Một người nặng 68kg thì có đến 40 lít nước trong cơ thể, 23-26% nước nằm trong tế bào, 4 lít nước trong máu, nước phân bổ tới mọi bộ phận bên trong cơ thể. Một thực tế, cơ thể chúng ta sẽ mất một khối lượng nước đều đặn mỗi ngày thông qua việc đào thải qua nước tiểu, mồ hôi, phân, hơi thở...Đó chính là lý do vì sao ngay từ bé, bố mẹ đã nhắc bạn uống nước đều đặn mỗi ngày đấy.
Vai trò của nước đối với cơ thể
Nước chiếm phần lớn trọng lượng cơ thể, cần thiết cho sức khỏe và tham gia vào mọi chức năng quan trọng giúp duy trì sự sống của chúng ta. Nước cần thiết để cơ thể loại bỏ cặn bã, độc tố ra khỏi cơ thể, hỗ trợ điều hòa thân nhiệt, giúp cân bằng hoạt động và vô vàn những lý do khác.
Trong đó, 4 vai trò chính của nước được thể hiện như sau:
Làm dung môi cho các phản ứng hóa học
Dung môi được hiểu là một dịch lỏng để hòa tan những chất hóa học khác nhau trong cơ thể. Nhờ việc hòa tan trong dung môi, các phản ứng hóa học mới có thể diễn ra, và chính hoạt động đó sản sinh ra những thành giúp giúp cơ thể tồn tại.
Mỗi ngày, khi chúng ta nạp vào cơ thể khối lượng thực phẩm lớn, lượng thức ăn đó sẽ tiếp xúc ngày với dịch tiêu hóa trong nước bọt, dạ dày và ruột. Chuỗi phản ứng đó sẽ hình thành và được hấp thu vào máu. Nước trong mạch máu sẽ giúp vận chuyển dinh dưỡng đó đi nuôi cơ thể. Ngoài ra, nước còn vận chuyển luôn những chất quan trọng khác như hormon, kháng thể từ nơi tổng hợp đến tận cơ quan sử dụng chúng. Những thành phần cặn, độc hại bên trong cơ thể như ure, cacbon lại được nước đưa tới phổi, thận để bài tiết ra bên ngoài.
Là chất phản ứng
Phản ứng hóa học là một quá trình dẫn đến sự biến đổi một tập hợp các hóa chất này thành một tập hợp hóa chất khác. Chất trực tiếp tham gia vào chuỗi phản ứng hóa học được gọi là chất phản ứng. Hiểu một cách đơn giản nhất, trong một phản ứng sinh hóa của cơ thể, nước chính là thành phần không thể thiếu. Ví dụ như trong phản ứng của tế bào, các phân tử có trọng lượng lớn như polysaccharide, chất béo, protein, được phân cắt thành các phân tử nhỏ hơn khi phản ứng với nước. Vậy trường hợp không có nước, chắc chắn cơ thể chúng ta không xảy ra phản ứng thủy phân.
Là chất bôi trơn
Nước đóng vai trò như một chất bôi trơn trong quá trình tiêu hóa và gần như tất cả các quá trình khác của cơ thể. Nước trong nước bọt của chúng ta sẽ giúp tạo điều kiện cho việc nhai và nuốt, đảm bảo thực phẩm sẽ dễ dàng trượt xuống thực quản. Nước cũng giúp bôi trơn các khớp xương và sụn của chúng ta, cho phép chúng di chuyển trơn tru hơn. Khi mất nước các khớp, sụn không được bôi trơn sẽ gây đau đầu gối, đau lưng, nặng có thể dẫn đến tổn thương, viêm khớp. Ngay cả nhãn cầu của chúng ta cũng vậy, chúng cần nước để làm việc tốt.
Vai trò điều hòa nhiệt độ
Cơ thể chúng ta kiểm soát nhiệt độ thông qua các tuyến mồ hôi ở da. Khi cơ thể cảm thấy nóng, nước trong tuyến mồ hôi ở da sẽ bay hơi và tạo ra hiệu ứng làm mát.Máu cũng được chuyển vào khu vực gần bề mặt dưới của da, nơi có thể làm lạnh và sau đó quay trở lại vào trong cơ thể. Khi cơ thể cảm thấy lạnh, da sẽ duy trì nhiệt độ cơ thể về mức thích hợp. Nước có một vai trò quan trọng trong việc phân phối hơi nóng của cơ thể thông qua việc phân phối nhiệt độ cơ thể. Hơi nóng sinh ra do quá trình chuyển hóa, oxy hóa sinh năng lượng của các chất dinh dưỡng.
Uống bao nhiêu nước mỗi ngày là đủ
Quan tâm đến lượng nước uống mỗi ngày là điều cần thiết giúp bạn duy trì sức khỏe. Hầu hết mọi người chỉ uống nước khi cơ thể có dấu hiệu khát những điều này không tốt cho bạn. Có bao giờ bạn băn khoăn “Uống bao nhiêu nước mỗi ngày” không? Câu trả lời như thế này, lượng nước cơ thể bạn cần mỗi ngày được căn cứ vào 3 tiêu chí sau:
Cân nặng: Nước chiếm phần lớn trọng lượng cơ thể người nên nhu cầu nước phụ thuộc vào cân nặng của cơ thể. Tờ US News & World Report đã đưa ra một công thức chung để mọi người có thể dựa vào đó để tính lượng nước cần bổ sung mỗi ngày. Bạn có thể tham khảo công thức này và áp dụng ngày công thức ngày:
Cân nặng [lbs] * 0.5 = Lượng nước [oz]
Độ tuổi: Người trưởng thành, người già hay trẻ nhỏ đều có nhu cầu nước uống khác nhau. Trẻ em có nhu cầu nước cao gấp 3 đến 4 lần. Trong khi đó, người già sẽ có xu hướng cần ít nước hơn.
Giới tính: Nam và nữ có nhiều khác biệt về tâm sinh lí, thể trạng, vận động nên nhu cầu nước uống theo đó cũng có sự khác nhau. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, nam giới có nhu cầu bổ sung nước nhiều hơn nữ giới.
Ngoài những yếu tố cân nặng, độ tuổi, giới tính thì nhu cầu nước uống còn phụ thuộc vào thời tiết, điều kiện sinh hoạt, tình trạng lao động, sinh lý…
Nên uống vào thời điểm nào?
Ngoài việc hiểu đúng và đủ vai trò của nước, xác định được khối lượng nước cơ thể cần mỗi ngày thì việc xác định thời điểm bổ sung nước góp phần không nhỏ trong việc duy trì sức khỏe. Dưới đây là những thời điểm “vàng” bạn nên bỏ túi ngay trước khi sức khỏe có dấu hiệu xuống cấp.
- Sau khi thức dậy: Một ly nước ấm bỏ buổi sáng được ví như “tiên dược” đấy. Vì nước đi vào cơ thể lúc này có rất nhiều tác dụng tích cực cho cơ thể như bù nước hiệu quả, cân bằng điện giải, kích thích hệ thống ruột vận động, tăng bài tiết và lưu thông máu…
- Trước bữa ăn sáng: Để kích thích vị giác ăn và hỗ trợ quá trình tiêu hóa diễn ra nhanh, bạn nên uống một ít nước trước khi dùng bữa khoảng 1h đồng hồ. Nhớ là uống vừa đủ thôi nhé vì uống quá nhiều, dịch vị dạ dày bị loãng gây cản trở cho quá trình tiêu hóa thức ăn.
- Trước khi tắm: Khi tắm, cơ thể phải huy động năng lượng giúp cân bằng thân nhiệt. Nên trước đó bạn nên uống một ly nước. Thứ nữa, không chỉ khi bạn vận động mà cơ thể tiết mồ hôi đầu nhé, khi tắm quá trình bài tiết và mất nước qua da vẫn diễn ra bình thường, chỉ là bạn không nhìn thấy. Hãy ghi nhớ điều này để duy trì thói quen uống khoảng 250ml nước trước khi tắm.
- Trước khi ngủ: Uống một lượng nước nhỏ trước khi ngủ sẽ hạn chế tình trạng mất nước trong một đêm dài. Khi ngủ nhiều cơ quan nội tạng vẫn cần nước để hoạt động. Vì vậy, hãy uống khoảng 200ml trước khi đi ngủ để ngăn ngừa mất nước và những bệnh lý đặc biệt nguy hiểm như đột quỵ, đau tim.
- Khi đói và khát: Tất nhiên rồi, khi bạn cảm nhận khát thì nên bổ sung nước ngày vì đó là dấu hiệu mất nước trong cơ thể bạn. Còn khi đói, việc uống nước sẽ giúp “đánh lừa” dạ dày của bạn, làm cho dạ dày cảm giác lơ lửng như bạn đang dùng bữa chính vậy.
- Trước và sau luyện tập thể thao: Để ngăn ngừa mất nước trong luyện tập và làm tăng hoạt động của cơ bắp, bạn nên uống khoảng 300ml nước trước khi luyện tập. Tương tự sau khi luyện tập, đợi cơ thể khô ráo mồ hôi bạn nên bổ sung nước để bù lại lượng nước đã mất.
>>> Đọc thêm: Thời điểm phù hợp để uống nước [Phần 6]
Kết luận
Theo dõi ngang đây chắc bạn đã tự đưa ra câu trả lời cho câu: “Vì sao chúng ta nên uống nước mỗi ngày?” rồi nhỉ. The Water MAN chỉ giúp bạn tổng kết lại vấn đề thôi nhé. Sự sống của mỗi người phụ thuộc vào không khí, thức ăn và đặt biệt là không thể thiếu nước uống. Ngoài vai trò giải khát, nước còn đảm nhận vai trò chính/phụ trong mọi phản ứng sinh hóa và hoạt động sống để bảo vệ cơ thể. Muốn có sức khỏe tốt, tuổi thọ cao bạn nên uống đúng, uống đủ mỗi ngày nha.
>>>Xem thêm: “Dứt điểm” viêm họng cấp vào mùa đông bằng 5 cách này
Bạn thường nghe uống đủ nước rất cần thiết cho cơ thể. Nhưng tại sao? Cùng đọc bài viết để tìm hiểu những lợi ích của nước với sức khỏe của chúng ta nhé.
1. Tại sao nước lại quan trọng?
Ở người trưởng thành nước chiếm 60% trọng lượng cơ thể. Chúng thực hiện nhiều chức năng quan trọng. Nói chung với nam nên cấp khoảng 3 lít, trong khi nữ là 2 lít. Tùy theo độ tuổi và nhu cầu sinh lý, bệnh lý mà có thể tăng hoặc giảm lượng nước.
Và cũng đừng cứng nhắc uống 2 -3 lít nước mỗi ngày. Vì nước còn được lấy từ trong thực phẩm bạn ăn vào. Nhiều người ít uống nước nhưng vẫn đảm bảo đủ lượng nước nhập vào. Bởi họ có chế độ ăn đa dạng với nhiều thực phẩm chứa lượng nước dồi dào.
2. 10 lợi ích của nước đối với sức khỏe
2.1. Nước giúp cơ thể hoạt động một cách tối ưu
Nếu chúng ta không nạp đầy đủ nước, sức khỏe cơ thể sẽ bị ảnh hưởng. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn tập luyện nhiều hoặc ở trong môi trường có nhiệt độ cao. Mất nước từ 2% lượng nước trong cơ thể có thể có tác động rõ rệt. Tuy nhiên, ở các vận động viên, mất 6-10% lượng nước qua mồ hôi cũng không có gì lạ.
Mất nước khiến cơ thể thay đổi điều hòa nhiệt độ. Bạn còn cảm thấy giảm động lực, tăng mệt mỏi. Và khiến việc luyện tập thể dục trở nên khó khăn hơn, cả về thể chất lẫn tinh thần.
Sự bù nước đầy đủ đã được chứng minh để ngăn chặn những điều đó xảy ra. Thậm chí còn làm giảm áp lực cần tiêu thụ nhiều oxi xảy ra khi tập thể dục cường độ cao. Bởi lẽ cơ bắp có khoảng 80% là nước. Vì vậy, nếu bạn tập vận động mạnh và có xu hướng đổ mồ hôi, thì việc giữ nước có thể giúp bạn luyện tập tốt nhất.
Xem thêm: Có thể bạn chưa biết huyết áp thấp nên ăn gì là tốt nhất?
2.2. Uống đủ nước làm tăng năng lượng và chức năng não
Các nghiên cứu cho thấy ngay cả mất nước nhẹ [1-3% trọng lượng cơ thể] có thể làm giảm nhiều chức năng não. Bạn có thể cảm thấy tụt mood, giảm tập trung, trí nhớ. Các cơn đau đầu xuất hiện nhiều hơn. Sự mệt mỏi và lo âu cũng tăng theo.
Trong điều kiện bình thường, không nóng, không tập luyện, cơ thể cũng mất một lượng nước không nhận biết. Nước này mất đi qua hơi thở, qua da, nước tiểu, phân. Vì thể bạn cần bổ sung nước thường xuyên bất chấp có đang ngồi phòng máy lạnh.
Với người già và trẻ em, họ sẽ nhạy cảm hơn với việc mất nước. Thay đổi tâm trạng, suy giảm trí nhớ đã được ghi nhận ở lứa tuổi này dù chỉ mất nước nhẹ.
2.3. Lợi ích của nước: Điều hòa nhiệt độ cơ thể
Một trong những lợi ích của nước là điều hòa nhiệt độ cơ thể. Khi vận động nhiều cơ thể gia tăng các hoạt động chuyển hóa, tạo ra một lượng nhiệt lớn. Hoặc khi ở trong môi trường nắng nóng. Cơ thể bạn cần được làm mát bằng cách tiết ta mồ hôi để làm mát cơ thể. Thành phần chính của mồ hôi chính là nước.
Nhưng nếu đổ mồ hôi quá nhiều hoặc khi đang thiếu nước. Cơ thể sẽ tự điều chỉnh để làm giảm lượng nước mắt đi. Không được làm mát, nhiệt độ cơ thể tăng cao, khiến bạn bị sốc nhiệt. Hay còn được biết đến với cái tên say nắng. Bạn thấy nhức đầu rất nhiều, ù tai, hoa mắt, chóng mặt, cả cơ thể nóng bức. Trường hợp nặng có thể ngất, thậm chí là tử vong.
Do đó khi làm việc trong môi trường có nhiệt độ cao, cơ thể vận động ra mồ hôi nhiều. Bạn nên thường xuyên bổ sung nước, kể cả khi chưa khát. Nước lọc là đủ tốt, nhưng sẽ tốt hơn nếu bạn uống các loại nước có bổ sung điện giải. Ví dụ như nước trái cây, nước có muối… Vì trong mồ hôi mất đi, ngoài nước còn có muối – cũng cần thiết cho cơ thể.
2.4. Uống nhiều nước hơn có thể giúp giảm táo bón
Táo bón là vấn đề thường gặp, đặc trưng bởi khó khăn đại tiện hoặc phân trở nên khô cứng. Uống nhiều nước, ăn nhiều canh hoặc thêm chất lỏng là một khuyến nghị đầu tiên khi điều trị. Có không ít bằng chứng để chứng minh điều này. Lượng nước nhập ít là một yếu tố nguy cơ rõ ràng gây ra táo bón ở người già và trẻ em.
2.5. Uống nước có thể giúp điều trị sỏi thận
Sỏi tiết niệu là những khối tinh thể được hình thành trong đường tiểu – trải dài từ thận đến bàng quang. Nếu ai đã từng bị sỏi thận tắc nghẽn sẽ không thể nào quên được cơn đau quặn thận.
Với những người bị sỏi tiết niệu còn nhỏ, lời khuyên đầu tiên của các bác sĩ là uống nhiều nước. Điều này cũng thật dễ hiểu. Khi uống nhiều nước, sẽ làm tăng thể tích nước tiểu được lọc qua thận. Nước nhiều có thể cuốn trôi một phần hoặc cả viên sỏi ra khỏi đường tiểu. Hạn chế được tình trạng tích tụ hình thành hoặc làm lớn dần các viên sỏi.
2.6. Thải trừ các chất thải, chất độc
Cơ thể loại bỏ các chất dư thừa, độc hại nhờ mồ hôi, nước tiểu và phân. Nước là thành phần chính của mồ hôi và nước tiểu. Nước cũng có một lượng nhất định trong phân để ngừa táo bón. Ruột già cũng có vai trò hấp thu, nên nếu chừng nào phân còn chưa ra khỏi hậu môn. Chừng đó, các chất độc còn có khả năng được tái hấp thu, xâm nhập vào máu. Nhiều chất độc, từ ngoài hoặc do chính cơ thể sinh ra được loại bỏ qua nước tiểu. Uống nhiều nước khiến cơ thể loại bỏ chất độc nhanh hơn.
2.7. Nước giúp ngăn ngừa cảm giác khó chịu khi uống rượu
Sau khi uống một lượng rượu hoặc bia, bạn sẽ cảm thấy khát nước, mệt mỏi, đau đầu, khô miệng. Đó không phải do tác dụng của rượu, mà là hậu quả của việc uống rượu. Cồn trong rượu, bia là một chất lợi tiểu. Vì thế khi uống vào, cơ thể sẽ bài tiết ra nhiều nước tiểu. Nếu không được bổ sung lại nước cơ thể bạn sẽ mất nước.
Cách tốt nhất để giảm thiểu các triệu chứng này là uống thêm nước giữa các lần uống rượu hoặc bia. Và uống thêm trước khi bạn đi ngủ. Sáng ra bạn sẽ không cảm thấy khó chịu từ hậu quả của cuộc vui trước.
2.8. Nước giúp hỗ trợ tiêu hóa
Trong nước bọt được tiết ra để bôi trơn, làm ẩm và tiêu hóa một phần thức ăn. Khiến cho bạn cảm thấy ngon miệng hơn. Với những người ốm, khi sự bài tiết nước bọt bị giảm họ thường cảm thấy ăn không ngon. Với họ mọi sơn hào hải vị đều “nhạt như nước ốc”. Không chỉ vậy nước bọt còn giúp bảo vệ răng miệng, ngừa sâu răng. Giúp cho răng của bạn vững chắc, sẵn sàng “nhá” [ăn] mọi món ngon trên đời.
Và bạn cũng nên biết rằng, nước là thành phần chính của nước bọt. Bên cạnh các en-zym và chất điện giải khác. Cơ thể chúng ta thường sản xuất vừa đủ lượng nước bọt thường xuyên. Tuy nhiên, sự bài tiết nước bọt có thể giảm do tuổi tác hoặc một số loại thuốc. Khi đó, bạn nên thử uống thêm nước trước khi tìm đến bác sĩ nếu triệu chứng không cải thiện.
2.9. Để làn da trở nên trẻ trung, hãy cấp đủ nước cho da
Để giữ cho làn da trở nên căng mịn, ngoài việc bổ sung dưỡng chất trực tiếp lên da mặt. Uống đủ nước sẽ giúp giữ cho da khỏe mạnh từ bên trong. Chúng cũng thúc đẩy sự sản xuất collagen – một thành phần khiến da đàn hồi, tham gia chữa lành các vết thương. Tuy nhiên ngoài uống nước, bạn nên sử dụng thêm kem chống nắng để da được bảo vệ khỏi lão hóa một cách tối ưu.
2.10. Bạn có thể giảm cân nhờ uống nhiều nước
Đúng vậy, một trong những lợi ích của nước có giảm cân! Đó là vì uống nhiều nước làm tăng thêm cảm giác no và tăng tốc độ trao đổi chất. Vài nghiên cứu cho thấy mỗi 0.5 lít nước uống vào làm tăng 24 – 30% sự trao đổi chất. Điều này có nghĩa, uống 2 lít nước mỗi ngày sẽ giúp bạn tiêu hao 96 calo mỗi ngày. Nếu bạn chưa hiểu ý nghĩa của con số 96 này bạn cứ so sánh với 30 phút đi bộ, 20 phút tập yoga, 7 phút nhảy liên tục. Cũng bình thường thôi nếu bạn là người chăm chỉ luyện tập. Nhưng với ai lười vận động thì những thông số này thực sự có ích đúng không nào?
Thời điểm uống nước cũng rất quan trọng. Uống nước trước khi ăn 30 phút là tốt nhất. Nó giúp bạn kích thích các tuyến tiêu hóa tiết dịch chuẩn bị cho bữa ăn. Và quan trọng hơn, uống nước có thể làm cho bạn no hơn, do đó bạn ăn ít calo hơn.
Trên đây là 10 lợi ích của nước đối với sức khỏe. Hy vọng có thể giúp ích được cho bạn, YouMed chúc bạn luôn may mắn và bình an!
Bác sĩ Đào Thị Thu Hương