Giảm cân, giảm mỡ là vấn đề khiến nhiều người đau đầu. Đặc biệt là các bạn gái, họ còn gặp phải tình trạng mất ngủ, stress nặng vì lo lắng cho việc giảm béo. Để khắc phục được vấn đề mình đang gặp phải, bạn không nên bỏ qua thông tin bài viết sau của Swequity.vn đâu nhé.
Cách để giảm mỡ hiệu quả và an toàn
Chế độ dinh dưỡng
Dinh dưỡng chiếm vai trò quan trọng trong việc quyết định bạn giảm mỡ có thành công hay không. Bữa ăn phù hợp với mục tiêu của bạn cần đảm bảo mục tiêu:
Tổng lượng calo của tiêu thụ lớn hơn lượng calo nạp vào
Thành phần dinh dưỡng cần bảo đảm đầy đủ dưỡng chất, hợp lý giữa tỷ lệ của các thành phần như đường, protein và mỡ trog bữa ăn.
Lương calo mỗi bữa cần được tối ưu: ăn nhiều vào buổi sáng va trưa, ăn ít hơn vào buổi tối. Thực ra buổi tối bạn ăn bao nhiêu không quan trọng vì tổng lượng calo mới quyết định bạn béo hơn hay gầy đi, việc ăn ít vào buổi tối sẽ giúp bạn giảm áp lực lên hệ tiêu hóa.
Bạn có thể tham khảo cách ước lượng sau: Ăn nhiều hơn 1 chút vào buổi sáng, giảm ½ tinh bột vào buổi trưa, giảm ⅔ tinh bột ăn bình thường vào buổi tối.
Chế độ tập luyện
Bạn cần nhớ rằng, bạn không thể điều khiển việc giảm mỡ ở một vùng của cơ thể. Nghĩa là không thể giảm mỡ bụng bằng việc tập bụng, giảm mỡ bắp tay bằng tập bắp tay mà bạn cần tập tổng thể.
Điều này là do mỡ sẽ giảm trên toàn bộ cơ thể hoặc ở 1 bộ phận nào được nhiều hay ít đã được quy định trong gen mỗi người. Việc tích mỡ trong cơ thể cũng vậy, chúng xuất hiện ở toàn cơ thể, ở đâu ít, ở đâu nhiều bạn không điều khiển được.
Việc tập gym không chỉ có tác dụng làm tăng lượng calo tiêu thụ mà còn giúp cải thiện sức khỏe, giúp body săn chắc hơn sau khi mỡ thừa mất đi. Nhiều bạn nghĩ rằng carido là phương pháp tập giảm mỡ hiệu quả nhất. Nhưng nếu bạn chỉ thực hiện lặp đi lặp lại 1 phương pháp trong thời gian dài thì cơ thể sẽ thích nghi với chúng, khiến các cơ tiêu tốn ít năng lượng hơn khi tập, do vậy hiệu quả đốt calo cũng giảm đi.
Hướng dẫn cách tập gym giảm mỡ hiệu quả
+ Tập cardio: Chúng ta có phương pháp tập cardio với cường độ thấp, cường độ cao, cường độ cao – ngắt quãng.
Cường độ thấp và cường độ cao
Tập cường độ thấp có nghĩa là bạn tập cardio một cách chậm rãi, giữ nhịp tim ở mức 50 – 70%. Ví dụ như đi bộ, đạp xe chậm. Năng lượng sẽ được lấy từ hệ năng lượng mỡ để thực hiện bài tập. Nhược điểm của các tập này là sẽ tốn thời gian và lượng calo được đốt ít hơn.
Ngược lại, cường độ cao là biện pháp tập với nhịp tim trơi vào khoảng 80 – 90% của của max heart rate, điển hình như đạp xe nhanh hoặc chạy bứt tốc. Cách tập này năng lượng sẽ được đốt thông qua hệ phosphocreatine và sau đó là anaerobic glycolysis nhưng lượng mỡ sẽ được đốt nhiều hơn sau khi tập. Nhược điểm là bạn chỉ có thể duy trì cách tập luyện với cường độ cao trong thời gian ngắn.
Cường độ cao – ngắt quãng [HIIT]
Đây là cách tối ưu hiệu quả của bài tập cardio [kết hợp giữa cường độ thấp và cao]. Ví dụ 1 phút đi bộ + 1 phút chạy hoặc 1 phút chạy + 2 phút đi bộ và lặp lại 10 vòng trong 20 – 30 phút, tùy mức độ nhé.
HIIT là cách tập vừa giúp đốt nhiều calo, vừa giúp tiết kiệm thời gian và hiệu ứng aftetburn – đốt calo sau khi tập. Trong khi tập HIIT, cơ thể sẽ bị hụt oxygen, khi về nghỉ ngơi cơ thể sẽ nạp oxygen nhiều hơn bình thường để phục hồi lại vị trí trước đập, nhờ vậy năng lượng từ mỡ sẽ được đốt cháy tối đa.
+ Tập tạ: Nhiều bạn nữ sợ tập tạ vì nó sẽ nên cơ, nhưng nỗi sợ này chỉ tồn tại khi bạn chưa hiểu rõ về loại hình tập gym này. Vì vậy hãy thử làm quen và tìm hiểu nó nhé, hiệu quả giảm mỡ mang lại sẽ rất hiệu quả đó.
Trên đây là những hướng dẫn cơ bản về phương pháp tập gym giảm mỡ bụng các chị em và anh em cần nắm rõ. Hi vọng thông tin bài viết sẽ giúp ích cho mọi người trong việc tống khứ đống mỡ dư thừa đáng gét trên cơ thể. Chúc các bạn có những giờ tập luyện hiệu quả cùng Swequity.vn.
[VOV2] - Tập gym là giải pháp hiệu quả giảm được mỡ bụng. Tuy nhiên, nếu bạn tập gym mãi mà vẫn không giảm được mỡ bụng thì có lẽ bạn đã mắc sai lầm.
Ngô Đức
Một số bài tập giảm mỡ bụng [Video: B-life]
Rất đông phụ nữ khi tập gym, đều chỉ tập trung vào tập bụng để hy vọng vòng 2 thu gọn và hết mỡ bụng. Đây là quan niệm không đúng đắn. Thực chất cơ bụng cũng giống các cơ khác trên cơ thể, việc tập bụng mỗi ngày giúp bạn sẽ có cơ bụng săn chắc hơn. Nhưng nếu lớp mỡ bụng ở bên ngoài chưa biến mất thì cơ bụng chắc chắn sẽ không thể hiện ra bên ngoài.
“Chúng ta có một lầm tưởng là tập bụng thì sẽ giảm được mỡ bụng. Xin đính chính lại, đó là khi chúng ta tập bụng, tác động vào phần cơ bụng thì phần cơ bụng chỉ khỏe và dầy lên thôi, cũng như sẽ săn và đốt chút xíu mỡ ở phần đó, chứ không phải khi tập bụng thì bụng sẽ nhỏ lại. Phần cơ và phần mỡ của cơ thể chúng ta là hai phần riêng biệt hoàn toàn” - Gymer Nguyễn Thị Phương Uyên cho biết.
Theo Phương Uyên, không có bài tập gym giảm mỡ bụng nào cụ thể cả. Muốn giảm mỡ bụng, bạn cần phải giảm mỡ toàn thân, còn giảm mỡ ở bộ phận nào trước hoàn toàn do cơ thể bạn quyết định: “Tại sao tập bụng nhiều lại không thể giảm mỡ bụng, hoặc là nhìn không thấy kết quả, đó chính là lượng body fat của chúng ta quá cao. Cho dù cơ bụng của các bạn khỏe cỡ nào mà body fat cao thì cũng không thấy co bụng lộ ra được. Cho nên việc cần làm là giảm lượng body fat. Khi các bạn ăn thừa calo, mỡ sẽ trải đều toàn cơ thể chúng ta, nó không tích tụ đặc biệt ở phần nào hết, cho nên nếu muốn giảm mỡ thì các bạn phải giảm mỡ toàn thân. Vì vậy để việc luyện tập được hiệu quả, mình khuyên các bạn nên thay đổi lịch tập. Bình thường chúng ta tập một tuần 7 ngày, đừng tập 7 ngày phần cơ bụng, các bạn chia ra 4 ngày tập Cardio, 3 ngày tập cơ bụng. 4 ngày tập Cardio thì hãy cố gắng lựa chọn bài Cardio nào có cử động phần thân dưới nhiều, như bài nhảy, bài HIIT, xen kẽ vào đó là những ngày tập bụng 3 ngày một tuần. Khi các bạn giảm mỡ toàn thân thì tự khắc bụng các bạn sẽ giảm mỡ”.
Có rất nhiều người muốn giảm mỡ bụng nên ăn rất ít và để bụng đói trước khi tập. Họ không ăn trước khi tập với suy nghĩ ăn làm gì, nạp calo vào làm gì để rồi lại phải tập để đốt calo ra? Đây chính là suy nghĩ lệch lạc khiến bạn không thể đạt được kết quả khi tập gym giảm mỡ bụng. Việc ăn trước khi tập là vô cùng quan trọng, giúp bạn có đủ năng lượng để “chiến đấu” với những bài tập. Ngoài ra, HLV Ryan Long cũng khuyến cáo về “cạm bẫy” nguy hiểm khi nhịn ăn:
“Khi mà bạn ngủ dậy muộn, bạn nhịn ăn sáng thì điều gì sẽ xảy ra? Bạn sẽ bị đói vì bữa gần nhất là 6-7h tối hôm trước, bạn kéo dài đến 6-7h sáng là 12 tiếng không ăn, nếu kéo dài đến trưa, tức là có 16 tiếng không ăn. Như vậy thì cơ thể bạn sẽ bắt đầu sử dụng mỡ dự trữ để đốt calo, bạn có thể đốt được một ít mỡ, nhưng cạm bẫy nằm ngay ở chỗ đó. Tại vì khi mà bạn không cho cơ thể của bạn ăn đều mà bạn cho nó nhịn thì nó sẽ ăn dồn và ăn nhiều để dự trữ calo, đó là cơ chế “sinh tồn” của cơ thể, nó sẽ tích mộ lượng mỡ rất nhiều và rất lớn”.
Đối với người đang muốn tập gym giảm mỡ bụng, thì chế độ tập luyện chỉ chiếm 30%, chế độ dinh dưỡng chiếm đến 70%. Có nhiều người thường lầm tưởng rằng nhịn ăn sáng và ăn ít đi sẽ giảm béo bụng. Tuy nhiên, nhịn ăn không thể giúp bạn bớt đi mỡ thừa mà còn gây hại đến sức khỏe… Tóm lại, tập gym giảm mỡ bụng cần rất nhiều yếu tố, thời gian và công sức để có được kết quả như mong muốn.