50 là độ tuổi mà cơ thể đã không còn dẻo dai và sung sức nữa. Tuy nhiên bạn vẫn hoàn toàn có thể tập gym hay chơi các môn thể thao. Lịch tập gym cho người trên 50 tuổi Suatangco giới thiệu sau đây sẽ giúp người độ tuổi trung niên cải thiện sức khỏe đáng kể.
Lịch tập gym cho người trên 50 tuổi
Khi người trên 50 tuổi tập gym, cần sắp xếp thời gian biểu sao cho hợp lý. Các buổi tập nên dãn cách nhau, tối đa 4 buổi/tuần tại phòng tập. Vào những ngày không tập nên chạy bộ nhẹ nhàng tại công viên hoặc tập bộ môn khiêu vũ để cơ thể thêm dẻo dai.
Những bài tập phù hợp với lịch tập gym cho người trên 50 tuổi thường là các bài cardio cường độ nhẹ như đi bộ, đạp xe, chạy bộ nhẹ nhàng. Tiếp theo là các bài tập nhóm cơ không cần sử dụng quá nhiều sức mạnh như plank, squat, chống đẩy. Lịch tập mẫu cơ bản cho gymer trên 50 tuổi như sau:
Thứ 2: Các bài tập rèn luyện thể lực
Bài tập đi bộ - chạy bộ trên máy
Lịch tập gym cho người trên 50 tuổi
Đây là nhóm bài tập được ưa chuộng nhất với lứa tuổi trung niên, đặc biệt là phụ nữ trên 50 tuổi. Khi sử dụng máy chạy bộ, lưu ý cài đặt tốc độ chạy sao cho phù hợp và trong lúc tập có quãng ngắt nghỉ hợp lý.
Bài tập đạp xe trên máy
Đạp xe trên máy giúp các xương khớp linh hoạt hơn, chịu lực tốt hơn. Đây còn là bài tập có tác dụng giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả. Máy đạp xe cũng có thể điều chỉnh tốc độ. Cần điều chỉnh hơi thở đều nhịp trong suốt quá trình tập để không bị mất sức. Nếu bạn đang đạp xe tốc độ cao mà cảm thấy quá mệt thì hãy điều chỉnh tốc độ chậm dần xuống chứ không nên đột ngột dừng hẳn, không tốt cho tim mạch.
>> Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ
Chống đẩy
Chống đẩy
- Bước 1: Nằm úp sấp người, chống đầu mũi chân và hai cánh tay thẳng lên. Hai chân cách nhau một khoảng nhỏ.
- Bước 2: Hạ trọng tâm cơ thể, nhún tay xuống đến khi ngực gần chạm đất.
- Bước 3: Giữ 2s và chống thẳng tay lên. Lặp lại số lần tùy ý.
Thứ 4: Các bài tập phục hồi chứ năng
Bài tập Plank
Plank là bài tập rèn luyện sức mạnh cốt lõi, điều hòa nhịp thở
- Bước 1: Nằm úp sấp người, chống đầu mũi chân và hai cánh tay thẳng lên. Hai bàn chân chụm lại.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng, giữ cho lưng, mông và chân thẳng hàng.
- Bước 3: Thực hiện trong 1 phút, sau đó thả lỏng cơ thế 30s và lặp lại.
Bài tập Squat
Squat giúp tăng sức mạnh cơ đùi, cơ mông, có thể làm giảm chứng đau lưng do tuổi tác.
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai bàn tay nắm lấy nhau, để trước ngực, hai chân dang rộng hơn vai, đầu mũi chân hướng về phía trước.
- Bước 2: Ngồi sâu xuống gần giống với tư thế ngồi xổm, hông và mông đẩy ra sau, thân trên hơi ngả về phía trước.
- Bước 3: Giữ yên 3s rồi đứng thẳng dậy, lặp lại động tác.
Bài tập Lunge
Lunge
Lunge giúp Tăng phạm vi chuyển động của xương khớp, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân chụm, tay chống hông.
- Bước 2: Bước rộng một chân lên trước, khuỵu đầu gối xuống vuông góc. Chân sau cũng khuỵu gối gần chạm sàn.
- Bước 3: Thu chân về, đổi bên và lặp lại bài tập.
Thứ 6: Nhóm bài tập tăng sự dẻo dai
Bài tập Aerobic
Là các bài tập thể dục nhịp điệu theo nhạc gồm một chuỗi động tác khá đơn giản, tốc độ tập nhanh. Người trên 50 tuổi tập aerobic rất phù hợp vì bài tập này giúp thư giãn gân cốt, điều hòa nhịp tim, tiêu hao mỡ thừa và giúp cơ thể nhẹ nhõm hơn, giấc ngủ ngon hơn.
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang là tư thế yoga mềm mại, tăng tuàn hoàn máu, giảm đau lưng hiệu quả
- Bước 1: Nằm sấp ở trên thảm tập, mu bàn chân ép xuống mặt thảm.
- Bước 2: Chống thẳng hai tay lên, cánh tay ép sát người. Đồng thời hít sâu vào và vươn cao thân trên lên hết cỡ, uốn cong lưng.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế 15s, sau đó thả lỏng và thực hiện tiếp.
Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu giúp cơ thể linh hoạt, mềm mại dẻo dai
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai tay thẳng, bàn tay úp xuống. Hai chân chống lên.
- Bước 2: Từ từ nhấc đùi, mông và lưng lên cao, uốn cong người và ưỡn lên cao hết cỡ.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế 15s, sau đó thả lỏng và thực hiện tiếp.
Chuẩn bị gì trước, trong và sau khi tập?
Trước tập: Ăn nhẹ trước 45 phút – 1 tiếng và khởi động kỹ trước khi luyện tập, nhất là trong thời điểm thời tiết lạnh giá.
Trong tập: Có thể bổ sung thêm nước nếu cần. Quan trọng nhất là cần chú ý đến từng phản ứng của cơ thể. Nếu cảm thấy đau nhức, tim đập quá nhanh hay quá mệt thì nên tạm dừng tập luyện.
Sau tập: Dãn cơ đầy đủ và thả lỏng toàn thân.
Trên đây là lịch tập gym cho người trên 50 tuổi cơ bản nhất. Cần nhớ rằng ở độ tuổi này sức khỏe là trên hết. Vì thế khi tập luyện cần chú ý an toàn, không tập quá sức hay tập quá khó. Chúc bạn duy trì được nền tảng sức khỏe ổn định và luôn cảm thấy khoan khoái dễ chịu khi luyện tập thể dục thể thao.
Người trên 50 tuổi tập gym cần lưu ý điều gì?
Khi đạt đến độ tuổi 50, không phân biệt nam hay nữ, sức khỏe và khả năng chịu đựng cũng sẽ dần đi xuống. Lúc này xương khớp không còn cứng cáp, thể lực giảm sút và mức độ phục hồi cũng chậm đi đáng kể. Tuy nhiên càng về già cơ thể người lại càng có xu hướng tích nhiều mỡ. Vì thế nếu muốn cải thiện sức khỏe, khắc phục những điểm yếu do lão hóa thì bạn nên tăng cường vận động, chơi thể thao và tập gym. Vậy người tập gym trên 50 tuổi cần lưu ý điều gì?
Tập gym ở độ tuổi 50
- Ở độ tuổi này, tăng cơ bắp không còn là mục tiêu quá quan trọng nữa. Thay vào đó là nâng cao sức khỏe, cải thiện thể lực và giữ cho tâm trạng luôn thoải mái.
- Mỗi tuần dành ra ít nhất 150 phút cho việc luyện tập
- Luôn luôn khởi động kỹ trước mỗi buổi tập.
- Chọn bài tập phù hợp với thể lực
- Tuyệt đối không tập quá nặng, dễ dẫn đến chấn thương khó phục hồi.
- Thực hiện đầy đủ các bài tập thả lỏng, dãn cơ sau tập
- Độ tuổi càng cao lại càng phải cẩn thận trong khi tập luyện.
Tập gym ở độ tuổi 50 trở lên có thể giúp người tập trở lại phong độ thể lực và thể hình giống như năm 40 tuổi. Tuy nhiên nó cũng tiềm ẩn nhiều nguy cơ khi cơ thể không còn đáp ứng được nhiều phương pháp tập nặng nữa. Vì thế để bảo vệ sức khỏe, tốt nhất bạn vẫn nên tập luyện cường độ vừa phải và luôn lắng nghe cơ thể để nhận biết những triệu chứng khác thường kịp thời.
Khi đi qua ngưỡng tuổi 50 chúng ta có nhu cầu tập thể dục nâng cao sức khỏe mãnh liệt hơn bất cứ khi nào. Tuy nhiên lựa chọn bài tập thể dục ở người lớn tuổi luôn là vấn đề khó khăn. Mỗi cơ thể có cấu tạo và thể trạng khác nhau khiến tập thể dục ở người lớn tuổi là vấn đề cần được quan tâm và can thiệp y tế khi cần. Bài viết dưới đây xin chia sẻ một số kinh nghiệm tập thể dục nâng cao sức khỏe sau tuổi 50
Nếu bạn hỏi khi nào tôi nên thực hiện bài tập thể dục thì câu trả lời là bất cứ khi nào bạn sẵn sàng và muốn làm chúng. Không có bất cứ quy định nào khắt khe lứa tuổi hay thời gian tập thể dục nâng cao sức khỏe. Lựa chọn luôn nằm ở quyết định của mỗi chúng ta. Một số nhận ra tập từ sớm ở tuổi 20 sẽ tốt cho sự vận động khi bước qua ngũ tuần còn số khác lại chờ đến khi an nhàn mới bắt đầu.
Dù bạn bắt đầu ở lứa tuổi nào thì vấn đề tập thể dục vẫn luôn được coi là chìa khóa cho sự độc lập và nâng cao chất lượng cuộc sống khi tuổi cao. Với lý do này bạn có đủ cảm thấy thuyết phục bản thân tập luyện để hạn chế những tai nạn khi lớn tuổi?
Một phần nữa là sự mất dần tính dẻo dai và cơ bắp khi chúng ta cao tuổi. Tốc độ teo cơ sẽ nhanh hơn nếu bạn không vận động hay chỉ ngồi một chỗ vì lý do đau nhức xương khớp di chuyển khó khăn. Vấn đề này lại thường xuyên xuất hiện ở những người cao tuổi. Thông thường chất béo của bạn tích trữ lại sẽ được thiêu đốt dần du khi bạn ngủ hay nghỉ ngơi để cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Vì vậy hoạt động tập thể dục là một hành vi tích cực cải thiện sức khỏe tinh thần cho mọi lứa tuổi.
Hơn thể khi tập thể dục bạn có thể đẩy lùi nguy cơ mắc một số bệnh như: tim mạch, huyết áp cao, tiểu đường, đột quỵ, mất trí nhớ alzheimer, viêm khớp và loãng xương. Đồng thời hoạt động thể chất giúp các cơ và gân vận động thúc đẩy lưu thông khí huyết. Đây là một dấu hiệu tốt giúp tinh thần bạn luôn lạc quan và cải thiện đáng kể sự nhạy bén linh hoạt trong cuộc sống sinh hoạt công việc.
Tập thể dục giúp cơ thể dẻo dai và đẩy lùi nguy cơ mắc một số bệnh lý ở người cao tuổi
Người trẻ và người lớn tuổi đều nên tập thể dục nhưng họ có những bài tập dành riêng cho lứa tuổi. Ví dụ tuổi trẻ thì tập thể dục nhịp điệu, tập thể hình.... để cải thiện nhịp tim và giúp ổn định hệ hô hấp đồng thời nâng cao sức bền đốt cháy calo. Các bài tập sức mạnh thường được sử dụng nhiều cho người trưởng thành lúc này họ đã phát triển khá toàn diện và cần nâng cao sự liên kết các khối cơ. Các bài tập linh hoạt về độ tuổi đều hướng đến sự dẻo và hạn chế tối đa chấn thương cho người tập. Do vậy sau tuổi 50, bạn nên tập các bài tập giữ thăng bằng để vừa nâng cao sức khỏe vừa hạn chế trượt ngã và giúp mọi hoạt động sinh hoạt diễn ra dễ dàng hơn.
Tập thể dục ở người lớn tuổi thường sử dụng các động tác yêu cầu sức lực ít hơn, hạn chế nhảy và làm nhịp tim đập mạnh đồng thời tránh tối đa ảnh hưởng đến xương khớp. Một số người cao tuổi chọn lao động nhẹ để thay thế cho tập thể dục nâng cao sức khỏe. Không có bất kỳ bắt buộc hay khuôn mẫu nào quy định bạn phải tập thể dục.
Do vậy bạn có thể hoàn toàn chủ động lựa chọn các thúc cũng như làm theo sở thích của bản thân để cải thiện sức khỏe. Bạn cũng có thể tham khảo bác sĩ chuyên gia để biết rõ những hạn chế về thể lực và sức khỏe bản thân nếu đang mắc bệnh gây hạn chế cho hoạt động tập thể dục. Dưới đây là một số bài tập thể dục gợi ý cho người sau tuổi 50:
- Đi bộ: đi bộ ngắn hay leo núi đều là một hình thức tập luyện nâng cao sức chịu đựng cho các cơ vùng mông đùi. Đặc biệt khi tập luyện người thực hiện sẽ hạn chế nguy cơ mắc bệnh về xương như loãng xương. Bài tập này khá đơn giản bạn có thể thực hiện mỗi ngày cùng bạn bè hoặc độc lập. Cường độ vận động cũng có thể kiểm soát và cân đối.
- Chạy bộ: Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều năng lượng và cải thiện sức khỏe tim mạch có thể thử thách cùng bài tập thể dục chạy bộ. Hãy nhớ mình không còn là thanh niên nên hãy chú trọng chạy bền chứ không dồn sức chạy nhảy để điều hòa nhịp thở và ổn định huyết áp trong suốt thời gian chạy. Khi luyện tập bạn hãy thả lỏng thư giãn cơ và bắp chân cơ bắp vùng hông tránh nguy cơ chuột rút hay chấn thương khi luyện tập.
- Khiêu vũ: Bạn có rất nhiều lựa chọn cũng như cường độ vận động khi khiêu vũ. Đây là bài tập nhịp nhàng nhưng tác động tốt đến sức khỏe cũng như sắc đẹp của bạn khi lớn tuổi. Các bài tập khiêu vũ thường mang lại hiệu quả nâng cao sức bền, tăng sự rắn chắc cho cơ bắp và giúp bạn thăng bằng tốt hơn. Vì đặc tính di chuyển liên tục bạn sẽ đốt cháy calo từ bài tập này khá nhanh và trí nhớ cũng đồng thời được cải thiện. Bạn sẽ cho đây là một cách giải trí chứ không phải tập thể dục mà yêu thích đam mê hơn.
- Golf: đây có thể là bộ môn xa xỉ nhưng nó rất thích hợp với người cao tuổi. Môn thể thao này yêu cầu bạn đi bộ và đòi hỏi kỹ thuật đánh golf phải chính xác. Từng động tác cũng như yêu cầu sẽ giúp bạn có dáng đứng tốt cho xương đồng thời cơ bắp được vận động. Một điểm cộng nữa là bạn sẽ được hít thở không khí trong lành và giảm bớt căng thẳng.
Bộ môn đánh golf rất phù hợp để rèn luyện sức khỏe và thư giãn
- Đạp xe: Đạp xe là một cách di chuyển thông minh cho người cao tuổi. Môi trường trong lành không khói bụi đôi chân lại được vận động. Động tác đạp xe được sử dụng mô phỏng trong các phòng tập vì nó gây tác động nhiều lên cơ hông và cơ đùi. Ngoài ra cánh tay vai của bạn và cột sống cần kết hợp nhịp nhàng để chiếc xe giữ thăng bằng trên đường di chuyển.
- Quần vợt: Bạn có thể chơi cầu lông, tennis.... để duy trì sức dẻo dai và hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một số nghiên cứu cho thấy chơi môn này 2 -3 lần mỗi tuần sẽ hạn chế sự phát triển mỡ thừa và tăng lượng cholesterol tốt cho cơ thể. Đồng thời xương cũng rắn chắc hơn và giúp tinh thần bạn sảng khoái.
- Bài tập tăng sức mạnh: Khi lớn tuổi bạn sẽ đối diện với nguy cơ mất cơ. Do đó có thể thực hiện bài tập nâng tạ hay kháng lực tại phòng tập. Nếu bạn không thích nơi đông người ồn ào có thể chọn bài tập thể dục nhẹ như mang đồ đi lại hoặc leo cầu thang.
- Bơi: bơi lội là một hình thức vận động toàn diện lên các cơ quan trong cơ thể. Áp lực trong nước sẽ tác động sâu vào bên trong cơ thể cà cải thiện sức khỏe cho cơ thể bạn. Bạn sẽ giảm đau bằng môn thể thao này khá hiệu quả.
- Yoga: bạn có thể tập các bài tập nhẹ nhàng như yoga để cải thiện tinh thần và điều hòa sự hô hấp. Bài tập sẽ thư giãn cơ bắp và nâng cao sức khỏe cho toàn bộ cơ thể. Khi thực hiện đều đặn bạn sẽ hạn chế tim đập nhanh, tăng huyết áp và luôn giữ được tinh thần tốt.
- Thiền chuyển động: thông thường thiền định yêu cầu con người không di chuyển nhưng thiền chuyển động thì khác. Bạn sẽ di chuyển từ từ chậm rãi kết hợp với nhịp thở và cảm nhận của các giác quan. Bạn sẽ tăng khả năng thăng bằng đồng thời nâng cao sức khỏe tim mạch và xương. Người thực hiện bài tập này sẽ giảm đau do cứng khớp viêm khớp gây ra thậm chí là có giấc ngủ ngon hơn.
Trung bình mỗi tuần bạn nên dành ra 150 phút tập luyện nếu sức khỏe của bạn vẫn còn tốt. Tuy nhiên thời gian này nên được chia đều chứ không dồn lại vào một lúc thì mới mang lại hiệu quả. Nếu bạn đang gặp khó khăn có thể thực hiện bài tập ngắn mỗi lần 10 phút.
Bạn nên chia ra và thực hiện những bài tập ngắn phù hợp với tình trạng sức khỏe
Cường độ tập luyện cho người cao tuổi thường thấp hơn nhưng có thể nâng cao nếu sức khỏe cho phép. Bạn nên phân bổ và chia đều bài tập cho từng vùng cơ thể để đảm bảo tần suất 2 lần mỗi tuần cho từng vùng. Một lưu ý cho người mới bắt đầu tập thể dục là bạn cần rèn luyện nâng cao từ từ. Khi bắt đầu bạn nên có bài tập từ 10 phút để cơ thể làm quen rồi mới gia tăng tần suất cường độ.
Người cao tuổi thường dễ gặp tai nạn nên bạn cần liên hệ tư vấn bác sĩ nếu xuất hiện những biểu hiện như: đau ngực, khó thở, chóng mặt hoa mắt..... Mọi biểu hiện bất thường của cơ thể được phát hiện ngăn chặn sớm sẽ bảo vệ bạn tránh khỏi nguy cơ đột quỵ ,tai biến.
Do tuổi tác cao các cơ quan dần kém đi nên khả năng phục hồi cũng rất chậm. Do vậy bạn hãy vừa tập vừa cảm nhận khả năng mà điều chỉnh. Nếu xương khớp lên tiếng bạn nên giảm cường độ và tìm đến bác sĩ để tiến hành kiểm tra.
Tập thể dục ở người lớn tuổi là một hoạt động tích cực tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên tập đúng cách và có chế độ sinh hoạt hợp lý thì sẽ có hiệu quả nâng cao sức khỏe tuổi thọ hơn.
Quý khách vui lòng theo dõi website [www.vinmec.com] để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.
Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số 1900 232 389 [phím 0 để gọi Vinmec] hoặc đăng ký lịch khám tại viện TẠI ĐÂY. Nếu có nhu cầu tư vấn sức khỏe từ xa cùng bác sĩ Vinmec, quý khách đặt lịch tư vấn TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn
Nguồn tham khảo: webmd.com
XEM THÊM: