Nitrogen oxides là gì

Đối với những người thiếu ý chí và không có đủ sự kiên trì, thì việc sở hữu một thân hình đẹp cơ bắp cuồn cuộn là điều quá xa vời. Vì vậy, để rút ngắn quá trình, một số người đã tìm đến các loại thuốc hoặc thực phẩm bổ sung để hỗ trợ.

Và trong số các loại sản phẩm hỗ trợ này thì nitric oxide là một cái tên mà chúng ta không thể bỏ qua. Vậy cụ thể thì nitric oxide là gì ? Chúng có lợi ích như thế nào đối với những người tập gym ?

Nitric oxide là gì ?

Nitric oxide là một phân tử đơn giản được tạo thành từ một nguyên tử nitơ gắn với một nguyên tử oxy. Chất này tồn tại ở thể khí, và vai trò chính của chúng trong cơ thể là giúp các tế bào giao tiếp với nhau.


Ở thời điểm hiện tại thì đây chỉ là một sự thật đơn giản. Thế nhưng nó đã từng là một khám phá khá lớn [đoạt giải Nobel]. Bởi vì trước đây, không ai biết rằng các tế bào có thể tạo ra khí và trao đổi với nhau.

Các phân tử nitric oxide được sản xuất tự nhiên bởi cơ thể [bởi hầu hết mọi loại tế bào] và chúng có vai trò quan trọng đối với nhiều khía cạnh sức khỏe. Trong đó, chức năng quan trọng nhất của chúng là làm giãn mạch.

Điều này có nghĩa là nitric oxide có thể làm thư giãn các cơ bắp bên trong của mạch máu. Từ đó khiến mạch máu mở rộng, làm tăng lưu thông máu và giảm huyết áp.

Việc sản xuất nitric oxide là quá trình cần thiết cho sức khỏe tổng thể. Vì chúng cho phép máu, các chất dinh dưỡng và oxy di chuyển đến mọi bộ phận trên cơ thể một cách hiệu quả.

Trên thực tế, việc khả năng sản xuất nitric oxide bị hạn chế có liên quan đến bệnh tim, tiểu đường và rối loạn cương dương. May mắn thay, chúng ta có khá nhiều cách để duy trì mức nitric oxide tối ưu trong cơ thể.

Tìm hiểu thực phẩm bổ sung nitric oxide

Thực phẩm bổ sung nitric oxide là các sản phẩm giúp gia tăng nồng độ nitric oxide trong cơ thể. Tuy nhiên, không như tên gọi, thực phẩm bổ sung nitric oxide không chứa nitric oxide [vì nitric oxide là chất khí].

Thay vào đó, chúng chứa các thành phần tự nhiên giúp gia tăng sản xuất nitric oxide trong cơ thể. Ví dụ, một trong những chất thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm bổ sung này là amino acid L-arginine.

Xem thêm: L-Arginine là gì ? Lợi ích và tác dụng phụ

L-arginine là một nguồn nitơ tốt và do đó có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất nitric oxide. Nitơ là nguyên liệu cần thiết để tạo ra nitric oxide, vì vậy khi chúng càng có nhiều trong cơ thể, thì càng nhiều nitric oxide có thể được tạo ra.

Tại sao mọi người sử dụng nitric oxide ?

Hầu hết các loại thực phẩm bổ sung nitric oxide đều được bán dưới dạng các chất xây dựng cơ bắp. Và các nhà tiếp thị thực phẩm bổ sung thường trích dẫn nghiên cứu cho thấy rằng...

Việc bổ sung arginine có thể làm tăng mức nitric oxide trong cơ thể. Từ đó, giúp mở rộng mạch máu và cải thiện lưu thông máu. Cơ chế lưu thông máu này đã được chứng minh là giúp...

Cải thiện hiệu suất tập luyện ở những bệnh nhân mắc bệnh tim mạch và cải thiện sức khỏe nội mô [lớp niêm mạc của mạch máu]. Bên cạnh đó, việc tăng lưu lượng máu đến cơ bắp cũng đồng thời làm tăng khả năng phân phối chất dinh dưỡng.

Điều này đã được chứng minh là làm tăng mức độ tổng hợp protein. Đây là lý do tại sao arginine và các loại thực phẩm bổ sung nitric oxide nói chung, thường được bán trên thị trường giống như một dạng steroid tự nhiên.

Xem thêm: Thực phẩm bổ sung là gì ? Phân biệt với TPCN

Một cơ chế khác của arginine thường được sử dụng để "chào hàng" là khả năng làm gia tăng sản xuất hormone tăng trưởng trong quá trình phản ứng với việc tập luyện.

Điều này giống như dòng mật ngọt rót vào tai của những người tiêu dùng. Những người được truyền bá để tin rằng, việc có nhiều hormone tăng trưởng hơn ở bất kỳ hình thức và số lượng nào cũng sẽ giúp họ xây dựng nhiều cơ bắp hơn.

Tất cả những điều này nghe có vẻ khá hấp dẫn, thế nhưng khi nhìn kỹ hơn một chút thì bạn sẽ bắt đầu nhận thấy những sự thật không mấy đẹp đẽ. Trước tiên, chúng ta hãy cùng giải quyết những tuyên bố về hormone tăng trưởng.

Bởi vì chúng 100% là không có thật. Mặc dù các loại TPBS làm tăng nồng độ nitric oxide như arginine và citrulline, có thể làm tăng mức hormone tăng trưởng khi bạn tập luyện. Thế nhưng, điều này sẽ không giúp bạn tăng cơ nhiều hơn.

Xem thêm: Dị hóa là gì ? Nguyên nhân gây dị hóa cơ

Nói một cách ngắn gọn thì: hormone tăng trưởng có tác dụng chống dị hóa mạnh, nhưng chúng không có khả năng kích thích sự phát triển của cơ xương [skeletal muscle] và không làm tăng sức mạnh.

Và ở đây chúng ta đang đề cập đến sự gia tăng đột biến đáng kể nồng độ hormone bằng cách tiêm trực tiếp GH [một lượng lớn hormone tổng hợp], chứ không phải dùng các loại thực phẩm bổ sung.

Những sản phẩm làm tăng sự sản xuất tự nhiên một cách yếu ớt trong một giờ hoặc ít hơn. Để chốt lại vấn đề cho hormone tăng trưởng, chúng ta hãy cùng xem xét một nghiên cứu thú vị do trường McMaster University [Canada] thực hiện.

Trong nghiên cứu này, các đối tượng nam giới trẻ tuổi, có tập luyện kháng lực nâng tạ 5 lần mỗi tuần trong vòng 12 tuần và tuân theo một chế độ ăn bodybuilding tiêu chuẩn [ăn nhiều protein, có cung cấp dinh dưỡng sau khi tập luyện].

Sau khi kết thúc nghiên cứu, kết quả cho thấy: sự gia tăng đột biến do tập luyện gây ra đối với các loại hormone đồng hóa như testosterone, hormone tăng trưởng và IGF-1...

Xem thêm: Testosterone là gì ? Vai trò đối với cơ bắp

Tất cả đều nằm trong giới hạn sinh lý bình thường [không tăng mạnh] và không gây ảnh hưởng đến sự tăng trưởng cơ bắp và tăng sức mạnh. Điều này có nghĩa là, tất cả các đối tượng đều tăng cơ.

Thế nhưng sự thay đổi về kích thước của các đợt tăng đột biến hormone không làm ảnh hưởng đến kết quả. Trong đó, những người trải qua sự gia tăng hormone lớn có kết quả tương đương với những người trải qua sự gia tăng nhỏ hơn.

Xem thêm: Steroid là gì ? Có an toàn cho sức khỏe không

Nói tóm lại, đểm mấu chốt ở đây không phải là khuyên bạn nên dùng steroid. Mà điểm mấu chốt đó là những điều bạn có thể làm để tăng mức hormone đồng hóa một cách tự nhiên, không có khả năng ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp.

Trong trường hợp bạn đang tự hỏi, nếu hormone tăng trưởng không giúp bạn xây dựng cơ bắp, vậy tại sao chúng lại trở nên phổ biến trong giới thể hình. Thì câu trả lời đó là...

Chúng dường như giúp tăng cường sự phát triển cơ rất nhiều khi được sử dụng kết hợp với insulin một cách thường xuyên [và nguy hiểm] và liều lượng lớn của các loại steroid đồng hóa.

Xem thêm: Insulin là gì ? Gây tích mỡ hay giúp tăng cơ

Như vậy, cơ chế hormone tăng trưởng của nitric oxide đã được làm sáng tỏ. Bây giờ chúng ta hãy cùng tìm hiểu các cơ chế tiếp theo. Một vấn đề lớn đối với arginine dưới dạng một chất tăng cường nitric oxide [nitric oxide booster]...

Và cải thiện hiệu suất tập luyện là sự không đáng tin cậy của chúng. Điều này có nghĩa là arginine có thể có tác dụng đối với một số người, nhưng lại không hoạt động với những người khác.

Điều này giải thích tại sao các loại thực phẩm bổ sung nitric oxide rất dễ gây ra tình trạng hên xui trong kết quả. Trong đó, một số người có thể pump cơ lớn hơn và tập luyện tốt hơn.

Trong khi những người khác hoàn toàn không nhận thấy gì. Điều tốt nhất mà chúng ta có thể nói về arginine là nếu bạn dùng đủ [6 đến 10 grams], thì chúng có thể [hoặc không] giúp bạn đạt được một buổi tập tốt hơn.

Xem thêm: Amino acid là gì ? Có giúp tăng cơ nhanh hơn không

Những điều này thật không thú vị chút nào. Và đó là lý do tại sao chúng ta không nên ưu tiên bổ sung arginine cho mục đích tập luyện. Thay vào đó, bạn nên sử dụng amino acid citrulline để thay thế.

Citrulline được chuyển thành arginine trong thận, và làm tăng nồng độ arginine trong huyết tương lớn hơn và lâu hơn so với việc bổ sung L-arginine. Ngoài ra, citrulline cũng làm tăng nồng độ trong huyết tương của một loại amino acid khác.

Và loại amino acid này chính là ornithine. Để hiểu rõ hơn về ornithine và lợi ích của chúng khi tập luyện thể hình thì bạn hãy tham khảo bài viết ornithine là gì của Thể Hình Vip.

Xem thêm: Cách giảm đau cơ sau khi tập gym

Tất cả những điều trên là lý do tại sao nghiên cứu cho thấy citrulline có thể giúp cải thiện hiệu suất tập luyện một cách đáng tin cậy, làm giảm mệt mỏi và đau nhức cơ bắp.

Lợi ích của nitric oxide

Qua phần nội dung bên trên, chúng ta đã khám phá xong những sự thật trần trụi về thực phẩm bổ sung nitric oxide. Vậy, liệu nitric oxide có vô dụng hay không? Liệu nitric oxide có thể làm gì cho cơ thể của chúng ta?

Như đã đề cập trước đó, TPBS nitric oxide giúp mở rộng mạch máu, cải thiện lưu thông máu và có thể cải thiện sức khỏe mạch máu. Đây là lý do tại sao nhiều người cho biết...

Họ đạt được trạng thái pump cơ lớn hơn và tốt hơn trong phòng gym khi sử dụng nitric oxide [bởi vì lưu lượng máu nhiều hơn tương đương với trạng thái pump lớn hơn].

Ngoài ra, cũng có bằng chứng cho thấy nitric oxide có thể cải thiện hiệu suất tập luyện. Từ đó, dẫn đến việc tăng cơ và sức mạnh hiệu quả hơn theo thời gian [nếu bạn thật sự sử dụng chúng để thúc đẩy bản thân trong quá trình tập luyện].

Thực phẩm bổ sung nitric oxide tốt nhất ?

Khi tìm hiểu về các loại thực phẩm bổ sung nitric oxide trên internet, phần lớn những thông tin mà bạn tìm thấy sẽ giới thiệu cùng một chất bổ sung. Và chất này chính là L-arginine.

Tuy nhiên, L-arginine có độ phủ lớn là do chúng may mắn là loại thực phẩm bổ sung phổ biến nhất trên thị trường. Chứ không phải do L-arginine là loại sản phẩm tốt nhất.

Trên thực tế, một nghiên cứu của trường Universidade Gama Filho [Brazil] cho thấy rằng, L-arginine không đáng tin cậy và chúng chỉ hoạt động tốt ở một số người chứ không phải với tất cả mọi người.

Điều này giúp giải thích tại sao một số người sẽ thề sống chết khi nói về những lợi ích của thực phẩm bổ sung nitric oxide, trong khi người khác lại không nhận thấy bất kỳ tác dụng hoặc lợi ích nào.

Xem thêm: Citrulline là gì ? Có trong loại thực phẩm nào

May mắn thay, chúng ta có những lựa chọn khác để thay thế cho amino acid L-arginine. Và ứng cử viên tốt nhất trong số đó chính là một loại amino acid có tên gọi L-citrulline.

L-citrulline được chuyển hóa thành arginine trong thận, và dẫn đến kết quả tăng nồng độ arginine trong huyết tương [trong máu] lâu hơn và lớn hơn so với việc bổ sung arginine.

Xem thêm: Pre-workout là gì ? Có tác dụng gì với người tập gym

Ngoài ra, L-citrulline cũng làm tăng nồng độ trong huyết tương của amino acid ornithine [có lợi cho việc tập luyện]. Đó là lý do tại sao L-citrulline ngày càng trở nên phổ biến và được tìm thấy trong nhiều loại TPBS pre-workout.

Nitric oxide có trong thực phẩm nào ?

Qua các phần nội dung bên trên, chắc hẳn bạn đã biết được một số cách để làm gia tăng nồng độ nitric oxide. Tuy nhiên, nếu chúng ta muốn nạp nitric oxide từ tự nhiên thì sao? Liệu những loại thực phẩm nào sẽ chứa nhiều nitric oxide?

Củ dền

Củ dền là một loại thực phẩm rất giàu nitrate, một chất mà cơ thể bạn có thể sử dụng để chuyển đổi thành nitric oxide. Theo một nghiên cứu của trường Southern Methodist University [USA] trên 38 người trưởng thành...

Việc tiêu thụ nước ép củ dền làm tăng mức nitric oxide lên 21% chỉ sau 45 phút. Tương tự như vậy, một nghiên cứu khác cho thấy, việc uống 100 ml nước ép củ dền làm tăng đáng kể mức nitric oxide ở cả nam và nữ.

Không chỉ vậy, nhờ chứa nhiều nitrate, nên củ dền có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện chức năng nhận thức, nâng cao hiệu suất thể thao và làm giảm huyết áp.

Tỏi

Tỏi có thể giúp tăng cường mức nitric oxide bằng cách kích hoạt nitric oxide synthase, một loại enzyme hỗ trợ sự chuyển đổi nitric oxide từ amino acid L-arginine.

• Các loại thực vật: củ dền, tỏi, rau lá xanh
• Các loại thịt
• Socola đen
• Các loại trái cây: có múi, quả lựu, dưa hấu
• Quả hạch và hạt
• Rượu vang đỏ

Một nghiên cứu trên động vật cho thấy, chiết xuất tỏi [aged garlic extract] tạm thời làm tăng mức nitric oxide trong máu lên đến 40% trong vòng một giờ sau khi tiêu thụ.

Ngoài ra, một nghiên cứu trong ống nghiệm khác của trường University of Munich [Đức] còn cho thấy, chiết xuất tỏi cũng giúp tối đa hóa lượng nitric oxide có thể được hấp thụ bởi cơ thể.

Không chỉ vậy, cả nghiên cứu trên người và động vật đều chỉ ra rằng, khả năng có thể làm tăng mức nitric oxide của tỏi có thể có lợi cho sức khỏe, giúp giảm huyết áp và cải thiện khả năng chịu đựng khi tập luyện.

Các loại thịt

Các loại thịt gia súc, gia cầm và hải sản đều là những nguồn cung cấp tuyệt vời của coenzyme Q10 [CoQ10] - một hợp chất quan trọng được cho là giúp bảo tồn nitric oxide trong cơ thể.

Trên thực tế, người ta ước tính rằng, một chế độ ăn uống cơ bản chứa từ 3-6 mg CoQ10. Với các loại thịt gia súc và gia cầm cung cấp khoảng 64% tổng lượng coenzyme Q10 được tiêu thụ.

Trong đó, các loại thịt nội tạng, cá béo và các loại thịt nạc cơ [cơ bắp] như thịt bò, thịt gà và thịt lợn có chứa hàm lượng CoQ10 cao nhất. Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng...

Việc bổ sung đủ CoQ10 trong chế độ ăn uống, không chỉ giúp bảo tồn nitric oxide mà còn có thể giúp cải thiện hiệu suất thể thao, ngăn ngừa chứng đau nửa đầu và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Socola đen

Sô-cô-la đen có chứa nhiều flavanols. Đây là các hợp chất tự nhiên tự hào có một danh sách phong phú các lợi ích sức khỏe mạnh mẽ. Đặc biệt, nghiên cứu cho thấy...

các flavanols có trong ca cao có thể giúp thiết lập mức nitric oxide tối ưu trong cơ thể, để tăng cường sức khỏe tim mạch và bảo vệ tế bào chống lại tác hại của quá trình oxy hóa.

Một nghiên cứu kéo dài 15 ngày trên 16 người cho thấy rằng, việc tiêu thụ 30 grams socola đen mỗi ngày sẽ dẫn đến sự gia tăng đáng kể nồng độ nitric oxide trong máu.

Hơn thế nữa, những người tham gia trong nghiên cứu cũng đã trải qua sự suy giảm ở cả mức huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương [chỉ số trên và dưới của kết quả đo huyết áp].

Do chứa nhiều chất flavanols "tăng cường nitric oxide", nên socola đen có liên quan đến việc cải thiện lưu thông máu, tăng cường chức năng não và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Các loại rau lá xanh

Các loại rau xanh ăn lá như rau spinach [rau chân vịt], rau arugula, cải xoăn kale và bắp cải có chứa nhiều nitrates, chất sẽ được chuyển hóa thành nitric oxide trong cơ thể.

Theo một nghiên cứu đánh giá, việc thường xuyên tiêu thụ các loại thực phẩm giàu nitrate như các loại rau xanh ăn lá, có thể giúp duy trì đủ mức nitric oxide trong máu và các mô.

Một nghiên cứu của trường University of Western Australia [Úc] thậm chí còn cho thấy, việc ăn một bữa ăn giàu nitrate có chứa rau spinach làm tăng hàm lượng nitrate trong nước bọt lên gấp tám lần và làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu.

Không chỉ vậy, một số nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng, việc tiêu thụ các loại rau xanh ăn lá có hàm lượng nitrate cao cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và suy giảm nhận thức.

Trái cây có múi

Các loại trái cây họ cam quýt như cam, chanh, limes và grapefruit đều là những nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời - một loại vitamin tan trong nước đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe.

Đặc biệt, vitamin C có thể giúp tăng cường nồng độ nitric oxide. Chúng làm được điều này bằng cách tăng cường tính khả dụng sinh học và tối đa hóa sự hấp thụ của nitric oxide trong cơ thể.

Không chỉ dừng lại ở đó, các nghiên cứu còn cho thấy rằng, vitamin C cũng có thể làm tăng mức nitric oxide synthase [NOS] - một loại enzym cần thiết để sản xuất nitric oxide.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc tiêu thụ các loại trái cây họ cam quýt có thể liên quan đến việc giảm huyết áp, cải thiện chức năng não và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Tất cả những điều này, có thể một phần là do khả năng làm tăng mức nitric oxide của vitamin C. Nói tóm lại, trái cây có múi chứa nhiều vitamin C, từ đó có thể làm tăng cường tính khả dụng sinh học của nitric oxide và tăng mức NOS.

Quả lựu

Quả lựu chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh có thể bảo vệ tế bào của chúng ta khỏi các tổn thương, đồng thời giúp bảo tồn nitric oxide. Một nghiên cứu trong ống nghiệm...

Do trường David Geffen School of Medicine at UCLA [USA] thực hiện cho thấy, nước ép lựu có hiệu quả trong việc bảo vệ nitric oxide khỏi tác động của quá trình oxy hóa, đồng thời làm tăng hoạt tính sinh học của nitric oxide.

Một nghiên cứu khác trên động vật cho thấy, cả nước ép lựu và chiết xuất quả lựu đều có thể làm tăng nồng độ nitric oxide synthase và tăng nồng độ nitrate trong máu.

Các nghiên cứu trên người và động vật đã phát hiện ra rằng, lựu giàu chất chống oxy hóa có thể cải thiện lưu thông máu. Điều này đặc biệt có lợi trong việc điều trị các tình trạng như huyết áp cao và rối loạn cương dương.

Quả hạch và hạt

Quả hạch và các loại hạt có chứa nhiều arginine - một loại amino acid có liên quan đến việc sản xuất nitric oxide. Một số nghiên cứu cho thấy rằng, việc bao gồm arginine từ các loại thực phẩm như quả hạch và hạt vào chế độ ăn uống của bạn...

Có thể giúp gia tăng mức nitric oxide trong cơ thể. Ví dụ, một nghiên cứu trên 2771 người cho thấy rằng, việc tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu arginine hơn có liên quan đến nồng độ nitric oxide trong máu cao hơn.

Không chỉ dừng lại ở đó, một nghiên cứu nhỏ khác của trường Yale University School of Medicine [USA] cho thấy rằng, việc bổ sung arginine làm tăng mức nitric oxide chỉ sau hai tuần.

Nhờ hàm lượng arginine và thành phần dinh dưỡng tuyệt vời, nên việc thường xuyên ăn các loại quả hạch và hạt có liên quan đến việc giảm huyết áp, cải thiện nhận thức và tăng sức bền.

Dưa hấu

Dưa hấu là một trong những nguồn cung cấp citrulline tốt nhất, một amino acid được chuyển đổi thành arginine và cuối cùng trở thành nitric oxide trong cơ thể của chúng ta.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy, các loại thực phẩm bổ sung citrulline giúp kích thích tổng hợp nitric oxide chỉ sau vài giờ. Thế nhưng, cần lưu ý rằng, có thể bạn sẽ cần nhiều thời gian hơn để thấy được những tác động tích cực đối với sức khỏe.

Trong khi đó, một nghiên cứu khác trên 8 người đàn ông cho thấy rằng, uống 300 ml nước ép dưa hấu trong hai tuần dẫn đến những cải thiện đáng kể về khả dụng sinh học oxit nitric.

Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng tăng lượng dưa hấu của bạn không chỉ tăng cường mức oxit nitric mà còn có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục, giảm huyết áp và tăng cường lưu lượng máu.

Rượu vang đỏ

Rượu vang đỏ có chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ và được liên kết với vô số lợi ích sức khỏe. Điều thú vị là một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, việc uống rượu vang đỏ cũng có thể làm tăng mức nitric oxide.

Trong đó, một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy rằng, việc xử lý tế bào bằng rượu vang đỏ làm tăng nồng độ nitric oxide synthase [một loại enzym liên quan đến việc sản xuất nitric oxide].

Không chỉ vậy, một nghiên cứu khác trong ống nghiệm cũng có những phát hiện tương tự. Nghiên cứu này báo cáo rằng, một số hợp chất được tìm thấy trong rượu vang đỏ đã giúp tăng cường nitric oxide synthase...

Và làm gia tăng giải phóng nitric oxide từ các tế bào nằm trong mạch máu. Do đó, không có gì ngạc nhiên khi việc uống rượu vang đỏ với liều lượng vừa phải đã được chứng minh là làm giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.