Tập mong cần bao nhiêu protein?

Ví dụ: Bạn nặng 50kg nhưng hay tập gym thì hàm lượng protein mà bạn cần nạp vào một ngày nằm trong khoảng tốt nhất là 120g protein (50 x 2,4) đến 150g protein (50 x 3).

Tuy nhiên, tùy theo bạn là nam hay nữ và mục đích bạn muốn, hàm lượng protein sẽ khác nhau.

• Nữ: muốn săn chắc cơ bắp, tăng cơ nhưng giảm cân cần 2,2g protein – 2,6g protein/kg/ngày

• Nam: muốn săn cơ bắp, tăng cơ, duy trì cơ bắp, giảm mỡ và tăng thể lực cần 2,3g protein – 3,3g protein/kg/ngày

Tính lượng protein cần nạp

Một cách khác để tính lượng protein bạn cần là dựa trên lượng calo tiêu thụ hàng ngày và tỷ lệ phần trăm calo sẽ đến từ protein.

Đầu tiên, hãy xác định cơ thể bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại hoặc mục tiêu cân nặng mà bạn mong muốn:

• Tìm hiểu tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn, để xác định có bao nhiêu calo bạn đốt cháy thông qua hoạt động hàng ngày.

Tiếp theo, xác định lượng phần trăm calo đến từ protein. Tỷ lệ phần trăm này sẽ dựa trên mục tiêu, mức độ tập thể dục, tuổi tác, thể trạng và tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị đối với người trưởng thành thì mức protein cần thiết nên chiếm khoảng 10-35% tổng calo.

Nhân tỷ lệ phần trăm đó với tổng số calo cơ thể bạn cần trong ngày, để xác định tổng lượng calo nạp hàng ngày từ protein. Cuối cùng, chia số đó cho 4, vì 4 calo = 1 gram protein.

Ví dụ: Đối với một phụ nữ nặng 63kg và đang theo chế độ ăn kiêng, cần tiêu thụ 1.800 calo mỗi ngày trong đó bao gồm 20% protein:

Chắc chắn anh em đều biết vai trò của protein là gì khi tập gym. Tuy nhiên, nên ăn bao nhiêu protein 1 ngày để tăng cơ là đủ hay không thiếu để giúp tập thể hình hiệu quả hơn? Nhu cầu protein mỗi ngày của từng người hoàn toàn không khác gì nhau là mấy. Tuy nhiên, cần phải biết xác định ăn bao nhiêu protein là đủ để kích thích cơ bắp phát triển tốt nhất cũng như tránh trường hợp thiếu hay dư thừa quá nhiều. Hôm nay, chuyên trang thể hình của Khỏe Đẹp sẽ phân tích kỹ càng xem anh em tập gym ăn bao nhiêu protein một ngày là đủ để giúp cơ bắp phát triển nhé.

Cách tính tập thể hình nên ăn bao nhiêu protein 1 ngày là hợp lý

Đây là cách tính lượng protein cần thiết cho một ngày cho nhu cầu của một người bình thường.

• Người trưởng thành (> 18 tuổi), sức khỏe hoàn toàn bình thường, ít vận động, hay rất ít hay không hề tập thể dục thể thao: cần phải nạp khoảng 1.1-1.5gram protein/kg trọng lượng cơ thể. Đây là nguồn protein cần thiết để duy trì cơ thể mạnh khỏe.
• Người trưởng thành, có tập thể dục thể thao (khoảng 3-4 buổi/tuần), muốn giảm béo, tăng cơ bắp: cần phải nạp khoảng 1.7-2.2gram protein/kg trọng lượng cơ thể.

Nếu bạn tập thể hình phải áp dụng 2 cách dưới đây:

• Nữ trưởng thành, hoàn toàn khỏe mạnh và mục tiêu chính là tập luyện cho cơ bắp săn chắc, giảm cân, tăng cơ, duy trì cơ bắp và thân hình cân đối: cần phải nạp khoảng 2.2-2.6gram protein/kg trọng lượng cơ thể.
• Nam trưởng thành, hoàn toàn khỏe mạnh, và mục tiêu chính là tập luyện để có cơ bắp săn chắc, tăng cơ giảm mỡ, duy trì cơ bắp khi giảm mỡ, tăng cường sức mạnh, thể lực: cần phải nạp khoảng 2.2-3.3gram protein/kg trọng lượng cơ thể.

Vậy thì bạn chỉ cần lấy mức cân nặng của mình rồi x (nhân) với chỉ số phù hợp với bản thân ở trên là sẽ tính ra được chỉ số protein cần phải ăn mỗi ngày.

Ví dụ: Nếu bạn là nam giới, nặng 60kg và đang đặt mục tiêu là tăng cơ bắp, thì cần phải nạp 60×2.2 hay 60×3.3 = 132 – 198gram protein/ngày.

Xem thêm:

• Cách tăng cân tăng cơ cho nam hiệu quả khi tập gym
• Khám phá thực đơn tăng cân cho nam gầy trong 1 tuần

Lưu ý, số kg trọng lượng cơ thể của bạn nên là số kg trong lượng nạc trên cơ thể.

Nếu nặng ký do cơ thể có nhiều mỡ quá, bạn nên lấy số ký trọng lượng cơ thể = số ký trọng lượng cơ thể mà bạn mong muốn đạt được.

Ví dụ, lúc này bạn đang nặng 70kg nhưng là thừa mỡ, thừa ký. Bạn mong muốn giảm mỡ để đạt cân nặng là 65kg. Vậy bạn nên lấy số ký trọng lượng cơ thể = 65 để tính tổng protein cần thiết phải nạp mỗi ngày theo công thức phía trên. Vậy là bạn đã hiểu mình nên ăn bao nhiêu protein 1 ngày rồi đó!

Xem thêm: Tập thể hình ăn bao nhiêu trứng một ngày để tăng cơ

Hàm lượng protein ảnh hưởng lượng calories và chế độ ăn uống hàng ngày như thế nào?

Nếu chỉ chăm chăm tính được hàm lượng protein bạn cần nạp mỗi ngày thì vẫn chưa đủ đâu nhé. Bạn cần phải giữ cân đối lượng protein sao cho phù hợp với lượng calories cần phải nạp vào cơ thể.

Tổng lượng calories = tổng calories trong carbohydrate + tổng calories trong protein + tổng calories trong fat

Nhìn chung, 1gram protein cung cấp cho bạn chỉ 4 calories. Ví dụ, nếu chế độ dinh dưỡng của bạn là 2000 calories/ngày. Nếu trong ngày đó, bạn ăn 150gram protein, cơ thể đã tự động nạp vào cơ thể được 150×4=600 calories. Như vậy thì 1400 calories còn lại, bạn phải nạp qua tinh bột và chất béo.

Từ đây, bạn cần phải tinh chỉnh lượng protein sao cho phù hợp với chế độ dinh dưỡng của mình. Ví dụ, nếu bạn đang ăn kiêng low carb hay chất béo, bạn cần phải tăng lượng protein lên để vừa giúp cơ thể nạp đủ lượng calories.

Nếu trường hợp bạn đang bị bệnh, ốm yếu quá và cần phải nạp thêm nhiều calories, bổ sung thêm nhiều nhóm thực phẩm giàu protein nhé.

Những nguồn thức ăn chứa nhiều protein cần thiết cho người tập thể hình

• Thịt
• Cá
• Trứng
• Sữa tươi
• Đậu Nành
• Bột ngũ cốc tăng cân
• Whey Protein

Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein 907g 5 mùi

Prostar Whey Protein có hàm lượng Protein CAO - 25g Protein kết hợp từ 3 nguồn protein hấp thụ nhanh gồm: Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate và Whey Peptides. Cung cấp 6g BCAAs - Giúp nâng cao hiệu suất tập luyện giảm mệt mỏi sau khi tập. Ít chất béo, ít đường, ít tinh bột, chứa nhiều amino axit quan trọng.

TÌM HIỂU THÊM »

Vậy là bạn đã biết mình nên ăn bao nhiêu protein 1 ngày rồi phải không nào? Hãy cân bằng để giúp cơ thể tăng cân tăng cơ hiệu quả.