Vẹo cột sống là tình trạng rối loạn xương khiến cột sống bị cong bất thường. Nếu không được phát hiện và điều trị sớm có thể dẫn tới bị dị dạng trầm trọng, ảnh hưởng xấu đến hình thể, gây đau, ảnh hưởng chức năng tim, phổi và có thể giảm tuổi thọ. Thế nhưng, trên thực tế, không mấy người hiểu rõ những nguy cơ mà nó gây ra cho sức khỏe về lâu dài. Do đó, nhiều người mắc cong vẹo cột sống vẫn giữ tâm lý chủ quan, không quan tâm điều trị đúng cách.
Điều trị cong vẹo cột sống là một quá trình phức tạp cần có sự kết hợp giữa việc điều trị theo phác đồ của bác sĩ chuyên khoa và luyện tập hàng ngày để nắn chỉnh tư thế đúng.
Dưới đây là những bài tập vận động đơn giản giúp hỗ trợ cải thiện cột sống hiệu quả.
Bài tập 1: Kéo giãn và tăng tính mềm dẻo của cột sống:
Quỳ trên hai chân,mông chạm gót. Thân mình và tay gập sát với sàn nhà [mông vẫn không rời gót ]. Từ từ dịch chuyển hai tay và thân mình sang bên lồi. Giữ lại 30 giây. Sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 15 lần.
Bài tập 2: Tăng tầm vận động của cột sống ở tư thế ngồi:
Ngồi hai chân duỗi thẳng và áp sát. Đưa hai tay ra trước chạm các ngón, lưng gập. Giữ lại 20 giây. Sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 15 lần.
Bài tập 3: Tăng cường nhóm cơ lưng:
Ngồi xếp bằng. Giữ một trái bóng trên đầu, nâng thẳng lên. Giữ lại 15 giây.
Lưu ý: Bạn nên chắc chắn khuỷu tay bạn chạm vào tường. Làm 10 lần.
Bài tập 4: Kéo giãn cột sống cùng trục lăn:
Đặt trục lăn ở ngay eo, ở giữa hông và ở dưới xương lồng ngực. Chân trên duỗi thẳng , chân dưới duỗi hông gập gối. Duỗi cánh tay trên cho đến khi cánh tay chạm sàn và phần lườn được kéo căng. Giữ lại 1 phút. Lặp lại 3-5 lần.
Bài tập 5: Ưỡn cột sống ngực:
Nằm ngữa. Gập hông gập gối, chống hai khuỷu xuống nệm, người bệnh ưỡn ngực và ưỡn cổ ra sau. Giữ ở tư thế này khoảng 15-20 giây. Sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 15 lần.
Bài tập 6: Tập mạnh nhóm cơ lưng:
Quỳ 4 điểm đầu ngẩn lên, nâng tay phải về phía trước,chân trái về phía sau [nâng càng cao càng tốt ]. Giữ ở tư thế này 15 giây sau đó trả về vị trí cũ và đổi bên. Lặp lại 30 lần.
Bài tập 7: Kéo giãn với bóng:
Quỳ trên một chân, chân còn lại duỗi sau đó nghiêng người tựa lên bóng, yêu cầu thả lỏng thân mình đồng thời đưa tay phía trên lên đến hết tầm vận động. Giữ lại 30 giây. Sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 15 lần.
Bài tập 8: Kéo giãn và tăng tính mềm dẻo của cột sống:
Quỳ hai điểm, từ từ ngả về phía trước quả bóng. Sau đó từ từ dịch chuyển hai tay ra trước và sang bên lồi. Giữ ở tư thế này khoảng 15-20 giây. Sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 15 lần.
Bài tập 9: Gia tăng độ giãn nở của lồng ngực:
Ngồi trên ghế, tay bên lồi đặt lên đỉnh ở đoạn cong,tay bên lõm cầm tạ [tạ nặng từ 2-3kg]. Thực hiện động tác dang vai đến cuối tầm vận động đồng thơi nghiêng người về phía bên lồi và hít vào sâu làm căng lồng ngực tối đa. Sau đó đưa tay về vị trí ban đầu đồng thời thở ra. Lặp lại 15 lần.
Bài tập 10: Kéo giãn và tăng tính mềm dẻo của cột sống:
Đứng đối diện với thanh xà sau đó dùng hai tay đu lên xà. Giữ ở tư thế này khoảng 15-20 giây. Sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 20 lần.
Thoái hóa cột sống thắt lưng là bệnh mạn tính, tiến triển từ từ tăng dần gây đau, hạn chế vận động, biến dạng cột sống mà không có biểu hiện viêm. Tổn thương cơ bản của bệnh là tình trạng thoái hóa sụn khớp và đĩa đệm cột sống kết hợp với những thay đổi ở phần xương dưới sụn và màng hoạt dịch. Điều trị thoái hóa cột sống là phối hợp các biện pháp dùng thuốc và không dùng thuốc. Trong đó các bài tập luyện đúng phương pháp vừa là một biện pháp điều trị vừa là biện pháp dự phòng thoái hóa cột sống.
Dưới đây là những bài tập hàng ngày cho bệnh nhân thoái hóa cột sống thắt lưng với các động tác kéo giãn cơ lưng, cơ bụng, di động cột sống... giúp chúng ta dự phòng và điều trị thoái hóa cột sống thắt lưng.
Các bài tập vận động này tốt cho hệ xương khớp và cột sống. Nếu tập thường xuyên và duy trì sẽ giúp cải thiện và giảm hẳn cảm giác đau. Mỗi người nên tập các động tác này ít nhất 2 lần trong một ngày, một động tác lặp lại 10 lần.
Bài tập 01: Kéo giãn cơ lưng bên chân co
Nằm ngửa trên giường [hoặc sàn], một chân duỗi thẳng, ngóc bàn chân lên và ấn gan chân xuống mặt giường. Chân còn lại co gối, đan hai tay kéo sát gối về hướng ngực, đồng thời hít vào. Sau đó duỗi thẳng chân trở về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra. Đổi chân và thực hiện thêm một lần như trên.
Bài tập 02: Kéo giãn cơ lưng 2 bên
Kéo giãn cơ lưng.
Co hai chân, đan hai tay kéo sát hai gối về hướng ngực, đồng thời hít vào. Duỗi thẳng hai chân về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra.
Bài tập 3: Nghiêng xương chậu ra sau
Co hai gối, đặt hai bàn chân trên mặt giường.
Bài tập cho xương chậu.
- Bài tập nhẹ: Gồng cơ bụng, ấn lưng xuống sát mặt giường, đồng thời hít vào. Sau đó thư giãn cơ bụng, đồng thời thở ra.
- Bài tập tăng tiến: Gồng cơ bụng, ấn lưng xuống sát mặt giường. Nhấc mông lên khỏi mặt giường, đồng thời hít vào. Từ từ hạ mông xuống, giữ lưng sát mặt giường và thở ra.
Bài tập 04: Di động cột sống
Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Ấn lưng sát mặt giường, nhấc mông lên khỏi mặt giường, đồng thời thở ra. Sau đó ưỡn lưng lên khỏi mặt giường và ấn mông sát mặt giường, đồng thời hít vào. Động tác này thực hiện luân phiên, không giữ lại.
Bài tập 05: Kéo giãn cơ bên thân mình
Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Nghiêng hai chân sang cùng mộtbên, càng gần mặt giường càng tốt đồng thời hít vào. Sau đó trở về vị thế ban đầu, đồng thời thở ra. Đổi bên và thực hiện như trên.
Bài tập 06: Kéo giãn nhóm cơ dạng [mặt ngoài đùi]
Động tác giãn cơ dang.
Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Một chân duỗi thẳng và được nâng đỡ trên giường. Chân còn lại giơ cao 45 độ, khép, hơi xoay về phía đối diện, duỗi bàn chân xuống, đồng thời hít vào. Giữ mông bên chân giơ cao sát mặt giường. Giữ thẳng đầu gối rồi từ từ hạ chân xuống, đồng thời thở ra. Đổi chân và thực hiện như trên.
Bài tập 07: Kéo giãn cơ tam đầu đùi [mặt sau đùi]
Kéo dãn cơ đầu đùi.
Một chân duỗi thẳng, được nâng đỡ trên giường. Chân còn lại nâng lên cao vuông góc mặt sàn, hai tay ôm lấy mặt sau đùi, đồng thời hít vào. Giữ thẳng đầu gối rồi từ từ hạ chân xuống, đồng thời thở ra. Đổi chân và thực hiện như trên.
Bài tập 08: Tập mạnh cơ bụng
Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Lưng giữ sát mặt giường.
Bài tập cơ bụng nhẹ.
- Bài tập nhẹ: Co hai chân, bàn chân nhấc lên khỏi mặt giường. Co và duỗi chân như động tác đạp xe. Luân phiên hai chân, hít vào thở ra đều đặn.
Tập cơ bụng vừa.
- Bài tập vừa: Co hai chân, bàn chân nhấc lên khỏi mặt giường, đưa hai gối về hướng ngực, đồng thời hít vào. Duỗi thẳng hai gối về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra.
Tập cơ bụng mạnh.
- Bài tập mạnh: Giơ cao hai chân, hướng lòng bàn chân lên trần nhà, đồng thời hít vào. Hạ hai chân về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra.
Bài tập 09: Tập mạnh cơ lưng
Tập mạnh cơ lưng.
- Bài tập vừa: Đặt hai tay dọc theo thân mình hay đan sau gáy. Nâng đầu và ngực lên khỏi mặt gường, đồng thời hít vào. Hạ người xuống trở về tư thế ban đầu đồng thời thở ra.
Vận động mạnh cơ lưng.
- Bài tập mạnh: Thẳng hai tay về phía trước hay đan sau gáy. Nâng đầu và ngực lên khỏi mặt giường, đồng thời hít vào. Hạ người xuống trở về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra.
Bài tập 10: Di động cột sống
Di động cột sống.
Hóp bụng lại, đồng thời hít vào. Uốn cong lưng lên phía trên và cúi đầu xuống. Ngẩng đầu lên và hạ lưng xuống, đồng thời thở ra. Lưu ý: Không di chuyển tay và chân khi thực hiện bài tập. Động tác này làm luân phiên, liên tục
Bài tập 11: Giữ thăng bằng và tập mạnh nhóm cơ lưng
Giữ thăng bằng.
Tay phải đưa thẳng về phía trước và hướng lên trần nhà. Chân trái duỗi thẳng ra sau và hướng lên trần, mắt nhìn theo tay, đồng thời hít vào. Hạ tay và chân xuống về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra. Tiếp tục đổi bên và thực hiện như trên.
Bài tập 12: Kéo giãn nhóm cơ lưng
Kéo dãn nhóm cơ lưng.
Ngồi trên hai gót. Mông giữ trên gót. Cúi đầu sát mặt giường, cúi người về phía trước. Hai tay trượt trên mặt giường hướng tới phía trước. Hít vào thở ra đều đặn.