Yến mạch ngâm qua đêm là gì?
Yến mạch [tên tiếng Anh là oat, oatmeal] là hạt ngũ cốc được trồng chủ yếu ở vùng ôn đới. Yến mạch cung cấp nguồn chất xơ dồi dào cho cơ thể và nhiều các vi chất quan trọng khác.
Đặc biệt, yến mạch còn chứa hàm lượng chất béo và protein đáng kể. Nghiên cứu chỉ ra rằng, chất xơ beta-glucan trong yến mạch có thể hỗ trợ giảm chỉ số cholesterol trong máu. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những người đang thực hiện chế độ Eat clean, ăn kiêng giảm cân.
Trên thị trường, yến mạch được bán dưới nhiều dạng yến mạch cắt nhỏ, yến mạch cán dẹt hoặc ăn liền. Ngoài phương pháp nấu chín như các loại ngũ cốc khác, bạn hoàn toàn có thể chế biến yến mạch không dùng nhiệt.
Các thành phần cơ bản cho món yến mạch ngâm qua đêm
Đúng như tên gọi của mình, yến mạch ngâm qua đêm [hay overnight oat] thường là yến mạch cán dẹt được ngâm trong hỗn hợp sữa hoặc nước qua đêm. Sữa sẽ làm hạt yến mạch nở mềm và dễ ăn giống như khi nấu chín.
Nhờ cách chế biến đơn giản như vậy, yến mạch ngâm qua đêm là bữa sáng nhanh gọn mà bạn có thể chuẩn bị từ tối ngày hôm trước. Ngoài ra, yến mạch chưa nấu chín chứa nhiều tinh bột kháng tiêu hóa hơn yến mạch nấu chín. Đây là một dạng chất xơ tốt cho sức khỏe đường ruột, là thức ăn cho các lợi khuẩn đường tiêu hóa.
Chế biến yến mạch ngâm qua đêm lành mạnh
Bước 1: Chọn nguyên liệu.
Bữa sáng cân bằng cần cung cấp đủ 4 nhóm chất: Carbohydrate, chất béo, protein và chất xơ. Do yến mạch là nguồn carbohydrate chính, bạn cần bổ sung thêm các nguyên liệu như:
- Chất béo: Các loại hạt [hạnh nhân, hạt óc chó, lạc, hạt hướng dương], bơ hạt.
- Protein: Bột protein, sữa, sữa chua, các loại hạt.
- Chất xơ: Hạt chia, hạt lanh, trái cây tươi.
Để có món yến mạch lành mạnh, phù hợp với chế độ giảm cân, bạn cần tránh một số nguyên liệu chứa nhiều đường phụ gia.
Bước 2: Trộn các nguyên liệu với nhau.
Trộn nguyên liệu trong hũ thủy tinh có nắp đậy
Bạn nên chọn các loại hũ, lọ, cốc bằng thủy tinh để đựng món yến mạch ngâm qua đêm. Trộn yến mạch với nguyên liệu ướt theo tỷ lệ 2 phần yến mạch: 1 phần sữa, sữa hạt hoặc nước. Sau đó, thêm các loại hạt, bơ hoặc bột protein theo khẩu vị của bạn.
Bước 3: Ngâm qua đêm.
Trộn đều hỗn hợp yến mạch rồi đậy hỗn hợp lại, đặt vào tủ lạnh và ngâm qua đêm [7-8 giờ]. Sáng hôm sau, khi thức dậy, bạn sẽ có món yến mạch ngon lành, giàu dinh dưỡng để bắt đầu ngày mới.
Bảo quản yến mạch ngâm qua đêm như thế nào?
Yến mạch ngâm qua đêm cần được bảo quản trong hộp đựng kín, bảo quản trong tủ lạnh ngay sau khi bạn trộn đều các nguyên liệu.
Nguyên nhân là do trong yến mạch vẫn có thể tồn tại một số mầm bệnh nguy hiểm với sức khỏe. Khi yến mạch ở dạng khô, độ ẩm thấp giúp ngăn ngừa các vi sinh vật sinh sôi. Tuy nhiên, khi bạn thêm các nguyên liệu ướt như sữa, nước, trái cây, mầm bệnh có thể phát triển trở lại, gây ra nguy cơ ngộ độc thực phẩm.
Yến mạch đã ngâm qua đêm nên được sử dụng ngay vào bữa sáng hôm sau. Tuy nhiên, món yến mạch này có thể được bảo quản trong tủ lạnh trong vòng 2-4 ngày. Lưu ý rằng, thời gian ngâm càng lâu sẽ khiến yến mạch mềm nhũn, hương vị kém thơm ngon.
Yến mạch qua đêm [Overnight Oat] là một bữa sáng lành mạnh. Thời gian để chế biến cũng chỉ tốn 5 phút và đặc biệt bạn có thể sáng tạo tùy theo khẩu vị, sở thích của mình.
Bạn nên chọn loại yến mạch cán [Rolled oats] hoặc bột yến mạch ăn liền, yến mạch hữu cơ
- Loại yến mạch cán là loại yến mạch phổ biến nhất, chỉ khác nhau về kích thước và độ dày. Yến mạch càng mỏng thời gian nấu càng nhanh. Thông thường từ 5 đến 15 phút
- Yến mạch ăn liền được cắt và cán cực kỳ mỏng, do đó bạn hoàn toàn chỉ cần thêm nước sôi là có thể dùng được ngay. Tuy là sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt nhưng yến mạch “ăn liền” có thể sẽ ít dưỡng chất hơn vì thường được thêm phụ gia như đường
Ngoài ra, bạn nên đọc kỹ thành phần trước khi mua
Cho dù bạn chuẩn bị yến mạch qua đêm cho cả tuần, hay chỉ làm một phần duy nhất để ăn ngày mai, thì cũng rất đơn giản để bảo quản, lưu trữ.
Bạn có thể sử dụng những hộp đựng gợi ý dưới đây:
- hộp đựng nhỏ, ly
- lọ thủy tinh Mason vừa bảo vệ môi trường, vừa đẹp mắt đặc biệt là khi xếp lớp trái cây, bạn sẽ dễ dàng nhìn được thành phần và toppings. Ngoài ra thì bình thủy tinh mason là bình kín khí giúp duy trì nhiệt độ của yến mạch và thuận tiện mang đi suốt cả ngày.
Xem thêm: Top 10 viên uống giảm cân, giảm mỡ bụng CHÍNH HÃNG hiệu quả nhất
Sữa là một thành phần không thể thiếu để làm nên yến mạch qua đêm. Thường thì bạn sẽ phải dùng hai phần sữa cho một phần yến mạch.
Đối với những người theo chế độ ăn thuần chay thì bạn sẽ có lựa chọn thay thế sữa như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân…
Toppings mang lại cho bạn một lớp dinh dưỡng. Trái cây, quả mọng thường là sự kết hợp đôc đáo với yến mạch, chứa chất chỗng oxy hóa giúp tăng sức mạnh não bộ của bạn. Nếu bạn muốn ăn yến mạch qua đêm có độ giòn, thêm hạt chia, hạt bí ngộ, hanh nhân và granola để cung cấp thêm một lượng chất béo có lợi cho tim.
Chọn trái cây theo mùa để có độ tươi và thân thiện với sức khỏe. Trong mùa hè bạn có thể mix dâu tây, chuối, dứa và dừa, các loại trái cây nhiệt đới khác. Vào mùa đông thì hãy thêm các hương vị như quế táo, đào, bí ngô, hạt đậu khấu…
Ngoài việc thêm toppings, bạn có thể thêm hương vị cho món yến mạch để nó không bị nhạt nhẽo. Hãy thử trộn vani, các loại gia vị như quế, nhục đậu khấu hoặc thảo quả.
Để yến mạch của bạn ngâm qua đêm trong tủ lạnh, tối thiểu là 8 giờ là đủ thời gian để yến mạch hấp thụ tất cả các hương vị. Nếu bạn để lâu hơn [hoặc chuẩn bị sớm hơn vào buổi tối hôm trước], yến mạch của bạn sẽ mịn hơn.
Trước khi ăn, hãy chắc chắn khuấy các thành phần của yến mạch lên nhé!
Thật chất yến mạch qua đêm nóng hay lạnh đều ngon. Nếu bạn muốn ăn nóng thì khuấy một vài lần trước khi cho vào lò vi sóng. Ngay cả khi nhiệt độ thay đổi thì hàm lượng dinh dưỡng cũng không đổi.
Nếu bạn muốn thêm một ít quả việt quất hoặc một thìa bơ đậu phộng trước khi ăn thì hãy cứ cho thêm vào nhé!
Nếu trong tủ lạnh của bạn có thức ăn thừa, thay vì sử dụng ly nhựa không có bọc thì hãy để yến mạch vào trong hộp kín [ưu tiên bình Maso]. Nó sẽ giúp bảo quản yến mạch 2 – 3 ngày. Đặc biệt nều thành phần là trái cây tươi, thời gian bảo quản sẽ càng lâu hơn.
Xem thêm: 35 loại thức ăn giàu dinh dưỡng bạn nên ăn hàng ngày
Thông tin dinh dưỡng:
- Lượng calo: 274
- Chất béo: 6.5g
- Carbs: 42g
- Đường: 9.7g
- Chất xơ: 10.3g
- Protein: 14g
Thời gian chuẩn bị: 5p
Thành phần:
- 1/4 cốc sữa chua Hy Lạp không béo [hoặc sử dụng vani!]
- 1/2 cốc sữa hạnh nhân vani không đường
- 1/4 chén bí ngô xay nhuyễn
- 2 muỗng canh xi-rô cây thích nguyên chất
- 1/2 muỗng cà phê chiết xuất vani
- 1/2 chén Yến mạch
- 2 muỗng cà phê hạt chia
- 1/4 muỗng cà phê quế
- 1/8 muỗng cà phê hạt nhục đậu khấu
- 1/8 muỗng cà phê gừng xay
Hướng dẫn:
Trong một bát vừa, trộn cùng sữa chua Hy Lạp, sữa hạnh nhân, bí ngô nghiền, vani và xi-rô cây thích cho đến khi kết hợp tốt. Khuấy yến mạch, hạt chia và gia vị. Đổ vào lọ thủy tinh hoặc hộp đựng và đặt trong tủ lạnh trong 4 giờ hoặc qua đêm. Làm 1 khẩu phần yến mạch qua đêm.
Thông tin dinh dưỡng
- Lượng calo: 299
- Chất béo:4g
- Chất béo bão hòa: 1g
- Carbs: 41g
- Chất xơ: 4g
- Đường: 12g
- Protein: 26g
Thành phần:
- 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp không béo
- 1/4 cốc sữa hạnh nhân vani không đường
- 2 muỗng canh bột protein vani
- ½ chén yến mạch
- 2 muỗng cà phê đường dừa
- ¼ muỗng cà phê chiết xuất vani nguyên chất
- ⅛ muỗng cà phê chiết xuất hạnh nhân nguyên chất
- Một chút muối kosher
Hướng dẫn:
Đánh nhanh sữa chua Hy Lạp, sữa hạnh nhân và bột protein với nhau trong một bát trộn hoặc cốc đo lớn, hoặc lắc chúng với nhau trong một cái bình để bột protein được kết hợp tốt nhất có thể. Thêm yến mạch, đường dừa, chiết xuất vani, chiết xuất hạnh nhân và muối. Đậy bằng bọc nhựa [hoặc bịt kín nắp lọ] và làm lạnh trong 8 giờ hoặc tối đa 5 ngày.
Thông tin dinh dưỡng
- Lượng calo: 407 calo
- Carbs: 72.1g
- Chất xơ 18.9g
- Protein: 13.5g
Thành phần
- ½ cốc yến mạch
- 2 muỗng canh hạt chia
- 1 muỗng canh bột ca cao
- 1 muỗng canh mật ong hoặc xi – rô
- 1 quả chuối thái lát
- ½ tách cà phê 118ml
Hướng dẫn
- Cho yến mạch, hạt chia, bột ca cao, mật ong và chuối vào lọ
- Đổ cà phê sau đó đóng nắp. Lắc và khuấy tất cả trước khi cho vào tủ lạnh
- Để trong tủ lạnh qua đêm 6 – 8 giờ
Thông tin dinh dưỡng:
- Lượng calo: 271
- Carbs: 46g
- Chất béo: 6.9g
- Protein: 9.4g
- Chất xơ: 6g
Thành phần:
- 2 quả chuối
- 100g yến mạch
- 250 ml sữa
- ¼ muỗng cà phê quế
- 1 muỗng bơ đậu phộng
Hướng dẫn
Nghiền chuối trong bát, thêm các thành phần còn lại sau đó đậu nắp để trong tủ lạnh trong 8 giờ qua đêm.
- Yến mạch quế và việt quất
Thông tin dinh dưỡng:
- Lượng calo: 389
- Chất béo: 24g
- Carbs: 37.9g
- Đường: 5.8g
- Chất xơ: 6g
- Protein: 9.5g
Thành phần:
- 1 chén yến mạch
- 1 muỗng canh hạt chia
- 1 muỗng bơ hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng
- Sữa cô đặc
- Chén trái cây [ quả việt quất tươi hoặc đông lạnh hoặc quả mâm xôi, hoặc dâu tây tươi cắt lát]
- Mật ong
Hướng dẫn:
Trộn tất cả các thành phần kết hợp, sau đó thêm sữa còn lại và khuấy đều để két hơp. Đậy nắp sau đó để qua đêm. Tối đa bảo quản là 5 ngày. Trước khi thưởng thức bạn có thể thêm chút xi-rô hoặc mật ong vào nhé!
Trên đây là 10 cách làm cho món yến mạch qua đêm ngon hơn và cách là 5 món yến mạch. Vậy là sáng mai chúng ta sẽ có một bữa ăn sáng vừa ngon miệng, vừa ngập tràn dinh dưỡng rồi. Cùng bắt tay vào làm theo nhé!
8.2
8.8
9.4
8.7