Khó thở sau tập thể dục, vì sao?
1. Vì sao hít thở khi chạy bền cần được chú ý?
1.1. Đảm bảo đủ lượng oxy để duy trì sức bền
Yếu tố giúp bạn có thể duy trì sức bền trong quá trình chạy bộ chính là lượng oxy trong cơ thể phải đảm bảo ở mức đủ để cung cấp cho các hệ cơ bắp vận động. Khi điều chỉnh nhịp hít thở đúng cách khi chạy bền sẽ giúp hấp thụ lượng oxy nhiều hơn so với khi hít thở gấp, thở ngắn theo thói quen.
Khi chúng ta hít thở khi chạy bền thì không khí giàu oxy sẽ đi đến phần khí quản và chính xác hơn là phế quản. Các tiểu phế quản bên trong các phế quản sẽ đưa oxy đi tiếp đến các vị trí phế nang của phổi. Lúc này phổi sẽ thực hiện nhiệm vụ khuếch tán và đưa oxy đi vào các mạch máu.
Hít thở khi chạy bền đúng cách giúp đảm bảo cung cấp lượng oxy ổn định
Lúc này lượng oxy trong máu sẽ kết hợp với protein có trong tế bào hồng cầu là hemoglobin giúp vận chuyển tế bào đến cơ, gân trên cơ thể khi chúng ta. Khi lượng hemoglobin vận chuyển đủ để các cơ hoạt động thì chúng sẽ tạo ra nguồn năng lượng dự trữ cho cơ thể. Chính vì thế khi lượng dự trữ này càng nhiều thì bạn sẽ có khả năng chạy bền lâu hơn. Để làm được điều này thì việc hít thở khi chạy bền đúng cách sẽ giúp bạn duy trì ổn định lượng oxy để các cơ bắp vận động hiệu quả.
1.2. Giảm các chấn thương trong quá trình chạy bền
Những chấn thương xảy ra trong quá trình vận động đặc biệt là khi chạy bền thường xuất phát từ nguyên nhân chính là việc hít thở không đúng cách. Một số chấn thương dễ gặp khi chạy bền như đau bụng, đau phần hông dưới xương sườn, đau các cơ bắp như bắp tay, bắp chân, bắp đùi,… Việc thiếu oxy đến các tế bào cơ, gân đã gây ra những cơn đau khi vận động. Hầu hết những người mới tập chạy bộ đều gặp phải các triệu chứng này.
Để cơ thể có đủ lượng oxy cho tất cả tế bào đòi hỏi bạn cần phải biết và luyện tập các kỹ thuật hít thở khi chạy bền để hạn chế tối đa các tình trạng chấn thương. Việc thở hổn hển, đứt quãng khi chạy bộ cũng có thể là biểu hiện cho thấy cơ thể của bạn đang gặp vấn đề về hô hấp hoặc cần có sự điều chỉnh về thói quen thở khi chạy
Hiện Tượng Thở Gấp – Triệu Chứng Và Cách Khắc Phục
Thở gấphaythở quá nhanhxảy ra khi tỷ lệ và lượng carbon điôxít lưu thông phế nang vượt quá lượng carbon điôxít cơ thể sản xuất. Với một người thường xuyên thở gấp, có một tình trạng gọi là hội chứng thở gấp. Hãy tìm hiểu hội chứng này qua bài viết sau.
Nội dungTầm quan trọng của hít thở trong tập thể dục
Trong khi tập thể dục, hít thở cũng quan trọng như bất kỳ điều gì khác cần thiết để việc tập luyện của bạn có hiệu quả. Bạn phải thở một cách có kiểm soát để có thể kiểm soát chuyển động của cơ thể. Hít thở giúp bạn bình tĩnh, kích hoạt và vận động tất cả các cơ để đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện. Nó giúp bạn không cảm thấy khó thở và kết quả là bạn có thể tập luyện trong thời gian dài hơn và thực hiện nhiều hiệp hơn.
Hướng dẫn cách hít thở khi chạy bộ để tạm biệt tình trạng đuối sức
Chạy bộ bị khó thở, hụt hơi là những vấn đề rất phổ biến ở người chạy bộ, đặc biệt là người mới. Do đó cách hít thở là thông tin luôn được tìm kiếm nhiều nhất.
Vì sao việc hít thở khi chạy lại quan trọng?
Đầu tiên, hít thở đúng cách giúp phòng tránh chấn thương, điều có thể trước giờ bạn chưa từng nghĩ đến. Trong lúc chạy, chân sẽ chịu tác động của một lực gấp 2-3 lần trọng lượng cơ thể. Không những vậy, nếu chân bạn chạm đất đúng lúc bạn thở ra, lực này sẽ càng mạnh hơn [theo nghiên cứu của 2 học giả từ Utah, Mỹ là Bramble và Carrier].
Vì sao lại như vậy? Khi thở ra thì cơ hoành cùng cơ bụng liên quan sẽ thả lỏng để làm phần core [lõi] được thăng bằng. Nếu một bên chân cứ liên tục tiếp đất vào thời điểm thở ra thì áp lực sẽ bị dồn lệch sang bên chân đó, khiến chân nhanh mỏi và tăng nguy cơ chấn thương.
Thứ hai, hít thở sai khiến bạn rất nhanh hụt hơi và mất sức, đặc biệt là những người thiếu kinh nghiệm hoặc thể trạng yếu. Phổi hoạt động không hiệu quả, oxy đưa tới các bộ phận không đủ nhanh và đủ lượng cần thiết giúp duy trì hoạt động, khiến bạn nhanh chóng đuối sức. Do đó, rèn luyện cho mình một kỹ thuật hít thở khi chạy bộ chính là chìa khóa vàng để cải thiện sức bền và nâng cao hiệu suất tập.
Xem thêm: 12 chấn thương phổ biến trong khi chạy bộ
Chạy bộ hít thở như thế nào cho đúng?
Giải pháp để khắc phục những vấn đề trên chính là thở đều và thở theo nhịp. Nhưng theo nhịp là như thế nào mới được? Có nhiều nhịp thở khác nhau phù hợp với những đối tượng khác nhau, phổ biến nhất là nhịp 3:2. Bạn có 3 nhịp hít vào và 2 nhịp thở ra, và trong vòng 5 bước chân sẽ là một lần thở ra – hít vào.
Tuy nhiên không phải bạn thích là sẽ áp dụng được cách thở này ngay. Cái gì cũng phải trải qua luyện tập cả. Những người tập chạy nhiều hay đã từng tập thở theo Thiền hành của Thiền sư Thích Nhất Hạnh thì sẽ áp dụng nhịp 3:2 này dễ dàng hơn. Nếu bạn chưa quen thì bây giờ bắt đầu tập, không sao cả.
Hãy bắt đầu từ từ, có thể nhẩm nhịp trong đầu, chẳng hạn như đếm thì 1-2-3 thì hít vào, rồi lại đếm 1-2 thì thở ra. Nhiều người thử nhịp 3-2 này đã khẳng định họ chạy khỏe hơn và nhanh hơn.
Một số nhịp thở khác trong bài hướng dẫn cách hít thở khi chạy bộ
Ngoài cách thở theo nhịp 3:2, vẫn còn nhiều nhịp thở khác phù hợp với những giai đoạn chạy, phương pháp và độ thích nghi của từng người. Trong quá trình luyện tập của mình bạn có thể tham khảo áp dụng các nhịp dưới đây.
- Nhịp 3:2 [3 nhịp hít vào, 2 nhịp thở ra]: Dùng cho khi khởi động
- Nhịp 2: 1 [2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra]: Dùng cho khi chạy nhanh
- Nhịp 2:1:1:1 [2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra, 1 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra]: Dùng cho khi chạy nước rút
Cách hít thở để chạy bền
Các runners vẫn thường chia sẻ với nhau bí quyết giúp chạy bền tốt hơn chính là tập hít thở bằng bụng khi chạy, hay còn gọi là belly breathing. Với kĩ thuật này, bụng bạn sẽ phồng lên khi thở vào và xẹp xuống lúc thở ra. Phương pháp này được cho là có khả năng tối ưu lượng Oxy đưa được vào cơ thể, so với khi thở bằng ngực theo cách thông thường.
Khi bạn thở vào, cơ hoành co thắt, kéo theo cơ bụng có thắt, trong khi đó thì cơ ngực co thắt dẫn đến mở rộng lồng ngực, giúp bạn thu nạp được nhiều Oxy hơn. Bình thường, hầu hết chúng ta đều có thói quen hít thở bằng lồng ngực nên hiệu quả đem đến không cao.
Hãy thử tập hít thở bằng bụng xem kết quả tập luyện của bạn có được cải thiện hơn không nhé. Đây là video hướng dẫn chi tiết mà bạn có thể xem và làm theo từng bước.
- Bước 1: Nằm ngửa lên sàn, giữ vai và ngực ở vị trí cố định
- Bước 2: Tập trung cảm nhận cảm giác phồng bụng lên khi thở vào và xẹp xuống khi bạn thở ra
- Lưu ý, thở bằng cả mũi và miệng
Cách rèn luyện cách thở cho người mới chạy bộ
Bạn không cần quá lo lắng nếu mình không thể hít thở đúng khi mới bắt đầu chạy. Hãy rèn luyện từ từ và cải thiện dần thể lực. Bạn chạy càng nhiều, cơ thể sẽ càng thích nghi và sẽ tìm ra được cách hít thở phù hợp nhất với nó. Nhiều bạn nghĩ rằng chạy nhiều giúp phổi tăng kích thước nên hít thở dễ hơn. Thực ra phổi không hề lớn lên đâu, mà là do cơ thể đã tập được cách điều khiển hơi thở theo ý muốn.
Trong quá trình học kiểm soát hơi thở, hãy chạy chậm, vừa chạy vừa cảm nhận. Làm sao để biết được chạy ở tốc độ nào thì bạn kiểm soát được hơi thở? Một mẹo kiểm tra là hãy chạy chung với ai đó. Khi nào bạn chạy mà vẫn còn có thể trò chuyện bình thường với người bên cạnh thì tức là đó là tốc độ vừa phải.
Còn nếu bạn bắt đầu thấy đuối hay hụt hơi thì hãy giảm tốc độ. Tuy nhiên chậm thôi đừng chậm quá, nếu chạy chậm hơn mức 7:30 phút/km, hãy dừng chạy và chuyển sang đi bộ sẽ hiệu quả hơn. Sau một thời gian đã quen thì bạn có thể tập chạy trở lại.
Đôi khi cảm giác “đuối” lại chính là dấu hiệu nói rằng bạn càng phải hít thở nhiều hơn nữa. Lúc này, nhu cầu của cơ thể không chỉ là tiếp thêm O2 mà còn là đưa CO2 ra ngoài để tránh phổi bị tổn thương.
Hãy “thở theo cách của bạn”
Bạn không nhất thiết phải ép bản thân thở theo một nguyên tắc cứng nhắc, cứ hít thở tự nhiên sao cho bạn thấy thư giãn và thoải mái nhất là được. Bạn có biết, hít thở cũng tiêu hao calories? Nghiên cứu đã chứng minh rằng thở dốc giải phóng đi 10% tổng năng lượng bạn sử dụng trong quá trình vận động.
Kết hợp mũi và miệng khi hít thở sẽ giúp bạn tăng hiệu quả hô hấp và tối ưu lượng oxy dung nạp vào cơ thể.
Để tăng lượng oxy cung cấp cho các hoạt động thể thao, bạn có thể hít thở nhanh hơn [tăng cường độ] hoặc hít thở sâu hơn [tăng thể tích oxy đưa vào] hoặc kết hợp cả 2 cách trên đều được.
Những yếu tố gây khó khăn cho hô hấp khi chạy
Việc hít thở không được như ý muốn có thể không phải chỉ là vấn đề từ kĩ thuật của bạn, nó còn bị ảnh hưởng bởi những nguyên nhân như:
- Khi thời tiết quá nóng hay bạn chạy ở cường độ cao khiến thân nhiệt tăng lên nhiều. Lúc này, nhịp thở của bạn phải nhanh hơn để giúp cơ thể hạ nhiệt.
- Khi trời quá lạnh thì việc việc hít thở sâu sẽ đưa một lượng lớn hơi lạnh tràn vào phổi, dẫn đến kích ứng phổi. Nếu bạn phải tập luyện dưới thời tiết giá rét, hãy chú ý đến hơi thở.
- Khi cơ thể sử dụng hết năng lượng có sẵn thì quá trình đốt mỡ bắt đầu diễn ra và đòi hỏi nhiều oxy hơn. Bên cạnh đó, lượng oxy trong mỗi lần bạn thở lại bị giảm hơn so với bình thường.
- Khi phải chạy ở những địa hình cao, bạn sẽ thấy khó thở hơn bình thường. Lý do là vì càng lên cao, không khí càng loãng. Cơ thể sẽ tự giác hít thở nhanh hơn để thu được nhiều O2, vô tình kéo theo tình trạng suy giảm CO2. Suy giảm nồng độ CO2 là nguyên nhân gây ra hiện tượng nồng độ axit trong máu bị thay đổi, kèm theo là những tác dụng phụ khá nguy hiểm, thậm chí có thể gây tử vong. Vì vậy, nếu tham gia những đường chạy trên địa hình cao, vùng núi, bạn nên chuẩn bị thể lực thật tốt từ trước.
- Người mắc bệnh hen suyễn cũng sẽ gặp những khó khăn về hô hấp khi chạy. Bạn có thể tìm hiểu về một số chương trình tập luyện đặc biệt để khắc phục vấn đề này.
Nhìn chung, cách hít thở khi chạy bộ chuẩn nhất là hít thở đều và tự nhiên nhất theo cảm nhận của bạn. Bạn có thể thử những phương pháp thở đã được gợi ý ở trên và tìm ra cách mà cơ thể mình thấy “ưng” nhất. Và nên nhớ rằng việc gì cũng phải trải qua luyện tập, để biết được mình phù hợp với phương pháp nào và tăng khả năng kiểm soát hơi thở thì bạn buộc phải tiếp tục tập luyện thật nhiều.
iRace là nền tảng website cung cấp các giải thể thao và thử thách trực tuyến đến những người đam mê vận động hoặc mong muốn duy trì lối sống lành mạnh, tích cực hơn thông qua các hoạt động thể dục - thể chất hàng ngày. iRace hiện đang có các thử thách: Bơi - Đạp - Chạy phù hợp với tất cả nhu cầu hoạt động thể chất của bạn
Đăng ký đi chờ chi nữa!
ĐĂNG KÝ Xem chi tiết
Các dấu hiệu cảnh báo tim mạch khi tập thể thao
Tiến sĩ Rohit Khurana, bác sĩ tim mạch tại Bệnh viện Gleneagles, chia sẻ về một số dấu hiệu cảnh báo các vấn đề về tim trong quá trình luyện tập thể dục thể thao.
Việc luyện tập thể dục thể thao vốn rất an toàn đối với hầu hết tất cả mọi người và thường xuyên được khuyến khích. Trước mắt, việc luyện tập có thể giúp bạn cải thiện tâm trạng và năng lượng trong cơ thể. Về lâu dài, đã có những bằng chứng cho thấy việc luyện tập có thể giúp ta cải thiện các bệnh mãn tính, trong đó bao gồm cả sức khỏe tim mạch.
Nhìn chung, mỗi ngày bạn nên dành 30 phút để tập những bài tập ở mức độ vừa phải [ví dụ: đi bộ nhanh, bơi lội hoặc đạp xe]. Dù ở lứa tuổi nào cũng nên tập luyện như vậy và các nghiên cứu đã cho thấy sự giảm thiểu trong nguy cơ mắc các bệnh tim mạch ở những người tập luyện thể dục thể thao từ 80 tuổi trở xuống.
Vì vậy, mọi người ở mọi lứa tuổi đều nhận được lợi ích khi luyện tập thể thao và các rủi ro thường rất nhỏ. Tuy nhiên, đôi khi các vấn đề về tim có thể xuất hiện trong quá trình tập luyện. Làm thế nào để phát hiện ra các vấn đề này và làm sao để tránh được chúng?
Nếu bạn lo rằng chế độ tập luyện có thể ảnh hưởng tới sức khỏe của mình, hãy nói chuyện và tham khảo ý kiến của bác sĩ.
Kiểm tra tim phổi
Vận động thể lực sẽ làm cơ thể bạn mệt mỏi, nhất là khi bạn là người không vận động thường xuyên.
Việc luyện tập thể dục thể thao mang lại rất nhiều lợi ích về mặt sinh lý, chẳng hạn như cải thiện chức năng và sức mạnh cơ bắp [thể lực] và cải thiện khả năng hấp thu và sử dụng oxy của cơ thể [tiêu thụ tối đa lượng oxy hoặc hô hấp hiếu khí]. Nhờ khả năng vận chuyển và sử dụng oxy được tăng cường, ta có thể thực hiện các hoạt động thường ngày mà không cảm thấy quá mệt mỏi. Điều này đặc biệt quan trọng với những người mắc bệnh tim mạch, những người có khả năng tập luyện kém hơn so với người khỏe mạnh bình thường.
Một bài tập thử nghiệm kiểm tra vùng tim và phổi sẽ đánh giá đồng thời khả năng đáp ứng của tim, phổi và chức năng tuần hoàn đối với việc luyện tập. Từ đây ta sẽ có được những thông tin quan trọng về mức độ hiệu quả của việc hấp thụ và tiêu thụ oxy. Bài tập thử nghiệm này phù hợp với:
- Những người khỏe mạnh muốn đánh giá sức khỏe của mình trước khi rèn luyện, giúp họ đạt được các mục tiêu sức khỏe cá nhân hoặc mục tiêu giảm cân.
- Vận động viên thuộc mọi trình độ cần có sự hướng dẫn chuyên nghiệp để xác định và điều chỉnh sự cân bằng của các chương trình rèn luyện
Các triệu chứng của bệnh tim khi luyện tập thể dục thể thao: Khi nào cần chú ý?
Các rủi ro khi luyện tập thể dục thể thao là rất ít. Nhưng những người trước đây đã từng bị đau tim cấp hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim nên có các biện pháp đề phòng. Nếu xuất hiện những dấu hiệu cảnh báo các vấn đề về tim, người bệnh cần được chăm sóc y tế ngay lập tức. Việc bỏ qua những triệu chứng này sẽ gây ra những hậu quả khó lường.
Các dấu hiệu cảnh báo bao gồm:
- Cảm giác tức ngực
- Khó thở - cảm giác khó thở bất thường đi kèm hoặc không đi kèm cảm giác tức ngực có thể là tiền căncủanhồi máu cơ tim
- Cảm giác lơ mơ, chóng mặt
- Nhịp tim có dấu hiệu bất thường – ví dụ:đánh trống ngực, loạn nhịp
- Cảm giác khó chịu ở những nơi khác trên cơ thể – ví dụ: cảm thấy đau hoặcnặngở cánh tay, lưng, cổ, hàm hoặc bụng có thể là dấu hiệu của bệnh tim
Các yếu tố rủi ro liên quan tới tuổi tác
Ở những người trẻ tuổi [dưới 40 tuổi], các nguyên nhân chủ yếu gây ra các triệu chứng bệnh tim thường liên quan tới các cấu trúc dị thường trong tim. Các chứng bệnh khiến cho thành cơ tim dày một cách bất thường [cơ tim phì đại] hoặc rối loạn xung điện do di truyền không cần phải xét tới vì những chứng bệnh này có nguy cơ tử vong đột ngột cao hơn.
Ở độ tuổi càng cao và đặc biệt là khi xuất hiện các yếu tố rủi ro, bệnh động mạch vành do tích tụ các mảng bám chứa nhiều cholesterol có nhiều khả năng là nguyên nhân gây ra các triệu chứng xuất hiện khi luyện tập thể dục thể thao. Ta có thể loại trừ những nguyên nhân quan trọng này bằng cách sử dụng một loạt các phương pháp kiểm tra bao gồm điện tâm đồ, chạy gắng sức và siêu âm tim. Chụp CT tim mạch hoặc chụp cộng hưởng từ [MRI] có thể giúp ta tìm ra những cấu trúc dị thường ấy. Nếu các triệu chứng liên quan đến nguy cơm tim mạch, bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ điều trị kiểm soát kèm theo lời khuyên chuyên môn cho cường độ luyện tập tương ứng.
Người có tiền sử bệnh tim hoặc có nguy cơ tim mạch nên tham khảo ý kiến của bác sĩ tim mạch trước khi bắt đầu những chương trình tập luyện cường độ cao. Với những bệnh nhân có vấn đề tim mạch, khuyến cáo khuyến khích các bệnh nhân này tham gia điều trị phục hồi giám sát. Các yếu tố trên đã được kiểm chứng giúp bệnh nhân tăng tự tin, tăng hồi phục và giảm tái phát.
Hãy sắp xếp một buổi hẹn để kiểm tra sức khỏe hoặc tham khảo ý kiến của bác sĩ tim mạch.
Tăng nhịp hô hấp khi tập thể dục
Cảm thấy khó thở là điều hoàn toàn bình thường trong khi tập thể dục khi bạn tăng cường độ luyện tập. Khi cơ bắp hoạt động, chúng cần thêm oxy từ máu và cần máu lấy đi lượng carbon mà chúng thải ra. Để đáp ứng điều này, nhịp thở và nhịp tim của bạn cần phải tăng lên.
Khi nghỉ ngơi, người tập thường thở khoảng 15 lần/phút. Khi tập luyện, nhịp thở của bạn có thể dao động từ 40-60 lần/phút. Khi tập thể dục thường xuyên, cơ bắp của bạn trở nên hiệu quả hơn và giảm được lượng oxy cần tiêu thụ.
Nếu có vấn đề về phổi do hút thuốc hoặc mắc các bệnh hô hấp, bạn sẽ thấy khó thở hơn sau khi tập thể dục. Điều kiện môi trường cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe phổi và hơi thở của bạn.
Tập thể dục trong thời tiết lạnh cũng gây tác động xấu tới phổi của bạn vì chúng làm việc để làm ấm và ẩm không khí bạn hít vào. Hãy tránh điều này bằng cách giữ cơ thể đủ nước, tắm nước nóng sau khi tập thể dục, đồng cần choàng khăn để giữ ấm nhé.
Phổi của bạn bắt đầu suy giảm dần theo độ tuổi. Ống thở và mạch máu của chúng ta sẽ trở nên kém linh hoạt. Trong đó, các túi khí dẫn oxy và carbon di chuyển ra vào mạch máu bắt đầu mở rộng. Điều này khiến việc chuyển giao oxy và carbon kém hiệu quả hơn. Tất cả những yếu tố này có thể khiến bạn cảm thấy khó thở hơn sau khi tập thể dục.
Ngoài ra, xương của bạn có thể trở nên yếu hơn. Điều này sẽ khiến lồng xương sườn của bạn cứng hơn, ngăn chặn chuyển động cần thiết cho hơi thở hoàn chỉnh.