10 loại thực phẩm hàng đầu để tăng cơ năm 2022
|
Muốn tăng cơ nên ăn gì? Tăng cơ bắp là mục tiêu chính của những người tham gia tập luyện thể thao như Gym. Vậy ngoài tập luyện, cần bổ sung dinh dưỡng như thế nào để tăng cơ bắp nhanh chóng? Thực phẩm nào tốt cho xây dựng và phát triển cơ bắp? Hãy tìm hiểu bài viết dưới đây cùng WheyShopđể trả lời thắc mắc Muốn tăng cơ nên ăn gì nhé! Show
⇒ Tham khảo sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ hiệu quả tại đây: https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html 1.1. Tăng khối lượng thức ănCách làm tăng cơ bắp nhanh nhất chính là tăng khối lượng thức ăn trong khẩu phần ăn mỗi ngày. Điều này rất quan trọng vì 1 bữa ăn cần phải cung cấp đủ năng lượng, nạp đủ calo sẽ dễ dàng hơn trong việc tăng khối lượng cơ bắp. Để duy trì trọng lượng của cơ thể, bạn cần cung cấp đủ dinh dưỡng theo công thức tính TDEE và BMR. Muốn tăng cơ bắp thì bạn cần bổ sung calories nhiều hơn mức cơ thể yêu cầu, dư calories là cách tăng cơ nhanh chóng và hiệu quả nhất. Bằng chế độ ăn uống thực phẩm giàu dinh dưỡng và kết hợp tập luyện thể thao thường xuyên, bạn sẽ xây dựng hệ cơ bắp chắc khỏe. 1.2. Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡProtein là nguyên liệu chính tạo điều kiện phát triển cơ bắp tổng thể. Để trả lời cho câu hỏi muốn tăng cơ nên ăn gì thì chắc chắn không thể thiếu nguồn Protein. Bổ sung Protein theo công thức: Số cân nặng (kg) x 1.5 – 2.5 = Protein (g) Dựa trên công thức trên, WheyShop đưa ra 1 ví dụ như sau: bạn là người tập gym nặng 60kg thì ít nhất bạn cần bổ sung 90 – 150g Protein/ngày để đảm bảo cơ bắp phát triển. Ngoài hàm lượng protein từ thực phẩm tươi sống và thực phẩm bổ sung, các nguồn khác bao gồm carb xấu, đường, mỡ đều là những thực phẩm không tốt cho cơ bắp.  ⇒ Mời bạn tham khảo 30 thực phẩm giàu chất đạm cho người tập gym tại đây: https://wheyshop.vn/top-30-thuc-pham-giau-chat-dam-tot-nhat.html 1.3. Chia nhỏ nhiều bữaViệc bạn ăn nhiều bữa trong ngày sẽ hạn chế cảm giác đói và kiểm soát triệt để các loại thực phẩm bạn ăn. Phương pháp ăn chia nhỏ nhiều bữa giúp bạn hình thành 1 thói quen nhất quán và tuân thủ theo nó. Bạn có thể thực hiện chia từ 5 – 6 bữa/ngày như sau:
Khi ăn 3 bữa chính và 2 – 3 bữa phụ xen kẽ giữa các bữa chính, nên ăn sau khi tập thể dục và ít nhất 1h trước khi ngủ. Bạn có thể dùng bất kỳ thực phẩm nào từ đậu, hạt, Whey Protein, cho đến rau củ, hoa quả,… vào các bữa trong ngày. Khi bạn ăn 3 bữa chính sẽ mất 1 – 2 tiếng để tiêu hóa thức ăn, vậy thời gian còn lại đợi đến bữa chính cơ thể sẽ không còn chất dinh dưỡng nào để nuôi cơ bắp phát triển. Việc chia nhỏ các bữa ăn sẽ giúp cân bằng được hàm dinh dưỡng hợp lý bổ sung cho cơ thể. 1.4. Sử dụng thêm thực phẩm bổ sung Phần lớn thực phẩm bổ sung trên thị trường đều khá an toàn, điều đó có nghĩa là những sản phẩm này hoàn toàn không có tác dụng phụ. Nếu được sử dụng 1 cách khoa học, nó không chỉ giúp bạn đạt được hiệu quả trong khi tập thể thao mà còn hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Bên cạnh nguồn dưỡng chất từ thực phẩm tự nhiên, bạn cũng có thể sử dụng thực phẩm bổ sung để đạt mục tiêu tăng cơ. Đặc biệt là những sản phẩm được đề cập dưới đây khá phổ biến và hiệu quả:
⇒ Tham khảo 10 bài tập tăng cơ tốt nhất cho nam giới tại đây: https://wheyshop.vn/10-bai-tap-tang-co-cho-nam.html 2. Top 30 thực phẩm tự nhiên tăng cơ hiệu quảProtein là yếu tố quan trọng nhất trong việc xây dựng và phát triển cơ bắp. Nhưng không vì thế mà các thực phẩm chứa nguồn chất béo tốt và carb loại bỏ khỏi thực đơn, điều này dẫn tới mất cân bằng dinh dưỡng. Mỗi khẩu phần ăn đều phải cân bằng 3 nguồn dưỡng chất này kết hợp cùng các thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và muối khoáng. Muốn tăng cơ nên ăn gì? Dưới đây là danh sách 30 thức ăn tăng cơ giảm mỡ: 2.1. Ức gà Ức gà được xem như 1 món chính trong thực đơn tăng cơ nhờ chứa nhiều hàm lượng protein. 85g Ức gà có khoảng 26g protein chất lượng cao. Nhiều vitamin B niacin và B6 cũng được tìm thấy trong ức gà, đặc biệt quan trọng với người hoạt động thường xuyên. Những vitamin này giúp cơ thể hoạt động tốt trong suốt quá trình rèn luyện thể chất, rất cần thiết để tăng cường cơ bắp. Do đó, nên bổ sung thịt gà vào chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ nữ và nam. 2.2. Ức gà tây Ức gà tây là thực phẩm nằm trong danh sách muốn tăng cơ nên ăn gì? 1 Khẩu phần ức gà tây khoảng 85g chứa tới 25g protein. Gà tây cũng là 1 nguồn cung cấp vitamin B niacin tốt, giúp xử lý chất béo và carbohydrate trong cơ thể. Ngoài ra, hàm lượng vitamin B tối ưu sẽ giúp bạn tăng cơ hiệu quả theo thời gian. 2.3. Trứng Trứng chứa hàm lượng protein tự nhiên, nguồn chất béo lành mạnh và các dưỡng chất quan trọng khác bao gồm vitamin B và choline. Protein được tạo thành từ các axit amin, mà trong trứng có 1 lượng lớn axit amin leucine, cần thiết đối với việc tăng cơ bắp. Ngoài ra, vitamin B trong trứng cũng đóng vai trò quan trọng cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể. 2.4. Cá hồi Muốn tăng cơ nên ăn gì? Cá hồi là 1 lựa chọn tuyệt vời để xây dựng hệ thống cơ bắp nói riêng và sức khỏe tổng thể nói chung. 1 Khẩu phần cá hồi 3 ounce (85g) chứa khoảng 17g protein, gần 2g axit béo omega – 3 và nhiều loại vitamin B. Khi kết hợp chế độ tập luyện chuyên nghiệp, axit béo omega – 3 giúp ổn định sức khỏe, tăng trưởng cơ bắp. 2.5. Cá ngừ Ngoài 20g protein trên khẩu phần 85g, cá ngừ còn chứa lượng lớn vitamin A và vitamin B (bao gồm B12, niacin và B6). Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng đối với sức khỏe, giúp tăng năng lượng và hiệu suất tập thể dục. Thêm vào đó, cá ngừ còn cung cấp nhiều axit béo omega – 3 giúp duy trì cơ bắp ở người lớn tuổi. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega – 3 có thể làm chậm quá trình suy giảm thể lực và teo cơ do tuổi tác. 2.6. Cá rô phi Các loại cá luôn nằm trong danh sách muốn tăng cơ nên ăn gì? Cá rô phi là nguồn bổ sung protein cao, mặc dù không có nhiều axit béo omega – 3 như cá hồi. 85g Cá rô cung cấp khoảng 21g protein, cùng với lượng vitamin B12 và selenium tốt. Vitamin B12 kích thích các tế bào máu và dây thần kinh, giúp bạn thực hiện tốt các bài tập thể thao cần thiết để phát triển cơ bắp. ⇒ Tìm hiểu nên ăn gì trước và sau tập gym để tăng cơ giảm mỡ tại đây: https://wheyshop.vn/truoc-khi-tap-gym-an-gi.html 2.7. Thịt bò nạc Thịt bò rất giàu protein, vitamin B, khoáng chất và creatine. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ thịt đỏ, kết hợp với tập tạ thường xuyên, có thể làm tăng khối lượng cơ bắp. Tuy nhiên, cần lưu ý đến lượng calo cao trong thịt bò. Ví dụ, 85g thịt bò 70% nạc chứa 228 calo và 15g chất béo. Trong khi đó, 1 phần 85g thịt bò 95% nạc chứa nhiều protein hơn, nhưng chỉ có 145 calo và 5g chất béo. 2.8. Khô bò nạc Hầu hết các hàm lượng chất béo được loại bỏ khỏi khô bò nạc trong quá trình chế biến, vì vậy gần như tất cả lượng calo trong khô bò đều đến trực tiếp từ protein. Đây là 1 nguồn protein chất lượng cao, giúp kích thích tăng trưởng cơ bắp. Muốn tăng cơ nên ăn gì? Khô bò là sự lựa chọn tuyệt vời dành cho bữa phụ hay ăn vặt. 2.9. Thịt lợn thăn Thịt lợn được tiêu thụ rộng rãi ở nhiều quốc gia. Phần thịt thăn nhiều nạc khoảng 85g cung cấp 18g protein và khá ít chất béo. Thịt lợn có tác dụng tương tự như các loại thực phẩm bổ sung protein khác trong thực đơn tăng cơ, chẳng hạn như thịt bò và thịt gà. 2.10. Sữa tươi Sữa cung cấp hỗn hợp protein tiêu hóa nhanh và chậm, carbohydrate và chất béo. Nhờ đó sữa tươi rất có lợi cho sự phát triển cơ bắp. Muốn tăng cơ nên ăn gì? Sữa tươi là nguyên liệu thơm ngon, dễ dàng kết hợp với nhiều thực phẩm khác. Khi kết hợp sử dụng sữa tươi đều đặn với tập luyện thể thao, có thể tăng khối lượng cơ bắp. 2.11. Sữa chua Hy Lạp Sữa chua không chỉ là thực phẩm bổ sung protein chất lượng cao, mà còn là hỗn hợp của 20% Whey protein (tiêu hóa nhanh) và 80% Casein protein (tiêu hóa chậm), giúp gia tăng và phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, không phải tất cả các sản phẩm sữa đều giống nhau, ví dụ sữa chua Hy Lạp chứa gần gấp đôi lượng protein so với sữa chua thông thường. Mặc dù sữa chua Hy Lạp là một món ăn nhẹ tốt và có thể dùng bất cứ lúc nào, nhưng tiêu thụ sau khi tập luyện hoặc trước khi đi ngủ có thể mang lại nhiều lợi ích hơn. 2.12. Phô mai 226g phô mai tươi ít chất béo chứa 28g protein và 1 lượng lớn axit amin leucine giúp hình thành cơ bắp. Giống như các sản phẩm sữa khác, phô mai tươi có hàm lượng chất béo khác nhau, ví dụ phô mai kem sẽ giàu chất béo và nhiều calo hơn. Tùy thuộc vào số lượng calo bạn muốn thêm vào danh sách muốn tăng cơ nên ăn gì của mình mà có thể chọn loại phô mai phù hợp. ⇒ Tham khảo 10 lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ tốt nhất tại đây: https://wheyshop.vn/10-lich-tap-gym-tang-co-giam-mo.html 2.13. Tôm 1 Khẩu phần 85g tôm chứa 18g protein – gần như là nguyên chất, cùng với 1g chất béo. Giống như nhiều loại protein động vật khác, tôm chứa 1 lượng lớn axit amin leucine – cần thiết cho sự tăng trưởng cơ bắp. Tôm là 1 lựa chọn đơn giản có hàm lượng protein cao, dễ dàng xây dựng cơ bắp, mà lại không bổ sung quá nhiều calo. 2.14. Sò điệp Sò điệp cung cấp nhiều protein, cùng ít chất béo và calo. Cụ thể: 85g sò điệp chứa khoảng 20g protein và ít hơn 100 calo. Đây là 1 gợi ý tốt trong danh sách muốn tăng cơ nên ăn gì. 2.15. Kiều mạch Kiều mạch là 1 loại hạt có thể nghiền thành bột và được sử dụng thay thế cho các loại bột truyền thống. 1/2 cốc bột kiều mạch 60g chứa khoảng 8g protein, cùng với nhiều chất xơ và các loại carbs khác. Kiều mạch là 1 thực phẩm tốt cho sức khỏe do hàm lượng vitamin và khoáng chất dồi dào bao gồm nhiều vitamin B, magie, mangan và phốt pho. Những dưỡng chất này giúp cơ thể bạn có đủ sức khỏe để thực hiện các bài tập xây dựng cơ bắp. 2.16. Gạo lứt Mặc dù gạo lứt nấu chín chỉ cung cấp 5g protein trên mỗi cốc (195g), nhưng chúng có chứa carbohydrate cần thiết để cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất. Muốn tăng cơ nên ăn gì? Gạo lứt là 1 trong những thực phẩm nên bổ sung. Các nguồn carb lành mạnh như gạo lứt hoặc hạt quinoa sẽ giúp bạn tập thể dục hiệu quả hơn, kích thích cơ bắp phát triển. 2.17. Chuối Chuối rất giàu năng lượng, vì thế nếu sau 1 ngày làm việc bận rộn không có thời gian để chuẩn bị bữa ăn thịnh soạn thì việc ăn chuối sẽ giúp cung cấp năng lượng để bạn có thể tập luyện hiệu quả. Chuối cung cấp nhiều kali, chất xơ, vitamin tốt cho cơ thể. Kali là 1 trong những chất giúp giảm đau nhức cơ bắp. 2.18. Quả hạch Quả hạch là thực phẩm được khuyến khích dùng cho người tập gym ăn chay để bổ sung canxi, giúp cơ bắp và xương khớp phát triển mà không cần sử dụng các loại bơ sữa trong thực đơn tập luyện của mình. 1 ngày dùng khoảng 28g quả hạch như hạnh nhân, quả óc chó hay hồ trăn,… sẽ cung cấp khoảng 160 calorie, giúp bổ sung protein, chất xơ và chất béo lành mạnh cho cơ thể. Bên cạnh đó, các loại quả hạch vừa là món ăn tiện lợi mà lại còn giúp bạn cảm thấy no lâu cũng như hỗ trợ giảm cân tốt hơn trong quá trình tập luyện, bạn có thể làm thành bánh quả hạch ăn trong bữa phụ. 2.19. Rau má Các loại rau lá xanh như bông cải xanh, cải xoăn, cải bó xôi,… được đánh giá là những thực phẩm tăng cơ cho nữ và nam, hỗ trợ bổ sung protein cho cơ bắp đối với những người ăn chay tập gym. Bên cạnh protein thì rau xanh còn bổ sung vitamin, khoáng chất cùng chất xơ để người ăn chay tập gym đảm bảo dinh dưỡng mà không cần lo làm tăng lượng calorie trong thực đơn. ⇒ Mách bạn 7 loại sữa tăng cân tăng cơ tốt nhất tại đây: https://wheyshop.vn/sua-tang-can-tang-co.html 2.20. Bông cải xanh Bông cải xanh là 1 món ăn vừa nhiều chất xơ, vừa có hàm lượng protein cao, bạn có thể chế biến loại rau này thành sinh tố, salad,… cho các bữa ăn trong ngày để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ bắp.
2.21. Sữa thực vật Các loại sữa có nguồn gốc từ thực vật như sữa đậu nành, sữa đậu phộng, sữa hạnh nhân,…vừa có hương vị thơm ngon thơm ngon vừa bổ sung chất béo, canxi, protein cùng nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu khác cho việc tăng cơ bắp của người tập gym ăn thuần chay. 1 Ly sữa hạt khoảng 240ml có thể cung cấp lên đến 8g protein cho cơ bắp. Bạn có thể dùng các loại sữa có nguồn gốc thực vật để chế biến món ăn, dùng trực tiếp hay xay sinh tố thay thế cho sữa có nguồn gốc động vật. 2.22. Đậu nành 1/2 cốc đậu nành nấu chín (86g) chứa 14g protein, chất béo không bão hòa lành mạnh và một số vitamin và khoáng chất khác. Đậu nành là 1 nguồn vitamin K, sắt và phốt pho tốt cho sức khỏe. Sắt có nhiệm vụ lưu trữ và vận chuyển oxy trong máu tới cơ bắp, thiếu hụt sắt có thể làm suy yếu các chức năng này. Đối với nữ giới, nên sử dụng đậu nành, bởi nguy cơ thiếu sắt cao do mất máu trong kỳ kinh nguyệt. 2.23. Đậu Edamame Edamame là thuật ngữ chỉ đậu nành non nguyên trái, được phục vụ trong nhiều món ăn Nhật. 1 Cốc (155g) edamame đông lạnh cung cấp khoảng 17g protein và 8g chất xơ, ngoài ra còn chứa 1 lượng lớn folate, vitamin K và mangan. Folate giúp cơ thể xử lý các axit amin, tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp. Ăn gì để tăng cơ bắp cho người già? Đậu edamane luôn là thực phẩm hàng đầu dành cho người cao tuổi. 2.24. Đậu phụ Đậu phụ được sản xuất từ sữa đậu nành, thường được dùng để thay thế các loại thịt, nếu bạn áp dụng chế độ ăn thuần chay. 124g đậu phụ sống chứa 10g protein, 6g chất béo và 2g carbohydrate. Đây cũng là một nguồn canxi tốt, xây dựng cơ bắp và sức khỏe của xương. Protein có trong đậu phụ được xem là nguồn đạm thực vật chất lượng cao. Vì vậy đây chính là lựa chọn tuyệt vời cho “muốn tăng cơ nên ăn gì?” 2.25. Đậu gà Có tên tiếng Anh là Chickpeas hay Garbanzo, đậu gà cung cấp nhiều carbs và protein lành mạnh. 1 cốc đậu gà đóng hộp 240g chứa khoảng 12g protein và 50g carbs, bao gồm 10g chất xơ. Cũng như nhiều loại thực vật khác, protein trong đậu gà có chất lượng thấp hơn so với nguồn động vật. Tuy nhiên, đây vẫn là 1 phần của chế độ ăn uống cân bằng, giúp xây dựng cơ bắp khỏe mạnh. 2.26. Đậu phộng Các loại hạt đều nằm trong danh sách muốn tăng cơ nên ăn gì? 1/2 Cốc đậu phộng 73g chứa 17g protein, 16g carbs, 425 calo và 1 lượng lớn chất béo không bão hòa. Đậu phộng cũng chứa lượng axit amin leucine cao hơn nhiều loại thực vật khác. Bạn có thể sử dụng đậu làm món ăn phụ, bổ sung năng lượng. 2.27. Hạnh nhân 1/2 Cốc (khoảng 172g) hạnh nhân cung cấp 16g protein và 1 lượng lớn vitamin E, magiê và phốt pho. Phốt pho giúp cơ thể sử dụng carbohydrate và chất béo để tạo năng lượng khi nghỉ ngơi, cũng như hồi phục thể lực khi tập thể dục. Hạnh nhân chỉ nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải do hàm lượng calo cao (hơn 400 calo/ ½cốc). 2.28. Đậu đen 172g đậu đen đã nấu chín chứa khoảng 15g protein. Hơn nữa, đây còn là nguồn cung cấp chất xơ và vitamin B tuyệt vời, ngoài ra còn có nhiều magiê, phốt pho và sắt. Vì những lý do này, đậu đen trở thành nguồn protein thực vật tốt để thêm vào thực đơn tăng cơ. Thêm vào đó, đậu đen còn có thể giúp phòng chống bệnh tật và hỗ trợ sức khỏe lâu dài. 2.29. Bột Whey Protein Mặc dù nên ưu tiên nạp protein từ nguồn thực phẩm tự nhiên, nhưng đôi khi các sản phẩm bổ sung Whey Protein cũng có lợi bởi nguồn dinh dưỡng lớn, protein tinh khiết, tiện lợi trong việc sử dụng. Nếu không thể ăn nhiều thực phẩm giàu đạm, bạn có thể dùng thêm bột protein hàng ngày. Sau khi tập gym nên ăn gì để tăng cơ? Bạn có thể uống 1 ly protein lắc vừa bổ sung protein, vừa hồi phục cơ bắp. Ngoài ra cũng có nhiều lựa chọn khác như bột Protein casein, protein vegan,… cho bạn thay thế. ⇒ Tham khảo cách pha Whey Protein tăng cơ giảm mỡ tại đây: https://wheyshop.vn/cach-pha-whey-protein-tang-co-giam-mo.html 2.30. Hạt Quinoa 185g hạt quinoa (diêm mạch) nấu chín chỉ chứa 8g protein, nhưng chúng có thể giúp cung cấp khoảng 40g carbs, làm nguồn nhiên liệu bổ sung năng lượng. Diêm mạch còn chứa 5g chất xơ, magiê và phốt pho. Magie đóng vai trò quan trọng trong chức năng cơ bắp và dây thần kinh – 2 yếu tố cần thiết giúp bạn rèn luyện thể chất. Muốn tăng cơ nên ăn gì? Qua bài viết này, WheyShop đã hướng dẫn bạn cụ thể về phương pháp ăn tăng cơ hiệu quả, bên cạnh đó là danh sách thực phẩm nằm trong muốn tăng cơ nên ăn gì? Với 30 thực phẩm phổ biến và dễ tìm, bạn nên kết hợp và thay đổi chế biến các thực phẩm này để bữa ăn trở nên phong phú hơn. Cảm ơn bạn đã quan tâm và theo dõi! Thể hình tập trung vào việc xây dựng cơ thể cơ thể của bạn thông qua cử tạ và dinh dưỡng. Cho dù giải trí hay cạnh tranh, thể hình thường được gọi là lối sống, vì nó liên quan đến cả thời gian bạn dành trong và ngoài phòng tập thể dục. Để tối đa hóa kết quả của bạn từ phòng tập thể dục, bạn phải tập trung vào chế độ ăn uống của mình, vì ăn sai thực phẩm có thể gây bất lợi cho các mục tiêu thể hình của bạn. Bài viết này giải thích những gì cần ăn và tránh trong chế độ ăn kiêng thể hình và cung cấp thực đơn mẫu một tuần. Thể hình khác với việc nâng cao sức mạnh hoặc nâng Olympic ở chỗ nó đánh giá dựa trên sự xuất hiện của đối thủ cạnh tranh chứ không phải là sức mạnh thể chất. Như vậy, người tập thể hình khao khát phát triển và duy trì một vóc dáng cân bằng, gầy gò và cơ bắp. Để làm điều này, nhiều người tập thể hình bắt đầu với một mùa giải, sau đó là một cách ăn uống trong mùa, được gọi là một giai đoạn bulking và cắt. Trong giai đoạn bulking, có thể kéo dài nhiều năm đến nhiều năm, những người tập thể hình ăn một chế độ ăn nhiều calo, giàu protein và nâng tạ mạnh mẽ với mục tiêu xây dựng càng nhiều cơ càng tốt (1). Giai đoạn cắt sau đây tập trung vào việc mất càng nhiều chất béo càng tốt trong khi duy trì khối lượng cơ bắp phát triển trong giai đoạn bulking. Mọi người nhằm mục đích đạt được điều này thông qua những thay đổi cụ thể trong chế độ ăn uống và tập thể dục trong hơn 12 tuần26 (1). Bản tóm tắt Có một số lợi ích sức khỏe liên quan đến thể hình. Người tập thể hình thường xuyên tập thể dục để duy trì và xây dựng cơ bắp, thực hiện cả sức đề kháng và tập luyện hiếu khí. Đào tạo kháng thuốc làm tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp. Sức mạnh cơ bắp có mối liên hệ với nguy cơ tử vong do ung thư, tim và thận, cũng như một số bệnh hiểm nghèo khác (2). Tập thể dục nhịp điệu, mà người tập thể hình thường xuyên thực hiện để giảm mỡ cơ thể, cải thiện sức khỏe của tim và làm giảm đáng kể nguy cơ phát triển hoặc chết vì bệnh tim - kẻ giết người số một ở Mỹ (3, 4). Ngoài tập thể dục, người tập thể hình cũng tập trung vào dinh dưỡng của họ. Với kế hoạch cẩn thận, người tập thể hình có thể ăn theo cách không chỉ hỗ trợ những nỗ lực của họ trong phòng tập thể dục mà còn giữ cho họ khỏe mạnh. Theo mô hình ăn uống lành mạnh, bao gồm thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng từ tất cả các nhóm thực phẩm với số lượng thích hợp, có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh mãn tính (5). Bản tóm tắt Có một số lợi ích sức khỏe liên quan đến thể hình. Người tập thể hình thường xuyên tập thể dục để duy trì và xây dựng cơ bắp, thực hiện cả sức đề kháng và tập luyện hiếu khí.Đào tạo kháng thuốc làm tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp. Sức mạnh cơ bắp có mối liên hệ với nguy cơ tử vong do ung thư, tim và thận, cũng như một số bệnh hiểm nghèo khác (2). Tập thể dục nhịp điệu, mà người tập thể hình thường xuyên thực hiện để giảm mỡ cơ thể, cải thiện sức khỏe của tim và làm giảm đáng kể nguy cơ phát triển hoặc chết vì bệnh tim - kẻ giết người số một ở Mỹ (3, 4). Ngoài tập thể dục, người tập thể hình cũng tập trung vào dinh dưỡng của họ. Với kế hoạch cẩn thận, người tập thể hình có thể ăn theo cách không chỉ hỗ trợ những nỗ lực của họ trong phòng tập thể dục mà còn giữ cho họ khỏe mạnh. Theo mô hình ăn uống lành mạnh, bao gồm thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng từ tất cả các nhóm thực phẩm với số lượng thích hợp, có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh mãn tính (5). Người tập thể hình tập thể dục thường xuyên và có thể ăn các chế độ ăn kiêng được lên kế hoạch tốt và dày đặc, cả hai đều mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Mục tiêu cho những người tập thể hình cạnh tranh là tăng khối lượng cơ bắp trong giai đoạn bulking và giảm mỡ cơ thể trong giai đoạn cắt. Do đó, bạn tiêu thụ nhiều calo hơn trong giai đoạn bulking hơn trong giai đoạn cắt. Bạn cần bao nhiêu calo?Cách dễ nhất để xác định có bao nhiêu calo bạn cần là tự cân nhắc chính mình ít nhất ba lần một tuần và ghi lại những gì bạn ăn bằng ứng dụng theo dõi calo. Nếu trọng lượng của bạn giữ nguyên, số lượng calo bạn ăn hàng ngày là lượng calo bảo trì của bạn. Đây là mức độ mà bạn không giảm hoặc tăng cân nhưng duy trì nó. Trong giai đoạn bulking của bạn, bạn nên tăng lượng calo của bạn khoảng 15%. Ví dụ: nếu lượng calo bảo trì của bạn là 3.000 mỗi ngày, bạn nên ăn 3.450 calo mỗi ngày (3.000 x 0,15 = 450) trong giai đoạn bulking của bạn (6).
Ở đây, một ví dụ về tỷ lệ cho cả giai đoạn bulking và cắt: Đây là những hướng dẫn chung, vì vậy, tốt nhất là tham khảo ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để xác định nhu cầu cá nhân của bạn dựa trên mục tiêu của bạn để đảm bảo chế độ ăn uống của bạn phù hợp về mặt dinh dưỡng. Bản tóm tắt Giống như đào tạo, chế độ ăn uống là một phần quan trọng của thể hình. Ăn đúng loại thực phẩm với số lượng thích hợp cung cấp cho cơ bắp của bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi sau khi tập luyện và phát triển lớn hơn và mạnh hơn. Ngược lại, việc tiêu thụ sai thực phẩm hoặc không đủ của những người thích hợp sẽ để lại cho bạn kết quả phụ. Dưới đây là những thực phẩm bạn nên tập trung và thực phẩm để hạn chế hoặc tránh: Thực phẩm để tập trung vàoCác loại thực phẩm bạn ăn don don cần phải khác nhau giữa giai đoạn bulking và cắt - thông thường, nó có số lượng. Thực phẩm để ăn bao gồm (7):
Thực phẩm để hạn chếMặc dù bạn nên bao gồm một loạt các loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn, có một số bạn nên giới hạn. Bao gồm các:
Ngoài việc hạn chế những điều này, bạn cũng có thể muốn tránh một số thực phẩm trước khi đến phòng tập thể dục có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây ra đau dạ dày trong quá trình tập luyện của bạn. Bao gồm các:
Bổ sung thể hìnhNhiều người tập thể hình thực hiện bổ sung chế độ ăn uống, một số trong đó hữu ích trong khi những người khác không (10, 11). Các chất bổ sung thể hình tốt nhất bao gồm:
Một chất bổ sung đa vitamin và khoáng chất có thể hữu ích nếu bạn giới hạn lượng calo của bạn để giảm mỡ cơ thể trong giai đoạn cắt của bạn. Bản tóm tắt Giống như đào tạo, chế độ ăn uống là một phần quan trọng của thể hình. Ăn đúng loại thực phẩm với số lượng thích hợp cung cấp cho cơ bắp của bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi sau khi tập luyện và phát triển lớn hơn và mạnh hơn. Ngược lại, việc tiêu thụ sai thực phẩm hoặc không đủ của những người thích hợp sẽ để lại cho bạn kết quả phụ. Dưới đây là những thực phẩm bạn nên tập trung và thực phẩm để hạn chế hoặc tránh: Thực phẩm để tập trung vào Dưới đây là menu thể hình một tuần một tuần: Thứ hai
Thứ ba
Thứ Tư
thứ năm
Thứ sáu
Thứ bảy
Chủ nhật
Bản tóm tắt Đối với hầu hết các phần, thể hình là một lối sống liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, nhưng có một số điều cần biết trước khi thực hiện thể hình. Mức chất béo cơ thể thấp có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và tâm trạngĐể chuẩn bị cho một cuộc thi thể hình, các đối thủ cạnh tranh đạt được mức chất béo cơ thể cực thấp, với nam và nữ thường đạt đến mức chất béo cơ thể lần lượt là 5 trận10% và 101515% (14, 15). Mức chất béo cơ thể thấp này, kết hợp với lượng calo thấp, đã được chứng minh là làm giảm chất lượng giấc ngủ, ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng và làm suy yếu hệ thống miễn dịch trong những tuần dẫn đến một cuộc thi và thậm chí vài tuần sau (1, 16, 17, 18). Do đó, điều này có thể làm giảm khả năng hoạt động của bạn mỗi ngày, ảnh hưởng tiêu cực đến những người xung quanh và khiến bạn dễ bị bệnh hơn. Nguy cơ sử dụng steroid đồng hóaNhiều người, nhưng không phải tất cả, quảng cáo cho các chất bổ sung xây dựng cơ bắp liên quan đến những người tập thể hình sử dụng thuốc tăng cường hiệu suất, chẳng hạn như steroid đồng hóa. Điều này gây hiểu lầm cho nhiều người tập thể hình tin rằng họ có thể đạt được cùng một cái nhìn cơ bắp bằng cách lấy phần bổ sung được quảng cáo. Đổi lại, nhiều người tập thể hình, đặc biệt là những người ở đầu hành trình của họ, phát triển những kỳ vọng không thực tế về những gì họ có thể đạt được một cách tự nhiên, điều này có thể dẫn đến sự không hài lòng của cơ thể, và cuối cùng là sự thôi thúc để thử steroid đồng hóa (19, 20). Tuy nhiên, steroid đồng hóa rất không lành mạnh và liên quan đến một số rủi ro và tác dụng phụ. Ngoài việc là bất hợp pháp để sở hữu ở Mỹ mà không cần kê đơn, sử dụng steroid đồng hóa có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, giảm khả năng sinh sản và dẫn đến các rối loạn tâm thần và hành vi như trầm cảm (21, 22, 23, 24) Bản tóm tắt Đối với hầu hết các phần, thể hình là một lối sống liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, nhưng có một số điều cần biết trước khi thực hiện thể hình. Mức chất béo cơ thể thấp có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và tâm trạng Để chuẩn bị cho một cuộc thi thể hình, các đối thủ cạnh tranh đạt được mức chất béo cơ thể cực thấp, với nam và nữ thường đạt đến mức chất béo cơ thể lần lượt là 5 trận10% và 101515% (14, 15). Chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng, có nhiều protein với mỗi bữa ăn và đồ ăn nhẹ, và bạn nên hạn chế rượu và thực phẩm chiên giòn hoặc đường cao. Điều này đảm bảo bạn có được tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể bạn cần để xây dựng cơ bắp và sức khỏe tổng thể. Những thực phẩm nào là tốt nhất cho Bulking?Các sản phẩm sữa bao gồm sữa, phô mai, sữa chua, phô mai .. Các loại rau lá màu xanh đậm như cải xoăn, rau bina, rau xanh mù tạt, bok choy, arugula, swiss swiss .. Trứng (toàn bộ và lòng trắng trứng). Các chất béo lành mạnh như bơ, bơ hạt, dầu thực vật (như dầu ô liu, dầu hướng dương, v.v.). Làm thế nào tôi có thể tăng số lượng lớn?10 cách để tối đa hóa quá trình xây dựng cơ bắp trong một số lượng lớn.. Bắt đầu số lượng lớn của bạn từ trạng thái nạc..... Dần dần ăn nhiều calo hơn..... Ăn đủ protein..... Ưu tiên nhiều carbs hơn để thúc đẩy đào tạo chăm chỉ..... Đào tạo thường xuyên hơn..... Đào tạo thêm khối lượng..... Huấn luyện một loạt các phạm vi đại diện..... Đào tạo gần hơn hoặc hoàn thành suy cơ bắp .. |
