Vậy Vitamin C có ở đâu? Cách bổ sung vitamin C và E hiệu quả là gì?
Vitamin C có ở đâu?
Vitamin C có nhiều trong các loại rau quả tươi đặc biệt là các loại quả được ở trong điều kiện có đầy đủ ánh nắng. Hàm lượng vitamin C trong các loại rau quả phân bố không đồng đều, thường có nhiều ở lớp vỏ rau củ hơn ở ruột, phần lá nhiều hơn ở cuống và thân.
Như đã nói, có rất nhiều nguồn thực phẩm giàu vitamin C tự nhiên thay vì uống viên vitamin C tổng hợp, hay viên sủi. Cách bổ sung hiệu quả hai vitamin này chính là từ nguồn thực phẩm hàng ngày như sau:
Ớt
Ớt là một loại quả chứa nhiều vitamin C. Một nửa chén ớt cắt nhỏ hoặc thái thành hạt lựu có thể cung cấp tới 107,8 mg vitamin C. Ngoài ra, các nhà nghiên cứu từ Đại học Buffalo cũng nhận thấy rằng capsaicin là một hợp chất tạo vị cay nóng có thể giúp giảm chứng đau khớp và cơ.
Quả ổi
Thật bất ngờ khi vitamin C có trong quả ổi. Đã có nhiều kết quả nghiên cứu đều cho ra khẳng định, một quả ổi có thể cung cấp trung bình khoảng 228mg vitamin C, tương đương khoảng 200% vitamin C cần thiết mỗi ngày ở người trưởng thành.
Đồng thời, ổi cũng là loại trái cây giòn, ngọt, dễ ăn và cung cấp hàm lượng mangan kali và axit folic, dồi dào.
Súp lơ
Một bữa ăn súp lơ dành cho người lớn cũng cung cấp đến 80mg vitamin C. Đồng thời, nó cũng là loại rau cung cấp nhóm khoáng chất, chất xơ và folate rất dồi dào.
Đu đủ
Không chỉ sở hữu các loại dưỡng chất như vitamin A, B, K, canxi và kali lý tưởng, hàm lượng vitamin C trong đu đủ cũng rất cao. Vitamin c có trong đu đủ có thể cung cấp tới 187 mg vitamin C.
Rau cải xanh
Vitamin C có trong các loại rau cải lá xanh như cải xoăn, rau bina, xà lách cũng rất giàu có vitamin C. Chúng đồng thời cũng cung cấp chất xơ, vitamin A, K và carotenoid vô cùng tốt cho sức khỏe. Rau cải xanh còn hỗ trợ cải thiện hệ tiêu hóa và ngăn ngừa chứng táo bón hiệu quả.
Các loại trái cây có múi
Bên cạnh những loại quả trên, vitamin C có nhiều trong thực phẩm nào cũng bao gồm các loại trái cây có múi như chanh, bưởi. Những quả này cung cấp lượng dồi dào vitamin C và cả axit folic, vitamin B phức tạp hay kali hỗ trợ thanh lọc, làm mát và tốt cho da.
Trên là các nguồn bổ sung vitamin C thường thấy ở thực phẩm. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng thêm các thực phẩm chức năng giúp bổ sung vitamin C cho cơ thể.
Vitamin E có ở đâu?
Vitamin E là chất lỏng màu vàng nhạt, tan được trong cồn và trong dầu, không tan trong nước. Cơ thể chúng ta hấp thu được cả Vitamin E tự nhiên và tổng hợp, nhưng Vitamin E trong tự nhiên sẽ tốt hơn bởi hoạt tính sinh học mạnh hơn và công dụng tốt hơn.
Vitamin E dạng thiên nhiên có chủ yếu ở trong các dầu thực vật như dầu mầm lúa mì, dầu hướng dương, dầu hạt bông và ngũ cốc nguyên hạt, quả ô live hay các loại rau có lá màu xanh đậm, trứng.
Có rất nhiều thực phẩm chứa vitamin E nhưng quan trọng là bạn cần phải biết lựa chọn những loại thực phẩm có hàm lượng vitamin E dồi dào.
Hạt hạnh nhân
Hạnh nhân chính là một trong những thực phẩm cung cấp lượng vitamin E tốt nhất. Trong 100g hạnh nhân có tới 26.22mg vitamin E và bạn có thể hấp thu bằng cách uống sữa hạnh nhân hay dùng dầu hạnh nhân trong nấu ăn. Tuy nhiên, tốt hơn hết là bạn hãy ăn hạt hạnh nhân để nhận đầy đủ lượng vitamin E.
Dầu thực vật
Các loại dầu thực vật luôn có lượng vitamin E dồi dào như đâu lạc, dầu ô liu, dầu ngô…
Xoài chín
Đây là loại trái cây vừa thơm ngon mà còn bổ dưỡng, nó còn có chứa một lượng vitamin E rất lớn. Trong 100g xoài chín có hàm lượng vitamin E lên tới 1.12mg.
Vitamin c và e có ở đâu thì xoài chính còn cung cấp nguồn vitamin C dồi dào cho cơ thể cũng rất tốt cho da như ngăn ngừa lão hóa, giúp da mịn màng đầy sức sống.
Quả bơ vỏ xanh
Để bổ sung vitamin E thì bơ là lựa chọn sáng suốt, nhưng bạn hãy bổ sung ăn loại bơ vỏ xanh vì loại vỏ tím thường không chứa vitamin E. Theo nghiên cứu, cứ 100g bơ vỏ xanh thì có tới 2.66mg hàm lượng vitamin E.
Đu đủ chín
Đu đủ chín là loại thực phẩm vừa giàu vitamin E và cả vitamin C. Hàm lượng vitamin E trong 100g đu đủ là 0.73mg nên nếu bạn ăn khoảng ½ trái đu đủ chín mỗi ngày thì bạn có thể cung cấp đủ một lượng vitamin E cần thiết cho cơ thể.
Như vậy, nếu đang thắc mắc Vitamin C có ở đâu và vitamin E có trong những thực phẩm nào thì bạn hãy lựa chọn ngay những thực phẩm được kể trên nhé. Bởi chúng rất bổ dưỡng, chứa lượng lớn vitamin cần thiết cho cơ thể.
Thanh Hoa
Vitamin C còn được gọi là axit ascorbic, đóng một vai trò thiết yếu trong cơ thể của chúng ta, là một trong những loại vitamin bạn có thể bổ sung quanh năm nhờ nhiều loại thực phẩm.
Vitamin C là một trong những loại vitamin cần thiết để bạn có cơ thể khỏe mạnh và thân hình đẹp. Nó đặc biệt là một đồng minh có giá trị của hệ thống miễn dịch và giúp tăng cường khả năng phòng thủ tự nhiên của cơ thể. Đây là điều cần thiết để chống lại virus và vi khuẩn gây các bệnh viêm nhiễm.
Vitamin C giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, chống lại sự lão hóa, giúp đồng hóa chất sắt...
Vitamin C rất quan trọng, đặc biệt là khi mùa đông đến gần, vì nó tham gia vào toàn bộ quá trình hoạt động của hệ thống miễn dịch.
Vitamin C là một chất chống oxy hóa tuyệt vời. Nó ngăn chặn quá trình sản xuất các gốc tự do và do đó bảo vệ các tế bào của chúng ta khỏi lão hóa sớm.
Vitamin C cũng có đặc tính chống oxy hóa, bảo vệ thành mạch máu, tăng sự hấp thụ sắt của cơ thể và cũng cơ thể chữa lành một số bệnh thông thường.
Vitamin C tăng đào thải các chất kim loại độc trong cơ thể như chì và các chất ô nhiễm khác. Đây có thể coi là một loại vitamin hoàn hảo để cung cấp năng lượng và lấy lại vóc dáng.
2. Trái cây và rau quả, nguồn cung cấp vitamin C đa dạng
Cơ thể con người không thể sản xuất hoặc lưu trữ vitamin C. Vì vậy, điều cần thiết là phải tiêu thụ nó thường xuyên với lượng vừa đủ. Vitamin C có trong nhiều loại trái cây và rau quả. Để có sự cân bằng dinh dưỡng tốt và đáp ứng nhu cầu vitamin C hàng ngày, bạn nên tiêu thụ ít nhất 5 loại rau quả mỗi ngày.
Nước ép hoa quả là một lựa chọn tối ưu để tiêu thụ một lượng lớn hoa quả cũng như cung cấp đủ vitamin C cần thiết mỗi ngày. Một ly nước cam tươi khoảng 180ml sẽ cung cấp cho bạn trung bình 60% nhu cầu vitamin C hàng ngày, cũng như các lượng hấp thụ khác nhau, đặc biệt là vitamin B9 và kali.
Khuyến nghị lượng vitamin C mỗi ngày:
Các tài liệu tham khảo về dinh dưỡng [lượng khuyến nghị] là 100-110mg/ngày cho thanh thiếu niên và người lớn. Khuyến cáo phụ nữ có thai, cho con bú, người già và người hút thuốc lá nên tiêu thụ nhiều hơn.
3. Top 10 thực phẩm chứa nhiều vitamin C
Các nguồn thực phẩm chính cung cấp vitamin C là trái cây và rau quả. Các nghiên cứu khoa học cho thấy rằng thường xuyên ăn các loại trái cây giàu vitamin C sẽ giúp cơ thể tăng sức đề kháng chống lại các tác nhân lây nhiễm và đẩy lùi các gốc tự do có hại cho cơ thể. Hơn nữa, nó rất cần thiết cho sự tổng hợp collagen. Collagen là một trong những protein cấu trúc chính trong cơ thể con người cần thiết để duy trì sự toàn vẹn của mạch máu, da, các cơ quan và xương.
Nhiều người thường ăn nhiều trái cây họ cam quýt để bổ sung vitamin C. Đó là một nguồn cung cấp vitamin C dồi dào. Tuy nhiên, còn nhiều loại thực phẩm dễ tìm, dễ chế biến bạn có thể bổ sung vào thực đơn hàng ngày giúp cung cấp đủ lượng vitamin C khuyến nghị.
- Ổi
Quả ổi là một nguồn cung cấp vitamin C chống oxy hóa tuyệt vời.
- Trong 1 quả ổi chứa lượng vitamin C gấp 4 lần so với quả cam cùng kích thước.
- Cùi ổi sống chứa 228mg vitamin C trong 100g, gấp 3 lần lượng khuyến nghị hàng ngày.
- Phần ngay bên dưới lớp vỏ chứa hàm lượng vitamin C cao hơn so với phần thịt bên trong của nó.
Phần vỏ và cùi ổi chứa nhiều vitamin C hơn so với phần thịt bên trong.
- Ớt chuông vàng
Ớt chuông vàng là nguồn cung cấp vitamin C tối ưu. 1 quả ớt chuông vàng có thể cung cấp đủ nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn.
Ớt chuông vàng chứa nhiều vitamin C hơn ớt chuông đỏ và xanh. 100g thịt quả ớt vàng chưa chế biến chứa 184mg vitamin C.
Ớt đỏ chứa ít hơn một chút nhưng lượng đóng góp vẫn rất thú vị: 159mg trong 100g.
Ớt chuông vàng và đỏ là nguồn cung cấp vitamin C tối ưu.
- Mùi tây
Mùi tây chứa một lượng lớn vitamin C. Loại thảo mộc này giúp tăng lượng sắt và tăng cường hệ thống miễn dịch, rất tốt cho sức khỏe. Loại thảo mộc thơm này chứa một lượng lớn vitamin C [117 mg trong 100g].
Cùng với các loại rau lá xanh khác, rau mùi tây là một nguồn cung cấp vitamin C đáng kể.
Tiêu thụ rau mùi tây tươi rất tốt cho tiêu hóa, mùi tây chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Tuy nhiên, chúng ta không tiêu thụ nhiều mùi tây như cam và các loại trái cây khác. Nhưng bạn có thêm nó vào các món ăn trong các bữa ăn hàng ngày có thể nhanh chóng tăng lượng hấp thụ. Chỉ cần thêm khoảng 2 muỗng canh mùi tây vào các món hầm, xào, súp hàng ngày có thể cung cấp khoảng 10mg vitamin C, tương đương 10% lượng khuyến nghị.
- Bắp cải
Loại rau của mùa đông này chứa tới chứa 145mg vitamin C trên 100g. Ngoài ra nó còn chứa nhiều loại vitamin và chất xơ cần thiết cho hệ tiêu hóa.
- Bông cải xanh
Các loại rau họ cải là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào.
Bông cải xanh chứa khoảng 106mg vitamin C trên 100g. Một nửa chén bông cải xanh nấu chín cung cấp 51mg vitamin C [tương đương 50% nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày].
Bông cải trắng cũng cung cấp lượng vitamin C đáng kể. Nhiều nghiên cứu quan sát đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc ăn nhiều rau họ cải giàu vitamin C và giảm stress oxy hóa, cải thiện khả năng miễn dịch và giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim.
- Quả kiwi
Trong 100g thịt quả kiwi cung cấp 92,7mg vitamin C. Một quả kiwi cỡ trung bình cung cấp tới 97% lượng vitamin C khuyến nghị hàng ngày. Thường xuyên ăn kiwi giúp bổ sung vitamin C hiệu quả, tăng cường khả năng miễn dịch, có lợi cho tuần hoàn máu, giúp chống lại các bệnh nhiễm trùng.
Thường xuyên ăn kiwi giúp bổ sung vitamin C hiệu quả.
- Ớt đỏ
Bạn nên tiêu thụ ớt đỏ sống để tận dụng hết các ưu điểm của nó. Loại rau này rất giàu vitamin C, cũng như kali và beta-carotene.
- Cải xoăn
Một chén cải xoăn sống cắt nhỏ cung cấp 80 mg vitamin C, hoặc 89% nhu cầu khuyến nghị. Nó cũng cung cấp một lượng lớn vitamin K và các carotenoid lutein và zeaxanthin.
Một chén cải xoăn nấu chín cung cấp 53 mg, tương đương 59% nhu cầu vitamin C mỗi ngày.
Luộc, chiên hoặc hấp các loại rau xanh giúp giải phóng nhiều chất chống oxy hóa, giúp giảm các bệnh viêm mạn tính.
- Xoài
Ngoài việc giàu vitamin C [25mg/100g], xoài còn cung cấp nhiều khoáng chất. Loại quả này có hàm lượng kali, phốt pho và magiê tốt.
Xoài cung cấp nhiều vitamin cần thiết cho cơ thể.
- Dâu tây
Tiêu thụ dâu tây tăng cường hệ thống miễn dịch và giúp giảm mệt mỏi cũng như nhiễm trùng. Loại trái cây này chứa nhiều nguyên tố vi lượng, bao gồm cả vitamin C [54mg trên 100g].
Một cốc nhỏ quả dâu tây khoảng 152g cung cấp 89 mg vitamin C, tương đương 90% nhu cầu khuyến nghị vitamin C mỗi ngày.
Dâu tây chứa một hỗn hợp đa dạng và mạnh mẽ của vitamin C, mangan, flavonoid, folate và các chất chống oxy hóa có lợi khác.
4. Chế biến như thế nào để bảo tồn lượng vitamin C trong thực phẩm?
Vitamin C có trong tất cả các loại thực vật, nhưng hàm lượng khác nhau tùy thuộc vào thực phẩm. Lượng vitamin C thường hao hụt và mất đi qua quá trình bảo quản và chế biến thực phẩm. Với những thực phẩm không thể ăn sống, bạn nên chế biến theo phương pháp hấp để giữ lại lượng chất dinh dưỡng tối đa.
Để bảo quản tốt nhất vitamin trong thực phẩm, tránh nấu quá kỹ và quá lâu. Sau khi chế biến xong nên ăn ngay, tránh để thời gian quá lâu sẽ làm mất các chất dinh dưỡng và hao hụt vitamin C.
5. Nguyên nhân gây thiếu vitamin C
Thiếu vitamin C chủ yếu do chế độ ăn uống không cân bằng. Trong một số trường hợp, nhu cầu về vitamin C tăng lên đáng kể gây thiếu hụt khi lượng cung cấp không thay đổi. Ví dụ, mang thai và cho con bú có thể gây ra sự suy giảm khả năng hấp thụ vi chất dinh dưỡng này.
Khi bị sốt cao, tuyến giáp hoạt động quá mức và tiêu chảy cũng có thể là nguyên nhân dẫn đến thiếu vitamin C.
Hút thuốc lá cũng làm tăng nhu cầu vitamin C tới 30%. Do đó, một người hút thuốc có nhiều nguy cơ bị thiếu vitamin C.
6. Thừa và thiếu vitamin C ảnh hưởng tới cơ thể như thế nào?
Một số triệu chứng có thể liên quan đến sự thiếu hụt vitamin C. Ở người lớn, những dấu hiệu này xuất hiện sau vài tuần hoặc thậm chí vài tháng thiếu hụt. Sau đó có thể được đặc trưng bởi mệt mỏi, suy nhược, khó chịu, giảm cân cũng như đau khớp và cơ…
Thiếu vitamin C trầm trọng có thể dẫn đến bệnh scorbut, một tình trạng hiếm gặp gây phù nề và chảy máu quanh nướu và khớp. Nếu để tình trạng mất máu kéo dài, tình trạng bệnh nhân trầm trọng và có thể dẫn tới tử vong.
Thông thường, lượng vitamin C dư thừa sẽ được cơ thể đào thải qua nước tiểu. Tuy nhiên, cung cấp quá nhiều vitamin C cũng có hại cho cơ thể. Nhất là với những dạng vitamin C bổ sung sẽ gây đau bụng, tiêu chảy và sỏi thận.
Vì vậy, các chuyên gia khuyến cáo chỉ nên cung cấp vitamin C qua các loại thực phẩm thông qua những bữa ăn hàng ngày là tốt nhất.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Giải thích lí do tại sao bạn vẫn tăng cân dù ăn hoa quả rất nhiều.
Thiên Châu
[Theo Femmeactuelle, Healthline]