Nhiều người thắc mắc nên ăn tối lúc mấy giờ là tốt nhất, đặc biệt là khi họ đang muốn giảm cân hoặc có một mục tiêu sức khỏe khác.
Vậy chúng ta nên ăn tối lúc mấy giờ là tốt nhất?
Các nghiên cứu, chẳng hạn như một nghiên cứu nhỏ năm 2016, cho thấy nhiều người trưởng thành có thói quen ăn uống thất thường.
Trong nghiên cứu nhỏ năm 2016, 156 người tham gia có thời gian ăn uống rất khác nhau ăn. Một số người ngừng ăn từ lúc 4 giờ chiều, trong khi những người khác tiếp tục ăn nhẹ vào buổi tối đến đêm.
Vì vậy, khi nhắc đến đâu là thời gian lý tưởng để ăn tối, câu trả lời có thể phụ thuộc vào các mục tiêu liên quan đến sức khỏe cá nhân của bạn hoặc tình trạng y tế, theo Healthline.
Các nghiên cứu cho thấy nhiều người trưởng thành có thói quen ăn uống thất thường.
Những người muốn giảm cân nên ăn tối lúc mấy giờ?
Một trong những cách giảm cân phổ biến nhất là giảm tổng lượng calo bạn đang ăn. Liên quan đến điều này, thời gian bữa ăn có thể là yếu tố quan trọng trong việc đạt được mục tiêu.
Một số nghiên cứu cho rằng bạn nên ăn bữa ăn cuối cùng trước khi cơ thể bắt đầu giải phóng melatonin và chuẩn bị cho giấc ngủ.
Khi trời tối, não bộ được báo hiệu bởi sự thay đổi của ánh sáng, bộ não của bạn bắt đầu giải phóng melatonin. Đây là nhịp sinh học của bạn, có liên quan chặt chẽ đến quá trình trao đổi chất.
Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy ăn muộn hơn vào buổi tối, khi não của bạn đã bắt đầu chuẩn bị cho giấc ngủ, có liên quan đến việc tăng lượng mỡ trong cơ thể. Điều này không phụ thuộc vào các yếu tố như số lượng/loại thực phẩm đã ăn hoặc mức độ hoạt động.
Một số nghiên cứu cho rằng bạn nên ăn bữa ăn cuối cùng trước khi cơ thể bắt đầu giải phóng melatonin và chuẩn bị cho giấc ngủ.
Các nghiên cứu khác đồng tình với điều này, kết luận rằng ăn muộn hơn có thể làm gián đoạn nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể. Do đó, điều này có thể làm tăng nguy cơ tăng cân và các vấn đề sức khỏe liên quan. Ăn tối muộn sát giờ ngủ thường thấy ở những người làm việc theo ca.
Hơn nữa, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn muộn hơn vào buổi tối có liên quan đến tổng lượng calo hàng ngày lớn hơn.
Trong một nghiên cứu năm 2013, những phụ nữ bị thừa cân và béo phì đã ăn một chế độ ăn kiêng nhằm mục đích giảm cân trong 3 tháng.
Nghiên cứu cho thấy mặc dù tất cả mọi người đều có lượng calo tiêu thụ hàng ngày như nhau, nhưng những phụ nữ ăn nhiều calo nhất vào bữa sáng sẽ giảm cân nhiều hơn 2,5 lần so với những người ăn nhiều nhất vào bữa tối.
Do vậy, để giảm cân, ăn tối trước khi mặt trời lặn có thể có lợi nhất. Nhờ đó, bữa tối sẽ không làm gián đoạn nhịp sinh học của bạn. Nhưng hãy nhớ rằng đồ ăn nhẹ lành mạnh vẫn có thể có chỗ đứng nếu bạn thấy mình đói sau đó.
Để giảm cân, ăn tối trước khi mặt trời lặn có thể có lợi nhất.
Những người bị trào ngược axit nên ăn tối lúc mấy giờ?
Bệnh trào ngược dạ dày thực quản [GERD] là một tình trạng tiêu hóa trong đó axit dạ dày trào ngược lên thực quản.
Bệnh có thể trầm trọng hơn do căng thẳng, một số loại thực phẩm, thời gian bữa ăn và các yếu tố khác tùy thuộc vào từng người.
Một nghiên cứu năm 2005 kết luận rằng những người bị GERD nên ăn bữa ăn cuối cùng trong ngày ít nhất là 3 giờ trước khi đi ngủ.
Điều này cho phép cơ thể có thời gian để tiêu hóa hoàn toàn bữa ăn cuối cùng, giảm nguy cơ trào ngược axit xảy ra vào ban đêm.
Ví dụ: nếu bạn bị GERD và thường đi ngủ vào khoảng 22 giờ tối, bạn nên kết thúc bữa tối trước 19 giờ.
Một nghiên cứu năm 2005 kết luận rằng những người bị GERD nên ăn bữa ăn cuối cùng trong ngày ít nhất là 3 giờ trước khi đi ngủ.
Sai lầm khi ăn tối nên tránh
Bất kể mục tiêu sức khỏe của bạn là gì, có một số điều cần lưu ý về thời gian bữa ăn.
Vào cuối ngày, việc quản lý cân nặng chủ yếu phụ thuộc vào tổng lượng calo bạn đã tiêu thụ. Ăn nhiều calo hơn bạn cần cuối cùng sẽ dẫn đến tăng cân không mong muốn.
Hơn nữa, nhiều cuộc khảo sát và nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn tối muộn và ăn đêm có liên quan đến khả năng chọn thực phẩm không lành mạnh cao hơn.
Nhiều món ăn nhẹ vào buổi tối và đêm là thực phẩm đã qua chế biến và chứa một lượng lớn đường hoặc chất béo bổ sung, khiến chúng trở nên giàu calo và nghèo chất dinh dưỡng.
Hơn nữa, đồ ăn nhẹ vào ban đêm thường được mọi người tiêu thụ trong lúc xem tivi hoặc máy tính. Sai lầm tai hại này có thể dẫn đến ăn uống vô độ. Đây là lúc bạn có thể tiêu thụ nhiều calo hơn bạn thực sự muốn, đơn giản là vì bạn đang bị phân tâm.
Thường xuyên ăn quá nhiều thực phẩm kém lành mạnh vào ban đêm có thể dẫn đến tăng cân không mong muốn và các vấn đề sức khỏe khác, như giấc ngủ bị gián đoạn hoặc khó tiêu.
Nếu đây là trường hợp của bạn, hãy thử đặt thời gian kết thúc bữa ăn cuối cùng trong ngày, đảm bảo bạn đáp ứng tất cả các nhu cầu về calo và chất dinh dưỡng trước đó.
Đồ ăn nhẹ vào ban đêm thường được mọi người tiêu thụ trong lúc xem tivi hoặc máy tính. Sai lầm tai hại này có thể dẫn đến ăn uống vô độ.
Vậy tóm lại, chúng ta nên ăn tối lúc mấy giờ?
Thời gian lý tưởng để ăn tối nên phù hợp với nhịp sinh học của bạn và cho phép cơ thể có thời gian tiêu hóa thức ăn trước khi đi ngủ.
Điều này thường có nghĩa là ăn tối ít nhất 2-3 giờ trước khi đi ngủ. Nó có thể đặc biệt hữu ích cho những người muốn:
- giảm cân
- ngăn ngừa ăn quá nhiều
- ngăn ngừa trào ngược axit vào ban đêm
Theo Doanh nghiệp và Tiếp thị
[Nguồn: Healthline]
Bạn có thể dễ dàng tìm các công thức nấu bữa tối tốt cho sức khỏe, nhưng ít ai nhắc cho bạn thời điểm nào mới phù hợp để ăn. Thực tế, việc bạn ăn vào lúc nào quan trọng chẳng kém việc chọn lựa nguyên liệu khi nấu nướng.
Chuyên gia dinh dưỡng Joy Dubost cho biết: “Trước đây tôi luôn nói bữa ăn bao nhiêu calo thì lúc ăn vào cũng từng đấy calo. Nhưng bây giờ tôi không nghĩ vậy, thời điểm ăn sẽ thay đổi lượng calo bạn hấp thụ vào cơ thể”.
Các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng, khi bạn ăn nhiều calo vào đêm muộn, cơ thể có xu hướng tích trữ chúng dưới dạng chất béo thay vì đốt cháy chúng dưới dạng năng lượng.
Các nhà khoa học đã nghiên cứu trên động vật và phát hiện ra quá trình tiêu thụ thức ăn trong cơ thể chúng khác nhau tùy theo thời điểm được ăn. “Nguyên nhân của việc này là do hoạt động thể chất, nồng độ hormone, thay đổi nhiệt độ, phản ứng sinh hóa, khả năng hấp thụ và tiêu hóa thức ăn trong cơ thể bị tác động bởi thời gian sáng, trưa, chiều, tối” – Steven Shea, giám đốc Viện Khoa học Sức khỏe tại Đại học Khoa học & Sức khỏe Oregon.
Không có thời gian “tốt nhất” để bạn ăn tối. Bữa ăn này tác động tích cực hay tiêu cực đến bạn phụ thuộc vào thời gian bạn thức dậy, đi ngủ, thời điểm ăn và khẩu phần ăn của các bữa trong ngày. “Bạn cần ăn sáng đầy đủ. Nếu bỏ qua bữa sáng, trưa bạn sẽ bị đói, lịch trình ăn uống một ngày của bạn lệch khỏi quỹ đạo, thế nên dù buổi tối bạn ăn gì cũng là vô dụng” – Chuyên gia dinh dưỡng Planells.
Rõ ràng thời gian ăn tối của mỗi người phụ thuộc vào thời gian biểu một ngày của họ. Nếu bạn có con nhỏ, bạn sẽ ăn sớm hơn. Trong trường hợp này, bạn cần chọn món ăn đủ no để không bị đói sớm. “Nếu chúng ta ăn sớm và bữa ăn không có đủ protein hoặc chất xơ, phản ứng thông thường của con người là sẽ bổ sung một bữa nhẹ vào ban đêm. Lúc này bánh quy, bánh ngọt, kẹo là lựa chọn số một và đây là những thứ độc hại nhất cho cơ thể” – Chuyên gia dinh dưỡng Planells.
Còn nếu bạn là nhân viên văn phòng làm việc đến tối muộn thì hiển nhiên bạn sẽ ăn muộn. Đây là lúc bạn cần cân nhắc nên ăn gì cho hợp lý, vì bữa tối nặng nề nhiều chất béo, nhiều protein, nhiều dầu mỡ sẽ khiến bạn bị ợ nóng và khó ngủ. Khi nạp vào quá nhiều thức ăn, cơ thể và dạ dày của bạn sẽ phải “thức” cả đêm để tiêu hóa chúng, vậy nên bạn không thể ngủ ngon được.
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy sắp xếp để ăn tối sớm hơn hoặc ăn trưa muộn coi đó là bữa ăn [chính] cuối cùng trong ngày. Trong một nghiên cứu gần đây, các nhà khoa học phát hiện ra thời gian ăn có tác động đến quá trình trao đổi chất của con người. Họ đã nghiên cứu một nhóm nhỏ những người thừa cân và kết quả cho thấy những người ăn bữa ăn cuối cùng vào giữa buổi chiều đã giảm hẳn cơn thèm ăn hàng ngày và tăng khả năng đốt cháy chất béo vào ban đêm.
Với người Mỹ, thời gian lý tưởng để ăn sáng là từ 8 giờ sáng đến 2 giờ chiều [Ăn đủ no, đủ chất]. 18 tiếng tiếp theo trong ngày cơ thể sẽ tự khởi động cơ chế đốt cháy chất béo và giảm cảm giác bị đói meo, thèm ăn quà vặt. Vậy nên nếu có kế hoạch giảm cân, thì không được nhịn ăn sáng. Bắt đầu từ khoảng 3 giờ chiều, việc kiểm soát lượng đường trong máu kém hơn đáng kể so với buổi sáng, nghĩa là nếu bạn ăn bữa 3 giờ chiều giống hệt bữa sáng, lượng đường trong máu của bạn sẽ tăng cao hơn.
Tóm lại, nếu ăn chế độ giảm cân thì bữa sáng và bữa trưa của bạn phải được đầu tư đầy đủ dinh dưỡng để bữa tối chỉ cần ăn nhẹ nhàng thôi. Bạn cũng nên ăn tối sớm chứ không ăn vào buổi đêm.
Trong một nghiên cứu 10 tuần, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người ăn sáng muộn hơn 90 phút so với bình thường và ăn bữa tối sớm hơn 90 phút so với bình thường sẽ giảm [trung bình] gấp đôi lượng mỡ trong cơ thể so với những người ăn bữa ăn với thời gian biểu thông thường. Mặc dù nghiên cứu này rất nhỏ, nhưng nó đã cho chúng ta hiểu rằng những thay đổi nhỏ trong giờ ăn có thể mang lại lợi ích to lớn cho cơ thể.
“Giảm mỡ trong cơ thể sẽ giúp giảm nguy cơ béo phì và nhiều bệnh liên quan, vậy nên mọi người nên chú ý đến thời gian ăn uống trong ngày để sự trao đổi chất và tiêu hóa được hoạt động tốt nhất” – Jonathan Johnston [Đại học SC&I].
Ở nhiều nước châu Âu, bữa tối được ăn rất muộn, chứ không rơi vào 6-7 giờ tối [ngay sau khi mặt trời lặn như chúng ta]. Ví dụ, ở Tây Ban Nha, giờ ăn tối tấp nập tại các nhà hàng sang trọng nhất rơi vào khoảng 10h đến 10h30 tối. Sở dĩ họ ăn muộn như vậy là vì bữa tối của họ không có các món chiên rán và nguyên liệu khá phong phú. Khi ăn tối muộn, bạn chỉ nên ăn một lượng protein và chất xơ vừa đủ.
Với người Việt Nam, tốt nhất vào bữa tối không nên ăn quá no, tự mình cảm thấy không còn đói nữa là đủ. Bữa tối không thể không ăn, nhưng chủ yếu nên ăn những đồ ăn nhẹ nhàng, ít dầu mỡ, nhiều chất xơ. Ăn nhiều thực phẩm quá nhiều chất béo khiến cho dạ dày, gan, thận phải làm việc nhiều hơn – điều này vô cùng có hại đối với những người mắc các bệnh về gan, thận.
Thời gian ăn tối tốt nhất là vào khoảng 6 giờ tối, và đi ngủ sau đó 4 tiếng, bởi thức ăn cần ít nhất 4 tiếng để kịp tiêu hóa hết. Sau 8 giờ tối, tốt nhất không nên ăn bất cứ đồ ăn vặt gì trừ các loại nước. Nếu ăn tối muộn, bạn sẽ có nguy cơ mắc một số bệnh như béo phì, tăng huyết áp, tiểu đường, sỏi tiết niệu.
Minh Minh
Xem thêm: