Tập gym tại nhà bao lâu thì có kết quả
|
Khi tập gym, tập thể hình thì đều mà mọi người quan tâm nhất là tập bao lâu thì sẽ có kết quả, đúng với mục tiêu tập luyện giảm cân hay tăng cơ hay làm đẹp. Cùng tìm hiểu ở bài viết dưới đây của Thế Giới Whey nhé! Show
Các bạn trẻ đến với bộ môn tập thể hình đa số đều mong muốn mình có một body săn chắc, khỏe mạnh, các bạn luôn muốn biết được chính xác thời gian mình tập luyện bao lâu sẽ có kết quả. Và điều này phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố khác như thời gian, cường độ tập luyện cũng như chế độ dinh dưỡng. Bài viết liên quan: Tập Gym bao lâu thì có kết quả?
Tập gym, tập thể hình bao lâu thì có kết quả nó phụ thuộc vào thể trạng, cường độ tập luyện, chế độ luyện tập và ăn uống của từng cá nhân cụ thể. Theo các huấn luyện viên khi tập thể hình đúng phương pháp, đúng kỹ thuật, chế độ dinh dưỡng hợp lý kết hợp với lịch tập luyện đều đặn (từ 1-2 giờ/ngày và 3-5 buổi/tuần) thì sau khoảng 3 tháng bạn sẽ thấy được hiệu quả giảm cân, giảm mỡ. Nếu bạn duy trì cường độ tập luyện này thì trong khoảng 6 tháng bạn sẽ thấy cơ ngực, cơ mông, cơ đùi và cơ bụng của mình săn chắc và phát triển rõ rệt. Trường hợp bạn muốn ép cân hay muốn tăng cơ nhanh thì bạn có thể tăng thời gian và cường độ tập luyện lên để đạt được hiệu quả theo mong muốn của mình. Tuy nhiên khi tăng cường độ tập bạn phải cân đối sao cho phù hợp với thể trạng của mình, nếu tập quá sức nó có thể gây tình trạng kiệt sức và gây nên các tổn thương cơ bắp. 10 nguyên tắc giúp tập thể hình hiệu quả nhấtKhi tập luyện thể hình bạn cần phải tuân thủ theo các nguyên tắc tập luyện nhất để rút ngắn thời gian tập luyện và đạt được mục tiêu tập luyện nhanh chóng. Dưới đây là 10 nguyên tắc cơ bản khi tập thể hình: Xác định mục tiêu tập luyệnĐầu tiên bạn cần xác định mục tiêu tập luyện của mình là gì? Bạn muốn giảm cân hay tăng cân hoặc tăng cơ hay chỉ muốn rèn luyện sức khỏe? Bạn xác định mục tiêu càng chi tiết, càng cụ thể thì bạn sẽ có động lực phấn đấu nhiều hơn và hăng hái hơn khi tập luyện. Đồng thời bạn cũng có thể dễ dàng xây dựng được các bài tập thực sự phù hợp với mục tiêu mình đề ra hơn. Xây dựng lịch tập hợp lý
Kế tiếp bạn cần phải xây dựng cho mình một lịch trình tập luyện phù hợp với các động tác được xác định rõ ràng. Đây là chiếc chìa khóa vàng giúp bạn đạt được thành quả cao hơn khi tập gym. Bởi vì khi đã xây dựng lịch tập luyện, bạn có thể nhìn vào đó để biết được tuần này mình cần tập mấy buổi vào thời gian nào và tập những động tác gì để sắp xếp công việc phù hợp và không bỏ dỡ các buổi tập. Hơn nữa khi xem lịch tập luyện bạn sẽ biết mình đã tập luyện cho những nhóm cơ nào và nhóm cơ nào chưa để điều chỉnh cho phù hợp để có thể phát triển toàn diện và tránh các tổn thương. Và để xây dựng được một lịch tập gym hoàn hảo bạn hãy tham khảo ý kiến của các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Với các bạn mới tập gym trong 3 tháng đầu thì mỗi ngày bạn chỉ cần tập 30 phút và tập 6 buổi/tuần và dành 1 ngày để cho cơ bắp nghỉ ngơi. Sau đó bạn có thể nâng thời gian tập lên, từ 3-6 tháng là 60 phút/ngày, từ 1 năm trở lên là 90 phút/ ngày,... Cần bổ sung năng lượng trước khi tập gymBạn nên ăn các bữa ăn nhẹ, dễ tiêu hóa khoảng 1 tiếng trước khi tập gym để chúng có thể chuyển hóa thành năng lượng cho bạn sử dụng khi tập luyện. Bạn có thể bổ sung các thực phẩm whey protein, chuối, yến mạch,....trước khi tập luyện. Lưu ý tuyệt đối không được nhịn đói khi tập gym vì như vậy bạn sẽ không có sức để tập luyện và nó có thể dẫn đến tình trạng dị hóa cơ bắp hay protein bị phân tích trong cơ. Hiện nay trên thị trường có rất nhiều dòng thực phẩm bổ sung thể thao tốt cho người tập gym. Những thực phẩm bổ sung nổi tiếng có thể kế đến như ON Whey Gold Standard, Whey Rule 1 Protein,... Khởi động kỹ trước khi tập
Trước khi bắt đầu các hoạt động thể thao hay tập gym bạn nhất định phải dành thời gian từ 5-10 phút để khởi động làm nóng cơ thể. Các bài tập khởi động rất đơn giản nhưng chúng lại rất quan trọng và cần thiết khi bạn vận động bởi nó giúp giãn cơ, giảm tình trạng đau nhức và hạn chế các tổn thương. Xem thêm: - Chế độ ăn dinh dưỡng cho người tập gym sinh viên - Người mới tập gym nên dùng loại whey protein nào? - Hướng dẫn cách xả cơ thành công cho các gymer - Cách siết cơ hiệu quả nhanh nhất cho mọi gymer - Chế độ dinh dưỡng giúp tăng cơ cho người tập gym, thể hình Hít thở đúng cáchCác bạn mới bắt đầu tập gym thường không biết cách hít thở như thế nào cho đúng cách nên dễ gặp phải tình trạng nín thở quá lâu, thở quá nông, thở ngược,....làm dẫn đến việc cơ thể bị thiếu oxy, không có đủ sức,... Nguyên tắc để bạn thực hiện hít thở đúng cách là “Dùng lực thì thở ra, giãn cơ thì hít vào” và “Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng”. Việc thở ra bằng sẽ giúp lượng cacbonic thải ra nhiều hơn từ đó giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng hơn. Thực hiện nhiều bài tập khác nhauViệc tập luyện đa dạng các bài tập thể hình cho cùng một nhóm cơ sẽ giúp kích thích và phát triển cơ một cách toàn diện nhất. Hiện nay có rất nhiều bài tập thể hình, mỗi nhóm cơ đã có từ vài chục đến vài trăm bài tập do đó bạn đừng ngần ngại mà hãy thay đổi các bài tập luyện của mình. Lưu ý bạn cần tập luyện để phát triển nhiều nhóm cơ chứ không nên chỉ tập trung vào 1-2 nhóm cơ cụ thể nó sẽ làm cơ thể bạn phát triển không đồng đều và mất cân đối. Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lýChế độ dinh dưỡng là một yếu tố cực kỳ quan trọng nó quyết định đến 50% kết quả tập thể hình của bạn. Tùy vào từng mục tiêu tập luyện của bản thân mà bạn hãy xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng phù hợp. Bổ sung đầy đủ nước khi tập gym
Bạn cần đảm bảo bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể cả trước, trong và sau khi tập gym. Việc này rất quan trọng bởi nếu cơ thể thiếu nước sẽ dẫn đến cơ bắp rối loạn, chuột rút, chấn thương cơ,... Lượng nước phù hợp:
Lưu ý bạn chỉ nên dùng nước lọc hoặc mát không dùng nước quá lạnh, nước ngọt hay nước tăng lực. Ngủ đủ giấcBan đêm lúc bạn đang ngủ chính là thời gian mà cơ thể bạn hoạt động thực hiện việc sửa chữa, xây dựng cơ bắp đồng thời sản sinh các hormone giúp phát triển cơ bắp. Vì vậy giấc ngủ rất quan trọng với con người đặc biệt là những ai đang tập thể hình, các bạn cần ngủ đủ từ 7 - 8 tiếng/ ngày. Trang phục tập luyện thoải mái, phù hợpCuối cùng khi tập luyện thể hình bạn cần lựa chọn cho mình những bộ trang phục phù hợp có độ co giãn tốt, chất liệu mềm mại, thoáng mát để tạo cảm giác thoải mái nhất khi tập. Hạn chế mặc những trang phục bó sát, khó co giãn như quần jean, kaki,...vì khi tập luyện nó sẽ không thoải mái, giảm hiệu quả tập luyện và hạn chế sự phát triển của cơ bắp. Trên đây, Thế Giới Whey vừa giải đáp câu hỏi “Tập thể hình bao lâu thì mới có kết quả?” và hướng dẫn các bạn các nguyên tắc tập gym hiệu quả nhất. Hy vọng qua bài viết này bạn sẽ biết nên bắt đầu tập luyện gym như thế nào? Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết! THÔNG TIN LIÊN HỆ Địa chỉ: 285/66 Hẻm 285 Cách Mạng Tháng Tám, Hồ Chí Minh, 700000 Số điện thoại: 028 9999 9479 Email: Website: https://www.thegioiwhey.com
Trên thực tế, không có câu trả lời chính xác cho việc tập thể hình (hay còn gọi là tập gym) trong thời gian bao lâu có thể đem đến kết quả. Thời gian hiệu quả phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố, bởi mỗi người một tạng người khác nhau, khả năng tập luyện khác nhau, cuộc sống và điều kiện khác nhau,... Các bạn trẻ hiện nay hầu hết sẽ thấy cơ thể thay đổi, tiến triển sau khoảng 2 - 3 tháng tập thể hình chăm chỉ, điều độ. Nên tập tạ bao lâu, tập như thế nào để giảm cân, giảm mỡ bụng và có thân hình đẹp? Những người mới bắt đầu luôn băn khoăn, tự đặt ra hàng loạt các câu hỏi như: “tập thể hình bao lâu có kết quả?”, “tập thể hình mấy tiếng một ngày?”, “có nên tập thể hình hai lần một ngày?”,... Để giải đáp cho các câu hỏi, chúng ta cần xác định mục tiêu tập luyện của bản thân để xây dựng kế hoạch tập luyện ngay từ khi mới bắt đầu. Theo các chuyên gia, việc tập thể hình có thể khởi đầu với cường độ 3 buổi / tuần và đến khi cơ thể quen dần, chúng ta có thể tăng lên tập luyện 5 buổi / tuần. Thời gian tập luyện trong mỗi buổi tập ( tập tại nhà hoặc tại phòng tập) trung bình kéo dài từ 30 – 45 phút / buổi cho người mới bắt đầu và có thể tăng lên sau 3 tháng tập luyện. Với những bạn lựa chọn tập luyện tại nhà, các bạn nên trang bị tại nhà dụng cụ ghế tập tạ, ghế tập tạ đa năng, giàn tạ đa năng để tối ưu hóa những bài tập về những bộ phận trên cơ thể, bổ trợ quá trình phát triển cơ bắp. Đối với những người đã có thời gian tập luyện từ 1 – 2 năm, chúng ta nên chỉ tập 3 buổi / tuần và mỗi buổi có thời gian từ 1 giờ 30 – 2 giờ / buổi tập. Đối với người bình thường, việc tập luyện 2 lần 1 ngày là không cần thiết và quá sức. Chúng ta có thể tăng số buổi tập trong tuần thay vì lựa chọn tăng số lần tập trong một ngày. Duy trì kế hoạch tập luyện đều đặn như vậy sẽ góp phần giảm cân tăng cơ, giảm mỡ bụng cho cả nam và nữ, giúp các anh chị em sở hữu một thân hình đẹp nhanh chóng. Chuẩn bị những dụng cụ thể hình trong quá trình tập luyện tại nhà Đối với những bạn lựa chọn hình thức tập luyện tại nhà, chúng ta cần chuẩn bị những dụng cụ thể hình cơ bản trong quá trình tập luyện. Có rất nhiều bài tập hiệu quả chúng ta có thể áp dụng với chỉ một chiếc ghế tập tạ, ghế tập tạ đa năng, giàn tạ đa năng. Nhiều động tác tác dụng lên toàn bộ cơ thể chỉ với một sản phẩm là chiếc ghế tạ đa năng hoặc giàn tạ đa năng tại nhà, không cần tốn quá nhiều chi phí với cả một bộ tạ cồng kềnh mà vẫn áp dụng được đầy đủ các bài tập hữu ích. Giàn tạ đa năng cũng là những dụng cụ được ưa chuộng tại các trung tâm thể hình. Cuối cùng và cũng là quan trọng nhất chính là chế độ ăn uống trong quá trình tập luyện. Bạn nên chia khẩu phần ăn thành những bữa ăn nhỏ, hạn chế các thực phẩm dầu mỡ, đồ uống có ga, các chất kích thích,...Tạo thói quen ngủ sớm, ngủ đủ giấc, tăng cường ăn các loại rau củ quả, thịt cá giàu protein,...để cơ thể luôn được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho quá trình tăng cơ. |
