Quinoa là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất trên thế giới và đã giành được gọi “siêu thực phẩm” mà nhiều người sử dụng. Vì nó không chứa gluten, quinoa là một nguồn protein hoàn hảo, có nhiều vitamin và khoáng chất, chất chống oxy hoá, giúp giảm cân, ngăn ngừa các bệnh như ung thư, bệnh tim, tiểu đường và bệnh viêm ruột. Sử dụng đơn giản, tiện lợi với hương vị tự nhiên rất dễ kết hợp với bất kì món ăn nào.
Trong một nhiệm vụ tìm kiếm các loại thực phẩm lành mạnh nhất thế giới, gần như không thể bỏ lỡ một trong những loại thực phẩm giàu protein tốt nhất có sẵn đó là : Quinoa
Quinoa [phát âm KEEN-wah] là một cây 7.000 tuổi có nguồn gốc ở vùng núi Nam Mỹ. Trong khi nó thường được gọi là "hạt cổ", quinoa về mặt kỹ thuật không phải là hạt ngũ cốc, mà là hạt mầm, và không chứa gluten.
Sau khi sự bùng nổ của nó tăng lên trên toàn thế giới về dinh dưỡng lành mạnh, dinh dưỡng quinoa đã được Liên Hợp Quốc công nhận năm 2013 là một yếu tố tiềm năng trong việc “xóa đói, suy dinh dưỡng và nghèo đói.” Vì quinoa có một hồ sơ dinh dưỡng rộng và dễ dàng không tốn kém để trồng trọt, Liên Hiệp Quốc tuyên bố năm 2013 là “Năm Quinoa.”
Cho dù bạn đang tìm kiếm một carbohydrate không chứa gluten, hay chỉ quan tâm đến lý do tại sao quinoa lại là chủ đề của sự cường điệu trên thế giới, bạn sẽ rất vui khi thấy nó có thể làm gì cho bạn.
Vậy, Quinoa là gì? [ hạt diêm mạch]
Như tôi đã nói, quinoa được coi là hạt mầm chứ không phải là hạt ngũ cốc. Các hạt nhỏ mà bạn biết là quinoa là hạt của cây Chenopodium quinoa, một cây lá rộng. Mặc dù nó trở nên ngày càng phổ biến trong thập kỷ qua, quinoa đã được nuôi trồng trong nhiều thiên niên kỷ ở Nam Mỹ.
Được biết đến bởi người Inca, quinoa đã có vị trí của nó trong các nghi lễ tôn giáo cổ đại cũng như nhà bếp. Từ bên dưới trái đất đến không gian bên ngoài vũ trụ, dinh dưỡng quinoa rất ấn tượng đến mức NASA thậm chí còn muốn sử dụng nó cho các nhiệm vụ không gian dài hạn như một cây trồng khỏe mạnh, dễ trồng.
Với sự xuất hiện của chế độ ăn uống Paleo và các lối sống khác khuyến khích việc loại bỏ các carbohydrate không chứa gluten, phức tạp, quinoa là một thứ cần thiết để nạp năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, vẻ đẹp thực sự của dinh dưỡng quinoa nằm trong hàm lượng protein của nó và các chất dinh dưỡng cực kỳ có lợi khác.
Chắc chắn, nó không hoàn toàn phù hợp với hàm lượng protein của thịt bò cho ăn cỏ , nhưng đối với thực phẩm dựa trên thực vật thường được sử dụng làm cơ sở hoặc một phần của món ăn phụ trong công thức nấu ăn, 8 gram protein vẫn là một kỳ tích đáng kinh ngạc, đặc biệt cho những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay . Đối với một phụ nữ trưởng thành có cân nặng trung bình, một chén quinoa là trên 17 % của những gì USDA khuyến cáo cho lượng protein hàng ngày.
Hạt Quinoa có 442 milligram l-lysine , một trong những loại axit amin thiết yếu nhất. Đó là những gì bạn cần mỗi ngày - và đảm bảo bạn có đủ l-lysine là rất quan trọng cho một loạt các lý do sức khỏe, từ ngăn ngừa ung thư để giảm lo âu.
Một chén quinoa nấu chín có chứa
Có mấy loại hạt Quinoa trên thị trường ?
Trong khi hầu hết chúng ta thường thấy quinoa trắng phổ biến hơn, thì có khoảng 120 giống trên khắp thế giới. Theo Hội đồng Ngũ cốc nguyên hạt , ba loại quinoa đã được thương mại hóa để bán: đỏ, trắng và đen.
Nói chung, các chuyên gia đánh giá cao sự khác biệt về sắc thái giữa ba loại, nhưng người tiêu dùng điển hình có lẽ sẽ hài lòng với bất kỳ sự lựa chọn nào.
Quinoa trắng - Đây là loại quinoa được bán rộng rãi nhất và tốn ít thời gian nhất để nấu. Đôi khi nó được gọi là quinoa ngà voi [ màu trắng ngà voi]
Quinoa đỏ - Bởi vì nó không dễ dàng mất hình dạng của nó, đầu bếp thích sử dụng loại quinoa này trong món salad lạnh hoặc các công thức nấu ăn khác như trộn, sinh tố, nướng, xào, detox, smooth...
Quinoa đen - Hương vị của quinoa đen là khác hơn so với các giống trắng và đỏ, với một hương vị trái đất, vị ngọt. Phải mất nhiều thời gian nhất để nấu chín để ăn, cần khoảng 15–20 phút để hoàn thành.
Tuy nhiên nếu bạn muốn thưởng thức sự kết hợp của cả 3 loại Quinoa trắng, đỏ, đen đó là điều tuyệt vời - Mixed Quinoa
8 Lợi ích dinh dưỡng của hạt Quinoa
1. Hỗ trợ giảm cân
Do hàm lượng chất xơ và protein không hòa tan cao, quinoa có thể làm tăng cảm giác “no bụng” mà bạn có sau bữa ăn, được gọi là cảm giác no. Người ta cũng tin rằng quinoa có thể ảnh hưởng đến hoạt động của kích thích đóng một vai trò trong sự thèm ăn, chẳng hạn như gherkin, peptide YY và insulin.
Nếu bạn xem nghiên cứu nghiên cứu tác động của dinh dưỡng quinoa trên cơ thể người theo thời gian, bạn sẽ thấy rằng việc ăn quinoa có liên quan đến việc giảm cân, cũng như cải thiện mức cholesterol trong máu. Ăn quinoa một cách thường xuyên thậm chí có thể là một cách để ngăn ngừa bệnh béo phì.
Một lý do khác quinoa có thể giúp bạn giảm cân là vì nó chứa hơn một nửa lượng mangan bạn cần mỗi ngày. Mangan tác động đến kích thích các enzyme tiêu hóa , giúp cơ thể bạn dễ tiêu hóa và sử dụng thực phẩm bạn ăn hiệu quả hơn.
2. Không chứa Gluten gây ảnh hưởng đến sức khoẻ
Quinoa có thể có lợi cho những người theo chế độ ăn không chứa gluten , cung cấp các chất dinh dưỡng mà họ đang thiếu sau khi loại bỏ các loại ngũ cốc truyền thống khỏi khẩu phần ăn của họ.
Một nghiên cứu năm 2009 đã xem xét trong quá trình chế độ ăn uống của bệnh nhân bị bệnh celiac theo một chế độ ăn không có gluten, thấy rằng hầu hết các đối tượng dựa chủ yếu vào gạo như nguồn ngũ cốc chính của họ, khiến chế độ ăn uống của họ không đủ dinh dưỡng.
‛‛ Gluten là hỗn hợp gồm 2 protein là gliadin và glutenin có trong lúa mì, yến mạch và lúa mạch giúp tạo nên những mẻ bột dẻo và sánh để làm bánh. Các chất này liên kết với tinh bột mang lại độ dẻo cho bột làm bánh. Bột này khi trộn với đường và chất lên men, khí CO2 sẽ làm bột bánh phồng lên. Quá trình nướng làm gluten kết tụ và cố định hình dạng cuối cùng của bánh.
Việc ăn gluten có thể dẫn tới 55 căn bệnh khác nhau bao gồm: bệnh loãng xương, bệnh kích thích đường ruột, bệnh viêm tấy đường ruột, bệnh thiếu máu, ung thư, mệt mỏi mãn tính, viêm loét, viêm khớp, lupus, đa xơ cứng , các bệnh về thần kinh và tâm thần như lo âu, trầm cảm, tâm thần phân liệt, suy giảm trí nhớ, đau nửa đầu, động kinh và tự kỷ „
Tuy nhiên, bằng cách thay đổi là thêm hạt quinoa vào chế độ ăn, chúng có thể đáp ứng nhu cầu protein, sắt, canxi và chất xơ của họ. Ngay cả khi được nghiên cứu theo thời gian, bệnh nhân celiac có thể dễ dàng hấp thụ quinoa hàng ngày.
3. Giúp chống ung thư
Vì quinoa là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời [mà tôi sẽ nghiên cứu một chút sau này], có lẽ không có gì ngạc nhiên khi nó có đặc tính chống ung thư. Tuy nhiên, mức độ nghiên cứu có thể gây sốc cho bạn - quinoa như một thực phẩm độc lập và ba chất dinh dưỡng cụ thể được tìm thấy trong hạt quinoa là một trong những chủ đề nghiên cứu mang tính cách mạng nhất về phòng ngừa hoặc hỗ trợ điều trị ung thư .
Chất dinh dưỡng đầu tiên, saponin đã cho thấy kết quả đầy hứa hẹn khi được thử nghiệm trên các tế bào ung thư - saponin đã gây ra tế bào chết trong glioblastoma [ung thư não tích cực], ung thư bạch cầu và các tế bào lympho trong phòng thí nghiệm. Tính thẩm thấu của chúng [nghĩa là khả năng đi qua các lớp lót cơ quan khác nhau] thực sự là một yếu tố trong khả năng chống ung thư của chúng.
"Siêu dinh dưỡng" thứ hai của Quinoa trong nghiên cứu ung thư được gọi là lunasin . Chủ đề của sự giám sát khoa học từ năm 1996, Lunasin là một peptide với một số lợi ích sức khỏe tiềm năng, đáng chú ý nhất là khả năng liên kết và phá vỡ các tế bào ung thư. Lunasin đặc biệt đặc biệt bởi vì, trong cả hai phòng thí nghiệm và thử nghiệm động vật, nó chỉ giết chết các tế bào ung thư trong khi để lại các tế bào khỏe mạnh bị ảnh hưởng.
Lunasin tìm thấy trong hạt quinoa được coi là hoạt tính sinh học, đơn giản có nghĩa là ăn quinoa là một cách hữu ích để chất dinh dưỡng này hoạt động tích cực trong cơ thể bạn.
Cuối cùng, quinoa cũng chứa một chất chống oxy hóa được gọi là quercetin , có thành công đáng kể trong việc ngăn chặn sự lây lan của bệnh ung thư phổi cũng như những người khác. Quercetin hoạt động bằng cách chống lại các tổn thương gốc tự do liên quan đến một số lượng lớn các bệnh. Đó là một trong những lý do quinoa, có chứa một trong những mức quercetin cao nhất được tìm thấy trong bất kỳ thực phẩm nào, là một loại thực phẩm chống viêm.
4. Hỗ trợ một trái tim khỏe mạnh
Các chất dinh dưỡng chống viêm của Quinoa cũng làm cho nó trở thành một bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim. Bệnh tim hiện là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn thế giới, nhưng lý do đằng sau nó thường liên quan đến các vấn đề về ăn uống và lối sống thiếu lành mạnh.
Một trong những lợi ích của quinoa dinh dưỡng là mức độ cao của chất béo lành mạnh tim. Quinoa chứa khoảng 4 gam chất béo mỗi chén và không chứa chất béo chuyển hóa . Khoảng 25% chất béo được tìm thấy trong quinoa là axit oleic [ chất béo không bão hòa đơn ] và 8% là axit alpha-linolenic, loại omega-3 được tìm thấy trong thực vật. Alpha-linolenic acid [ALA] đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ tử vong do các cơn đau tim.
Chế độ ăn nhiều ALA cũng có thể giúp giảm cholesterol và huyết áp. Các nhà nghiên cứu đồng ý rằng việc tiêu thụ ALA bằng cách ăn các thực phẩm có hàm lượng ALA cao có tác động nhiều nhất, thay vì cố gắng sử dụng nó ở dạng bổ sung.
Ba chất dinh dưỡng khác được tìm thấy trong dinh dưỡng quinoa cũng hỗ trợ sức khỏe tim mạch: butyrate, kali và magiê.
Butyrate là một axit béo mà bạn có thể nhận được từ một số loại thực phẩm và chất bổ sung, và rằng ruột khỏe mạnh có thể tạo thành từ chất xơ. Nó có thể làm chậm hoặc ngăn chặn sự lây lan của xơ vữa động mạch, một tình trạng phổ biến và nguy hiểm đặc trưng bởi cứng và thu hẹp các động mạch và làm gián đoạn lưu lượng máu.
Một phần ăn quinoa cung cấp cho bạn gần 1/10 kali bạn cần mỗi ngày. Một đóng góp lớn cho bệnh tim trong văn hóa phương Tây là xu hướng ăn thực phẩm giàu natri và không tiêu thụ đủ kali. Kali làm giảm nguy cơ đột quỵ là tốt và tự nhiên làm giảm huyết áp .
Ăn các loại thực phẩm có nồng độ magiê cao , chẳng hạn như quinoa, làm giảm nguy cơ đột quỵ và đau tim.
5. Chứa chất chống oxy hóa chống bệnh
Một loại chất chống oxy hóa cụ thể được gọi là bioflavonoids , hoặc flavonoid, được tìm thấy với số lượng lớn trong hạt quinoa. Nhóm chất chống oxy hóa này thu hút sự chú ý vào giữa những năm 90 vì lợi ích ngăn ngừa bệnh tật của chúng. Một loại flavonoid, polyphenol đặc biệt có thể đóng một vai trò quan trọng trong phòng ngừa bệnh tim mạch, ung thư, loãng xương và tiểu đường.
Quinoa cũng có nhiều chất chống oxy hóa khác, quercetin [đã đề cập ở trên], kaempferol , axit vanillic và axit ferulic, quan trọng cho việc giảm viêm, một yếu tố nguy cơ gây bệnh mãn tính.
Trong năm 2016, các nhà nghiên cứu đã khám phá ra sự có mặt của beta-carotene trong quinoa. Khi tiêu thụ thông qua chế độ ăn uống [không bổ sung], beta-carotene và các carotenoids khác có lợi cho cơ thể bằng cách làm sạch các gốc tự do thường gây lão hóa sớm và các bệnh khác nhau.
Mặc dù nó không phải là một chất chống oxy hóa, mangan cũng đóng một vai trò trong chức năng của các chất chống oxy hóa được tìm thấy trong dinh dưỡng quinoa. Nhiều enzyme có chức năng như chất chống oxy hóa đòi hỏi mangan để hoạt động.
6. Giúp giữ cho ruột của bạn khỏe mạnh bằng cách giảm viêm
Trong một nghiên cứu năm 2016, quinoa và rau dền được đánh giá chức năng của chúng như là prebiotics . Prebiotic là các hợp chất xơ không thể tiêu hóa hoạt động với các enzym probiotic để trở thành “nhiên liệu” cho các vi khuẩn có lợi sống trong ruột của bạn, và có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh, giảm mức độ viêm và hệ miễn dịch hoạt động tốt hơn.
Các nhà khoa học nhận thấy rằng cả hai loại giả dược này [chúng được gọi là siêu thực phẩm thông thường] có tiềm năng tiền sinh học và có thể phục vụ để cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa bằng cách cân bằng mức độ hoạt động của vi khuẩn tốt ở đó.
Các butyrate trong quinoa [mà tôi đã giải thích trước đó hỗ trợ chức năng tim] cũng có thể là một phần của khả năng sửa chữa ruột của nó. Mức độ thấp của axit béo này [hoặc không có khả năng chuyển hóa nó] có liên quan với các bệnh viêm đường ruột, như IBS, Crohn và viêm loét đại tràng .
Axit succinic cũng được tìm thấy trong dinh dưỡngn hạt quinoa, đó là một chất dinh dưỡng chống viêm quan trọng cho vai trò của nó trong việc duy trì sức khỏe đường ruột.
Lưu ý rằng quinoa có hàm lượng axit phytic cao, có thể liên kết với các khoáng chất trong thực phẩm và giảm sự hấp thu của chúng. Vì vậy, mặc dù quinoa có chứa một lượng đáng kể các khoáng chất, cơ thể của bạn có thể không hấp thụ tất cả do hàm lượng axit phytic.
Ngâm quinoa trong nước trước khi sử dụng có thể giúp giảm hàm lượng axit phytic. Một chén hạt quinoa nên được ngâm trong 2 chén nước với 1 muỗng canh nước chanh tươi hoặc sữa chua, sữa dê trong khoảng 12-24 giờ trước khi dùng.
7. Hỗ trợ sức khỏe xương
Thay vì uống sữa chế biến sẵn để xây dựng xương khỏe mạnh, bạn có thể muốn thử ăn nhiều hạt quinoa hơn.
Bởi vì hàm lượng mangan, magiê và phốt pho cao của nó, dinh dưỡng quinoa là một cỗ máy xây dựng xương - nó thậm chí có thể giúp ngăn ngừa chứng loãng xương .
8. Giảm nguy cơ tiểu đường
Ăn thực phẩm giàu mangan có thể là bí quyết để duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh và giảm nguy cơ bị bệnh tiểu đường. Trong một nghiên cứu động vật năm 2013, thêm mangan vào chế độ ăn của động vật đã giúp chống lại sự đề kháng insulin.
Điều này có thể là do mangan của một phần trong quá trình gluconeogenesis , liên quan đến việc chuyển đổi các axit amin thành đường và cân bằng lượng đường trong máu.
Nhìn chung, có vẻ như dinh dưỡng quinoa cải thiện khả năng dung nạp glucose và có thể là một phần của phòng ngừa và / hoặc kiểm soát bệnh tiểu đường và các bệnh liên quan.
Thận trọng
Có thể bị dị ứng thực phẩm với quinoa. Các triệu chứng thường gặp của chứng dị ứng này là đau bụng, ngứa da và / hoặc nổi mề đay.
Hãy nhớ rằng bạn có thể gặp phản ứng dị ứng với saponin và không nhất thiết phải quinoa, trong trường hợp này bạn nên ngâm thức ăn trong ít nhất 30 phút và rửa kỹ trước khi nấu.
Để luôn luôn mua quinoa từ các nguồn đáng tin cậy, có uy tín trên thị trường bạn cần tìm hiểu kĩ nơi bán và nguồn gốc và ngừng sử dụng nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng bất lợi nào.
theo dr.axe
>>> xem thêm : 7 LOẠI THỨC ĂN VỪA NGON, VỪA GIÚP BẠN GIẢM STRESS, ĂN BAO NHIÊU CŨNG ĐƯỢC MÀ KHÔNG BỊ TĂNG CÂN