Hãy tập mỗi động tác trong vòng 30 giây với tốc độ vừa phải. Nghỉ 30 giây, rồi chuyển sang động tác tiếp theo. Tập mỗi động tác ít nhất 5 lần.
Sau đây là 6 bài tập siêu dễ giúp quý ông đốt cháy mỡ bụng, để có cơ thể săn chắc và cơ bụng 6 múi đáng ao ước:
1. Bài tập nhảy dây tại chỗ
Đây là bài tập thể dục cơ bản mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nếu không có dây, bạn có thể tự nhảy tại chỗ mô phỏng động tác nhảy dây. Bài tập này tăng cường sức khỏe tim mạch và giúp cơ bắp chắc khỏe.
Bài tập nhảy dây giảm mỡ bụng, tốt cho tim mạch
Ngoài tăng nhịp tim, tăng sức bền và sức mạnh cơ bắp, động tác nhảy dây là cách tuyệt vời để đốt cháy calo.
2. Bài tập chạy nước rút
Khác với chạy bộ thông thường, chạy nước rút là chạy quãng ngắn nhưng phát huy tối đa tốc độ.
Tốc độ khi chạy nước rút giúp bạn sử dụng năng lượng kỵ khí, tập trung tối đa vào cơ bắp. Bài tập này đốt cháy calo và giúp cơ, xương khớp chắc khỏe.
Chạy nước rút đốt cháy calo, giảm mỡ bụng, giúp cơ, xương khớp chắc khỏe.
Khi thực hiện chạy nước rút, bạn hãy cố gắng nâng đầu gối lên cao nhất có thể. Hãy chạy 3 vòng nước rút, mỗi lần 50m. Giữa mỗi vòng nghỉ 10 giây.
3. Bài tập Squat
Nằm trong top các bài tập giúp nam giới giảm mỡ bụng chính là động tác squat. Dù có tới phòng tập gym hay không, hãy thêm động tác squat vào chế độ tập luyện của bạn.
Hãy tập các động tác squat theo nhịp điệu, mỗi động tác trong vòng 30 giây.
Ban đầu ở tư thế đứng, giang hai chân. Sau đó nhún người xuống ở tư thế ngồi xổm, hai tay song song với mặt đất. sau đó lại nâng người lên. Bạn cũng có thể bật nhảy ở tư thế này.
Động tác squat nằm trong top bài tập giảm mỡ bụng ở nam giới
Động tác Squat thường. [Nguồn video: Runners' World]
Động tác Squat bật nhảy. [Nguồn video: XFit Daily]
Bạn có thể kết hợp cả động tác squat thường lẫn squat bật nhảy. Khi mệt, có thể chuyển sang squat thường.
4. Động tác chống đẩy
Không phải tự nhiên mà chống đẩy là bài tập bắt buộc trong quân đội để rèn luyện thể lực. Bài tập này đơn giản, không cần thiết bị.
Chống đẩy là bài tập cơ bản giúp quý ông tăng cường thể lực, săn chắc cơ bụng
Mặc dù bài tập này hầu hết tập trung sức mạnh ở ngực và vai, nhưng cơ bụng và phần thân dưới của bạn cũng phải dùng lực để giữ thẳng người không cho hông chùng xuống. Vì vậy mà bài tập này không chỉ giúp ngực nở, tăng cơ bắp ở tay, mà còn khiến cơ bụng săn chắc, đốt cháy mỡ bụng hiệu quả.
5. Chuỗi bài tập burpee đốt cháy calo toàn thân
Burbee là bài tập gồm chuỗi các động tác nối tiếp nhau, tác động vào các nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Bài tập Burpee đốt cháy calo toàn thân, giảm mỡ thừa hiệu quả
Bắt đầu bài tập ở tư thế đứng rồi nhảy lên, hai tay vươn cao, sau đó hạ hai tay xuống đất, ngồi xuống rồi bật hai chân ra sau về tư thế Plank rồi chống đẩy. Sau đó lại thu hai chân về ở tư thế ngồi, hai tay chạm đất và đứng dậy.
Lặp lại chuỗi động tác.
6. Bài tập gập gối [Lunge]
Bài tập này giúp siết mỡ thừa ở bụng và đùi, đồng thời giúp hông nở nang hơn.
Đây là bài tập cuối cùng trong chuỗi 6 bài tập đánh tan mỡ bụng.
Động tác gập gối giúp cơ đùi săn chắc, nở hông, giảm mỡ bụng
Để tập động tác này, bạn bước một chân lên trước, gập gối. Đầu gối chân còn lại chạm gần sát đất. Có thể đi tiếp nối ở tư thế gập chân này hoặc tập tại chỗ, thu chân về rồi đổi bên.
Đừng chỉ ngồi đấy than vãn bụng to, bụng mỡ trong khi bản thân vẫn thích gì ăn nấy và không tập luyện đều đặn mỗi ngày. Mỡ thừa cứ thế tích tụ và tình trạng này ngày càng khó cải thiện.
Xác định một chế độ tập luyện dành riêng cho vòng bụng là rất quan trọng. Duy trì đều đặn mỗi ngày là chắc chắn bạn sẽ sở hữu một vòng eo thon gọn như mong muốn. Đôi khi chỉ là những động tác rất đơn giản, có thể tự tập ở nhà nhưng chỉ cần lên dây cót tinh thần, cố gắng tập chăm chỉ thì mỡ bụng tích tụ cũng có ngày giải quyết được hết.
Với 10 động tác chuyên vào vòng bụng dưới đây, chỉ trong khoảng 2 tuần đến 1 tháng là vòng eo được cải thiện. Đó không phải là những động tác quá nặng nề, hay cần đến dụng cụ, bạn chỉ cần chuẩn bị duy nhất một điều, đó là tinh thần tập luyện chăm chỉ là được.
Động tác 1: Xoay người [45 giây]
Khởi động bằng 45 giây xoay người. Động tác tưởng nhẹ nhàng nhưng thực tế cũng mệt và đổ mồ hôi khá nhiều đó.
Bắt đầu với việc tách chân rộng bằng vai, hai bàn chân song song để tạo thế vững chắc khi tập. Hai tay đặt sau gáy và bắt đầu xoay người. Bạn chú ý hóp bụng và thở đều trong quá trình tập.
Động tác 2: Nghiêng người [45 giây]
Động tác này tác động trực tiếp vào đường siết eo hai bên, giúp chị em có đường vòng eo siết chặt.
Vẫn giữ tư thế chân rộng bằng vai, hai tay đặt sau gáy. Bắt đầu nghiêng từng bên trái - phải, cố gắng giữ cố định hông và phần thân dưới, như vậy động tác mới tập trung vào đúng đường siết eo của bạn.
Động tác 3: Co chân [45 giây]
Ngoài việc tác động vào đường thắt eo, động tác này còn giúp giảm bụng dưới, bắp đùi và bắp chân của bạn.
Bắt đầu với chân rộng bằng vai, tay đặt sau gáy. Nâng chân vuông góc lần lượt hai bên trái - phải và cảm nhận độ siết ở hai bên eo.
Động tác 4: Chân vuông góc [45 giây]
Tương tự động tác thứ 3, ở động tác này thay vì nâng chân hai bên thì bạn chuyển sang nâng vuông góc về phía trước. Đồng thời hạ cùi trỏ tay chạm đầu gối, khom người hóp bụng để động tác siết cơ bụng rõ hơn.
Động tác 5: Dang tay nghiêng người [45 giây]
Thay đổi một chút với động tác thứ 5. Ở động tác này, bạn dang rộng hai chân và bắt đầu đá chân sau, tay dang ngang và chạm vào bàn chân khi đá. Động tác khá nhẹ nhàng nhưng cũng góp phần siết cơ bụng hiệu quả.
Động tác 6: Nâng gối đập tay [45 giây]
Động tác này bạn cần chuyển động cả phần thân trên và dưới, phối hợp nhịp nhàng sẽ giải quyết được tình trạng mỡ bụng dưới, tạo rãnh bụng săn chắc cho bạn.
Hai chân khép lại đứng vững, sau đó dơ tay chữ V thẳng lên trời và hạ xuống. Đồng thời nâng chân vuông góc, hai tay chạm vào nhau phía dưới đùi. Kết hợp khom người, hóp bụng trong suốt quá trình tập.
Động tác 7 + 8: Tách chân xoay người [45 giây/ bên]
Thay đổi tư thế đứng bằng cách bước một chân lên trước và hạ thấp trọng tâm. Giữ cơ thể cố định với phần hông cân bằng, sau đó hai tay đan trước ngực và bắt đầu xoay người.
Thực hiện mỗi bên 45 giây sau đó mới chuyển sang động tác khác.
Động tác 9: Đá chân ngang [45 giây]
Động tác đá chân sẽ giúp bạn kiểm soát và giải quyết được phần mỡ thừa hai bên hông. Đồng thời cải thiện hõm mông, giúp vòng 3 săn chắc gợi cảm hơn.
Hai chân rộng bằng vai, hai tay đan sau gáy. Đá từng chân sang trái - phải, chú ý giữ cân bằng để không bị ngã khi tập động tác này. Duy trì hóp bụng và giữ thẳng lưng suốt quá trình tập.
Động tác 10: Đá chân vươn tay [45 giây]
Động tác này không chỉ tác động vào vòng bụng mà còn giúp duỗi giãn cơ thể khi kết thúc bài tập chuyên vào cơ bụng. Những ai hay mỏi, đau nhức lưng dưới sẽ cảm thấy dễ chịu và thoải mái hơn hẳn khi tập động tác này.
Hai chân đứng thẳng, cố định trên sàn. Tay nọ chân kia vừa đá về phía trước vừa vươn người để tay chạm vào ngón chân.
Kết quả
Mỡ bụng không tự nhiên mà mất đi, vậy nên nếu đang chịu trận với tình trạng mỡ thừa tích tụ thì chỉ còn cách điều chỉnh lại chế độ ăn uống và tập luyện mỗi ngày.
Với 10 động tác ở trên, duy trì tập hàng ngày, chắc chắn sẽ có kết quả tích cực. Quan trọng là bạn có chăm chỉ không mà thôi.