Luyện tập các bài tập krgel của nư

Vậy tại sao không thử thay đổi sang các dạng bài tập khác để làm mới hơn cho việc luyện tập nhỉ? Hãy cùng Wheyshop tìm hiểu ngay Top 25 các bài tập chân cho nữ tốt nhất ngay trong bài viết dưới đây nhé!

» Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại đây : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

1. Goblet Squat

Đây là một bài tập chân mông Squat với tạ chuông, rất phù hợp dành cho bạn nào là người mới tập Squat bởi nó có trọng lượng nhẹ, tạ dễ cầm nắm và giúp bạn gia tăng thêm trọng lượng trong quá trình tập nếu đã quen với cách tập không tạ thông thường.

Thực hiện như sau: 

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay giữ tạ chuông để trước ngực 
• Đẩy hông ra sau, cong đầu gối và hạ thân trên xuống theo tư thế ngồi xổm.
• Dùng lực chân đẩy mình trở lại về tư thế ban đầu 
• Lặp lại khoảng 3 hiệp với mỗi hiệp 12 lần. 

Trong trường hợp phòng tập của bạn không có tạ chuông, bạn có thể thay thế bằng tạ đơn ôm trước ngực hoặc bánh tạ đều được nhé. 

» Xem thêm : Squat tập mông là gì ? Cách tập bài Squat chính xác hiệu quả nhất

2. Banded Lateral Walk

Một trong những bài tập chân mông cho nữ tại nhà rất được ưa thích đó chính là Banded Lateral Walk, hay còn gọi là đi bộ sang ngang. Bài tập này giúp kích thích phần cơ mông và bắp chân cực kỳ hiệu quả. 

Thực hiện như sau: 

• Luồn dây kháng lực (chun tập chân) vào mắt cá chân của bạn, hai chân đứng rộng bằng hông, đầu gối hơi cong 
• Hơi cúi người, đưa chân trái bước sang bên cạnh, tiếp đến là chân phải 
• Khoảng 3 bước thì bước ngược lại về vị trí ban đầu.
• Lặp lại 3 hiệp với 12 lần mỗi hiệp

3. Single-Leg Deadlift

Bài tập này có tác động đến phần đùi sau và lưng dưới, do đó bạn nên thật chú tâm khi tập bài tập này. Yêu cầu của bài tập chân này chính là khả năng giữ thăng bằng, do vậy nếu bạn mới tập thì nên thực hiện các bài tập thăng bằng trước. 

Thực hiện như sau: 

• Hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía đùi
• Chân trái hơi cong xuống và đưa người cúi về phía trước
• Chân phải đá về phía sau, sao cho thân người và chân phải tạo thành gần thẳng hàng
• Đưa người lên và đưa chân phải trở về vị trí ban đầu 
• Lặp lại 12 lần và thực hiện trong 3 hiệp 

Lưu ý trong bài tập chân này đó là bạn cần phải giữ lưng thẳng, không được cong và đường di chuyển của tạ đơn cũng phải thẳng, không được quá chéo. Đây qua thực là một bài tập khó cho người mới tập, nhưng khi đã quen, bạn sẽ thấy hiệu quả mà nó đem lại rất cao. 

4. Sumo Deadlift

Một bài tập chân khá quen thuộc, nhất là đối với nam giới và đây cũng là một trong các bài tập chân cho nam rất hiệu quả và bạn có thể tập nặng ở bài tập này. Đối với nữ giới thì thường tập với mức tạ nhẹ và làm quen dần, bạn sẽ thấy sự kích thích vùng mông và đùi sau rất tốt. 

Thực hiện như sau: 

• Tay giữ hai quả tạ chuông, hoặc thanh đòn hay tạ đơn, hai chân đứng rộng hơn so với vai, bàn chân xòe sang hai bên. 
• Để tạ trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong. 
• Hạ thân trên xuống đồng thời ấn hông về phía sau để thực hiện động tác 
• Nâng người trở về vị trí ban đầu, lặp lại 10 rep với 3 hiệp.

5. Staggered-Stance Deadlift

Đây là một biến thể của bài tập chân Single Leg Deadlift, bài tập này sẽ dễ dàng hơn cho những người mới tập, nhất là chị em nào chưa quen việc tập các bài tập Squat.

Thực hiện như sau: 

• Giữ quả tạ chuông trước đùi, tay còn lại nắm lại và để sang ngang 
• Bước chân trái ra sau, gót chân trái kiễng lên vài cm khỏi mặt đất.
• Đẩy hông ra sau đồng thời hạ thân người về phía trước 
• Khi phần đùi và hông đạt khoảng 90 độ, quay trở về vị trí ban đầu 
• Lặp lại liên tục từ 10 – 12 Reps, khoảng 3 hiệp mỗi bên. 

» Xem thêm : Deadlift là gì ? Cách tập Deadlift chân mông hiệu quả nhất

6. Lateral Lunge

Bài tập Lunge là những bài tập chân dành cho phần bắp đùi trước của bạn, đối với bài tập này, bạn có thể tập ngay tại nhà và sử dụng những dụng cụ đơn giản không cần đến phòng tập. Tuy nhiên mình vẫn khuyến khích các bạn đến phòng tập để được tư vấn về kỹ thuật kỹ hơn và tránh bị chấn thương không đáng có. 

Thực hiện bài tập như sau:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ tạ đơn ở hai tay và để thẳng theo người 
• Bước chân phải sang bên với một bước lớn đồng thời đẩy hông ra sau và hạ phần thân trên xuống. 
• Hạ đến khi phần bắp chân và đùi của bạn tạo với nhau một góc 90 độ thì trở về vị trí ban đầu và đổi bên. 
• Thực hiện lặp lại 12 lần mỗi bên với 3 hiệp 

7. Thruster

Đây gần như là một bài tập chân kết hợp toàn thân bởi nó tác động đến gần như hết toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể bạn, đây là một bài tập đốt mỡ và giảm cân hiệu quả bởi nó tiêu tốn nhiều calo và đốt mỡ nhiều hơn ở khắp mọi vùng trên cơ thể. 

Thực hiện như sau: 

• Giữ hai quả tạ đơn ở hai tay, để tay lên ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau, hai chân rộng bằng vai 
• Hạ thân mình theo tư thế Squat, khi nâng thân người lên đồng thời đẩy tạ đơn lên cao qua vai và hạ về vị trí ban đầu 
• Lặp lại 12 lần với 3 hiệp tập 

Với bài tập chân này, bạn cần lưu ý sử dụng mức tạ nhẹ vừa phải, tránh sử dụng mức tạ quá nặng có thể gây ảnh hưởng đến vai và khiến bạn gặp phải chấn thương không mong muốn trong quá trình tập. 

» Xem thêm : Cardio là gì ? Lợi ích của việc tập Cardio giảm cân giảm mỡ

8. Suitcase Deadlift

Bài tập này nghe khá quen thuộc phải không nào, đây là một bài tập chân Deadlift mà bạn có thể tập ngay tại nhà, thay thế tạ đơn thông thường bằng Vali hoặc túi xách đều được, rất tiện lợi cho những ai bận rộn không có thời gian đi tập thường xuyên. 

Thực hiện như sau: 

• Giữ một quả tạ đơn bằng tay trái, hai chân rộng bằng vai và tay phải nắm chặt để sang ngang 
• Đẩy hông ra sau, từ từ hạ thấp phần thân trên xuống đến khi quả tạ nằm giữa ống chân trái 
• Đưa người trở về vị trí ban đầu và lặp lại 
• Thực hiện khoảng 10 lần mỗi bên trong vòng 4 hiệp 

9. Bulgarian Split Squat

Đây là một dạng bài tập chân khá phổ biến, đối với những bạn thường xuyên tập luyện thì ắt hẳn đây là một trong cách bài tập chân thon mà bạn không thể bỏ qua, bài tập này giúp bạn thăng bằng tốt hơn, nhưng lại yêu cầu thể lực khá khỏe, do đó nếu bạn mới tập thì không nên dùng thêm tạ. 

Bắt đầu thực hiện như sau: 

• Đứng với tư thế chân trái phía trước, phải phía sau, trong đó chân phải để kê lên ghế tập, hai tay cầm 2 quả tạ đơn 
• Gập đầu gối và hạ thân xuống hết mức có thể, giữ vai và ngực bạn thẳng hướng lên.
• Dừng lại trong 1 giây và đưa người trở về vị trí ban đầu 
• Lặp lại 4 hiệp với 10 lần mỗi bên chân. 

10. Sumo Squat

Sumo Squat là một trong các bài tập chân mông cho nam và nữ phổ biến, thường được sử dụng song song với Squat thông thường. Bài tập Sumo Squat có khả năng tác động sâu đến cơ đùi sau và cơ đùi trong, thường bị bỏ qua khi tập chân. 

Cách thực hiện như sau: 

• Đứng thẳng với hai chân rộng hơn vai, mũi chân chĩa sang hai bên, hai tay cầm tạ đơn hoặc tạ chuông để trước người. 
• Đẩy hông ra sau, uốn cong đầu gối và hạ trọng tâm cơ thể xuống 
• Khi mông thấp dưới đầu gối, đẩy người trở về vị trí ban đầu. 
• Lặp lại trong 3 hiệp với 12 lần lặp mỗi hiệp 

Bài tập này bạn cũng có thể tập với bánh tạ hoặc tập bằng thanh tạ để gia tăng độ khó và giúp kích thích cơ bắp hiệu quả, tốt nhất nên có thêm một người đỡ nếu bạn muốn tập nặng để tránh chấn thương nhé. 

» Xem thêm : 15 bài tập tăng chiều cao tại nhà đơn giản

11. Banded Hip Thruster

Lại là một bài tập chân cho nữ khá phổ biến mà chị em thường hay tập luyện, khác với Hip Thrust thông thường, bài tập này có áp dụng thêm chun tập chân (dây kháng lực) để tăng khả năng kích thích hiệu quả hơn cho bài tập. 

Thực hiện như sau: 

• Nằm trên thảm tập với dây kháng lực đeo vào phần trên đầu gối của đùi, chân co lại sao cho bàn chân chạm đất, hai tay để thẳng và úp xuống thảm 
• Dùng sức nâng thân giữa lên cao sao cho tạo thành một đường thẳng. 
• Khi ở vị trí cao nhất, hai chân mở rộng sang hai bên và thu về vị trí cũ, hạ người về vị trí ban đầu 
• Lặp lại bài tập trên với 15 lần trong 3 hiệp 

12. Calf Raise

Nếu bạn đang tìm một bài tập chân thon cho nam và nữ thì đây chính là một bài tập đáng để chú ý. Với bài tập này sẽ giúp bắp chân của bạn thon gọn hơn, giảm mỡ làm và săn chắc hiệu quả. 

Thực hiện như sau: 

• Đứng thẳng người với hai chân rộng bằng vai, tay chống vào hông 
• Nhún phần đầu ngón chân và đưa gót chân lên cao, không khóa khớp gối
• Dừng lại khoảng 2 giây khi ở vị trí cao nhất, siết cơ bắp chân và hạ về ban đầu 
• Thực hiện trong 3 hiệp với 15 lần mỗi hiệp.

Đối với những bạn nam có thể sử dụng thêm thanh tạ hay tạ đơn trong bài tập chân này để gia tăng hiệu quả và làm săn phần bắp chân tốt nhất có thể. 

13. Reverse Lunge

Nếu bạn thường tập Lunge theo hướng đưa chân về phía trước, thì bài tập chân này sẽ hoàn toàn ngược lại với điều đó, điều này giúp bạn có những trải nghiệm mới mẻ và thay đổi phong cách tập tránh nhàm chán. 

Thực hiện bài tập như sau:

• Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ hai quả tạ đơn ở hai tay, lòng bàn tay hướng vào đùi.
• Bước lùi lại bằng chân phải và uốn cong đầu gối, hạ thân người xuống sau cho đầu gối chân trái vuông góc 
• Nâng cao thân người và thu chân về vị trí ban đầu. 
• Đổi chân và lặp lại khoảng 12 lần trong 3 hiệp. 

» Xem thêm : 30 bài tập vai săn chắc tốt nhất mọi thời đại 

14. Good Morning

Hầu hết có rất ít người tập luyện bài tập chân này do lo sợ về phần lưng dưới, thế nhưng nhiều người lại không biết rằng chính lưng dưới sẽ được cải thiện sức khỏe tốt hơn khi tập luyện bài tập này, nó không chỉ giúp lưng của bạn khỏe hơn mà còn giảm đau nhức hiệu quả. 

Thực hiện như sau:

• Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, hai tay để sau lưng hoặc cầm tạ đơn 
• Từ từ uốn cong và gập người về phía trước, giữ thẳng lưng dưới. 
• Khi phần thân song song với sàn, giữ lại trong 3 giây và về vị trí ban đầu. 
• Thực hiện lặp lại từ 12 rep trong 3 – 4 hiệp 

15. Prisoner Walk

Nghe cái tên có vẻ khá xa lạ và có phần không mấy hay ho, nhưng quả thực đây lại là bài tập chân rất tốt cho nhóm cơ chân của bạn. Tuy nhiên, bạn nên sử dụng thảm tập hoặc lót đệm cao su để tránh việc quỳ có thể khiến đầu gối thâm tím. 

Thực hiện như sau: 

• Bắt đầu với tư thế ngồi xổm, hai tay vắt chéo trước ngực
• Giữ hông ổn định, hạ đầu gối trái xuống và tiếp theo là trái 
• Đưa chân phải về phía trước, theo sau là chân trái và về tư thế ngồi xổm 
• Thực hiện liên tục trong 3 hiệp. 

16. Curtsy Lunge

Đây được coi là một bài tập chân khá khó bởi nó đòi hỏi bạn phải giữ thăng bằng tốt và đã có kinh nghiệm tập luyện, nếu không rất có thể bạn sẽ dễ ngã trong quá trình tập. 

Thực hiện bài tập chân Curtsy Lunge : 

• Đứng hai chân rộng bằng vai, mỗi tay một quả tạ đơn
• Chân phải lùi về sau qua mắt cá chân trái, đồng thời hạ thấp trọng tâm xuống sao cho đầu gối chân trái vuông góc 
• Trở về vị trí ban đầu và lặp lại 
• Thực hiện 10 lần cho mỗi bên và trong 3 hiệp

» Xem thêm : 20 Bài tập chân mông tốt nhất cho nữ tại nhà

17. Step Up

Bài tập chân Step Up yêu cầu bạn cần phải sử dụng ghế với chiều cao vừa phải hoặc ghế tập, bài tập này bạn có thể tập tại nhà mà không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ nào, chỉ đơn giản là dùng 1 cái ghế là đủ.

Thực hiện như sau: 

• Bắt đầu với tư thế đứng đối diện trước hộp, đặt chân trái lên băng ghế và chân phải trên sàn nhà
• Dùng chân trái nâng cơ thể lên và đồng thời co gối giơ cao chân phải tạo thành 1 góc 90 độ 
• Dừng trong 1 giây và trở về vị trí cũ, lặp lại liên tục mỗi bên 

18. Pistol Squat

Pistol Squat là một bài tập chân mông khó mà không phải ai cũng có thể làm được, bởi bạn sẽ cần phải tập luyện bằng 1 chân và chân còn lại không chạm đất. Điều này đòi hỏi bạn phải giữ thăng bằng một cách tốt nhất. 

Thực hiện động tác: 

• Bắt đầu với việc đứng thẳng, hai chân cách nhau một khoảng nhỏ
• Nâng chân phải khi ngồi trong khi đó uốn cong đầu gối chân trái
• Giữ vững và đưa thân người càng thấp càng tốt.
• Đưa cánh tay ra trước ngực để giữ thăng bằng hoặc ra hai bên 
• Dùng sức chân trái đưa người về vị trí cũ, lặp lại và đổi bên. 

Bạn có thể tập bài tập chân mông này dễ dàng hơn một chút bằng cách sử dụng tay nắm một bên của ghế hay điểm tựa để tránh mất thăng bằng và ngã. 

19. Mini Band Step Out With Leg Lift

Trong các bài tập chân với dây kháng lực, có lẽ đây sẽ là bài nặng nhất dành cho bạn, bởi thay thì tập 1 bài, đây là bài tập kết hợp thành 2 bài khác nhau, đem lại hiệu quả tối ưu cho người tập luyện. 

Thực hiện như sau: 

• Luồn dây kháng lực vào phía trên mắt cá chân và đứng rộng bằng vai
• Hãy cúi người về phía trước một chút và đầu gối hơi trùng 
• Tiếp theo, đưa chân trái sang ngang và thu về và nhấc chân trái lên cao hơn chút nữa
• Thực hiện khoảng 10 lần mỗi bên và tập trong 3 hiệp. 

» Xem thêm : Dây kháng lực MiniBand hỗ trợ tập mông hiệu quả

20. Mini Band Clamshells

So với các bài tập dây Mini Band thì bài tập này khá dễ dàng, nó tác động vào vùng hai bên hông, thường được chị em tập luyện nhiều để khắc phục tình trạng hóp hai bên hông. 

Thực hiện như sau: 

• Nằm nghiêng sang bên phải, gập đầu gối lại, đặt dây Mini Band quanh đùi trên phần đầu gối 
• Đặt tay trái lên hông sao cho tạo thành một góc 90 độ và tay phải chống xuống để giữ ổn định.
• Bắt đầu banh hai chân ra xa nhất có thể, cố gắng giữ 1 – 2 giây trong quá trình trở lại vị trí ban đầu
• Thực hiện liên tục 10 Reps mỗi bên.

21. Mini Band Kickback

Đối với bài tập chân này, mình khuyến khích các bạn nên sử dụng dây Mini Band loại nhỏ để có thể tập luyện dễ dàng hơn. Đây cũng là một trong các bài tập chân mông hiệu quả mà chị em đều biết đến. 

Thực hiện như sau: 

• Bắt đầu với tư thế bò bằng hai đầu gối và hai tay, quấn dây Mini Band quanh vùng đùi chân trái và móc vào giữa bàn chân phải 
• Đá chân phải ra sao cho ra thẳng hết cỡ và trở về vị trí trong vòng 2 giây
• Thực hiện liên tục trong 12 lần và lặp lại tương ứng 

Nếu bạn mới tập và chưa quen với kháng lực từ dây Mini Band thì bạn có thể tập không cần dây để dễ dàng làm quen hơn. 

22. Lying Lateral Leg Raise

Đây là một bài tập chân khó và nó hơi ngược so với thân người, do đó nó khá khó tập, nhất là với những người mới chưa tập luyện bao giờ. 

Cách thực hiện như sau: 

• Bắt đầu bài tập chân tư thế nằm nghiêng, đặt khuỷu tay phải xuống đất ngay dưới vai và đặt tay trái phía trước để giữ vững 
• Chân phải duỗi thẳng dưới đất, trong đó chân trái được uốn qua chân phải. 
• Nâng chân phải lên cao nhất có thể, tạm dừng và trở về vị trí ban đầu
• Thực hiện lặp lại liên tục và đổi bên tương ứng 

» Xem thêm : Tổng hợp 30 bài tập Workout tại nhà đơn giản, hiệu quả nhất

23. Rainbow Kick

Đây chính là một trong những bài tập chân mông tuyệt vời dành cho nữ và nó quan trọng không kém gì các bài tập thân trên cho nam. Trong bài tập chân này bạn sẽ không cần bất cứ dụng cụ nào, chỉ cần 1 cái thảm tập là đủ. 

Thực hiện động tác: 

• Bắt đầu với tư thế quỳ bằng cả tứ chi, giữ cột sống thẳng tự nhiên nhất có thể 
• Nâng chân phải lên đồng thời xoay sang hai bên theo hình vòng cung như cầu vồng, khoảng 2 lần và sau đó trở về vị trí ban đầu 
• Tập trong vòng 15 lần và thực hiện trong 3 hiệp 

24. Glute Bridge

Một bài tập chân khá đơn giản nhưng lại cực kỳ hiệu quả dành cho nam và nữ, bài tập này không chỉ tác động phần hông mà thậm chí còn là một dạng bài tập kegel cho nam giới giúp tăng cường sức khỏe sinh lý hiệu quả. 

Cách thực hiện như sau: 

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống dưới, co gối với chân chạm đất. 
• Dùng sức nâng phần thân lên cao sao cho từ đầu đến đầu gối tạo thành 1 đường thẳng 
• Giữ nguyên trong 2 giây và hạ về vị trí ban đầu, lặp lại 12 lần 

Lưu ý, do bài tập chân này tác động khá nhiều đến vùng lưng, do đó nếu bạn có tiền sử về đau lưng hay thoát vị đĩa đệm thì nên hạn chế hoặc không tập luyện bài tập này. 

» Xem thêm : Tìm hiểu HIIT giảm cân đốt mỡ hiệu quả tại nhà

25. Single-Leg Glute Bridge

Tương tự như bài tập chân Glute Bridge, đây là một biến thể nâng cao hơn với việc thực hiện bằng 1 chân, điều này đòi hỏi bạn phải có thể lực tốt và biết áp dụng các cơ bắp một cách linh hoạt để giữ thăng bằng 

Thực hiện như sau:

• Bắt đầu với tư thế như bài Glute Bridge, đồng thời giơ 1 chân lên cao và thẳng hàng 
• Dùng sức nâng thân lên sao cho tạo thành một đường thẳng, 1 chân vẫn giữ nguyên 
• Hạ về vị trí ban đầu và thực hiện liên tục 
• Lặp lại khoảng 12 lần với mỗi bên chân. 

Trong quá trình tập, hãy duỗi 1 bên chân thẳng sao cho bạn cảm thấy phù hợp và không bị kéo dãn quá nhiều ở phần khớp hông và lưng dưới, tránh tình trạng để gập chân quá gần người gây khó chịu và ảnh hưởng kết quả bài tập chân. 

Như vậy, Wheyshop đã giúp bạn tìm hiểu được các bài tập chân thon gọn cho nữ cũng như những lưu ý trong quá trình tập luyện rồi đó, hãy lựa chọn các bài tập trên để thay đổi cho những bài tập thông thường giúp việc tập luyện trở nên thú vị hơn và hiệu quả hơn nhé. Cảm ơn bạn đã theo dõi!