lực liên tục, nhịp nhàng. Sự gắng sức xảy ra ở một mức độ có thể được hỗ trợ bởi quá trình trao đổi chất hiếu khí [có thể xen kẽ với các đoạn ngắn trao đổi chất thiếu khí] liên tục trong ít nhất 5 phút như là một điểm khởi đầu và tăng dần theo thời gian. Điều trị hiếu khí làm tăng sự hấp thụ oxy tối đa và cung lượng tim [chủ yếu là tăng thể tích đột quỵ], giảm nhịp tim khi nghỉ, và làm giảm tử vong do tim và do mọi nguyên nhân tuy nhiên, hoạt động quá nhiều gây ra sự mài mòn quá mức trên cơ thể [ví dụ, mòn sụn góp phần gây ra thoái hóa khớp Thoái hóa khớp [OA] ] và làm tăng quá trình oxy hóa tế bào. Bài tập hiếu khí bao gồm chạy bộ, chạy bộ, đi bộ nhanh, bơi lội, đi xe đạp, chèo thuyền, chèo thuyền, xuồng nhỏ, trượt băng, trượt tuyết xuyên quốc gia và sử dụng các máy tập thể dục aerobic [ví dụ: máy chạy bộ, leo trèo, hoặc máy tập tại chỗ]. Một số môn thể thao đồng đội như bóng rổ và bóng đá cũng có thể cung cấp các bài tập aerobic mạnh mẽ nhưng có thể gây mỏi đầu gối và các khớp khác. Các khuyến cáo nên dựa trên sở thích và khả năng tập luyện của bệnh nhân.
Chuyển hóa hiếu khí bắt đầu trong vòng 2 phút sau khi bắt đầu tập luyện, nhưng cần nhiều nỗ lực hơn để đạt được các lợi ích về sức khoẻ. Khuyến nghị thông thường là tập luyện ≥ 30 phút/ngày ít nhất 3 lần/tuần với thời gian khởi động 5 phút và thời gian thả lỏng 5 phút, nhưng khuyến cáo này dựa nhiều vào sự thuận tiện hơn là bằng chứng. Điều trị hiếu khí tối ưu có thể xảy ra với khoảng 10 đến 15 phút hoạt động mỗi lần 2 đến 3 lần/tuần nếu thực hiện chu kỳ tuần hoàn. Trong chu kỳ xe đạp, các giai đoạn ngắn hoạt động vừa phải được luân phiên với cường độ mạnh mẽ. Trong một chế độ, khoảng 90 giây hoạt động vừa phải [nhịp tim tối đa từ 60 đến 80%HRmax]] được luân phiên với khoảng từ 20 đến 30 giây của hoạt động nước rút cường độ cao [85 đến 95% HRmax hoặc gắng sức ở mức độ người đó có thể thực hiện cho thời gian đó trong khi vẫn duy trì cơ thể cơ thể thích hợp]. Chế độ này, được gọi là tập luyện cường độ cao [HIIT], có nhiều áp lực hơn đối với các khớp và mô và do đó nên được thực hiện không thường xuyên hoặc xen kẽ với tập luyện cường độ từ thấp đến trung bình.
Các máy huấn luyện đối kháng hoặc trọng lượng tự do có thể được sử dụng cho các bài tập thể dục với điều kiện là có đủ số lần lặp lại mỗi lần tập, phần còn lại giữa các lần tập là tối thiểu [khoảng từ 0 đến 60 giây] và cường độ nỗ lực tương đối cao. Trong tập luyện, mạch máu và các cơ bắp lớn [chân, hông, lưng và ngực] được tập luyện, theo sau là các cơ nhỏ hơn [vai, cánh tay, bụng và cổ]. Tập luyện vi mạch chỉ trong khoảng từ 15 đến 20 phút có thể làm lợi cho hệ thống tim mạch nhiều hơn là chạy bộ hoặc sử dụng các máy tập thể dục trong cùng một khoảng thời gian vì luyện tập căng thẳng làm tăng nhịp tim và sự tiêu thụ oxy. Bài tập hiếu khí và tập luyện kết hợp này tăng cường độ bền cơ bắp của tất cả các cơ bắp liên quan [tức là không chỉ tim].
Những công thức này dựa trên dân số nói chung và có thể không cung cấp các mục tiêu chính xác cho những người ở những thái cực về thể chất [ví dụ như các vận động viên được huấn luyện cao hoặc các bệnh nhân suy giảm về thể xác]. Ở những người như vậy, sự trao đổi chất hoặc VO2 thử nghiệm có thể cung cấp thông tin chính xác hơn.
Tuổi theo thời gian nên được phân biệt với tuổi sinh học. Những người ở mọi lứa tuổi ít quen với bài tập hiếu khí [ít được điều hòa] sẽ đạt được nhịp tim mục tiêu sớm hơn và ít nỗ lực hơn, đòi hỏi phải có thời gian tập thể dục ngắn, ít nhất là ban đầu. Người béo phì phải di chuyển một khối lượng lớn hơn, do đó làm cho nhịp tim tăng lên nhanh hơn và ở mức độ lớn hơn với hoạt động kém hiệu quả hơn người bình thường. Bệnh nhân có các bất thường về sức khỏe hoặc đang dùng thuốc nhất định [ví dụ thuốc chẹn beta] cũng có thể có mối liên quan giữa tuổi và nhịp tim. Một điểm khởi đầu an toàn cho những bệnh nhân này có thể từ 50 đến 60% nhịp tim mục tiêu. Những mục tiêu này có thể được tăng lên dựa trên sức chịu đựng và tiến bộ của bệnh nhân.
Sở Giáo dục và đào tạo tỉnh Bàròa Vũng tàuTrường THPT Nguyễn Văn Cừ GIÁO ÁN THỂ DỤC 12TIẾT 01 BÀI:1 MỘT SỐ PHƯƠNG PHÁP TẬP LUYỆN PHÁT TRIỂN SỨC MẠNHI. MỤC TIÊU:- Giúp học sinh biết một số nguyên tắc, phương pháp cơ bản tập luyện phát triển sức mạnh. - Yêu cầu học sinh học nghiêm túc, tích cực, biết vận dụng để chọn phương pháp rèn luyện sức mạnhcho phù hợp.II. ĐỊA ĐIỂM PHƯƠNG TIỆN:- Phòng học của lớpIII. TIẾN TRÌNH DẠY HỌC:Nội dung Phương pháp tổ chứcA/ Phần mở đầu:1. cán sự lớp ổn đònh lớp, kiểm tra só số và báo cáo lại với giáoviên.B/ Phần cơ bản. Yêu cầu :- Học sinh nắm được những kiến thức, ghi chép đầy đủ.- Học sinh hiểu những kiến thức của mình và chọn cách tự rènluyện có phương pháp phù hợp.1] KHÁI NIỆM VÀ Ý NGHĨA.a] Khái niệm: Sức mạnh là một trong những tố chất thể lực củacon người, sức mạnh là khả năng tạo ra lực cơ học bằng nỗ lựccủa cơ bắp. Sức mạnh là năng lực khắc phục lực cản bên ngoàihoặc chống lại nó bằng sự co cơ. Ví dụ: Năng lực nâng vật nặng, cử tạ, phóng lao, sút bóng,đập bóng, lực giậm nhảy, khả năng mang, vác, đẩy, kéo ….Trong hoạt đông vận động sức mạnh - sức nhanh, sức mạnh- sức bền, có mối quan hệ với nhau, từ đó người ta thường phânbiệt 3 dạng sức mạnh như sau:+ Sức mạnh tối đa: Là sức mạnh lớn nhất có thể sinh ra khico cơ tối đa. Ví dụ: Cử tạ, đẩy, kéo, nâng các vật nặng. Tậpluyện nhiều làm cho cơ bắp nở to ra.+Sức mạnh nhanh [còn gọi là sức mạnh tốc độ] là năng lựcphát huy sức mạnh trong một khoảng thời gian ngắn nhất. Ví dụ:ra đòn tay, chân trong các môn võ, động tác giậm nhảy, lực đạpcủa chân vào bàn đạp xuất phát ở các cự ly ngắn.+Sức mạnh bền là năng lực duy trì sức mạnh trong một thờigian vận động kéo dài. Ví dụ: đua xe đạp leo đèo, đua thuyền,gánh vác trong một thời gian dài.Tập luyện phát triển sức mạnhbền có tác dụng giảm mỡ thừa, góp phần nâng cao khả nănghoạt động của hệ tuần hoàn và hô hấp.b] Ý nghóa: Tập luyện sức mạnh thường được thông qua việckhắc phục một trọng lượng nhất đònh.Ví dụ: nằm sấp co duỗi tay.- Học trên lớp- Phương pháp thuyết trình,giảng giải, ghi chép.- Nhấn mạnh các nội dungtrong tâm của vấn đềCác loại sức mạnh khôngliên quan trực tiếp với nhau,ví dụ: người cử tạ giỏi [sứcmạnh tối đa] không phải làngười ném lao tốt [sức mạnhtốc độ]Quá trình luyện tập này sẽ tạo nên những kích thích và nhữngbiến đổi về chức năng của cơ thể và cơ bắp.-Tập luyện thường xuyên liên tục sẽ nâng cao năng lực sứcmạnh.-Tập luyện thường xuyên tăng cường cung cấp máu cho cơbắp, quá trình trao đổi chất trong cơ thể cao hơn lúc bình thường.Nhờ đó cơ bắp nở nang, xương tăng độ dày và phát triển vữngchắc.-Tập luyện sức mạnh nâng cao năng lực của hệ thần kinhcơ và rèn luyện ý chí.-Tập luyện sức mạnh tiêu hao năng lượng mỡ thừa, tạo chocơ thể vóc dáng khoẻ đẹp.2. PHƯƠNG PHÁP PHÁT TRIỂN SỨC MẠNHĐể tập luyện sức mạnh có hiệu quả phải nắm vững đượcnguyên tắc, hiểu được bản chất, qua đó biết cách lựa chọn sắpxếp lượng vận động phù hợp với trình độ thể lực của cá nhân.a] Các nguyên tắc:+ Thứ nhất cần tạo ra kích thích lớn đối với hoạt động củacơ [tạo sự căng cơ tối đa] có 3 cách tạo ra sự căng cơ tối đa:Cách 1: dùng lực đối kháng tối đa với số lần lặp lại nhỏnhất.Cách 2: dùng lực đối kháng trung bình với số lần lặplại tối đa.Cách 3: dùng lực đối kháng trung bình hoặc lớn hơn vớitốc độ tối đa.+ Thứ hai Tập luyện để phát triển toàn diện sức mạnh củatất cả các nhóm cơ, tránh tập trung vào một số nhóm cơ, có nhưvậy sức mạnh mới phát huy ở mức cao nhất.+ Thứ ba Cần kết hợp tập luyện sức mạnh với tập luyệncác tố chất thể lực khác nhất là sức bền vàsức nhanh.C/ Phần kết thúc:- Nhận xét giờ học- Dặn dò học sinh về nhà học bài và tự giác thực hiệnnhững gì mà giáo viên đã giảng dạy.- Xuống lớp Tổ Trưởng Duyệt Giáo viên soạnNguyễn Xuân HiềnSở Giáo dục và đào tạo tỉnh Bàròa Vũng tàuTrường THPT Nguyễn Văn Cừ GIÁO ÁN THỂ DỤC 12TIẾT 2 BÀI:1 MỘT SỐ PHƯƠNG PHÁP TẬP LUYỆN PHÁT TRIỂN SỨC MẠNH[Phần tiếp theo]I. MỤC TIÊU:- Giúp học sinh tự xác đònh lượng vận động trong tập luyện sức mạnh, giói thiệu một số bài tập sức mạnh cơ bản. - Yêu cầu học sinh học nghiêm túc, tích cực, ghi chép đầy đủ và tham gia tập luyện các nội dung phù hợp, khi có điều kiện.II. ĐỊA ĐIỂM PHƯƠNG TIỆN:- Phòng học của lớp và sân tập.III. TIẾN TRÌNH DẠY HỌC:Nội dung Phương pháp tổ chứcA/ Phần mở đầu:Cán sự lớp ổn đònh lớp, kiểm tra só số và báo cáo lại với giáoviên.Kiểm tra bài cũ: Nêu 1 số phương pháp phát triển sức mạnh, vớibản thân phương pháp nào là phù hợp?Vì sao?B/ Phần cơ bản. 1] PHƯƠNG PHÁP XÁC ĐỊNH LƯNG VẬN ĐỘNG TRONGTẬP LUYỆN SỨC MẠNH.a] Khái niệm: Có nhiều cách để xác đònh lượng vận động trongtập luyện sức mạnh, nhưng cách đơn giản và được áp dụng rộngrãi nhất là theo “số lần lặp lại có thể thực hiện được” cụ thể là:- Trọng lượng tối đa: là trọng lượng của người tập chỉ thực hiệnđược 1 lần.- Trọng lượng gần tối đa: Lặp lại được 2 – 3 lần.- Trọng lượng lớn: 4-7 lần.- Trọng lượng tương đối lớn: 8-12 lần- Trọng lượng trung bình: 13-18 lần.- Trọng lượng nhỏ: 19-25 lần.- Trọng lượng rất nhỏ: 25 lần trở lênKhi tập, lưu ý đến mục đích, đối tượng tập luyện để ápdụng với các loại trọng lượng cho phù hợp, cần lưu ý các vấn đềnhư sau:+Một là: Sử dụng trong lượng tối đa và gần tối đa làphương pháp chủ yếu trong tập luyện sức mạnh của VĐV cấpcao nhằm tăng sức mạnh và hạn chế tăng khối lượng cơ.+Hai là Sử dụng trong lượng lớn và tương đối lớn. Tácdụng của phương pháp này nhằm nâng cao năng lực sức mạnhđối với người đã được tập luyện trong một thời gian nhất đònh.+Ba là: sử dụng trọng lượng nhỏ hoặc rất nhỏ [có thểlặp lại trên 30 lần] có tác dụng mức tiêu hao năng lượng cao,- Học trên lớp và 1 thời giantại sân tập.1 – 2 hs.- Phương pháp thuyết trình,giảng giải, ghi chép.- Nhấn mạnh các nội dungtrong tâm của vấn đề.-Người mới tập luyện khôngnên dùng phương pháp này.- Người đã tập luyện hiệu quả phát triển sức mạnh thấp, nhưng có tác dụng phì đại cơbắp, tăng quá trình trao đổi chất, hạn chế chấn thương, phù hợpvới người mới tập luyện.Thời gian nghỉ giữa các lần tập nhằm điều khiển LVĐvà hướng thích ứng tập luyện nhờ đó cơ thể được phục hồi.Có thể tăng LVĐ sau thời gian tập luyện [2-3 tháng]bằng các cách sau: tăng trong lượng, tăng số lần tập, tăng số lượttập, giảm thời gian nghỉ.2] CÁC LOẠI BÀI TẬP PHÁT TRIỂN SỨC MẠNH- Nằm sấp co duỗi chống tay, treo co duỗi tay, xà kép coduỗi tay, nằm ngửa nâng thân trên vuông góc với chân, nhảy lòcò 1 chân- tập với các dụng cụ [tạ, bóng đặc, bao cát, dây cao su, lòxo], tập với người cùng tậpC/ Phần kết thúc:- Nhận xét giờ họcDặn dò học sinh về nhà học bài và tự giác thực hiện những gìmà giáo viên đã giảng dạy, lưu ý về lượng vận động. Xuống lớpCác bài tập có trọng lượngtối đa hoặc gần tối đathường khoảng 2 -3 phút làphù hợp.- Cho hs tập thử, hướng dẫntư thế đúng, lưư ý 3 điểm:gót-mông-ót.Tổ Trưởng Duyệt Giáo viên soạnNguyễn Xuân Hiền