Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng sau sinh
|
Bright Side đề xuất các bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để làm săn chắc vùng bụng và lấy lại cơ bụng phẳng sau khi sinh con. Show Bài tập khung chậu Nằm ngửa, uốn cong đầu gối, đặt một gối dưới hông và một gối khác giữa hai chân. Cánh tay của bạn phải ở hai bên và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Hít vào sâu, sau đó thở ra từ từ và hóp cơ bụng vào trong khi thở. Hóp xương chậu ép mông của bạn. Giữ tư thế này trong 5 giây, sau đó thả ra và lặp lại 10 lần. Nếu sinh thường, bạn có thể bắt đầu tập bài này sau một tuần, nhưng nếu sinh mổ, bạn nên đợi khoảng 8 tuần trước khi tập. Tư thế chiếc cầu Bridge là một bài tập nổi tiếng mà bạn có thể đã thực hiện trước đây tại phòng tập thể dục. Tuy nhiên, bài tập này được thực hiện khác khi áp dụng với phụ nữ sau sinh. Nằm ngửa, đặt hai bàn chân rộng bằng hông. Gập đầu gối của bạn, hít vào, sau đó thở ra và kéo cơ bụng lên và xuống về phía cột sống của bạn. Sau đó nhẹ nhàng nghiêng xương chậu của bạn lên rồi nâng hông lên khỏi sàn theo hình cây cầu. Tạm dừng trong 2 giây và sau đó trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại tối đa 10 lần. Trượt gót chân Vào tư thế và hóp cơ bụng vào. Nhấn mạnh gót chân trái xuống sàn. Giữ yên xương chậu của bạn. Hít vào, thở ra, sau đó sử dụng cơ bụng sâu, đẩy gót chân trái ra khỏi cơ thể. Đầu gối của bạn hơi cong. Đổi chân. Lặp lại 5 đến 10 lần cho mỗi bên chân. Bài tập bụng Nằm ngửa, đặt hai bàn chân rộng bằng hông. Nâng và uốn cong từng chân một, đặt bắp chân ở góc 90 độ. Đặt một tay lên bụng và đặt cánh tay còn lại bên cạnh bạn (lòng bàn tay hướng xuống). Hít vào và kéo cơ bụng của bạn vào một cách chậm rãi và nhịp nhàng. Giữ nguyên và ở tư thế này, bạn hãy mở rộng chân hết mức có thể, sau đó từ từ khép lại. Trong khi thực hiện, hãy chú ý đến cơ bụng của bạn. Đừng để họ thư giãn. Lặp lại 10 lần. Bài tập với chiếc khăn Nằm ngửa, đặt một chiếc khăn ngang qua ống chân và giữ hai đầu. Ép hai đùi vào nhau, kéo mạnh hai đầu khăn. Hít vào rồi thở ra, kéo cơ bụng vào trong. Sau đó nhấc vai khỏi sàn. Giữ nguyên tư thế này, co và sau đó thả lỏng cơ bụng 10-12 lần (số lượng nên tăng lên mỗi lần). Kéo dài chân bằng khăn Bài tập này có thể được thêm vào thói quen của bạn 12-14 tuần sau khi sinh. Nằm ngửa, đặt đầu gối cao hơn hông và ống chân song song với sàn. Đặt một chiếc khăn lên trên đùi, giữ hai đầu khăn và đẩy vào đùi để tạo lực cản. Đồng thời, nâng đầu và vai, mở rộng một chân và thở ra. Đổi chân và lặp lại tối đa 10 lần. Rất nhiều phụ nữ không thể lấy lại được vòng eo thon thả sau khi sinh. Nếu là một trong số đó, đừng quá lo bởi nếu bạn kiên trì thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh thì việc lấy lại vóc dáng như xưa là hoàn toàn có thể. Bụng là nơi cần được chăm sóc đặc biệt. Sau khi sinh, giữa cơ thành bụng trái và phải sẽ có một khoảng cách thẳng đứng khiến vòng eo mở rộng và bụng nhô ra. Để khắc phục tình trạng này, Hello Bacsi đã sưu tầm 10 bài tập đơn giản có thể thực hiện ngay tại nhà giúp bạn lấy lại vùng bụng thon gọn như trước. (1) (2) (3) 1. Nâng chânBài tập này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh của lưng và cơ bụng, duỗi tay thẳng và đặt trên sàn, sau đó từ từ nhấc chân, giữ thẳng, cách mặt đất 30cm. Nếu gặp khó khăn, lúc bắt đầu, bạn có thể tập nhấc 1 chân trước, sau đó nhấc chân còn lại. Bạn nên lặp lại từ 10 – 15 lần. 2. Tư thế đạp xe: Bài tập giảm mỡ bụng sau sinhĐể thực hiện tư thế này, bạn hãy nằm thẳng lưng trên mặt đất, hai chân duỗi thẳng. Sau đó, lần lượt nâng từng đầu gối để tạo thành động tác giống như đạp xe. Lặp lại động tác này 5 lần. 3. Gập eoVới động tác này, bạn vẫn nằm ngửa, đặt 2 tay 2 bên, lòng bàn tay úp xuống sàn. Sau đó, nâng 2 chân tạo thành một góc 90 độ so với sàn và giữ thẳng, rồi từ từ đẩy ngực và vai lên. Giữ khoảng 1 giây và nằm xuống. Lặp lại động tác này khoảng 10 lần. 4. Gập bụng ngượcNằm ngửa, chân duỗi thẳng, 2 tay đặt sau đầu. Nâng chân lên để đùi vuông góc với mặt đất, hai bàn chân sát vào nhau. Sau đó, từ từ di chuyển đầu gối về phía vai và nhấc mông lên khỏi mặt đất. Giữ khoảng 1 giây và di chuyển về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này từ 10 – 15 lần. 5. Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh: Gập bụng đạp xeNằm ngửa trên sàn, tay để sau đầu, lòng bàn tay để dưới gáy. Nâng đầu gối lên vuông góc với mặt đất, phần cẳng chân song song với mặt đất. Từ từ thực hiện động tác giống như đạp xe. Đưa khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái. Trở về vị trí ban đầu và đổi bên, đưa khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải. Lặp lại động tác này khoảng 10 lần. Gập bụng đạp xe được xem là một trong những bài tập giảm mỡ bụng sau sinh rất hiệu quả. 6. Gập bụng với bóng tập yogaKhi thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một quả bóng tập. Nằm ngửa trên quả bóng, tay đặt sau đầu. Từ từ nhấc đầu và ngực của bạn lên, sau đó hạ xuống. Lặp lại động tác này 5 lần, nghỉ vài nhịp, sau đó tăng dần lên 10 lần. 7. Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh: Vươn tayGiữ nguyên tư thế chuẩn bị của động tác trên nhưng lúc nâng ngực, tay bạn không đặt sau đầu mà duỗi thẳng lên trần nhà. Lặp lại 5 lần động tác này, sau đó tăng dần lên 10 lần. 8. Tư thế chiến binhĐể thực hiện động tác này, bạn đứng thẳng, chân rộng hơn vai một chút. Chân trái nghiêng về bên phải, khuỵu gối phải. Đặt khuỷu tay phải lên đầu gối phải và nhấc tay trái lên, sau đó nhẹ nhàng uốn cong cơ thể về phía bên phải. Giữ vài giây, trở về vị trí ban đầu và đổi bên. Lặp lại động tác này khoảng 5 lần. 9. Tư thế Bird DogNằm ở tư thế bò, từ từ nhấc chân trái lên song song với sàn nhà, đồng thời đưa tay phải về phía trước. Giữ khoảng 3 giây và trở về tư thế ban đầu, sau đó đổi bên. Lặp lạp động tác này 5 lần và tăng dần lên. 10. Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh: Tư thế rùa biểnĐể thực hiện tư thế này, bạn hãy nằm sấp trên thảm, duỗi thẳng tay về phía trước. Sau đó, nâng cao đầu, ngực và từ từ di chuyển tay ra phía sau lưng. Giữ khoảng vài giây và quay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 5 – 7 lần. Trên đây là các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh giúp bạn lấy lại vòng eo thon gọn. Ngoài ra, bạn cũng cần kết hợp với chế độ ăn giảm mỡ hợp lí để thấy hiệu quả nhanh hơn. Hy vọng với những bài tập giảm cân sau sinh này, bạn sẽ sớm sở hữu một vóc dáng như ý muốn. |
