Biết được bạn đã đi bộ bao nhiêu bước trong một ngày rất hữu ích cho quá trình giảm cân. Nhiều người ngồi quá nhiều, có thể tác động tiêu cực đến cơ thể và não bộ. Việc đi bộ làm giảm các nguy cơ về sức khỏe - như bệnh tim, tiểu đường loại 2 và cứng khớp. Đi bộ thường xuyên thậm chí có thể giúp bạn giảm cân. Nhưng bạn thực sự cần đi bao nhiêu bước để gặt hái được những lợi ích đó?
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh [CDC] Mỹ cảnh báo lối sống ít vận động của nhiều người. CDC Mỹ khuyến nghị người dân dành 150 phút mỗi tuần hoạt động thể chất cường độ trung bình hoặc 75 phút hoạt động cường độ cao.
Lý tưởng nhất là bạn nên vận động 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần. Để có thêm lợi ích cho sức khỏe, CDC Mỹ khuyến nghị tăng gấp đôi mục tiêu đó với khoảng thời gian tương ứng là 300 phút và 150 phút.
Cần đi bộ bao nhiêu nước để giảm cân
HLV Laura Arndt thông tin, 30 phút đi bộ nhanh có thể giúp hầu hết các khách hàng của cô đi được từ 3.000 đến 5.000 bước, tùy thuộc vào tốc độ và dáng đi của họ. Tuy nhiên, chúng ta không nên ngồi trong thời gian còn lại. Vì vậy, mục tiêu là đạt được thêm 5.000 bước thông qua hoạt động hằng ngày. Bạn có thể vận động trên máy chạy bộ hoặc đi dạo vào buổi chiều quanh nơi ở để thêm nhiều bước hơn.
Arndt khuyến nghị khách hàng nên hướng tới tổng cộng 10.000 bước mỗi ngày nhưng lưu ý đó không phải là mục tiêu khả thi cho tất cả mọi người.
Nữ HLV đưa ra giải pháp: “Điều tốt nhất nên yêu cầu người đó đeo thiết bị theo dõi để xem số bước trung bình của họ trong suốt tuần và yêu cầu họ đặt mục tiêu tăng số bước lên 10%”.
"Điều này mang lại cho họ một kế hoạch thực tế và thúc đẩy họ đẩy mạnh hoạt động hằng ngày của mình".
Tốc độ đi bộ cần thiết
Nếu bạn muốn giảm cân, cường độ tập luyện của bạn cũng đóng một vai trò quan trọng. "Bạn đi bộ nhanh như thế nào có ý nghĩa lớn trong việc thực sự đốt cháy bao nhiêu calo. Đi bộ rất chậm 10.000 bước có thể không đủ để giảm cân", bác sĩ Gregg Kai Nishi giải thích.
"Ngược lại, đi bộ rất nhanh, ngay cả khi ít hơn 10.000 bước, có thể lợi hơn nhiều về mặt giảm cân".
Nhưng ngay cả khi đi bộ nhanh 10.000 bước mỗi ngày cũng có thể không đủ để giảm cân. HLV Arndt giải thích: “Ngoài việc xem xét số bước của bạn, rèn luyện thể lực có ích cho việc tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo và do đó giúp giảm cân”.
Cô khuyến khích khách hàng bắt đầu hoặc tiếp tục thói quen rèn luyện thể lực tối thiểu hai ngày một tuần - bao gồm tập tạ hoặc các hoạt động như yoga.
Đi bộ giúp đốt cháy bao nhiêu calo?
Trung bình, một người có thể đốt cháy 100 calo khi đi bộ 1,6km. 10.000 bước tương tự như đi bộ 8km, đốt cháy khoảng 500 calo.
Tuy nhiên, chỉ tăng cường hoạt động sẽ không giúp giảm cân nếu bạn cũng không tạo ra sự thâm hụt calo.
Vì vậy, điều quan trọng là phải xem lại thói quen ăn uống của bạn trong suốt cả ngày. Hãy đảm bảo một chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng bao gồm nhiều loại trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, protein và chất béo lành mạnh.
Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày liệu có đủ, là ít hay quá nhiều được nhiều người quan tâm? Theo đó, bạn có thể tìm hiểu cách đi bộ giúp cải thiện sức khỏe và cách đặt mục tiêu phù hợp qua bài viết sau đây.
1. Đi bộ 10.000 bước/ngày có phù hợp không?
Khi bắt đầu có kế hoạch đi bộ, nhiều người đã sẵn sàng để đạt được mục tiêu 10.000 bước/ngày, nhưng đó có phải là mục tiêu thích hợp? Tất cả phụ thuộc vào mức độ thể chất hiện tại của người tập và những gì người tập muốn đạt được.
Người Mỹ đi bộ trung bình 3.000 - 4.000 bước mỗi ngày, tương đương khoảng 2,4 - 3,2km. Đi bộ 10.000 bước là bao nhiêu km? Như cách tính trên, đi bộ 10.000 bước tương đương 8km.
Với người lựa chọn đi bộ là phương pháp vận động cơ thể, cần tìm hiểu xem mình đi bộ bao nhiêu bước một ngày để làm cơ sở. Sau đó, người tập có thể đặt mục tiêu 10.000 bước/ngày bằng cách đặt thêm 1.000 bước mỗi ngày sau mỗi 2 tuần. Với những người đã đi bộ hơn 10.000 bước mỗi ngày hoặc với người khá năng động, đang cố gắng giảm cân thì có thể đặt mục tiêu số bước hằng ngày cao hơn.
XEM THÊM: Đi bộ 10.000 bước đốt cháy được bao nhiêu calo?
Bạn cần tìm hiểu về số bước đi bộ phù hợp với sức khỏe để đạt hiệu quả giảm cân
2. Lợi ích của việc đi bộ
Đi bộ là một hình thức tập thể dục dành cho mọi đối tượng. Người tập không cần trang bị những thiết bị đặc biệt trừ một đôi giày tốt và cũng không cần phải tham gia vào các phòng tập cao cấp.
Đi bộ thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc phải một số vấn đề về sức khỏe như: Bệnh tim mạch, béo phì, bệnh tiểu đường, cao huyết áp, lo âu,...
Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị mỗi người nên dành khoảng 150 phút mỗi tuần để tập thể dục với cường độ vừa phải, ví dụ như đi bộ nhanh. Tuy nhiên, khi mới bắt đầu, người tập không nhất thiết phải đạt ngay mục tiêu 150 phút mà chỉ cần bắt đầu với thời lượng phù hợp và tăng dần hoạt động của mình theo tuần là được.
150 phút mỗi tuần cho việc đi bộ cũng có thể chia theo nhiều cách khác nhau. Một số người đặt mục tiêu tập thể dục 30 phút trong 5 ngày mỗi tuần. Số khác lựa chọn tập 10 phút mỗi lần, nhiều lần trong một ngày.
Nếu tốc độ đi bộ không đủ nhanh để đủ tiêu chuẩn cho cường độ tập thể dục trung bình thì việc đi bộ vẫn giúp ngăn ngừa những vấn đề có thể xảy ra do ngồi quá nhiều trong ngày. Việc thêm bất kỳ hoạt động thường xuyên nào vào thói quen hằng ngày đều có lợi. Vì vậy, đi bộ bao nhiêu bước cũng rất tốt, miễn là người tập có suy nghĩ và thực sự muốn vận động.
XEM THÊM: Mục đích của test đi bộ 6 phút
Mỗi người nên dành khoảng 15 phút - 20 phút/ ngày để đi bộ nhanh
4. Cách tăng cường số bước cho hoạt động đi bộ
Khi đã xác định được mục tiêu của mình, người tập có thể thử những ý tưởng sau:
- Dắt chó đi dạo: Việc dắt chó cưng đi dạo sẽ giúp người tập có tâm lý thoải mái hơn, đi được dài hơn, xa hơn;
- Nghe nhạc: Nghe các bài nhạc có nhịp điệu mạnh sẽ giúp việc đi bộ trở nên thú vị hơn, thúc đẩy người tập đi bộ xa hơn hoặc nhanh hơn;
- Đi cùng người thân: Thay vì việc xem tivi vào buổi chiều, các gia đình hãy cùng nhau đi dạo hoặc đi bộ đường dài;
- Đến gặp gỡ trực tiếp: Thay vì gửi email, tin nhắn cho đồng nghiệp, nhân viên văn phòng có thể đến tận bàn làm việc của họ. Từ đó, tạo cho mình thói quen vận động mọi lúc mọi nơi;
- Đi bộ trong lúc chờ đợi: Thay vì ngồi chờ trong một cuộc hẹn hoặc chờ chuyến bay, chúng ta có thể đứng dậy đi lại;
- Lên lịch đi bộ trong ngày: Người tập nên đặt lời nhắc vào lịch cho những khoảng thời gian đi bộ ngắn để tăng cường năng lượng suốt cả ngày;
- Đỗ xe xa hơn: Người tập có thể chọn các điểm đỗ xe xa lối vào hơn để kéo dài quãng đường di chuyển. Nếu đi xe buýt, người tập có thể xuống trạm dừng trước đó, đi bộ hết quãng đường còn lại;
- Leo cầu thang: Ngay cả việc đi xuống cầu thang cũng được tính là số bước và giúp đốt cháy calo;
Đi bộ 10.000 bước là nhiều hay ít? Mục tiêu của mỗi người sẽ phụ thuộc vào điểm xuất phát. Nhưng hầu hết mỗi người đều có thể gặt hái được lợi ích của việc đi bộ nhiều hơn.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số hoặc đặt lịch trực tiếp . Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Mỗi ngày đi bao nhiêu bước chân để có thể giảm cân?
Đối với người muốn giảm cân và cải thiện tâm trạng, đi bộ 10.000 bước/ngày là đủ. Trong khi đó, một nghiên cứu chỉ ra đi bộ được ít nhất 15.000 bước/ngày có thể giảm nguy cơ mắc bệnh béo phì, theo Healthline.
Mỗi ngày đi bộ bao nhiêu bước là tốt nhất?
Kết quả đã phát hiện đi bộ 7.000 bước mỗi ngày có khả năng làm giảm nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch. Đặc biệt, đi 8.000 bước là tốt nhất để giảm nguy cơ tử vong sớm do mọi bệnh tật, giúp kéo dài tuổi thọ, theo Study Finds. Các tác giả cũng lưu ý 8.000 bước tương đương với khoảng 6,4 km mỗi ngày.
1 ngày đi bộ bao nhiêu là đủ?
Bạn nên dành ra 30-90 phút mỗi ngày đề giảm cân hiệu quả. Thời gian này tương đương quãng đường từ 2,65 - 7,95 km. Trung bình ở một người đi bộ, cứ vượt qua 1 km, cơ thể đã “đốt cháy” 42 - 72 Calo.
Đi bộ 10.000 bước là bao nhiêu km?
Đối với nhiều người, đi bộ 10.000 bước tương đương với khoảng 5 dặm tức là 8,05 km. Ngoài ra, có nhiều nghiên cứu cũng ủng hộ cho tuyên bố rằng đi bộ 10.000 bước là tốt cho việc giảm cân và sức khỏe tổng thể.