Cường độ tập luyện nên được tùy chỉnh theo mục tiêu của bạn. Ở bài viết này, The New Gym sẽ chia sẻ một số lời khuyên về những bài tập và máy móc nào sẽ phù hợp với từng mục tiêu khác nhau, đồng thời gợi ý một số bài tập chung mà bạn có thể thực hiện trong lần đầu tiên đến phòng tập để giúp bạn cảm thấy thoải mái với máy móc tập luyện và các khu vực tập luyện khác nhau.
The New Gym khuyên bạn nên bắt đầu tập luyện không quá ba buổi tập một tuần và không tập cùng một nhóm cơ 2 ngày liên tiếp vì các cơ bắp cần thời gian để nghỉ ngơi, phục hồi. Khi bạn cảm thấy thoải mái với tần suất tập luyện này, bạn luôn có thể tăng dần số buổi tập vì cơ thể đã dần quen với việc tập luyện hơn. Ngoài ra, tập luyện với Huấn luyện viên cá nhân sẽ đảm bảo hiệu tập luyện an toàn và hiệu quả cho người mới bắt đầu.
HƯỚNG DẪN TẬP GYM CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU ĐỂ GIẢM MỠ
Hầu hết mọi người đều muốn giảm mỡ ở một số bộ phận cụ thể nào đó trên cơ thể, nên sẽ chọn các bài tập chỉ chú trọng vào bộ phận đó, như bụng, đùi, mông, cánh tay… Tuy nhiên, quá trình giảm mỡ lại không diễn ra theo cách này, mà cần phải kết hợp nhiều bài tập để giảm mỡ toàn thân. Hơn nữa, bạn phải ở trong tình trạng thâm hụt năng lượng [đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ] trong một khoảng thời gian nhất định để đạt mục tiêu giảm mỡ toàn thân. Xem thêm 5 mẹo giảm cân khoa học bạn nên biết.
Bạn có thể tác động đến mức thâm hụt này bằng cách trở nên năng động hơn, tăng số bước hàng ngày và kết hợp tập luyện sức đề kháng và tim mạch.
Hãy bắt đầu với những bài tập cơ bản sau:
1. Chạy Bộ 2km
Tập gym cho người mới bắt đầu không thể thiếu chạy bộ. Nếu bạn chưa biết cách sử dụng máy chạy bộ, xem thêm cách sử dụng máy chạy bộ trong bài viết sau. Cách sử dụng các thiết bị tập luyện tại The New Gym.
2. Rower Intervals 3 sets x 200 m
3. Battlerope Slams 3 sets x 12 reps
4. Kettlebell Swings 3 sets x 12 reps
5. Dumbbell Thrusters 3 sets x 12 reps
6. Ground To Overhead 3 sets x 12 reps
7. Wall ball 3 sets x 12 reps
Lưu ý:
– Set: còn gọi là Hiệp, có nghĩa là 1 bài tập được thực hiện không nghỉ. Giữa các hiệp là các lần nghỉ.
– Rep: Số lần tập liên tục trong 1 hiệp tập, được tính khi bạn kết thúc hoàn toàn mọi động tác.
– Rest: Nghỉ 60-120 giây giữa các hiệp.
Giảm mỡ cần có thời gian và việc giảm cân nhanh chóng không được khuyến nghị và có thể không bền vững trong thời gian dài. Tham khảo phương pháp giảm cân khoa học, để giảm cân/mỡ thừa hiệu quả.
HƯỚNG DẪN TẬP GYM CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU ĐỂ TĂNG CƠ
Để tăng cơ, bạn nên kết hợp bài tập kháng lực vào chương trình tập luyện của mình. Xây dựng cơ bắp và sức mạnh sẽ là trọng tâm chính của bạn, vì vậy điều quan trọng là học cách nâng tạ đúng cách để bạn có thể đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện và tránh mọi chấn thương.
Khi bạn mới bắt đầu, có thể bạn chỉ muốn tập luyện cho toàn bộ cơ thể, và sau đó thay đổi cách chia bài tập theo nhóm cơ khi bạn bắt đầu tăng số lần tập luyện mỗi tuần. Đừng sợ khu vực tạ, bạn càng tập luyện, bạn sẽ càng cảm thấy thoải mái hơn. Các bài tập nên nhắm vào từng nhóm cơ riêng để giảm thiểu sự mất cân bằng. Để xây dựng cơ bắp hiệu quả, số lần tập nên nằm trong khoảng 8 reps.
Hãy bắt đầu với những bài tập cơ bản sau:
1. Barbell Rack Pull 3 sets x 8 reps
2. Dumbbell Goblet Squat 3 sets x 8 reps
3. Lat Pulldown 3 sets x 8 reps
4. Push Up 3 sets x 8 reps
5. Dumbbell Hammer Press 3 sets x 8 reps
6. Leg Extension 3 sets x 8 reps
7. Leg Curl 3 sets x 8 Reps
BÀI TẬP CHO NGƯỜI TẬP LUYỆN PHỔ THÔNG
Tập luyện đối với nhiều người có thể có ý nghĩa rất khác nhau tùy thuộc vào phong cách và mục tiêu cá nhân của mỗi người. Để nâng cao và cải thiện sức khỏe thể chất, tất cả mục tiêu đều tập trung vào tốc độ nhịp tim của bạn có thể quay trở lại mức ban đầu nhanh như thế nào.
Với tất cả các máy móc thiết bị có sẵn tại The New Gym, việc cải thiện thể dục thể hình của bạn sẽ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều. Khi nói đến mục tiêu tập luyện này, chúng ta tập trung vận động toàn bộ cơ thể theo cùng một chuyển động với các bài tập tổng hợp [compound exercises]. Điều này đặt cơ thể dưới áp lực trao đổi chất nhiều nhất để tăng nhịp tim và do đó cải thiện tốc độ phục hồi của bạn.
Hãy bắt đầu với những bài tập cơ bản sau:
1. Bài Tập Thanh Đòn – Landmine Squat Press 3 sets x 12 reps
2. Bài Tập Tạ Chuông – Kettlebell Clean & Press: 3 sets x 8 reps
3. Sled Push 3 sets x 20m
4. TRX Inverted Row 3 sets x 12 reps
5. Medicine Ball Squat 3 sets x 12 reps
6. Mountain Climbers 3 sets x 20 reps
Đừng quên để cho cơ thể bạn đủ thời gian nghỉ ngơi và hồi phục giữa các buổi tập để bạn có thể bước vào mỗi buổi tập với cảm giác sảng khoái và sẵn sàng để hoàn thành bài tập của mình!
Để tìm hiểu thêm về chính sách giá, gói tập và được tư vấn thêm thông tin bạn có thể liên hệ tại:
Fanpage The New Gym
Email: cskh@thenewgym.vn
Hotline: 1900636920.
tập gym cho người mới bắt đầu, hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu, cách tập gym cho người mới bắt đầu