Bài tập chân ở nhà cho nam webthehinh năm 2024
Một đôi chân khỏe mạnh và săn chắc là điều mà hầu hết nam giới luôn muốn hướng đến. Vì thế, tập luyện là yêu cầu cần thiết cho những ai mong muốn đạt được mục tiêu đôi chân rắn chắc của mình. Trong đó, tập chân với tạ đơn là bài tập được nam giới ưu tiên lựa chọn tăng cường sức mạnh cho đôi chân và tăng cường cơ bắp. Vậy, những bài tập chân với tạ đơn nào được đánh giá hiệu quả nhất? Cách thực hiện như thế nào? Hãy cùng California Fitness & Yoga tìm hiểu ngay trong bài viết sau. Show 1. Bài tập Dumbbell Goblet SquatDumbbell Goblet Squat là biến thể của bài tập Squat cơ bản kết hợp với tạ đơn. Bài tập chân với tạ đơn này tác động đến các nhóm cơ như cơ đùi trước và cơ mông, giúp săn chắc cơ đùi và tăng kích thước vòng 3. Cách thực hiện:
Bài tập Dumbbell Goblet Squat (Nguồn: Internet) 2. Bài tập Leg PressLeg Press là bài tập chân với tạ đơn cho nam phổ biến tại các phòng tập gym. Bài tập này tác động đến các nhóm cơ thân dưới cơ thể như cơ đùi, bắp chân và cơ mông. Để thực hiện bài tập, bạn cần có sự hỗ trợ của máy tập chuyên dụng. Cách thực hiện:
Tập Leg Press với sự hỗ trợ của máy tập (Nguồn: Internet) 3. Bài tập Dumbbell Step UpTập chân với tạ đơn Dumbbell Step Up tác động đến cơ đùi trước và các cơ phụ gồm cơ đùi sau, bắp chân. Bài tập cho nam có thể phù hợp với cả những ai mới tập gym. Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị 1 tấm bục gỗ cao khoảng 50cm. Cách thực hiện:
Tập Dumbbell Step Up đúng kỹ thuật (Nguồn: Internet) 4. Bài tập Romanian Dumbbell DeadliftBài tập Romanian Dumbbell Deadlift bao gồm những động tác tập chân với tạ đơn tác động đến cơ đùi sau, cơ mông và cơ lưng dưới. Động tác thực hiện bài tập này cũng không quá phức tạp. Cách thực hiện:
Bài tập Romanian Dumbbell Deadlift (Nguồn: Internet) 5. Bài tập Dumbbell Calf RaiseDumbbell Calf Raise là bài tập tác động đến bắp chân giúp bắp chân to ra. Bài tập nhón gót để hỗ trợ bắp chân, đồng thời 2 tay cầm thêm tạ đơn để tăng cường sức mạnh. Để tập chân với tạ đơn thông qua bài tập này, bạn cần chuẩn bị một tấm ván cao khoảng 5 - 10cm. Cách thực hiện:
Tập Dumbbell Calf Raise giúp chân chắc khỏe (Nguồn: Internet) 6. Bài tập Standing Calf RaiseTương tự Dumbbell Calf Raise, Standing Calf Raise tác động trực tiếp đến cơ bắp chân. Vì thế, bài tập này cũng sẽ giúp bắp chân phát triển, tăng kích thước. Bài tập này cần có sự hỗ trợ của máy tập chuyên dụng nên được thực hiện ở các phòng gym chuyên nghiệp. Cách thực hiện:
Thực hiện Standing Calf Raise tại phòng gym (Nguồn: Internet) 7. Bài tập Barbell Hip ThrustBarbell Hip Thrust là bài tập tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau bao gồm cơ mông, cơ bắp chân, cơ đùi sau. Nếu thực hiện bài tập đúng cách thì bạn sẽ nhanh chóng được sở hữu vòng 3 căng tròn cùng đôi chân thon gọn, khỏe mạnh. Để thực hiện bài tập, bạn nên sử dụng thanh tạ đòn băng ghế có chiều cao khoảng 40cm. Cách thực hiện:
Cách tập Barbell Hip Thrust (Nguồn: Internet) Xem thêm: cardio tại nhà 8. Bài tập Dumbbell Leg CurlTập chân với tạ đơn cũng có thể thực hiện thông qua bài tập Dumbbell Leg Curl. Bài tập này tác động nên cơ đùi sau, giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả. Để thực hiện bài tập này, bạn cần có sự hỗ trợ của băng ghế và 1 quả tạ đơn hoặc tập ngay trên máy tập chuyên dụng. Cách thực hiện:
Tập Dumbbell Leg Curl hiệu quả hơn khi thực hiện tại phòng gym (Nguồn: Internet) Xem thêm: hiit là gì 9. Bài tập Dumbbell Single Leg DeadliftTương tự động tác tập chân với tạ đơn ở trên, Dumbbell Single Leg Deadlift cũng là bài tập kích thích cơ đùi sau phát triển. Bài tập này là một trong những biến thể của bài tập cơ đùi Deadlift và cách thực hiện cũng không quá khó như mọi người vẫn nghĩ. Cách thực hiện:
Tập Dumbbell Single Leg Deadlift đúng kỹ thuật (Nguồn: Internet) 10. Bài tập Side LungeTập chân với tạ đơn qua bài tập Side Lunge sẽ giúp kích thích mông nở ra và đùi thon gọn lại. Hiệu quả của bài tập đã được nhiều người kiểm chứng sau 1 - 2 tháng tập luyện. Cách thực hiện:
Side Lunge với tạ là một biến thế của Lunge (Nguồn: Internet) Trên đây là những bài tập chân với tạ đơn hiệu quả nhất dành cho nam giới mà California Fitness & Yoga muốn chia sẻ đến bạn. Những bài tập này có thể thực hiện tại nhà hoặc tại phòng gym. Tuy nhiên, bạn cũng nên nhớ rằng, tập chân với tạ đơn không đúng kỹ thuật có thể dẫn đến những chấn thương cho cơ thể. Vì thế, nếu bạn là người mới, muốn tập luyện hiệu quả thì tốt nhất nên chọn một phòng gym uy tín và California là một lựa chọn đúng đắn. Hiện, Cali được biết đến là một trong những thương hiệu chăm sóc sức khỏe hàng đầu tại Việt Nam, là thương hiệu đạt kỷ lục Guinness với thành tích cùng 20.000 thay đổi thể hình thành công. Đến với Cali, bạn sẽ được tập luyện trong phòng tập sang trọng, đẳng cấp, đạt tiêu chuẩn 5 sao quốc tế. Hơn nữa, đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp cũng sẽ luôn đồng hành cùng bạn để hướng dẫn tập luyện đúng phương pháp và tư vấn chế độ dinh dưỡng phù hợp nhất. Để đáp ứng nhu cầu tập luyện của các hội viên ở khắp mọi nơi, Cali đã phát triển hệ thống phòng tập với hơn 30 chi nhánh ở khắp 8 tỉnh, thành. Cơ hội để bạn có thể trải nghiệm dịch vụ tiện ích tại Cali chỉ với 400k/tháng, hãy đăng ký ngay tại đây. |