Ông giải thích: Cholesterol "xấu" LDL, nếu có quá nhiều trong máu, có thể tích tụ trên thành động mạch, tạo thành các mảng xơ vữa động mạch. Đây là tình trạng xơ cứng và thu hẹp các động mạch.
Cholesterol "xấu" LDL, nếu có quá nhiều trong máu, có thể tích tụ trên thành động mạch, tạo thành các mảng xơ vữa động mạch
SHUTTERSTOCK
Nếu dòng máu lưu thông lên não bị tắc hẹp, sẽ gây ra đột quỵ, nếu tắc hẹp ở mạch máu về tim sẽ gây ra cơn đau tim.
Để giảm mức cholesterol, chuyên gia Reid cho biết: Ngoài việc thay đổi trong chế độ ăn uống, bạn cũng nên tập thể dục vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần để đạt được kết quả tốt nhất.
Ông giải thích: Tập thể dục thường xuyên là cách hiệu quả để giảm lượng cholesterol "xấu" LDL và tăng lượng cholesterol "tốt" HDL.
Ông đề nghị đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, đi xe đạp và tập yoga. Bất cứ bài tập nào khiến nhịp tim tăng nhẹ, ngay cả kết hợp các bài tập với nhau, đều tốt, với điều kiện việc tập phải đảm bảo làm cơ thể nóng lên.
Ông nhấn mạnh: Mặc dù tập thể dục là chìa khóa, nhưng "cách nhanh nhất để giảm cholesterol là thay đổi chế độ ăn uống ngay lập tức", theo Express.
Cách nhanh nhất để giảm cholesterol là thay đổi chế độ ăn uống ngay lập tức
SHUTTERSTOCK
Chuyên gia này đề xuất "giảm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, đồng thời tăng cường ăn trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu chất xơ hòa tan".
Hầu hết các loại thực phẩm có chứa các loại chất béo này đều ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng.
Chất béo bão hòa chủ yếu có trong mỡ động vật như mỡ bò, heo, cừu, da gia cầm; và các sản phẩm từ sữa nguyên béo như phô mai, kem; và trong dầu dừa, bơ thực vật.
Chất béo chuyển hóa có trong đồ chiên rán như khoai tây chiên, bánh rán, thức ăn nhanh chiên giòn, bơ thực vật, bơ shortening, bánh ngọt như bánh quy, bỏng ngô.
Những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe có nhiều chất xơ hòa tan gồm: Đậu đen, đậu ngự, cải Brussels, bơ, khoai lang, bông cải xanh, củ cải, quả lê, cà rốt, táo, ổi, hạt lanh, hạt hướng dương, yến mạch, lúa mạch, theo Healthline.
Ngoài ra, ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên cũng giúp tăng hiệu quả của thuốc giảm cholesterol - Statin.
ác protein từ thực vật không chỉ ít chất béo bão hòa mà còn giàu các chất dinh dưỡng khác giúp thúc đẩy cholesterol lành mạnh, chẳng hạn như chất xơ và chất chống oxy hóa.
Bạn có thể bổ sung đạm [protein] thực vật với chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải giàu trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo và chất béo lành mạnh [chẳng hạn như chất béo có trong cá béo, bơ, quả hạch và dầu ô liu]...
Bổ sung đạm động vật cải thiện chỉ số cholesterol tốt trong cơ thể.
1.2. Nấu ăn với dầu hạt
Theo một phân tích lớn của Đức vào tháng 9 năm 2018 được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Lipid, các loại dầu hạt như hướng dương, dầu cây rum và dầu hạt lanh thực sự có thể hiệu quả trong việc giảm cholesterol xấu.
Cũng theo nghiên cứu này, không nên nấu ăn với bơ hoặc mỡ lợn vì cả hai đều không có lợi trong việc cải thiện cholesterol toàn phần hay cholesterol xấu mà còn có thể làm tăng mức cholesterol trong máu.
Sử dụng dầu hạt trong chế biến món ăn giúp giảm cholesterol xấu.
1.3. Thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa
Chất béo bão hòa được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như thịt và sữa cũng như các loại dầu nhiệt đới [bao gồm dầu dừa và dầu cọ].
Mặc dù những thực phẩm này có thể hấp dẫn, nhưng Hiệp hội tim mạch Mỹ [AHA] khuyên rằng, những người cần giảm cholesterol nên cắt giảm lượng chất béo bão hòa hằng ngày xuống không quá 5- 6% tổng lượng calo. Vì vậy, nếu bạn đang ăn 2.000 calo mỗi ngày, thì tổng cộng có khoảng 11- 13g chất béo bão hòa.
Hơn nữa, nhiều thực phẩm giàu chất béo không bão hòa [chẳng hạn như bơ và hạnh nhân] trong chế độ ăn uống có liên quan đến việc giảm cholesterol xấu.
Không nên sử dụng nhiều các thực phẩm chứa chất béo bão hòa
1.4. Ăn nhiều chất xơ
Có hai loại chất xơ là chất xơ hòa tan và không hòa tan, nhưng chỉ có chất xơ hòa tan mới có thể giúp giảm cholesterol vì nó liên kết với cholesterol trong ruột và đưa ra khỏi cơ thể.
Trên thực tế, ăn 5 đến 10g chất xơ hòa tan mỗi ngày có thể giúp giảm mức cholesterol toàn phần và cholesterol xấu từ 5- 11 điểm, theo Hiệp hội Lipid Quốc gia.
2. Chế độ tập luyện
2.1 Tập thể dục bất cứ khi nào có thể
Theo các nhà khoa học Anh, những người tập thể dục nhịp điệu như chạy bộ, chạy và đạp xe trong 12 tuần đã thấy HDL [cholesterol tốt] của họ tăng 4,6%, mức chất béo trung tính giảm 3,7% và mức LDL [cholesterol xấu] giảm 5%.
AHA khuyến nghị, ít nhất 150 phút hoạt động thể chất vừa phải [như đi bộ, làm vườn hoặc chơi quần vợt] mỗi tuần. Tuy nhiên, để có được kết quả tốt hơn nữa, bạn cần tăng thời gian, cường độ và bổ sung các bài tập sức đề kháng như tập tạ...
Tập thể dục bất cứ lúc nào có lợi cho cholesterol máu.
2.2. Bỏ hút thuốc và hạn chế uống rượu
Theo TS. Steinbaum, hút thuốc làm tăng mức cholesterol xấu và giảm mức cholesterol tốt. Nếu bạn bỏ thuốc, mức cholesterol tốt sẽ tăng tới 30% chỉ trong vòng ba tuần và theo Tổ chức Y tế Thế giới, trong vòng một năm, nguy cơ mắc bệnh tim của bạn sẽ giảm xuống còn khoảng một nửa so với người hút thuốc.
Một nghiên cứu vào tháng 4 năm 2017 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy rằng, uống rượu vừa phải - một nửa đến một ly đầy mỗi ngày đối với phụ nữ và một đến hai ly mỗi ngày đối với nam giới - có liên quan đến việc giảm mức cholesterol xấu.
Bỏ thuốc lá giúp làm tăng cholesterol tốt trong máu.
2.3 Giảm cân
Thừa cân có thể làm tăng cholesterol xấu và triglyceride cũng như giảm cholesterol tốt. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn có mỡ bụng.
TS. Steinbaum cho biết, một số hóa chất do mỡ nội tạng tiết ra sẽ đi vào tĩnh mạch cửa và đi đến gan, ảnh hưởng đến quá trình sản xuất lipid máu của cơ thể. Điều này có thể giúp giải thích tại sao những người có mỡ bụng, có tổng lượng cholesterol xấu cao hơn và cholesterol tốt thấp hơn.
Cách tốt nhất để giảm mỡ bụng là giảm cân. Tuy nhiên, bạn không nên giảm cân nhanh chóng mà nên thực hiện từng bước, khoa học để giúp duy trì được cân nặng khỏe mạnh.