Giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ là thời điểm quan trọng nhất trong quá trình mang thai. Việc quan tâm bầu 3 tháng cuối nên ăn gì không chỉ liên quan đến việc đảm bảo sức khỏe của mẹ mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của thai nhi. Vậy, mẹ bầu 3 tháng cuối ăn gì để con tăng cân và phát triển đạt chuẩn? Mẹ bầu 3 tháng cuối ăn gì để vào con mà không làm mẹ tăng cân mất kiểm soát? Hãy cùng Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome khám phá ngay trong bài viết sau.
Mẹ bầu 3 tháng cuối nên ăn gì để bé sinh ra khỏe mạnh tối ưu?
3 tháng cuối của thai kỳ là giai đoạn được tính từ khi mẹ chính thức bước vào tuần thai thứ 28 đến hết tuần thai thứ 40. Trong khoảng thời gian này, thai nhi có sự phát triển vượt trội về cân nặng hơn là về kích thước. Cụ thể, trẻ sẽ tăng lên thêm 2400g về cân nặng – tương ứng với 71% cân nặng chuẩn của trẻ sơ sinh lúc chào đời, trong khi chỉ tăng thêm khoảng 13.5cm về mặt kích thước.
Như vậy, 3 tháng cuối thai kỳ đóng vai trò hết sức quan trọng trong việc giúp trẻ hoàn thiện mọi cấu trúc cơ thể và chức năng sinh học để sẵn sàng chào đón một thế giới mới bên ngoài tử cung của mẹ. Lúc này, bất kỳ sự thiếu hụt dinh dưỡng nào diễn ra trong giai đoạn này, gần như chắc chắn, đều khiến bé bị còi cọc, nhẹ cân, suy dinh dưỡng bào thai,… thậm chí đe dọa đến tiên lượng sống trong năm đầu đời của trẻ.
Do đó, việc hiểu rõ bầu 3 tháng cuối nên ăn gì cũng như biết cách xây dựng một chế độ dinh dưỡng phù hợp không những đem lại nhiều lợi ích sức khỏe cho mẹ mà còn giúp con có được một thể chất khỏe mạnh và một cuộc sống tốt đẹp hơn sau khi được sinh ra.
Bà bầu nên 3 tháng cuối nên ăn gì để vào con?
Để trẻ đạt đủ trọng lượng và kích thước chuẩn khi sinh ra, mẹ bầu 3 tháng cuối thai kỳ cần được ăn đủ các loại thực phẩm chứa nhiều chất đạm [protein], sắt, folate, canxi, vitamin D, beta-carotene, DHA, vitamin C, magiê và chất xơ. Cụ thể:
1. Bầu 3 tháng cuối nên ăn thực phẩm giàu protein
Protein – hay còn gọi là chất đạm, là thành phần tham gia cấu thành hoặc xúc tác hầu như tất cả các phản ứng hóa học trong cơ thể, bao gồm việc điều chỉnh biểu hiện gen, xây dựng nên các cấu trúc chính của mọi tế bào trên cơ thể, kiểm soát hệ thống miễn dịch cũng như hình thành các thành phần chính của da và cơ bắp. Ngược lại, thiếu protein chắc chắn sẽ làm thai nhi chậm tăng trưởng cũng như khiến mẹ suy nhược cơ thể.
Vì thế, Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến cáo mẹ bầu trong giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ nên được bổ sung tối thiểu 91g protein vào khẩu phần ăn hàng ngày để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và con. Theo đó, mẹ nên bổ sung vào khẩu phần ăn ít nhất 600ml sữa và 248g thịt lợn / 336g thịt gà / 376g trứng gà / 280g nạc cá / 240g tôm hoặc 464g đậu hũ để cung cấp đủ hàm lượng đạm mà cơ thể cần.
Mẹ bầu 3 tháng cuối nên ăn gì chứa nhiều protein để bé phát triển tối ưu cả về kích thước lẫn cân nặng
2. 3 tháng cuối thai kỳ nên ăn thực phẩm chứa nhiều sắt
Cơ thể mẹ cần sắt để tạo ra huyết sắc tố hemoglobin – một loại protein có mặt trong các tế bào hồng cầu làm nhiệm vụ “vận chuyển” oxy từ phổi để nuôi dưỡng mọi thế bào trong cơ thể mẹ [bao gồm cả thai nhi]. Cơ thể mẹ cũng cần sắt để tạo ra một số hóc-môn nhất định. Do đó, thiếu sắt sẽ khiến trẻ bị chậm tăng trưởng, tăng tỉ lệ mắc bệnh và nguy cơ tử vong trong năm đầu đời. Trong khi đó, mẹ sẽ thường xuyên gặp các triệu chứng như khó thở, mệt mỏi, tim đập nhanh và khó ngủ nếu thiếu sắt.
Vì thế, Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến cáo mẹ bầu trong 3 tháng cuối thai kỳ cần được bổ sung ít nhất 41.1 mg sắt mỗi ngày để cung cấp đầy đủ nhu cầu sắt mà cơ thể cần. Theo đó, mẹ có thể tăng cường bổ sung sắt bằng cách uống thuốc theo chỉ định của bác sĩ hoặc ăn nhiều thực phẩm giàu sắt, chẳng hạn như thịt đỏ, sò, hàu, các loại đậu và rau lá có màu xanh đậm.
Mẹ bầu 3 tháng cuối thai kỳ nên ăn gì chứa nhiều sắt để ngăn ngừa sớm bệnh thiếu máu
7. Thực phẩm giàu folate
Mẹ bầu 3 tháng cuối nên ăn gì chứa nhiều folate [folic acid] bởi đây là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi và sức khỏe của mẹ bầu. Nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung folate trong chế độ ăn uống của mẹ bầu giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh, dị tật hở hàm ếch, bệnh tim cũng như các rối loạn khác về não bộ và tủy sống. Các dị tật này có thể xảy ra ngay cả khi thai nhi chỉ mới phát triển được 3 – 4 tuần. Vì vậy, việc bổ sung folate trước và trong suốt quá trình mang thai là rất cần thiết.
Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mẹ bầu 3 tháng cuối thai kỳ nên ăn gì chứa nhiều folate để đảm bảo cung cấp cho cơ thể ít nhất 600 mcg folate mỗi ngày. Các loại thực phẩm chứa nhiều folate có thể là:
- Rau xanh: Bông cải xanh, cải bó xôi, đậu Hà Lan, bắp cải Brussels,…
- Trái cây tươi: Dâu tây, cam, bưởi, chanh dây và quả việt quất;
- Hạt và đậu: Hạnh nhân, hạt dẻ cười, đậu nành, đậu lăng và đậu đỏ;
- Ngũ cốc: Gạo lứt, ngô, lúa mì, yến mạch hoặc các loại ngũ cốc tinh chế đã được bổ sung folate như gạo trắng và bột mì;
- Động vật: Cá hồi, cá ngừ, sò điệp và gan động vậzzt cũng chứa lượng folate đáng kể. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn gan động vật tối đa mỗi tuần 1 lần để tránh bị ngộ độc vì trong gan động vật còn chứa rất nhiều vitamin A.
Folate thường chứa nhiều trong rau xanh, trái cây, các loại hạt và đậu
3. Thực phẩm giàu canxi
Trung bình trong 3 tháng cuối của thai kỳ, mỗi tháng thai nhi sẽ tăng trưởng thêm 1.1cm về kích thước. Với tốc độ phát triển nhanh như vậy, mẹ bầu 3 tháng cuối nên ăn gì chứa nhiều canxi để cơ thể bé kịp tổng hợp “nguyên liệu” tái tạo nên các tế bào xương mới. Không những tốt cho con, bổ sung canxi trong thai kỳ này còn giúp mẹ ngăn ngừa chứng tiền sản giật, sinh non, đồng thời cải thiện mật độ khoáng chất trong xương.
Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến cáo trong 3 tháng cuối thai kỳ, mẹ bầu cần phải cung cấp ít nhất 1200mg canxi mỗi ngày cho cơ thể. Theo đó, mẹ có thể thực hiện điều này bằng cách tăng cường uống ít nhất 600ml sữa tươi / 600g sữa chua / 90g phô mai mỗi ngày, đồng thời ưu tiên ăn nhiều các loại hải sản giáp xác [tôm, sò, hàu]; các loại đậu [đặc biệt là đậu nành, đậu tương Edamame] và các loại hạt [hạt hạnh nhân, hạnh điều, hạt óc chó,…].
Canxi có nhiều trong trứng, sữa chua, phô mát, các loại hạt và đậu
4. Thực phẩm giàu vitamin D
Mẹ bầu 3 tháng cuối nên ăn gì chứa nhiều vitamin D bởi việc bổ sung đủ lượng vitamin D không chỉ giúp mẹ tăng cường hệ miễn dịch, mà còn hỗ trợ sức khỏe cho hệ xương, răng, cơ bắp của cả mẹ và thai nhi. Nếu thiếu hụt vitamin D, mẹ bầu có nguy cơ cao mắc các bệnh như tiền sản giật, sinh non, trong khi thai nhi có thể gặp rủi ro bị còi xương và rối loạn hấp thu canxi.
Trong 3 tháng cuối thai kỳ, cơ thể mẹ cần ít nhất 20 mcg vitamin D mỗi ngày. Do đó, trong khẩu phần ăn hàng ngày, mẹ cần ưu tiên ăn các loại thực phẩm giàu vitamin D, chẳng hạn như cá béo [cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá saba, cá trích, cá thu,…]; lòng đỏ trứng, dầu cá, sữa tươi, sữa chua, phô mai và các loại nấm [nấm mỡ, nấm hương, nấm bụng dê, nấm mồng gà,…].
Vitamin D chứa nhiều trong nấm, lòng đỏ trứng, sữa, cá béo và các loại đậu
5. Thực phẩm giàu beta-carotene
Beta-carotene là một chất chống oxy hóa quan trọng được chứng minh có khả năng tăng cường hệ miễn dịch, chống viêm và phòng chống các bệnh mãn tính như tim mạch và ung thư. Khi hấp thu vào cơ thể, beta-carotene được chuyển hóa thành vitamin A, giúp các tế bào biệt hóa tốt hơn, từ đó hỗ trợ thai nhi phát triển thị giác, tăng cường sức đề kháng và tăng trưởng toàn diện.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mẹ bầu 3 tháng cuối nên ăn gì chứa nhiều beta-carotene để cung cấp cho cơ thể ít nhất 730 mcg vitamin A mỗi ngày. Theo đó, mẹ có thể tăng cường việc tiêu thụ các loại rau củ quả sáng màu [đỏ, vàng hoặc cam], chẳng hạn như khoai lang, cà rốt, bí đỏ, cà chua, đu đủ, xoài, đào, dưa lưới,…
Beta-carotene thường chứa nhiều trong các loại rau củ quả sáng màu
6. Bà bầu 3 tháng cuối nên ăn thực phẩm giàu DHA
DHA [docosahexaenoic acid] là một loại axit béo omega-3 không no, đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển não bộ và thị lực của thai nhi. DHA cũng giúp giảm viêm, hỗ trợ hệ tim mạch, và cải thiện chức năng miễn dịch của mẹ bầu. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung DHA trong quá trình mang thai có thể giúp giảm nguy cơ sinh non, tăng cân nặng của thai nhi và hỗ trợ phát triển trí tuệ của trẻ sau khi sinh.
Để bổ sung DHA cho cơ thể, mẹ bầu 3 tháng cuối nên ăn gì chứa nhiều chất béo omega-3, chẳng hạn như các loại cá béo [cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá trích, cá thu,…], hải sản [hàu, tôm,…], trái bơ, lòng đỏ trứng và các loại hạt [hạt chia, hạt lanh,…]. Dù không chứa DHA trực tiếp, nhưng hạt chia và hạt lanh chứa axit alpha-linolenic [ALA] – một loại omega-3 có thể chuyển hóa thành DHA trong cơ thể và đem lại nhiều lợi ích sức khỏe to lớn cho thai nhi.
DHA chứa nhiều trong cá hồi, quả bơ, dầu ô liu và các loại quả hạch
8. Thực phẩm nhiều vitamin C
Vitamin C – hay còn gọi là axit ascorbic, là một chất dinh dưỡng thiết yếu đối với mẹ bầu và thai nhi. Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hệ miễn dịch, tăng cường sức khỏe của mạch máu và đảm bảo quá trình tổng hợp collagen – một thành phần cấu tạo nên da, xương, dây chằng và các mô liên kết khác. Vitamin C cũng giúp hấp thụ sắt, một khoáng chất quan trọng giúp ngăn ngừa thiếu máu ở mẹ bầu và đảm bảo sự phát triển của thai nhi.
Không những thế, theo nghiên cứu, bổ sung vitamin C có thể giúp mẹ làm giảm nguy cơ mắc các biến chứng thai kỳ nguy hiểm như tiền sản giật hoặc tình trạng thai nhi chậm phát triển trong tử cung. Do đó, mẹ bầu cần ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin C để đảm bảo sức khỏe của mình và phát triển khỏe mạnh của thai nhi. Các nhóm thực phẩm chứa nhiều vitamin C bao gồm:
- Trái cây: Cam, bưởi, chanh, dâu tây, kiwi, dứa, xoài, mận,…
- Rau củ quả: Cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh, ớt chuông, cà chua,…
- Đậu: Đậu que, đậu nành Nhật Bản, đậu đỏ, đậu xanh, đậu lăng,…
Mẹ bầu 3 tháng cuối nên ăn gì chứa nhiều vitamin C để tăng cường sức đề kháng trong thai kỳ
9. Thực phẩm chứa magie
Magiê đóng vai trò quan trọng trong hơn 300 quá trình chuyển hóa cơ bản trong cơ thể, bao gồm tổng hợp protein, sản sinh năng lượng và duy trì ổn định hệ thần kinh. Đối với mẹ bầu, magiê giúp giảm nguy cơ gây hen suyễn, hỗ trợ hấp thụ canxi, làm giảm các triệu chứng như chuột rút và mệt mỏi trong suốt thời gian mang thai. Đối với thai nhi, magiê đóng vai trò trong việc phát triển xương, răng và hệ thần kinh.
Không những thế, nghiên cứu còn cho thấy, bổ sung magie giúp mẹ cải thiện được hàng loạt các biến chứng thai kỳ nguy hiểm như tiền sản giật, sinh non, thai nhi chậm phát triển và sinh trẻ nhẹ cân. Do đó, mẹ bầu cần ăn nhiều thực phẩm giàu magiê để đảm bảo sức khỏe của mình và phát triển khỏe mạnh của thai nhi. Các nhóm thực phẩm chứa nhiều magiê bao gồm:
- Các loại hạt và đậu: Hạt hạnh nhân, hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó, hạt bí, đậu nành, đậu phộng, đậu lăng và đậu đỏ.
- Các loại ngũ cốc: Yến mạch, quinoa, gạo nâu và các loại bột ngũ cốc nguyên hạt.
- Các loại rau xanh: Cải bó xôi, cải xanh, cải xoăn, rau dền, mồng tơi,…
- Thực phẩm khác: sô-cô-la đen, nước khoáng,…
Magiê chứa nhiều trong rau lá xanh, các loại hạt và đậu
10. Mẹ bầu 3 tháng cuối nên ăn thực phẩm nhiều chất xơ
Nếu vẫn còn băn khoăn chưa biết bầu 3 tháng cuối ăn gì để vào con mà không làm cân nặng tăng nhanh, mẹ hãy thử bổ sung nhiều chất xơ hơn trong khẩu phần ăn hàng ngày của mình. Nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ nhiều chất xơ giúp mẹ kiểm soát cân nặng tốt trong thai kỳ, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tiền sản giật và táo bón thai kỳ. Bên cạnh đó, ăn nhiều chất xơ từ trái cây và rau củ còn làm tăng sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột, giúp mẹ hấp thụ dinh dưỡng trọn vẹn để nuôi dưỡng thai nhi.
Trong suốt 3 tháng cuối thai kỳ, thai phụ cần ít nhất 25 – 28g chất xơ mỗi ngày. Để cung cấp đầy đủ chất xơ cho cơ thể, mẹ có thể tăng cường ăn các các nhóm thực phẩm giàu chất xơ, bao gồm:
- Rau xanh và quả chín: Bông cải xanh, cải bó xôi, rau mầm, bắp cải, quả mâm xôi, bưởi, xoài, hồng xiêm, ổi,…
- Các loại hạt và đậu: Hạt óc chó, hạt chia, hạt bí, đậu nành, đậu lăng, đậu đỏ,….
- Ngũ cốc: Gạo lứt, yến mạch, ngô, bánh mì nguyên cám,…
- Củ quả: Khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải, củ dền, đậu bắp,…
- Trái cây khô: Mận khô, nho khô, mơ khô, xoài khô,….
Chất xơ chứa nhiều trong các loại rau lá xanh, củ và quả
20 thực phẩm, món ăn tốt cho bà bầu 3 tháng cuối
Bầu 3 tháng cuối là giai đoạn cuối cùng trong quá trình mang thai, và thai nhi cần được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng để phát triển và phát triển khỏe mạnh. Dưới đây là các thực phẩm tốt cho bà bầu ở giai đoạn này:
1. 3 tháng cuối ăn thịt nạc để con tăng cân
Nếu mẹ đang băn khoăn chưa biết “3 tháng cuối ăn gì để con tăng cân?” thì hãy nghĩ ngay đến thịt nạc. Đây là nguồn cung cấp chất đạm chính cho mẹ và bé, đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng, xây dựng và phát triển các mô của thai nhi, cũng như hỗ trợ hệ thống miễn dịch và tăng cường quá trình trao đổi chất mẹ bầu.
Bên cạnh đó, thịt nạc cũng cung cấp nhiều khoáng chất và vitamin thiết yếu, như sắt, kẽm và vitamin nhóm B. Các loại thịt nạc mà mẹ bầu nên ăn bao gồm thịt gà, thịt bò, thịt lợn nạc, thịt cừu,…Lưu ý, trong quá trình chế biến, mẹ nên nấu chín kỹ để đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm, tránh các nguy cơ nhiễm khuẩn từ thịt sống.
2. Bà bầu 3 tháng cuối nên ăn rau lá xanh
Rau lá xanh chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và phát triển của thai nhi. Các chất dinh dưỡng như vitamin A, C, K, folate và chất xơ giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ hệ tiêu hóa, phòng ngừa các bệnh mãn tính và dị tật bẩm sinh cho trẻ.
Một số loại rau lá xanh mẹ bầu nên ăn bao gồm rau muống, cải bó xôi, cải xoăn, rau dền, rau đay, bông cải xanh, bắp cải, xà lách Romaine, cải thìa, cải ngọt, cải xanh, cải thảo,… Lưu ý, mẹ nên chọn các loại rau tươi và chế biến kỹ lưỡng để đảm bảo loại bỏ hết những vi khuẩn ký sinh trên rau, đồng thời hạn chế tiêu thụ rau sống chưa qua quá trình sơ chế kỹ.
Các loại rau xanh đem tới nhiều vitamin A, C, K, folate và chất xơ
3. Yến mạch
Yến mạch là một nguồn cung cấp năng lượng, chất xơ và folate dồi dào cho cơ thể. Trung bình trong 100g yến mạch chứa hơn 10g chất xơ – tương đương với 40% hàm lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày dành cho mẹ bầu 3 tháng cuối thai kỳ. Nói cách khác, mẹ chỉ cần ăn 1 bát yến mạch [250g] mỗi ngày là đã cung cấp đầy đủ lượng chất xơ mà cơ thể cần .
Chất xơ trong yến mạch tuy không đem lại lợi ích sức khỏe trực tiếp cho thai nhi mà chỉ giúp hệ tiêu hóa của mẹ hoạt động “trơn tru” hơn, từ đó giúp mẹ hấp thụ được nhiều dinh dưỡng hơn, gián tiếp tạo điều kiện để bé phát triển tối ưu. Mẹ có thể ăn yến mạch bằng cách nấu cháo [đổ trực tiếp nước sôi vào yến mạch rồi khuấy đều], ngâm qua đêm với sữa chua hoặc kết hợp ăn với sữa tươi.
4. Ngũ cốc nguyên cám
Các loại ngũ cốc [bao gồm lúa mì, yến mạch, lúa mạch, ngô và gạo] chứa nhiều khoáng chất như sắt, selen và magiê rất cần thiết cho sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi. Bên cạnh đó, ngũ cốc nguyên cám cũng là nguồn cung cấp vitamin B đặc biệt tốt, bao gồm: B1, B2, B9 [folate] và B3 [niacin]. Tất cả đều là những vi chất mà thai nhi cần để hình thành và phát triển mọi bộ phận trên cơ thể.
Ăn các loại ngũ cốc nguyên cám giúp mẹ bầu cải thiện sức khỏe đường ruột, ngăn ngừa chứng táo bón, kiểm soát đường huyết và tăng cường sức khỏe tim mạch cho mẹ bầu. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mẹ bầu nên tiêu thụ ít nhất 13.5 đơn vị ngũ cốc mỗi ngày trong suốt 3 tháng cuối của thai kỳ. Khẩu phần này tương đương với mỗi ngày, mẹ cần ăn 742g cơm tẻ / 365g bánh mì sandwich / 1283g khoai tây / 1134g khoai lang / 729g bánh mì / 1620g ngô hoặc 1620g bánh phở.
Ngũ cốc là nguồn cung cấp năng lượng chính trong khẩu phần ăn của mẹ hàng ngày
5. Mẹ bầu 3 tháng cuối nên ăn các loại đậu
Các loại đậu là nguồn cung cấp chất đạm, chất xơ, sắt, folate, canxi, kẽm và magiê dồi dào, hỗ trợ sự phát triển toàn diện của thai nhi. Đặc biệt, hàm lượng protein cao trong đậu thúc đẩy tăng trưởng mô, cải thiện hệ thống miễn dịch, trong khi lượng chất xơ giúp cải thiện hệ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón trong thai kỳ.
Các loại đậu mà mẹ bầu nên ăn trong 3 tháng cuối thai kỳ bao gồm đậu nành, đậu lăng, đậu đỏ, đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu que, đậu đũa và đậu bắp. Chúng có thể chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn như nấu cháo đậu, súp đậu hầm sườn non, sữa đậu, salad trộn đậu, các món rau củ xào đậu hoặc các món đậu lên men [đậu tương].
6. Trái cây có múi
Các loại trái cây có múi như cam, chanh, quýt, bưởi, tắc thường rất giàu vitamin C. Vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ hấp thụ sắt và thúc đẩy sản xuất collagen cho da và mô liên kết. Bên cạnh đó, nghiên cứu cho thấy, các loại trái cây có múi – đặc biệt là cam, thường có hương thơm thanh mát đặc trưng, giúp mẹ dễ dàng xua tan đi cảm giác buồn nôn do ốm nghén trong thai kỳ.
Với các loại trái cây có múi, mẹ có thể ăn trực tiếp, ép thành nước ép hoặc thêm vào các món salad trái cây. Tuy nhiên, mẹ không nên ăn quá nhiều các loại trái cây có múi mang vị chua vì sẽ làm tăng nguy cơ bị trào ngược thực quản do dư axit trong dạ dày.
Các loại trái cây có múi chứa nhiều vitamin A, C, E giúp thai nhi phát triển toàn diện
7. Các loại quả mọng
Các loại quả mọng không chỉ là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng, bao gồm đường [glucose, fructose], vitamin [A,C,E] và khoáng chất [phốt pho, canxi, sắt , kali, magie, mangan, natri,đồng] mà còn cung cấp các hợp chất chống oxy hóa quan trọng, bao gồm cả hợp chất phenolic. Theo , các hợp chất phenolic chứa trong quả mọng có thể giúp mẹ bầu chống ung thư, chống giảm tiểu cầu, chống viêm và chống oxy hóa.
Các loại quả mọng mẹ bầu nên ăn bao gồm dâu tây, việt quất đen, nam việt quất, nho, quả mâm xôi. Mẹ có thể ăn các loại quả mọng trực tiếp, làm salad trái cây, thêm vào sữa chua hoặc chế biến thành sinh tố. Lưu ý, khi ăn các loại quả mọng, mẹ nên đảm bảo rửa sạch cả vỏ và không ăn quá 240g quả mọng mỗi ngày để tránh bị tiêu chảy hoặc rối loạn tiêu hóa.
8. Trái kiwi
Kiwi là loại trái cây chứa nhiều vitamin C gần gấp đôi quả cam. Trung bình 100g kiwi có thể cung cấp đến 83% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày của vitamin C dành cho người trưởng thành. Hàm lượng vitamin C cao giúp kiwi duy trì tốt sức khỏe của bạch cầu, giúp cơ thể chống chọi lại với mầm bệnh hiệu quả hơn.
Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy, kiwi cũng chứa các hợp chất polyphenol, như axit caffeic và axit chlorogenic, có tác dụng chống viêm trong ruột cũng như trong khắp cơ thể, hỗ trợ ngăn ngừa bệnh tim mạch và cải thiện hệ tiêu hóa. Mẹ bầu có thể ăn kiwi trực tiếp sau khi gọt vỏ, làm sinh tố hoặc kết hợp với các loại trái cây khác trong một món salad trái cây hấp dẫn.
Kiwi chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa polyphenol có lợi cho thai kỳ
9. Dưa gang
Dưa gang chứa nhiều vitamin A, C, B6, K cùng với khoáng chất như kali và magiê, giúp mẹ bầu tăng cường hệ thống miễn dịch, đồng thời hỗ trợ thai nhi phát triển hoàn thiện thị giác, xương và hệ thống tuần hoàn. Đặc biệt, kali giúp mẹ bầu không bị chuột rút, trong khi magiê giúp cơ bắp thư giãn, ngăn ngừa các cơn co thắt sớm khi mang thai. Nhờ đó, ăn dưa gang còn có thể giúp mẹ phòng ngừa tình trạng chuyển dạ sớm, ốm nghén, mất nước và giảm chứng ợ nóng hiệu quả.
10. Đu đủ chín
Mẹ bầu 3 tháng cuối nên ăn gì chứa nhiều kali, beta-carotene, vitamin B, C như đu đủ chín bởi tất cả những chất này đều góp phần vào sự tăng trưởng và phát triển thần kinh khỏe mạnh của thai nhi. Bên cạnh đó, nếu mẹ không may bị bệnh do nhiễm virus trong 3 tháng cuối thai kỳ, ăn đu đủ có thể giúp mẹ đưa số lượng tiểu cầu trong máu trở lại mức bình thường, hạn chế tình trạng máu khó đông, dễ gây nguy hiểm cho cả mẹ và bé khi lâm bồn.
Ngoài ra, đu đủ cũng chứa nhiều chất xơ, kali giúp cải thiện hệ tiêu hóa và duy trì huyết áp ổn định. Mẹ bầu có thể ăn đu đủ chín trực tiếp, làm sinh tố hoặc kết hợp với các loại trái cây khác trong món salad trái cây. Lưu ý, mẹ tuyệt đối không nên ăn đu đủ xanh vì chất nhựa [mủ] trong đu đủ xanh có thể gây ra các vấn đề về co thắt tử cung nguy hiểm đến sức khỏe của mẹ và bé.
11. Quả bơ
Bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa omega-3, giúp hỗ trợ hệ thống tim mạch và phát triển não bộ của thai nhi. Ngoài ra, bơ còn chứa vitamin E, K, C, folate cùng hàm lượng chất xơ cao. Trung bình, trong 100g bơ chứa đến gần 10g chất xơ, trong đó có 70% chất xơ không hòa tan và 30% chất xơ hòa tan. Nhờ đó, ăn bơ trong thai kỳ được chứng minh là giúp mẹ ngăn ngừa tình trạng rối loạn lipid máu, cao huyết áp và tiền sản giật. Mẹ bầu có thể ăn bơ trực tiếp, làm sinh tố, thêm vào món salad hoặc phết bơ lên bánh mì.
Mẹ bầu 3 tháng cuối nên ăn bơ để bổ sung đầy đủ omega-3 cho cơ thể
12. Bầu 3 tháng cuối ăn cá béo để vào con
Cá béo giàu axit béo omega-3, đặc biệt là EPA và DHA, giúp phát triển não bộ, thị giác và hệ thống thần kinh của thai nhi. Các nghiên cứu trên động vật đã chứng minh rằng việc thiếu hụt axit béo omega-3 trong thời kỳ mang thai có liên quan đến tình trạng sa sút thị lực và rối loạn nhận thức vốn không thể được chữa trị bằng việc bổ sung omega-3 sau khi sinh.
Vì thế, việc bổ sung đầy đủ omega-3 cho thai nhi trong suốt thai kỳ là việc làm cực kỳ quan trọng. Bên cạnh đó, cá béo cũng chứa nhiều protein, vitamin D và các khoáng chất như iốt, sắt, giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu máu, chậm phát triển trí não và hội chứng đần độn ở trẻ.
13. Trứng
Lòng trắng trứng chứa nhiều protein, giúp cung cấp các axit amin thiết yếu để thai nhi phát triển cơ bắp, mô và tăng sinh tế bào. Trong khi đó, lòng đỏ trứng lại chứa vitamin A, D, E, B12, sắt, iốt, giúp trẻ ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh phát triển toàn diện. Nhờ đó, việc tiêu thụ trứng trong thời kỳ mang thai được chứng minh là giúp giúp thai nhi giảm được 47% nguy cơ bị còi xương, tăng cường phát triển trí não và giúp mẹ cải thiện được kết quả sinh nở.
14. Khoai lang
Khoai lang chứa rất nhiều beta-carotene – một tiền chất của vitamin A, giúp phát triển thị giác, hỗ trợ tiến trình tăng sinh, biệt hóa tế bào và quá trình phát triển toàn diện của thai nhi. Ngoài ra, khoai lang còn chứa nhiều vitamin C, B6, mangan cùng chất xơ, giúp mẹ tăng cường hệ miễn dịch, ngăn ngừa chứng táo bón và duy trì huyết áp ổn định.
Khoai lang luộc là món ăn giàu giá trị dinh dưỡng nhưng lại chứa rất ít calo
15. Sữa và các chế phẩm từ sữa
Nói về giá trị dinh dưỡng, sữa xứng đáng là một vị “vua” trong các loại thực phẩm bởi hàm lượng vitamin và khoáng chất trong sữa cực kỳ cao. Cụ thể, sữa chứa đến hơn 13 vitamin và khoáng chất khác nhau. Trong đó, hàm lượng vitamin D, canxi, magie và phốt pho trong sữa cao vượt trội hơn so với nhiều loại thực phẩm khác, giúp bé phát triển tối ưu về kích thước lẫn cân nặng. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, trong 3 tháng cuối thai kỳ, mẹ cần uống ít nhất 6 đơn vị sữa và các chế phẩm từ sữa mỗi ngày. Khẩu phần này tương đương với 600ml sữa tươi tiệt trùng / 600g sữa chua hoặc 90g phô mai.
16. Đậu hủ
Đậu hũ chứa nhiều protein, canxi, sắt, magiê và đồng. Nghiên cứu cho thấy, chất đạm [protein] trong đậu nành có thể giúp phụ nữ cải thiện đáng kể sự cân bằng đường huyết, chất béo trung tính và các phản ứng viêm gây ra do sự tấn công của các gốc tự do. Không những thế, nghiên cứu còn cho thấy, ăn đậu phụ có thể giúp mẹ bầu giảm nguy cơ mắc bệnh thiếu máu – một chứng bệnh thường khiến mẹ bầu suy nhược cơ thể, khó thở và thường xuyên đau đầu, chóng mặt trong thai kỳ.
17. Hạt bí
Hạt bí chứa nhiều loại vitamin nhóm B, K, E, chất xơ và các khoáng chất như kẽm, mangan, magiê,…cần thiết cho sự phát triển của cả mẹ và bé. Đặc biệt, hạt bí giàu omega-3 – một loại chất béo không no giúp thai nhi phát triển hoàn thiện về não bộ và thị lực. Trong khi đó, magiê và kẽm trong hạt bí hỗ trợ hệ miễn dịch và giảm nguy cơ nhiễm trùng trong thai kỳ.
Đặc biệt, hạt bí còn có chứa tryptophan – một axit amin có tác dụng kích thích não bộ tiết ra hóc môn serotonin giúp cải thiện giấc ngủ, kiểm soát các cơn đau đầu và giảm căng thẳng. Nhờ đó, ăn hạt bí giúp mẹ dễ ngủ, sinh hoạt điều độ và cân bằng tốt cuộc sống trong 3 tháng cuối thai kỳ.
Hạt bí là món ăn phụ lý tưởng để mẹ bầu ăn “nhâm nhi” cả ngày
18. Các loại hạt
Các loại hạt là nguồn dinh dưỡng dồi dào, chứa các khoáng chất như magie, kẽm, sắt, canxi, đồng, selen, phốt pho, kali cũng như các loại vitamin nhóm B [B1, B2, B3, B9], C, E, K, giúp mẹ bầu giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm tăng huyết áp, tiểu đường, thiếu máu và các bệnh stress oxy hóa có nguy cơ gây sảy thai.
Ngoài các chất dinh dưỡng trên, các loại hạt còn rất giàu axit béo, chẳng hạn như axit béo omega-3 và omega-6, rất quan trọng cho sự phát triển thần kinh, cấu trúc và chức năng của não của thai nhi. Theo , mẹ bầu 3 tháng cuối thai kỳ cần được bổ sung 650mg omega-3 mỗi ngày. Hàm lượng này là cần thiết để cải thiện hành vi, nhận thức, sự tập trung, trí nhớ và khả năng học tập ở thai nhi khi trưởng thành.
Không những thế, việc tiêu thụ axit béo omega-3, đặc biệt là axit eicosapentaenoic [EPA] và axit docosahexaenoic [DHA] còn giúp thai nhi cải thiện võng mạc và hệ thống miễn dịch. Khi được tiêu thụ ở mức độ vừa phải, các loại hạt còn có thể giúp mẹ thỏa mãn cảm giác thèm ăn và kiểm soát cân nặng trong thai kỳ tốt hơn.
19. Hoa Atiso
Hoa atiso cung cấp cho mẹ bầu choline, giúp hỗ trợ sự phát triển não ở thai nhi. Nghiên cứu cho thấy, phụ nữ tiêu thụ ít choline trong chế độ ăn uống có nguy cơ sinh con bị khuyết tật ống thần kinh cao gấp 4 lần phụ nữ khỏe mạnh. Theo khuyến cáo, mỗi ngày bà bầu cần dung nạp khoảng 450mg choline, trong khi mỗi hoa atiso có thể chứa đến 41mg choline. Nhờ đó, bổ sung hoa atiso vào khẩu phần dinh dưỡng của mẹ sẽ giúp bé tăng cường trí nhớ, ngăn ngừa rối loạn tâm thần và phát triển trí não khỏe mạnh,
Mặt khác, trà hoa atiso còn giúp cải thiện hệ tiêu hóa, giảm chướng bụng, đầy hơi và khó tiêu. Theo Đông y, trà hoa atiso có tác dụng thanh nhiệt, giảm căng thẳng, mệt mỏi, ổn định sức khỏe tâm lý cho mẹ bầu an tâm tịnh dưỡng trong những tháng cuối thai kỳ.
Hoa atiso chứa nhiều choline giúp bé ngăn ngừa sớm các dị tật thần kinh
20. Uống nhiều nước
Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến cáo mẹ bầu 3 tháng cuối thai kỳ cần uống ít nhất 2 lít nước lọc mỗi ngày để cơ thể duy trì quá trình trao đổi chất hiệu quả và đảm bảo các cơ quan hoạt động ở trạng thái tối ưu.
Lưu ý khi mang thai 3 tháng cuối mẹ bầu cần phải biết
Trong 3 tháng cuối của thai kỳ, cả mẹ bầu và thai nhi đều cần phải chuẩn bị thể chất thật sẵn sàng cho ngày chào đời quan trọng của bé. Vì vậy, mẹ bầu trong giai đoạn này cũng cần có những lưu ý và cách chăm sóc đặc biệt để bảo đảm sức khỏe cho cả mẹ và bé trước ngày lâm bồn:
- Ăn uống đủ chất: Mẹ bầu cần ăn uống đầy đủ, cân đối và đa dạng thực phẩm theo đúng hàm lượng khuyến cáo trong Tháp Dinh dưỡng hợp lý dành cho phụ nữ mang thai do Viện Dinh dưỡng Quốc gia ban hành, bao gồm việc ăn uống đầy đủ các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như rau xanh, trái cây, ngũ cốc, thịt, cá, trứng sữa,…
- Hạn chế vận động: Mẹ bầu cần tránh tác động mạnh vào bụng, đặc biệt là việc thực hiện các động tác giật, nhảy hoặc chạy nhanh. Bên cạnh đó, việc nghỉ ngơi đầy đủ và đảm bảo giấc ngủ đủ giờ sẽ giúp mẹ bầu giảm thiểu mệt mỏi và căng thẳng.
- Tránh xa chất kích thích: Mẹ bầu cần tuyệt đối không sử dụng thuốc kháng sinh, hút thuốc, uống rượu, bia hay các nước giải khát có chứa caffeine bởi những chất này có thể gây hại cho sức khỏe của mẹ và thai nhi.
- Khám thai định kỳ: Trong 3 tháng cuối thai kỳ, mẹ bầu cần thường xuyên đi khám thai ít nhất 2 lần mỗi tháng để theo dõi sự phát triển của thai nhi. Các xét nghiệm như đo huyết áp, đường huyết và siêu âm sẽ giúp bác sĩ dự đoán chính xác ngày lâm bồn, giúp mẹ điều chỉnh chế độ ăn uống và sinh hoạt sao cho phù hợp.
- Chuẩn bị tâm lý: Mẹ bầu cần chuẩn bị một tâm lý cởi mở để đón nhận quá trình sinh nở. Mẹ có thể tìm hiểu thêm về các kỹ thuật hít thở, kỹ thuật rặn cũng như các phương pháp giảm đau để giúp quá trình sinh đẻ diễn ra suôn sẻ hơn.
Trên đây là tất cả những thông tin quan trọng giúp mẹ biết được 3 tháng cuối thai kỳ nên ăn gì để khỏe mẹ, lợi con. Như vậy, việc tìm hiểu mẹ bầu 3 tháng cuối nên ăn gì không chỉ giúp mẹ bầu đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho bản thân, mà còn đảm bảo sự phát triển toàn diện cho thai nhi.
Trong mọi tình huống, mẹ đừng quên việc lựa chọn thực phẩm chất lượng, đa dạng và cân đối đóng vai trò then chốt trong việc giúp bé phát triển đạt chuẩn suốt 3 tháng cuối thai kỳ. Nếu mẹ vẫn còn thắc mắc chưa biết bà bầu 3 tháng cuối nên ăn gì, hãy đến ngay Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome để được các chuyên gia dinh dưỡng tư vấn xây dựng một chế độ ăn uống tối ưu. Chúc mẹ bầu luôn khỏe mạnh, “vượt cạn” thành công và hạnh phúc viên mãn bên gia đình!
3 tháng cuối thai kỳ nên tăng bao nhiêu cân?
Trong giai đoạn cuối của thai kỳ, bé có khả năng tăng thêm gần 1kg vào tháng cuối và mỗi tuần có thể thêm từ 174g đến 240g, đây là mức cân nặng hợp lý. Lúc này, bé đang hoàn thiện các bộ phận còn lại để chuẩn bị cho việc ra đời.
3 tháng cuối mỗi tuần thai nhi tăng bao nhiêu gam?
3 tháng cuối của quá trình mang thai được xem là giai đoạn nước rút của thai nhi, mỗi tuần bé sẽ lớn hơn từ 0.25 - 0.5 kg. Mặc dù các bộ phận thai nhi đã hình thành đầy đủ lúc 12 tuần Nhưng 3 tháng cuối thai kỳ các bộ phận mới trưởng thành thực sự để chuẩn bị cho cuộc sống ngoài bụng mẹ.
3 tháng cuối thai kỳ nên ăn gì để con tăng cân?
Dưới đây là các thực phẩm tốt cho bà bầu ở giai đoạn này:.
3 tháng cuối ăn thịt nạc để con tăng cân. ... .
Bà bầu 3 tháng cuối nên ăn rau lá xanh. ... .
Yến mạch. ... .
Ngũ cốc nguyên cám. ... .
Mẹ bầu 3 tháng cuối nên ăn các loại đậu. ... .
Trái cây có múi. ... .
Các loại quả mọng. ... .
Trái kiwi..
1 tuần thai nhi có thể tăng bao nhiêu kg?
Nếu bạn thừa cân, giai đoạn 3 tháng đầu thai kỳ, bạn có thể không cần tăng cân hoặc chỉ tăng tối đa không quá 1 kg. Giai đoạn thai kỳ từ tuần thứ 14 – 28, mỗi tuần bạn có thể tăng khoảng 0.5kg, nhưng nếu thừa cân bạn chỉ nên giới hạn cân nặng tăng khoảng 0.2 – 0.3 kg/tuần mà thôi.