Phổi của bạn sẽ trở nên khỏe mạnh hơn nếu được tập luyện mỗi ngày. Bên cạnh việc ăn uống phù hợp giúp cho hệ hô hấp và các tế bào phổi đủ vi chất dinh dưỡng thì bạn cần phải tập luyện mới giúp phổi có sức chống đỡ trước nguy cơ lây nhiễm COVID 19.
Theo BS Võ Viết Sáu, nguyên Chủ nhiệm quân y Lữ đoàn 141 [Nghệ An], tập luyện thể thao không thể giúp cho mô phổi phát triển lớn hơn. Tuy nhiên, các bài tập phù hợp lại có thể giúp phổi được rèn luyện khỏe mạnh hơn.
Có một số bài tập đơn giản nhưng lại có tác dụng tuyệt vời cho cơ quan hô hấp, đặc biệt là phổi. Đó là 4 bài tập sau:
1. Hít thở sâu
Khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi, phổi sẽ hít thở từ 12 đến 15 nhịp mỗi phút. Để rèn luyện phổi, chúng ta nên tập cách hít thở sâu và có thể thực hiện bất cứ thời điểm nào trong ngày.
Cách này rất đơn giản. Chỉ cần thư giãn cơ mặt, từ từ hít không khí vào buồng phổi sâu nhất có thể rồi thở ra qua miệng. Hít thở sâu giúp mở rộng khoang ngực, cho phép oxy được phân phối khắp nơi trong cơ thể và loại bỏ carbon dioxide [CO2] ra ngoài.
Các chuyên gia khuyến cáo nên thực hiện thường xuyên hít thở sâu trước khi ngủ vào ban đêm và sau khi thực dậy vào buổi sáng. Cách này sẽ giúp thư giãn cơ thể và tâm trí.
2. Uốn người và hít thở để tống hết không khí trong phổi ra ngoài
Để làm điều này cần thực hiện một động tác. Người tập sẽ đứng thẳng, thả lỏng đầu gối, rồi từ từ uốn cong bụng, gập người xuống và thở hết không khi ra ngoài.
Sau đó, vừa ngẩng đầu dậy trở lại vị trí đứng thẳng lưng như cũ vừa hít vào. Giơ hai tay thẳng lên trời để buồng phổi có thể mở rộng. Thời gian hít vào và giữ không khí trong phổi kéo dài khoảng 20 giây. Làm liên tục 4 lần như vậy.
3. Ngồi đúng tư thế và thở
Các nghiên cứu khoa học phát hiện tư thế ngồi méo mó, ưỡn ẹo lưng sẽ khiến buồng phổi không mở rộng đúng mức khi thở, dẫn đến hơi thở nông và làm giảm lượng ô xy trong máu.
Khi như vậy, cần phải điều chỉnh lại tư thế cho đúng. Lưng phải thẳng, 2 bàn chân đặt lên nền nhà, chân hơi duỗi ra, đầu gối phải thấp hơn hông.
4. Bơi lội
Bơi là hình thức tập luyện rất tốt cho phổi. Khi bơi, việc hít thở không khí qua cả mũi và miệng giúp cơ thể đào thải tốt carbon dioxide, từ đó giúp giảm tình trạng mệt mỏi qua vận động.
Thậm chí, bơi lội không những tốt cho phổi mà còn tốt cho cả tim. Các chuyên gia cho rằng, bất kỳ hoạt động nào tốt cho phổi thì thường nó cũng tốt cho tim.
5. Chạy bộ
Chạy bộ là một trong những hình thức tập luyện thể dục tốt nhất cho cơ thể.
Theo nghiên cứu mới nhất, chỉ cần chạy bộ dù ít hay nhiều đều có thể làm giảm nguy cơ tử vong sớm. Bên cạnh đó, việc chạy bộ đều đặn mỗi ngày sẽ mang đến nhiều lợi ích sức khỏe, giúp giảm cân, cải thiện chức năng phổi và giúp bạn có được một ngày mới tràn đầy năng lượng.
Sở dĩ chạy bộ đều đặn mỗi ngày giúp phổi khỏe lên là bởi khi chạy phải kết hợp nhuần nhuyễn với nhịp thở. Chạy lâu kết hợp với kỹ thuật hít thở đều sẽ giúp phổi khỏe hơn.
Để giữ an toàn khi chạy trong thời gian diễn ra dịch COVID 19, bạn cần đeo khẩu trang và chạy một mình. Luôn giữ khoảng cách 2 mét với người khác trên đường.
Thở là hoạt động cơ bản nhất mà chúng ta thực hiện không ngừng nghỉ trong suốt cuộc đời. Nhưng không phải ai cũng biết cách thở đúng để phổi khỏe mạnh. Tham khảo ngay những bài tập sau để phổi thêm khỏe và chia sẻ chúng cho người thân của mình, đặc biệt là những người đang cần phục hồi chức năng phổi sau khi mắc Covid-19.
Loại coronavirus gây ra Covid-19 tấn công phổi và hệ hô hấp khiến cho cơ thể gặp nhiều vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe. Trong đó, bệnh nhân Covid-19 thường gặp phải tình trạng viêm phổi, hay thậm chí là hội chứng suy hô hấp cấp tính [ARDS] – một tổn thương nặng ở phổi. Tuy có thể phục hồi lại chức năng phổi sau khi điều trị Covid-19, nhưng điều này đòi hỏi người bệnh cần tuân thủ các liệu pháp và bài tập trong nhiều tháng.
Nhà vật lý trị liệu Peiting Lien của John Hopkins chia sẻ: “Việc phục hồi bắt đầu từ thói quen đơn giản: bạn chỉ cần tập trung vào hơi thở”. Cô cung cấp một loạt các bài tập thở để hỗ trợ phục hồi cho những người bị Covid-19 hoặc mắc phải một căn bệnh nghiêm trọng khác, từ đó hướng tới việc sống khỏe hơn trong tương lai.
Lợi ích của những bài tập thở
Cô Peiting Lien lưu ý: “Hít thở sâu có thể giúp phục hồi chức năng cơ hoành và tăng dung tích phổi. Mục tiêu là phải xây dựng khả năng hít thở sâu khi bạn làm bất kỳ việc gì, không chỉ trong lúc nghỉ ngơi”.
Các bài tập thở sâu cũng có thể giảm bớt cảm giác lo lắng, căng thẳng. Chất lượng giấc ngủ cũng có thể cải thiện nhờ các bài tập thở này.
Kỹ thuật thở sâu mang lại rất nhiều lợi ích cho mọi người. Nhưng đối với quá trình phục hồi Covid-19, việc thở sâu còn đóng một vai trò cực kỳ quan trọng. Các bài tập có thể thực hiện tại nhà trong thời gian cách ly, từ đó biến chúng thành một thói quen tốt hàng ngày.
Bài tập 1: Thở bằng cơ hoành [thở bằng bụng]
Đây là bài tập hít thở sâu phục hồi chức năng phổi bằng cách sử dụng cơ hoành. Việc hít thở bằng bụng sẽ giúp cơ hoành hoạt động tốt hơn, cũng như hỗ trợ hệ thần kinh thư giãn và tự phục hồi.
Khi phục hồi sau một căn bệnh về đường hô hấp như Covid-19, điều quan trọng là không nên vội vàng. Bài tập thở sâu này được chia thành các giai đoạn để phù hợp với khả năng của từng cá nhân. Sau khi bắt đầu với giai đoạn 1, bạn chỉ nên tăng số lần lặp lại hay chuyển qua giai đoạn tiếp theo khi cảm thấy bạn đã hoàn thành bài tập mà không bị hụt hơi.
Giai đoạn 1: Hít thở sâu khi nằm ngửa
- Nằm ngửa, co gối để bàn chân tiếp xúc với mặt phẳng bạn đang nằm.
- Đặt tay lên bụng hoặc lên xương sườn.
- Khép môi và đặt lưỡi lên vòm miệng.
- Hít vào bằng mũi và đẩy không khí xuống bụng đến vị trí đặt tay. Cố gắng để tay nâng lên hạ xuống theo nhịp thở.
- Từ từ thở ra bằng mũi.
- Lặp lại việc hít thở sâu trong 1 phút.
Giai đoạn 2: Hít thở sâu khi nằm sấp
- Nằm sấp và gối đầu lên tay để tạo ra khoảng thở.
- Khép môi và đặt lưỡi lên vòm miệng.
- Hít vào bằng mũi và đẩy không khí xuống dạ dày.
- Từ từ thở ra bằng mũi.
- Lặp lại việc hít thở sâu trong 1 phút.
Giai đoạn 3: Hít thở sâu khi ngồi
- Ngồi thẳng trên mép giường hoặc trên ghế chắc chắn.
- Đặt tay quanh hai bên bụng.
- Khép môi và đặt lưỡi lên vòm miệng.
- Hít vào bằng mũi và đẩy không khí xuống bụng đến vị trí đặt tay. Cố gắng để tay nâng lên hạ xuống theo nhịp thở.
- Từ từ thở ra bằng mũi.
- Lặp lại việc hít thở sâu trong 1 phút.
Giai đoạn 4: Hít thở sâu khi đứng
- 1. Đứng thẳng và đặt hai tay quanh bụng.
- Khép môi và đặt lưỡi lên vòm miệng.
- Hít vào bằng mũi và đẩy không khí xuống bụng đến vị trí đặt tay. Cố gắng để tay nâng lên hạ xuống theo nhịp thở.
- Từ từ thở ra bằng mũi.
- Lặp lại việc hít thở sâu trong 1 phút.
Bài tập 2: Ngáp để cười
Bài tập này kết hợp chuyển động với hít thở sâu, giúp tăng khả năng phối hợp và xây dựng sức mạnh ở cánh tay và vai. Nó cũng mở ra các cơ trong lồng ngực để tạo không gian cho cơ hoành mở rộng.
- Ngồi thẳng trên mép giường hoặc trên ghế một cách chắc chắn.
- Đưa cánh tay qua đầu và ngáp một cái dài.
- Đưa cánh tay xuống và kết thúc bằng cách mỉm cười trong 3 giây.
- Lặp lại trong một phút.
Bài tập 3: Tạo âm thanh “hummmmm”
Tạo âm thanh “hummmmm” trong khi thở ra giúp tăng khả năng sản xuất oxit nitric cho cơ thể. Oxit nitric giúp làm dẻo dai thần kinh [xây dựng và sửa chữa hệ thần kinh] và nó làm giãn nở các mạch máu, cho phép cung cấp và vận chuyển nhiều oxy hơn đến khắp cơ thể. Tạo ra âm thanh “hummmmm” cũng góp phần làm giảm căng thẳng và giúp bệnh nhân duy trì chế độ phục hồi.
- Ngồi thẳng trên mép giường hoặc trên ghế chắc chắn.
- Đặt tay quanh hay bên bụng.
- Khép môi và đặt lưỡi lên vòm miệng. Hít vào bằng mũi và đẩy không khí xuống bụng đến vị trí đặt tay. Cố gắng để tay nâng lên hạ xuống theo nhịp thở.
- Khi phổi đã đầy, hãy giữ môi khép lại và thở ra trong khi ngâm nga, tạo ra âm thanh “hummmmm”.
- Một lần nữa, hít vào bằng mũi, sau đó thở ra bằng mũi trong khi ngâm nga.
- Lặp lại trong một phút.
Có thể nói, đối với bệnh nhân Covid-19, việc phục hồi chức năng phổi quan trọng hơn bao giờ hết. Việc xây dựng thói quen thở sâu trong bất kỳ hoạt động hàng ngày nào không chỉ giúp họ tăng cường về thể chất, mà còn góp phần cải thiện tâm lý căng thẳng sau thời gian điều trị bệnh. Qua đó, người bệnh sẽ nhanh chóng vượt qua những khó khăn trong quá khứ, hiện tại để hướng tới một cuộc sống tốt đẹp, khỏe mạnh hơn.
Một số lưu ý khi thực hành
Bạn không nên thực hiện các bài tập và cần liên hệ với bác sĩ nếu bạn bị sốt; hụt hơi hoặc khó thở ngay cả khi đang nghỉ ngơi; có bất kỳ cơn đau ngực hoặc cảm nhận được những cơn “đánh trống ngực”; phù chân.
Đặc biệt, bạn nên ngừng tập thể dục ngay lập tức nếu thấy xuất hiện bất kỳ triệu chứng nào sau đây: chóng mặt, khó thở hơn bình thường, đau ngực, mệt mỏi quá mức, nhịp tim không đều hay bất kỳ triệu chứng nào bạn coi là trường hợp khẩn cấp. Trong trường hợp những triệu chứng này vẫn không cải thiện khi nghỉ ngơi, hay bạn cảm thấy bất kỳ thay đổi nào về trạng thái tinh thần so với bình thường, bạn nên gọi cấp cứu hỗ trợ.