Ức gà là món ăn dinh dưỡng có hàm lượng protein dồi dào nhưng lại chứa khá ít chất béo. Vậy giảm cân bằng ức gà có thực sự hiệu quả không và nên lueu ý những gì khi sử dụng ức gà trong quá trình giảm cân hàng ngày?
1. Những dưỡng chất từ ức gà cho cơ thể
Thành phần dinh dưỡng có trong 100g ức gà chưa qua chế biến gồm:
- Năng lượng cung cấp cho cơ thể 165 calo;
- Tổng lượng chất béo: 3.6 g;
- Lượng cholesterol: 85 mg;
- Natri: 74 mg;
- Kali: 256 mg;
- Đạm: 31 g.
Bên cạnh đó, ăn ức gà giảm cân còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin D, vitamin B6…
2. Vì sao ăn ức gà để giảm cân được ưa chuộng?
Có thể thấy cứ mỗi 100g ức gà không xương, không da sẽ cung cấp cho cơ thể 165 calo. Trong đó, 80% lượng calo này đến từ protein, 20% lượng calo đến từ chất béo. Thêm vào đó ăn ức gà giảm cân chủ yếu là ăn nạc, không chứa mỡ, cùng với lượng nước có trong ức gà sẽ giúp người dùng ăn mau no, hạn chế cơn thèm ăn tối đa. Vì vậy so với những phần thịt khác của gà thì ức gà chính là phần thịt phù hợp nhất để giảm cân. Thật vậy số lượng calo có trong các phần khác của thịt gà như sau:
- Má đùi gà cung cấp 209 calo, với 53% calo đến từ protein và 47% calo đến từ chất béo;
- 100g đùi gà có xương cung cấp 172 calo, với 70% calo đến từ protein và 30% calo đến từ chất béo.
Theo lý thuyết là vậy nhưng giảm cân bằng ức gà còn tùy vào cách chế biến khác nhau, hàm lượng calo trong ức gà cũng sẽ tăng giảm khác nhau, cụ thể cùng 100g ức gà không da thì lượng calo cung cấp:
- Ức gà áp chảo cung cấp 206 calo, trong đó có 10,6g là chất béo;
- Ức gà chiên cung cấp 249 calo, trong đó có 14,7g là chất béo.
3. Hướng dẫn cách làm thực đơn ức gà để giảm cân
Để thực đơn giảm cân bằng ức gà thật sự hiệu quả bạn hãy ưu tiên những cách chế biến ức gà ít dầu mỡ với các công thức: ức gà áp chảo, ức gà hầm rau củ, ức gà luộc, hấp… Sau đây là những gợi ý 2 món ăn ngon miệng tham khảo thêm cho thực đơn giảm cân bằng ức gà nếu bạn đang muốn thêm thực phẩm này vào thực đơn giảm cân của mình:
3.1. Súp gà nấu chậm kiểu Địa Trung Hải
Công thức nấu chậm súp gà nấu chậm này sẽ là gợi ý tuyệt vời cho bữa tối giảm cân nhưng vẫn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng cho cả gia đình cùng nhau thưởng thức. Sử dụng ức gà không da đã được rút xương chính là bí quyết để tạo nên nước súp đậm đà, không cần thêm quá nhiều gia vị như bột ngọt. Sau đây là cách chuẩn bị nguyên liệu để nấu 6 phần ăn:
- 900g ức gà rút xương, bỏ da, rửa sạch cắt nhỏ;
- 300g đậu gà khô đã được ngâm qua đêm;
- 1 củ hành tím lớn, lột bỏ vỏ, rửa sạch, thái nhỏ;
- 1 cà chua rửa sạch thái hạt lựu [có thể xào sơ qua cho cà chua mềm];
- 2 thìa bột cà chua [hoặc có thể thay thế bằng 400ml nước ép cà chua];
- 4 củ tỏi băm nhuyễn;
- 1 lá nguyệt quế;
- 4 thìa cà phê rau thì là xay;
- 4 thìa cà phê ớt bột;
- ¼ thìa cà phê ớt cayenne;
- ¼ thìa cà phê tiêu xay nhuyễn;
- 1 bông atiso, rửa sạch, cắt miếng vừa ăn;
- ¼ chén ô liu;
- ½ thìa cà phê muối;
- ¼ chén rau mùi tây hoặc ngò cắt nhỏ;
Sau khi chuẩn bị nguyên liệu, chúng ta bắt đầu chế biến món ăn đầu tiên trong thực đơn giảm cân bằng ức gà:
- Xả sạch đậu gà, cho vào nồi nấu chậm cũng với 1 lít nước, đợi nước sôi cho hành tây, cà chua, nước ép của cà chua, tỏi, lá nguyệt quế, bột thì là, ớt bột, ớt cayenne và tiêu xay vào, sau cùng cho thịt ức gà vào hầm ở nhiệt độ thấp, chỉnh lửa nhỏ trong 4 tiếng. Chuyển gà ra đĩa sạch và để thịt gà nguội một chút.
- Thêm lá nguyệt quế, atisô, ô liu vào nồi nước súp và đợi nước sôi trở lại. Nêm nếm lại cho vừa theo khẩu vị.
- Thịt gà xé nhỏ, sau đó cho gà trở lại nồi hầm rồi nấu sôi, tắt bếp, trang trí thêm rau mùi tây [hoặc ngò tây].
Một tô súp ức gà nấu chậm theo kiểu Địa Trung Hải với 900g ức gà sẽ cung cấp 447 calo với thành phần dinh dưỡng gồm: chất đạm 33,6g; bột đường 43g; chất xơ 11,6g; đường 8,5g; béo 15,3g; vitamin A 1590 IU; vitamin C 15,1 mg; folate 194,1mcg; canxi 114,7mg; sắt 5,7 mg; magie 78,7 mg; kali 608,8mg; natri 761,8mg.
3.2. Ức gà nướng đậu đen nghiền, ớt chuông và hành lá
Ức gà nướng đậu đen là một món ăn thơm ngon, độc đáo và giàu dinh dưỡng, giảm cân lành mạnh, nguyên liệu cần chuẩn bị cho 4 khẩu phần:
- 250g ức gà không xương, không da, rửa sạch và cắt nhỏ theo chiều dọc;
- 450g đậu đen đã được ngâm qua đêm;
- 3 quả ớt chuông đỏ, rửa sạch và cắt thành dải dài
- Hành lá cắt khúc;
- Gia vị: 1 thìa cà phê bột ớt neo, ½ thìa quế xay, 1 thìa cà phê đường nâu, 1 thìa dầu ô liu, 3 tép tỏi băm, 1 thìa cà phê hạt thì là, 2 muỗng nước cốt chanh, ¼ thìa cà phê muối, ¼ thìa cà phê tiêu xay.
Cách chế biến món gà hầm đậu đen được hướng dẫn như sau:
- Làm nóng chảo và cho vào 1 muỗng dầu ô liu ở lửa vừa, thêm tỏi và hạt thì là vào xào vàng, đến khi ngửi thấy mùi thơm thì cho đậu đen vào xào chín trong vòng 2-4 phút, thêm nước cốt chanh và 1/4 muỗng cà phê muối. Tắt bếp, nghiền mịn đậu đen rồi để nguội, sau đó bảo quản trong tủ lạnh.
- Đặt khay nướng ở vị trí 1/3 trên của lò nướng để làm nóng sơ ức gà ở nhiệt độ cao. Sau đó, cho thêm bột ớt, quế, đường nâu và 1/2 thìa cà phê muối còn lại vào một cái bát nhỏ, phủ hỗn hợp gia vị lên cả 2 mặt gà và nướng gà ở 165 độ F.
- Cho hành lá, ớt chuông vào tô lớn với 1/4 muỗng canh dầu, 1/4 muỗng cà phê muối và tiêu sau đó cho vào khay nướng khoảng 6-8 phút. Cuối cùng dọn các món ăn kèm với gà.
Mỗi khẩu phần ăn được chế biến như trên sẽ cung cấp 396 calo gồm có: chất đạm 32,4g; carbohydrate 36,1g; xơ 11,2g; đường 11,1g; béo 14g; chất béo bão hòa 2,4g; cholesterol 62,7 mg; vitamin A 3620 IU; vitamin C 131,8 mg; folate 156,9mcg; canxi 124,3mg; sắt 4,8 mg; magiê 49,5mg; kali 959mg; natri 463,9mg.
4. Những lưu ý khi giảm cân bằng việc ăn ức gà
Giảm cân bằng ức gà rất tốt và đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên nếu ăn quá nhiều sẽ mang lại những tác hại khôn lường:
- Ức gà ăn quá nhiều sẽ dẫn đến tình trạng khó tiêu, khiến bộ máy tiêu hóa phải mất nhiều giờ để làm việc, vừa gây khó chịu cho cơ thể, vừa không có lợi về mặt tiêu hóa lâu dài.
- Thịt gà rất dễ nhiễm khuẩn: nếu bảo quản thịt gà trong điều kiện vệ sinh kém dễ khiến chúng mang nhiều vi khuẩn có hại, gây ngộ độc cho người sử dụng
- Nguy cơ đưa vào cơ thế kháng sinh, hormone tăng trưởng: ăn ức gà không rõ nguồn gốc dễ ăn phải loại thịt gà có chứa chất kích thích tăng trưởng, kháng sinh vượt mức cho phép do người nuôi đưa vào cơ thể gia cầm trong quá trình nuôi dưỡng. Nếu ăn phải loại gà này sẽ gây hại cho sức khỏe kèm theo những hệ lụy lâu dài.
Vì vậy khi lựa chọn giảm cân bằng ức gà chúng ta nên lưu ý những vấn đề sau đây:
- Không tiêu thụ quá nhiều thịt ức gà trong 1 ngày, tối đa chỉ nên tiêu thụ khoảng 200g, sử dụng ức gà quá nhiều và liên tục sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực đến hệ tiêu hóa.
- Dùng thịt ức gà luân phiên với các thực phẩm lành mạnh khác để tránh mất cân bằng dinh dưỡng.
- Hạn chế sử dụng quá nhiều dầu ăn khi chế biến ức gà, vì điều này sẽ làm tăng lượng calo, dẫn đến việc giảm cân không hiệu quả. Nếu sử dụng nên dùng dầu ô liu để tốt hơn cho sức khỏe.
Mặt khác khi áp dụng thực đơn giảm cân bằng ức gà chúng ta cũng đừng quên việc luyện để có cơ thể săn chắc như mong muốn.
Hy vọng những thông tin trong bài viết trên đã giúp bạn có thêm kiến thức về việc giảm cân bằng ức gà để biết cách xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý, giúp đảm bảo sức khỏe.