Các bài tập tay tại nhà cho nam

Chống đẩy (push-up) là một trong những bài tập phổ biến của người tập gym hay bodyworkout giúp bắp tay khỏe. Để tăng độ khó, bạn giơ hai cánh tay về phía trước và đặt lên mặt sàn. Dùng lực tì của hai đầu mũi chân và hai bàn tay để nâng người lên.

Handstand đi bộ trên tường

Handstand đi bộ trên tường

Ban đầu, bạn đứng gần bức tường, quay lưng lại. Dùng hai cánh tay chống sàn và đưa hai bàn chân đi bộ ngược lên tường đến khi chân, lưng và tay tạo thành đường thẳng như trong tư thế handstand của yoga. Sau đó, hai bàn tay di chuyển đi bộ như hai bàn chân để trở về vị trí ban đầu.

Chống đẩy ngược

Chống đẩy ngược

Bạn có thể dùng giường, ghế để làm điểm tựa. Hai chân duỗi thẳng. Hai cánh tay bám lấy điểm tựa, lưng quay lại. Dần hạ thấp người xuống sao cho bắp tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ. Dùng lực (cơ tam đầu bắp tay sau) của cánh tay nâng người về vị trí ban đầu.

"Cua đi bộ"

“Cua đi bộ”

Ngồi trên sàn, hai tay chống về phía sau lên mặt sàn. Dùng cả chân và tay để di chuyển cơ thể về phía trước giống như con cua.

Plank kết hợp chống đẩy

Plank kết hợp chống đẩy

Hai cánh tay chống lên mặt sàn sao cho hai bàn tay chụm lại phía trước mặt. Chân hông và lưng tạo thành một đường thẳng. Hạ khuỷu tay xuống chạm mặt sàn, cánh tay và bắp tay tạo thành góc vuông như trong tư thế plank. Dùng lực của cánh tay đưa cơ thể trở lại ví trí ban đầu và lặp lại.

Hy vọng toplist những bài tập tăng cơ bắp tay dành cho nam đơn giản mà CITIGYM vừa chia sẻ có thể giúp hành trình tăng cơ bắp tay của bạn được rút ngắn thời gian. Một cơ thể săn chắc luôn mang đến sự cuốn hút, hấp dẫn và giúp bạn tự tin hơn trong mọi cuộc giao tiếp. Đừng ngần ngại liên hệ ngay đội ngũ PT của CITIGYM để đảm bảo các động tác được tập luyện chính xác, hiệu quả.

Cẳng tay là bộ phận nằm giữa cổ tay và khuỷu tay, nhóm cơ này sẽ giúp bạn thực hiện các động tác thể hình khó hay nâng tạ với mức cao hơn. Không chỉ cải thiện về mặt sức mạnh, cẳng tay săn chắc còn giúp cánh mày râu toát lên vẻ nam tính cuốn hút. Trong bài viết này, Whey Tốt sẽ giới thiệu đến bạn những bài tập cẳng tay hiệu quả tại nhà, hãy áp dụng ngay nhé!

Bài tập cẳng tay không cần tạ

Bài tập Push Up

Push Up - Chống đẩy là bài tập cẳng tay phổ biến nhất, có thể thực hiện tại nhà mà không cần đến dụng cụ hỗ trợ. Không chỉ cải thiện sức nắm ở cầm nắm ở cẳng tay, Push Up còn là bài tập ngực vô cùng hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm sấp, chân mở rộng bằng vai, chống thẳng 2 tay.
• Bước 2: Từ từ uốn cong khuỷu tay để hạ thấp người xuống, giữ cố định phần lưng, hông và chân.
• Bước 3: Hãy tiếp tục hạ thấp người cho đến khi ngực gần chạm đất, sau đó ngưng 1 nhịp.
• Bước 4: Duỗi cẳng tay và nâng người lên vị trí ban đầu.
• Bước 5: Lặp lại các bước trên, thực hiện chống đầy 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15 - 20 lần, nghỉ giữa hiệp 60 giây.

Bài tập Fingertip Push-Ups

Bài tập này cũng tương tự như Push Up, nhưng thay vì dùng cả bàn tay, bạn sẽ phải chống đẩy trên đầu ngón tay. Hướng dẫn chi tiết như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy cơ bản, đảm bảo từ đầu đến gót chân tạo thành 1 đường thẳng. Lưu ý, 2 tay tiếp sàn bằng các đầu ngón tay.
• Bước 2: Hít vào và từ từ gập khuỷu tay 1 góc 90 độ, hạ người xuống đến khi ngực gần chạm đất.
• Bước 3: Thở ra và nâng người trở về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại các động tác trên 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 - 12 lần.

Bài tập Pull Ups

Pull Ups - Hít xà đơn là bài tập cẳng tay đơn giản nhưng mang đến hiệu quả cao. Chi tiết bài tập như sau:

• Bước 1: Dùng bàn tay nắm vào thanh xà, hai tay rộng bằng vai, lòng bàn tay ngược hướng với bạn.
• Bước 2: Ép chặt 2 bả vai và kéo cơ thể lên, sao cho cằm của bạn ngang hoặc cao hơn thanh xà. (Lưu ý không để cơ thể gập vào trong)
• Bước 3: Từ từ hạ người xuống, dừng lại một nhịp và lặp lại các động tác trên.

Bài tập Chin Up

Chin Up cũng là bài tập hít xà đơn. Tuy nhiên, khác với Push Up, khi thực hiện động tác Chin Up thì lòng bàn tay sẽ hướng về phía bạn. Cụ thể như sau:

• Bước 1: Đặt 2 tay lên thanh xà sao cho lòng bàn tay hướng về phía bạn, hai tay rộng bằng vai.
• Bước 2: Gập khuỷu tay, siết chặt cơ và kéo người lên sao cho phần cằm cao hơn thanh xà.
• Bước 3: Ngưng 1 nhịp và từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu. Sau đó thực hiện lặp lại các động tác trên.

Bài tập Crab Walk

Crab Walk là bài tập cẳng tay hiệu quả tại nhà mà không cần đến tạ. Chi tiết cách tập như sau:

• Bước 1: Ngồi ngửa trên sàn, cánh tay đặt sau lưng và chống xuống sàn.
• Bước 2: Đẩy hông rời khỏi sàn, siết chặt cơ bụng.
• Bước 3: Từ từ đi về phía trước, di chuyển tay trái cùng lúc với chân phải, tay phải cùng lúc với chân trái.

Bài tập cẳng tay với tạ đơn

Bên cạnh những bài tập cẳng tay không cần dụng cụ, bạn có thể kết hợp luyện tập cùng tạ đơn để gia tăng cường độ, nhanh chóng đạt được mục tiêu mong muốn.

Bài tập Zottman Curl

Đối với bài tập cẳng tay Zottman Curl, bạn không nên chọn tạ quá nặng bởi điều này sẽ làm bạn xuống tạ nhanh hơn, giảm áp lực lên các nhóm cơ tay. Hãy bắt đầu bằng mức tạ vừa sức, sau đó tăng dần khi đã quen với nhịp luyện tập.

Cách tập Zottman Curl như sau:

• Bước 1: Thẳng lưng, mỗi tay cầm một quả tạ và lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Bước 2: Bắp tay cố định, nâng tạ lên ngang vai, sau đó xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Bước 3: Từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại các động tác trên khoảng 2 - 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần.

Bài tập Reverse Curl

Reverse Curl cũng tương tự như Zottman Curl, tuy nhiên bạn sẽ không cần phải xoay cổ tay khi nâng tạ lên. Bài tập cẳng tay này thực hiện đơn giản hơn rất nhiều, các bước như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm 2 quả tạ đơn đặt ngang hông.
• Bước 2: Gập khuỷu tay, từ từ nâng tạ về phía vai, siết chặt bắp tay.
• Bước 3: Duỗi thẳng cánh tay, hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại các động tác trên 2 - 3 set, mỗi set từ 8 - 12 lần.

Bài tập Wrist Curl

Danh sách các bài tập tăng cơ tay hiệu quả với tạ đơn thì không thể thiếu Wrist Curl. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Quỳ sau băng ghế hoặc một mặt phẳng tương tự.
• Bước 2: Cúi người về phía trước, đặt cẳng tay lên băng ghế, 2 tay rộng bằng vai và lòng bàn tay cầm tạ hướng lên trên.
• Bước 3: Thở ra, cong cổ tay lên trên một cách từ từ, tập trung lực vào cẳng tay.
• Bước 4: Hít vào, đồng thời hạ cổ tay xuống hết mức có thể.
• Bước 5: Đưa cổ tay về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại các động tác trên.

Bài tập Dumbbell One-Arm Reverse Wrist Curl

Dumbbell One-Arm Reverse Wrist Curl cũng tương tự như bài tập cẳng tay Wrist Curl ở trên, tuy nhiên bạn chỉ cần thực hiện với 1 tay. Cách tập như sau:

• Bước 1: Quỳ sau 1 băng ghế phẳng, giữ quả tạ đơn bằng 1 tay, phần cẳng cay cầm tạ đặt ở ngoài ghế.
• Bước 2: Thở ra và từ từ dùng cẳng tay nâng tạ lên trên, giữ 1 nhịp.
• Bước 3: Gập cặp tay và hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Bước 4: Đổi tay và thực hiện lặp lại các động tác trên.

Bài tập cẳng tay tại phòng gym

Bài tập EZ-Bar Preacher Curl

EZ-Bar Preacher Curl sẽ được thực hiện trên ghế tập chuyên dụng, tác động hiệu quả đến nhóm cơ bắp tay và cẳng tay. Thanh EZ-bar còn giúp cổ tay của bạn di chuyển linh hoạt và thoải mái hơn, từ đó thay đổi góc độ của bài tập để nhắm vào những sợi cơ khác nhau. Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Ngồi vào ghế tập, đặt bắp tay lên miếng đệm, 2 tay cầm thanh tạ, cánh tay thẳng và cơ tay trước căng ra.
• Bước 2: Thở ra, kéo cẳng tay lên, gập bắp tay và nâng tạ lên.
• Bước 3: Hít vào, từ tự hạ tạ xuống về vị trí chuẩn bị.
• Bước 4: Lặp lại các động tác trên.

Bài tập Facing-Away Cable Curl

Facing-Away Cable Curl là bài tập cẳng tay hiệu quả với động tác thực hiện đơn giản. Bạn chỉ cần làm theo hướng dẫn sau:

• Bước 1: Đứng quay mặt ngược phía máy kéo cáp, hai chân khép gần nhau và hơi chùng đầu gối. Mỗi tay cầm 1 dây kéo.
• Bước 2: Thả lỏng phần cánh tay, giữ yên vai và căng lưng trên. Sau đó từ từ kéo dây về phía vai của bạn.
• Bước 3: Dữ yên động tác trên trong 1 nhịp, sau đó hạ tay về tư thế bắt đầu.
• Bước 4: Lặp lại các động tác trên.

Bài tập Towel Cable Row

Towel Cable Row là bài tập cẳng tay với một chiếc khăn, cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Cuộn 1 chiếc khăn vào phía tay cầm, mỗi tay giữ 1 đầu khăn.
• Bước 2: Căng bả vai và từ từ kéo khăn lại gần ngực.
• Bước 3: Hạ khăn về tư thế ban đầu và lặp lại động tác trên.

Bài tập Wide Grip Curl

Các bước thực hiện bài tập cẳng tay Wide Grip Curl như sau:

• Bước 1: Hai tay nắm thanh tạ giữ trước đùi, tư thế tay rộng hơn vai.
• Bước 2: Giữ phần bắp tay không di chuyển, siết cơ tay và nâng tạ đến ngang ngực.
• Bước 3: Hạ tạ về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác trên.

Trên đây là những bài tập cẳng tay hiệu quả, được đông đảo gymer áp dụng. Bạn hãy luyện tập ngay để có một đôi tay rắn chắc, khỏe khoắn nhé. Bên cạnh đó, đừng quên thực hiện chế độ ăn uống khoa học để hỗ trợ việc tăng cơ bắp, tăng sức mạnh, sức bền khi luyện tập. Đặc biệt là bổ sung những thực phẩm sau:

• Whey protein: Cung cấp nguồn protein tinh khiết, chất lượng cao giúp nuôi dưỡng và tăng cơ bắp hiệu quả.
• Pre-Workout: Cung cấp năng lượng cho cơ thể trước khi luyện tập, tăng sức mạnh, sức bền, giữ tinh thần luôn tỉnh táo.
• EAA và BCAA: Giảm mệt mỏi và đau nhức cơ bắp sau khi luyện tập, hỗ trợ chống dị hóa cơ.
• Creatine: Kích thích cơ bắp phát triển, cải thiện hiệu suất và giảm mệt mỏi khi tập luyện, cải thiện chức năng của não bộ, hỗ trợ chống lão hóa.

Nếu bạn đang băn khoăn chưa biết sử dụng sản phẩm nào phù hợp, hãy liên hệ ngay với Whey Tốt. Đội ngũ nhân viên tận tình, chuyên nghiệp sẽ tư vấn cho bạn dòng sản phẩm chất lượng, hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ hiệu quả.

Hơn nữa, Whey Tốt còn là đơn vị phân phối thực phẩm bổ sung chính hãng, nhập khẩu từ các thương hiệu uy tín trên thế giới. Tại đây, bạn có thể yên tâm mua hàng chất lượng cao với mức giá phải chăng, hỗ trợ trả góp lãi suất 0%. Ngoài ra, Whey Tốt còn thường xuyên có chương trình khuyến mãi và tặng quà dành cho khách hàng.

Bạn có thể mua hàng online trên website hoặc đến trực tiếp 5 cửa hàng Whey Tốt tại TP. Hồ Chí Minh. Nhay tay liên hệ Whey Tốt và mua hàng để nhận vô vàn ưu đãi ngay hôm nay nhé!