Bạn có thể nghe lời khuyên chỉ cần đốt cháy nhiều calo hơn số calo mà bạn ăn và uống. Nhưng trên thực tế thì không đơn giản như vậy. Quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn biến calo thành nhiên liệu cũng là vấn đề cần quan tâm. Và nếu bạn cắt giảm quá nhiều calo, thì lại ảnh hưởng đến sức khỏe do thiếu calo để duy trì các hoạt động cơ bản hằng ngày. Thậm chí, nếu bạn làm chậm quá trình trao đổi chất cũng sẽ khiến bạn thiếu hụt một số chất dinh dưỡng.
Có nhiều cách để giảm cân an toàn mà không cần cắt giảm quá nhiều calo như:
- Cắt giảm các khẩu phần ăn.
- Tìm hiểu có bao nhiêu calo bạn ăn trong một ngày bình thường và cắt giảm một chút.
- Đọc nhãn thực phẩm để biết có bao nhiêu calo trong sản phẩm.
- Uống nhiều nước hơn để bạn không bị đói.
Dù sử dụng phương pháp nào, bạn sẽ cần ưu tiên những thực phẩm tốt cho sức khỏe như rau, trái cây, ngũ cốc và protein nạc. Để đạt được hiệu quả và giảm cân an toàn, bạn nên xin ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để giúp bạn lập kế hoạch phù hợp.
Ăn nhiều protein
Khi nói đến giảm cân, protein là vua của các chất dinh dưỡng. Bổ sung protein vào chế độ dinh dưỡng là cách đơn giản nhất, hiệu quả nhất và ngon nhất để giảm cân.
Các nghiên cứu cho thấy protein vừa làm tăng tốc độ trao đổi chất vừa giúp kiềm chế thèm ăn. Vì protein là nhiên liệu năng lượng cần thiết để chuyển hóa nên chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng lượng calo được đốt cháy lên 80-100 calo mỗi ngày.
Nghiên cứu cho thấy những người ăn có số lượng calo khoảng 30% calo từ protein sẽ ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Nói cách khác, bạn có thể dễ dàng tăng lượng calo bị đốt cháy và giảm lượng calo ăn vào bằng cách thêm protein vào chế độ dinh dưỡng.
Protein cũng có thể giúp chống lại cảm giác thèm ăn, đây vốn là kẻ thù tồi tệ nhất của người ăn kiêng. Nếu tiêu thụ 25% lượng calo hàng ngày từ protein sẽ làm giảm 60% suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm và giảm 50% mong muốn ăn vặt vào đêm khuya.
Nếu bạn muốn giảm cân bền vững mà không cần nỗ lực quá nhiều, hãy cân nhắc việc tăng lượng protein lâu dài. Kỹ thuật này không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn ngăn ngừa tăng cân trở lại.
Tránh nước ngọt có đường và nước ép trái cây
Một thay đổi tương đối dễ dàng khác mà bạn có thể thực hiện là loại bỏ lượng calo từ đường lỏng ra khỏi chế độ dinh dưỡng, bao gồm nước soda, nước ép trái cây, sữa sô cô la và các loại đồ uống khác có thêm đường.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đồ uống có đường có liên quan mạnh đến tăng nguy cơ béo phì, đặc biệt là 60% trẻ em có nguy cơ tăng cân khi ăn một khẩu phần đồ uống có đường. Bên cạnh đó, đồ uống có đường tác động có hại đến quá trình trao đổi chất và tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh khác.
Mặc dù một lượng nhỏ đường tự nhiên từ thực phẩm như trái cây có lợi cho sức khỏe, nhưng một lượng lớn từ đường bổ sung và đồ uống có đường có thể gây hại cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau.
Uống nhiều nước
Một mẹo rất đơn giản để giảm cân là uống nhiều nước do có thể tăng số lượng calo được đốt cháy. Nếu uống khoảng 8 ly nước [tương đương 68 ounce hoặc 2 lít] mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy thêm khoảng 96 calo.
Tuy nhiên, thời điểm khi bạn uống nước cũng đóng vai trò quan trọng hơn, như uống nước trước bữa ăn có thể giúp giảm cơn đói và làm bạn ăn ít calo hơn.
Khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, uống nhiều nước [đặc biệt là trước bữa ăn] sẽ rất hữu ích nếu bạn cần giảm cân.
Đồ uống chứa caffein, như cà phê và trà xanh, cũng rất tuyệt vời. Chất caffeine có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, ít nhất là trong thời gian ngắn.
Giảm lượng carb
Cắt giảm carbs là một cách rất hiệu quả để giảm cân, vì sẽ làm giảm khả năng thèm ăn và khiến bạn ăn ít calo.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các thực phẩm ít carb cho đến khi no, có thể giúp bạn giảm cân gấp hai đến ba lần so với chế độ ăn ít chất béo hay hạn chế calo.
Không chỉ vậy, chế độ ăn low carb còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường type 2 hoặc hội chứng chuyển hóa.
Tuy nhiên, không nhất thiết bạn cần thực hiện chế độ ăn low-carb. Đơn giản chỉ cần đảm bảo rằng bạn ăn đầy đủ chất, ăn nhiều chất xơ, tập trung vào thực phẩm nguyên chất.
Số lượng calo này cũng phụ thuộc chủ yếu vào mục tiêu của bạn - nếu bạn đang cố gắng giảm cân, tăng cân hoặc duy trì cân nặng.
Dưới đây là số lượng calo bạn cần tiêu thụ hằng ngày và cách để biết bạn cần bao nhiêu calo, theo Times of India.
1. Ăn bao nhiêu calo ăn trong một ngày để duy trì cân nặng?
Lượng calo bạn nên tiêu thụ phụ thuộc vào hai yếu tố chính: hoạt động thể chất của bạn và tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.
Hoạt động thể chất của bạn được chia thành 3 loại khác nhau:
Ít vận động: Bạn thuộc trường hợp này nếu bạn thực hiện các hoạt động hằng ngày nhưng không có thói quen tập luyện chuyên dụng.
Hoạt động vừa phải: Bạn thuộc nhóm này nếu bạn hoạt động thể chất nhẹ nhàng như đi bộ từ 3 đến 4 giờ một tuần.
Hoạt động: Bạn thuộc loại này nếu bạn tập luyện trong 1 giờ cho hầu hết các ngày trong tuần.
Khi xác định lượng calo bạn cần, điều quan trọng là phải xem xét tỷ lệ trao đổi chất cơ bản [BMR]. BMR là lượng calo bạn cần để thực hiện các chức năng cơ bản như thở và bơm máu.
Cách tính BMR
Nam: [10 x cân nặng tính theo kg] + [6,25 x chiều cao tính bằng cm] - [5 x tuổi tính theo năm] + 5
Nữ: [10 x cân nặng tính bằng kg] + [6,25 x chiều cao tính bằng cm] - [5 x tuổi tính theo năm] - 161
2. Cần ăn bao nhiêu calo để giảm cân?
Bước đầu tiên để giảm cân là tạo ra sự thâm hụt calo, có nghĩa là ăn ít calo hơn những gì bạn đốt cháy trong một ngày
Shutterstock
Bước đầu tiên để giảm cân là tạo ra sự thâm hụt calo, có nghĩa là ăn ít calo hơn những gì bạn đốt cháy trong một ngày. Bạn có thể tạo ra sự thâm hụt calo theo hai cách:
Tăng hoạt động thể chất
Trung tâm Phòng ngừa Kiểm soát dịch bệnh Mỹ khuyến cáo hoạt động thể chất vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần. Nhưng để tạo ra sự thâm hụt calo, bạn cần phải hoạt động nhiều hơn thế này.
Giảm lượng thức ăn
Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng và có kế hoạch giảm lượng calo và giảm cân.
Nếu bạn muốn giảm khoảng 0,25 kg cân nặng trong một tuần, bạn cần tạo ra lượng calo thâm hụt 250 calo mỗi ngày. Nếu bạn muốn giảm khoảng 1 kg cân nặng, bạn cần tạo ra lượng calo thâm hụt 1000 calo mỗi ngày.
Đừng quên hỏi ý kiến về chế độ ăn thiếu calo của bạn với một chuyên gia dinh dưỡng. Mức thâm hụt càng lớn thì giảm cân càng nhanh, nhưng hãy đảm bảo không hạn chế lượng calo của bạn dưới 1200 calo mỗi ngày. Ăn quá ít calo có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và phản tác dụng, theo Times of India.
Ăn ít calo hơn có thể dẫn đến các vấn đề sau:
- Nhịp tim thấp
- Thiếu hụt vitamin và khoáng chất
- Rối loạn chu kỳ kinh nguyệt
- Huyết áp thấp
- Rụng tóc
- Vấn đề về tiêu hóa
- Táo bón và mệt mỏi
3. Số lượng calo bạn nên ăn để tăng cân
Để tăng cân, bạn cần dư thừa calo, có nghĩa là bạn sẽ phải ăn nhiều calo hơn mức calo đốt cháy. Chính xác là bạn cần ăn bao nhiêu calo phụ thuộc vào số cân bạn muốn tăng.
Thêm 500 calo vào chế độ ăn uống hằng ngày của bạn sẽ khiến bạn tăng khoảng 1 kg trong một tuần. Nhưng chỉ bổ sung calo thôi là chưa đủ, bạn còn cần phải xây dựng cơ bắp.
Khi cố gắng tăng cân, cơ thể bạn đòi hỏi một sự kích thích thích hợp trước khi có thể hình thành cơ bắp như rèn luyện sức mạnh. Bạn có thể cần bổ sung nhiều calo hơn nữa nếu bạn có một quá trình trao đổi chất thích ứng.
Cần đảm bảo ăn đủ lượng protein, đồng thời cố gắng tăng cân và duy trì việc tập luyện thường xuyên. Protein cần thiết để xây dựng và bảo tồn cơ bắp. Một người nên bao gồm khoảng 30 gram protein trong mỗi bữa ăn khi đang cố gắng tăng cân, theo Times of India.