Công thức tính năng lượng tiêu thụ của cơ thể
|
(SGTTO) – Nhiều người trong chúng ta sau một thời gian không tập thể thao và thấy mình đã bị tăng cân, vì thế, đã quyết định chọn môn chạy bộ để giảm cân nhưng được một thời gian họ bỏ cuộc vì mục đích giảm cân bằng tập luyện đã không đạt được. Có thể, trong những ngày tập luyện, những anh chị này đã nạp một lượng thức ăn nhiều hơn nhu cầu hằng ngày. Dưới đây là một số thông tin để những ai đang muốn giảm cân bằng tập luyện thể thao như chạy bộ có thể tham khảo. Từ kinh nghiệm nhiều năm đến với môn chạy bộ, tôi nhận thấy, dinh dưỡng là vấn đề rất quan trọng đối với các vận động viên chạy marathon, đặc biệt là với những người mới bắt đầu quá trình tập luyện. Dinh dưỡng ảnh hưởng tới hiệu quả luyện tập hàng ngày cũng như thành tích trong cuộc đua và khả năng hạn chế chấn thương cũng như các bệnh có liên quan tới thế thao. Về cơ bản một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ bao gồm tỷ lệ thành phần năng lượng từ: tinh bột 45% – 65%, đạm 20% – 35% và chất béo 10% – 35%. Lưu ý đây là tỷ lệ năng lượng chứ không phải tỷ lệ về trọng lượng thức ăn. Mỗi loại thức ăn sẽ có các tỷ lệ thành phần và chuyển hóa thành năng lượng rất khác nhau. Ví dụ: Một chén cơm tương đương 100 gram gạo cung cấp 130 calo; 100 gram bánh mỳ cung cấp 265 calo; 100 gram thịt gà cung cấp 240 calo; 100 gram thịt bò cung cấp 250 calo; một quả trứng gà cung cấp 70 calo; một thìa dầu ăn cung cấp khoảng 120 calo Để tính nhu cầu calo mà cơ thể tiêu thụ hàng ngày bạn cần tính chỉ số BMR hay còn gọi là Chỉ số trao đổi chất cơ bản qua một số trang web đã lập sẵn công thức tính. Chỉ số này phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi, cân nặng và chiều cao của từng người. Bạn có thể đo chỉ số BMR tại đây. Trong trang web này, bạn phải quy đổi chiều cao từ mét sang feet bằng cách lấy chiều cao (tính bằng mét) nhân với 3,2808 và đổi trọng lượng từ kg sang pound bằng cách lấy số ký chia cho 0,454 (1 pound = 0,454kg) để điền vào phần thông tin về chiều cao và cân nặng. Ví dụ, bạn là nam giới, năm nay 40 tuổi, cao 1,68m (tương đương 5 feet 6 inches), nặng 70kg (tương đương 154 pound), sau khi điền đầy đủ các thông tin nói trên để tính BMR, bạn sẽ biết nhu cầu năng lượng mỗi ngày của mình là 1.551 calo. Do đó, trong trường hợp bạn không có những vận động nào (ngồi nhiều), lượng năng lượng mà bạn cần nạp vào cơ thể vào tầm trên dưới 1.862 calo là đủ. Trong trường hợp bạn tập thể dục 1-3 lần mỗi tuần, mỗi lần từ 15-30 phút thì năng lượng cần nạp vào là 2.133 calo. Với cường độ tập luyện 4-5 lần mỗi tuần, với thời gian từ 15-30 phút mỗi lần, bạn cần nạp 2.273 calo. Nghĩa là, nếu bạn ăn vượt quá lượng calo này thì sẽ bị lên cân và sẽ giảm cân nếu ăn ít hơn. Tỷ lệ năng lượng thức ăn lựa chọn (tùy vào sở thích và thực tế từng người), trong trường hợp này, bạn áp dụng công thức 50% tinh bột, 40% đạm, 10% chất béo. Theo đó, bạn sẽ ăn mỗi ngày khoảng chín chén cơm (1150 calo) với 400 gram thịt gà (920 calo) và chất béo là rau muống xào với hai thìa dầu ăn (tầm 230 calo) mỗi ngày cho chế độ tập luyện 4-5 lần mỗi tuần, tương đương gần 2.300 calo/ngày. Trong trường hợp bạn không muốn quy đổi sang feet và pound, có thể áp dụng công thức sau. Với nam giới, BMR = 10W + 6.25H – 5A + 5; còn nữ giới là BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161. Trong đó, W là trọng lượng cơ thể (kg); H là chiều cao (cm); A là tuổi. Lấy lại ví dụ trên: Bạn là nam giới, 40 tuổi, nặng 70kg và cao 168cm. BMR (nguồn calo tiêu tốn mỗi ngày của bạn là) = (10 x 70kg) + (6.25 x 168cm) – (5 x 40tuổi) + 5 = 1.555 calo. Sau đó, bạn sẽ căn cứ vào lượng calo tiêu thụ sau mỗi lần vận động – con số này luôn có trong các app đếm bước chân trên điện thoại thông minh và đồng hồ thông minh, để biết mình cần ăn bao nhiêu cho phù hợp. Ví dụ của tôi nêu ở đây chỉ là lượng quy đổi một cách tương đối. Do đó, thay vì bạn tập trung vào một loại thực phẩm, bạn có thể chia ra thành nhiều loại tùy theo nhu cầu và sở thích của mình. Vì thế, bạn nên tự tra cứu và quy đổi năng lượng cho các loại đồ ăn hàng ngày để tính ra lượng thức ăn tương đối mà bạn cần ăn.
Do đó, một khi bạn có ý định tham gia các giải marathon đang được tổ chức hàng tháng ở khắp Việt Nam hiện nay, bạn phải ăn nhiều tinh bột hơn để giúp cơ thể có đủ năng lượng cho những buổi tập luyện và thi đấu. Trên đây một số chút thông tin, mỗi người hãy nhìn lại chế độ ăn uống của mình và điều chỉnh cho hợp lý hơn. Để làm được điều này, thường xuyên theo dõi trọng lượng cơ thể và đo các chỉ số để kiểm soát lượng thực phẩm bạn ăn mỗi ngày. Nguyễn Tuấn Linh Không ít lần theo dõi các bài viết về cách giảm cân, tăng cân hay chế độ dinh dưỡng chúng ta bắt gặp vấn đề kcal. Vậy kcal là gì? Nó có đặc điểm như thế nào? Cùng theo dõi bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn về khái niệm này đồng thời tham khảo hướng dẫn cách tính năng lượng kcal chính xác nhất nhé.  Kcal là gì? Chúng ta thường nhắc tới calo thay vì kcal. Liệu rằng, chúng có mối quan hệ gì. Thực tế, kcal là đơn vị đo năng lượng của thực phẩm. Năng lượng hằng ngày có thể được quy đổi thành calo, kcal hoặc kilojun. Là tên viết tắt của kilogam calo. Dựa vào chỉ số kcal của thực phẩm, bạn có thể biết cách bổ sung lượng phù hợp cho cơ thể mỗi ngày. Thông thường, 100 calo = 1kcal. Chúng ta thường dùng đơn vị kcal trong bảng năng lượng để tính nguồn cần cung cấp cho cơ thể thay vì sử dụng calo bởi lẽ lượng calo là chỉ số nhỏ nhất, không đủ năng lượng cho cơ thể hấp thụ. Việc hiểu rõ khái niệm kcal có thể giúp bạn biết cách tính năng lượng kcal. Cách tính năng lượng kcal Vậy nguồn năng lượng kcal sẽ xuất phát từ đâu để duy trì sự sống và các hoạt động của cơ thể. Thực chất, bạn cần bổ sung kcal cho các hệ cơ quan thông qua nguồn dinh dưỡng cung cấp hằng ngày. Từ các loại dưỡng chất như tinh bột, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất,.. Trong đó, chất béo được các chuyên gia đánh giá rằng, chúng có thành phần calo nhiều nhất. Chính vì vậy mà những ai giảm cân thường hạn chế sử dụng các loại thực phẩm giàu chất béo, thay vào đó sẽ bổ sung các chất xơ, vitamin từ các loại thực vật. Nguồn năng lượng kcal của một số các loại dưỡng chất được kiểm định sau:
Việc hiểu rõ lượng calo được cung cấp trong từng thành phần dinh dưỡng giúp bạn có chế độ ăn uống phù hợp. Vậy cách tính năng lượng kcal như thế nào? Mỗi ngày, để duy trì hoạt động và thực hiện các bài tập vận động, chúng ta cần nạp năng lượng đầy đủ. Tuy nhiên, có sự khác nhau giữa lượng kcal cần phải bổ sung mỗi ngày cho mỗi người. Điều này tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi, chiều cao, cân nặng cùng với cường độ vận động mỗi ngày của bạn. Mức độ kcal cung cấp cần đáp ứng đủ lượng đã hấp thụ mỗi ngày. Như vậy, những ai tập gym, thực hiện các bài tập có cường độ cao đòi hỏi việc bổ sung năng lượng đủ. Có sự khác nhau giữa mức độ tiêu thụ kcal giữa nam và nữ. Bạn cần xác định được quá trình sử dụng, tiêu hao của mình để cung cấp cho cơ thể lượng phù hợp. Điều này giúp bạn ngăn ngừa các hiện tượng tăng cân, dư thừa mỡ. Cách tính năng lượng kcal mỗi ngày Cách tính năng lượng kcal theo công thức BMR. Chỉ số BMR viết tắt của Basal metabolic rate là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể. Hay chính là lượng năng lượng tiêu thụ tối thiểu trên 1 trọng lượng trong 1 đơn vị thời gian của con người.Lượng năng lượng tiêu thụ chính là năng lượng tối thiểu để duy trì sự sống. Vậy cách tính năng lượng kcal theo BMR là như thế nào? Nữ : [ (9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x Chiều cao cm) – (4.330 x Tuổi năm) + 447.593 ] Thông qua kết quả lượng kcal tiêu thụ trong 1 ngày ở trạng thái nghỉ ngơi, bạn có thể tính toán tiếp để biết lượng tiêu thụ phù hợp với quá trình hoạt động của mình. Bạn có thể dựa vào chỉ số kcal tiêu thụ để căn chỉnh thực đơn dinh dưỡng cách linh hoạt theo sự thay đổi từng thời kỳ của cơ thể. Cách tính năng lượng kcal Tùy vào từng tình trạng cơ thể, quá trình vận động mà bạn có thể tính toán nhu cầu năng lượng kcal cho cơ thể theo BMR.
Tùy thuộc vào từng tình hình tập luyện bạn có cách tính năng lượng kcal cho phù hợp. Những chú ý khi lên thực đơn theo cách tính năng lượng kcal Hiểu rõ cách tính năng lượng kcal mang đến cho bạn nhiều lợi ích hơn trong quá trình giảm cân hoặc tăng cơ bắp. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả khi thực hiện cac chế độ dinh dưỡng với lượng calo phù hợp thì bạn cần chú ý tới một số vấn đề sau:
Việc hiểu rõ cách tính năng lượng kcal giúp bạn xác định được lượng dinh dưỡng cơ thể cần cung cấp mỗi ngày. Hỗ trợ hiệu quả quá trình tăng, giảm cân theo mong muốn. Hãy lên chế độ thực đơn phù hợp để đạt được hiệu quả tốt nhất nhé. => Tham khảo thêm những loại thực phẩm chứa nhiều calo khiến cân nặng tăng nhanh |
