Để bắt đầu, đặt 2 bàn chân cách nhau bằng vai trên sàn. Duỗi thẳng cánh tay về phía trước hoặc đặt tay lên hông. Sau đó, đẩy hông trở lại để hạ xuống thành tư thế ngồi xổm. Hạ xuống cho đến khi đùi của bạn song song với sàn. Đẩy lực để đứng dậy trở lại. Thực hiện 3-4 hiệp từ 10-15 lần lặp lại.
Mountain climber [leo núi]
Bắt đầu với tư thế plank cao với 2 chân duỗi ra sau và 2 tay đặt dưới vai. Duy trì cơ thể thẳng và cơ bụng săn chắc khi bạn nhanh chóng đưa đầu gối trái lên gần ngực trước khi đưa ra sau. Lặp lại với đầu gối phải của bạn và tiếp tục đổi bên. Thực hiện 3-4 hiệp từ 30-45 giây.
Wood chopper [vặn mình]
Đây là một bài tập máy. Để thiết lập cho máy này, đặt dây cáp sao cho nó ở rãnh cao nhất trên ròng rọc. Giữ chặt tay cầm và lùi lại khỏi máy. Đặt hai bàn chân cách nhau bằng vai. Cong đầu gối của bạn một chút. Đưa tay cầm qua cơ thể về phía đầu gối đối diện, xoay thân khi bạn làm như vậy. Đảo ngược chuyển động để trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại ở phia đôi diện. Hoàn thành 3 hiệp với 12-15 lần lặp lại mỗi bên.
Bent over dumbbell row [kéo tạ]
Bắt đầu đứng thẳng với 1 quả tạ ở mỗi tay. Cánh tay của bạn phải ở 2 bên với lòng bàn tay hướng vào trong. Nhấn hông của bạn và xoay người về phía trước để vào vị trí. Kéo tạ lên về phía thân mình, sau đó hạ tạ xuống. Thực hiện 3 hiệp với 10-12 lần lặp lại.
Bài tập tim mạch là các bài tập làm tăng nhịp tim. Đây là những hình thức vận động tốt nhất để giảm cân, do nhịp tim càng lớn, sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn.
Để giảm cân hoặc duy trì hiệu quả giảm cân, bạn sẽ cần đến 300 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi tuần. Điều này tương đương với khoảng 60 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần.
Nếu bạn bận rộn, có thể chia nhỏ bài tập theo thời gian phù hợp, chẳng hạn như vào buổi sáng và buổi tối...
Dưới đây là các bài tập tốt cho tim mạch để giúp bạn giảm cân:
Tập cardio cường độ thấp
Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc có chấn thương hay các vấn đề về sức khỏe, các bài tập cardio cường độ thấp cũng có thể giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân.
Các bài tập này bao gồm đi bộ nhanh, chạy bộ, đi xe đạp, bơi lội và tập thể dục nhịp điệu...
Mục tiêu 60 phút tập cardio cường độ thấp mỗi ngày, thực hiện 5 ngày mỗi tuần. Sau khi đã quen với cường độ, bạn có thể mang tạ tay khi đi bộ, chạy bộ hoặc tập thể dục nhịp điệu… để cơ thể được săn chắc hơn.
Bằng việc tập cardio cường độ thấp mỗi ngày, bạn có thể giảm cân hiệu quả.
Nhảy dây
Nhảy dây là một hình thức vận động phù hợp với mọi lứa tuổi. Thế nhưng không phải ai cũng biết rằng nhảy dây có thể mang lại những tác dụng hữu ích trong việc giảm cân, giảm mỡ thừa, đặc biệt là vùng bụng, đùi và bắp chân.
Thực hiện:
- Khởi động với 8-10 lần nhảy
- Sau đó nhảy liên tục trong 1 phút rưỡi
- Nghỉ 15 - 30 giây rồi lặp lại, thực hiện 3 hiệp.
Để giảm cân, bạn có thể tăng mức độ lên 140-160 nhịp nhảy cho mỗi phút hoặc thay đổi cách nhảy với 1 chân, 2 chân, nhảy dây trong khi chạy tại chỗ...
Bài tập burpees
Burpees [là bài tập kết hợp nhiều động tác hít đất, bật nhảy...] giúp bạn đốt cháy mỡ thừa và tác động tới nhiều nhóm cơ trong cơ thể.
- Thực hiện 10 lần lặp lại động tác trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây
- Lặp lại trong 5 phút.
Burpees là bài tập đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Tập cardio cường độ cao ngắt quãng [HIIT]
Cardio cường độ cao ngắt quãng là các bài tập có cường độ mạnh diễn ra trong những đoạn thời gian ngắn với nhiều quãng nghỉ hồi sức.
Trên thực tế, bài tập tim mạch ngày càng phổ biến do khả năng đốt cháy calo và giảm mỡ hiệu quả. Một bài HIIT điển hình sẽ kéo dài 10-30 phút và lượng calo đốt được sẽ nhiều hơn so với các bài tập cardio khác như chạy bộ, aerobics...
Một nghiên cứu ở nhóm người tập cardio cường độ cao ngắt quãng cho thấy họ đốt cháy nhiều hơn lúc tập các hình thức tập khác [bao gồm tập tạ, đạp xe và chạy bộ trên máy] đến 25-30% calo trong 1 phút.
Điều này cho thấy, HIIT giúp bạn đốt nhiều calo hơn trong khoảng thời gian luyện tập ngắn hơn.
Không những thế, bộ môn này đặc biệt hiệu quả để giảm mỡ bụng, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.
Để áp dụng phương pháp tập cardio cường độ cao ngắt quãng vào chế độ của mình, bạn có thể đạp xe hoặc nhảy dây nhanh hết sức trong 30 giây, tiếp theo là tốc độ chậm lại trong 1-2 phút để hồi sức. Lặp lại trong 10-30 phút.
5 bài tập rèn luyện sức bền để giảm cân
Mặc dù không mang lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng nhưng các bài tập rèn luyện sức bền có thể tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể, từ đó hỗ trợ giảm cân. Khi có khối cơ khoẻ và được kích hoạt thường xuyên trong luyện tập, chúng sẽ đốt nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi.
Các bài tập rèn luyện sức bền để giúp bạn giảm cân bao gồm:
Động tác chống đẩy
Chống đẩy là một bài tập tuyệt vời để tăng cơ bắp và sức mạnh cho phần thân trên và cánh tay.
Khi mới bắt đầu, hãy chống đẩy 3 hiệp, mỗi hiệp 10 nhịp, đan xen với quãng nghỉ 60 - 90 giây mỗi hiệp. Sau đó có thể tăng dần số hiệp khi đã thích nghi với cường độ đó.
Bài tập chống đẩy.
Động tác lunges
Mặc dù là bài tập tác động chủ yếu ở các nhóm cơ đùi và mông, nhưng lunges vẫn được xét trong nhóm bài tập toàn thân giảm cân hiệu quả. Độ dài của bước chân sẽ quyết định nhóm cơ được săn chắc nhiều nhất, bước dài cho vòng ba “quả táo” và bước ngắn cho đôi chân thon thả. Bạn cũng có thể kết hợp thêm tạ để gia tăng độ khó cho bài tập.
Thực hiện động tác này với 8 - 12 nhịp mỗi chân.
Động tác lunges.
Leo bậc thang
Tập leo bậc thang giúp tăng cường cơ bắp và sức mạnh cho đôi chân, đồng thời tác động vào cơ lưng dưới. Nên bắt đầu với bước nhỏ có chiều cao khoảng 15 - 30cm, sau đó tăng dần chiều cao lên, chẳng hạn như 60 - 70cm.
Thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 5-10 lần mỗi bên chân.
Động tác leo bậc thang.
Tập tạ chuông Kettlebell
Động tác tập tạ chuông Kettlebell có thể làm tăng nhịp tim, cùng với đó là tăng cường sức mạnh, phát triển cơ cho cánh tay và đôi chân.
Thực hiện nâng tạ bằng 2 tay trong 20 giây, sau đó nghỉ 8 giây và lặp lại động tác 8 lần.
Bài tập với tạ chuông.
Deadlifts
Chuyên gia về thể hình đã gợi ý deadlifts như một bài tập giúp xây dựng cơ bắp ở cả thân trên và thân dưới, đồng thời giúp giảm mỡ hiệu quả. Hãy giảm nhẹ tạ đến 50 - 70% mức tối đa và tăng số lần để làm bài tập giống như tập tim mạch thay vì tập tạ.