Bài tập bật nhảy giúp chân thon gọn cấp tốc năm 2024

Để có đôi chân đẹp và khỏe đòi hỏi tập luyện và kiên trì. Tuy nhiên, việc tập luyện trong thời gian ngắn để chân gọn hơn là có thể. Nếu chị em đang tìm phương pháp và bài tập để đôi chân trở nên thon trong thời gian ngắn thì đừng bỏ qua các bài tập sau. HD Fitness Center (hdfitness.vn) sẽ giới thiệu tới các chị em phụ nữ những bài tập chân cho nữ hiệu quả. Hãy tham khảo ngay nhé.

Tại sao chăm sóc chân quan trọng với phụ nữ?

Đôi chân đối với phụ nữ là một khía cạnh để duy trì sức khỏe và sự tự tin. Chân là bộ phận quan trọng của cơ thể. Đôi chân giúp duy trì cân bằng và hỗ trợ các hoạt động hàng ngày. Chăm sóc đôi chân đảm bảo đem lại đôi chân khỏe mạnh để vận động.

Một yếu tố quan trọng không kém là đôi chân ảnh hưởng nhiều tới ngoại hình. Do đó, chăm sóc chân giúp phụ nữ tự tin hơn trong mọi hoàn cảnh. Chăm sóc chân có thể giúp phụ nữ dễ dàng lựa chọn giày và quần áo phù hợp. Đôi chân đẹp còn là lợi thế trong vóc dáng người phụ nữ. Sở hữu đôi chân thon thả còn giúp phụ nữ hấp dẫn và xinh đẹp hơn.

Ngoài ra, chăm sóc chân còn liên quan tới sức khỏe tình dục. Đôi chân khỏe mạnh hỗ trợ cải thiện tuần hoàn máu và đảm bảo đủ máu tới vùng kín nhằm cải thiện sự hưng phân và thăng hoa.

Chính vì thế đôi chân khỏe mạnh luôn là niềm mơ ước của mọi chị em. Để có được đôi chân đẹp thì tập luyện và chăm sóc nó là điều không thể bỏ qua.

Lợi ích của việc tập luyện chân đối với sức khỏe và hình dáng

Những lý do kể trên có đủ thuyết phục bạn chăm sóc và tập luyện để có đôi chân đẹp? Hãy đến với những lợi ích việc tập luyện chân đem tới cho phụ nữ nhé

• Tập chân giúp phát triển và củng cố các nhóm cơ bắp. Các khối cơ ở chân như cơ đùi, cơ bắp chéo và bắp chân dưới được vận động. Điều này cải thiện sức mạnh và khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày như đi lại, leo cầu thang và vận động chung.
• Tập luyện chân có tác dụng vận động dẫn truyền tới tập các cơ tim và tăng đề kháng cơ thể. Các bài tập chân cho nữ giúp kích thích tăng cường tuần hoàn máu. Nó giúp cải thiện lưu thông máu và chống lại bệnh tật và các bệnh nhiễm trùng.
• Việc tập luyện chân đồng thời giúp cơ thể trở nên linh hoạt, dẻo dai và cân bằng. Do đó, khi tập luyện chân bạn còn có thể tránh được những chấn thương liên quan tới cơ thể.
• Tập luyện cho chân giúp đốt chất béo và giảm cân đồng thời cải thiện dáng chân đáng kể. Tập luyện hiệu quả giúp săn chắc cơ chân, giảm mỡ, cải thiện tỉ lệ mỡ cơ. Điều này giúp đôi chân trở nên thon gọn, chắc khỏe.
• Tập luyện chân có thể cải thiện mật độ xương và giúp ngăn ngừa loãng xương. Đặc biệt các bài tập chân rất quan trọng đối với phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh.
• Tập luyện chân còn có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Hoạt động thể thao thường kích thích sự tiết ra . Chất này làm bạn cảm thấy sảng khoái và thoải mái hơn.

Chăm sóc sức khỏe – HD Fitness Gym Đà Nẵng

Các bài tập chân cơ bản

Có rất nhiều các bài tập có tác dụng tới vùng chân. Sau đây là các bài tập giúp chân thon cụ thể.

Bài tập lunges

Lunges tiền

Lunges tiền (Forward Lunges) là một bài tập chân cơ bản giúp phát triển và củng cố cơ bắp chân. Đặc biệt các vùng cơ đùi và cơ hông được vận động đáng kể. Dưới đây là cách thực hiện lunges tiền:

• Tư thế bắt đầu, hãy đứng thăng bằng, sao cho chân hẹp hơn vai. Hai tay duỗi bên hông hoặc đặt trên hông nếu bạn sử dụng tạ hoặc thanh đòn.
• Tiếp theo, bước một chân tiến lên phía trước. Đảm bảo bước dài và chân sau cách chân trước một khoảng cách an toàn.
• Sau đó, hãy hạ cơ thể xuống đến khi đầu gối của chân sau ở gần mặt đất hoặc chạm đất. Bạn hãy đảm bảo đầu gối của chân sau không vượt quá ngón chân của chân trước.
• Chân bước lên có vai trò giữ thăng bằng. Khi trở lại tư thế ban đầu, dùng cơ bắp và cơ hông chân trước làm trụ đẩy để trả về vị trí cũ.
• Đổi chân và lặp lại bài các động tác tương tự.

Bài tập Lunge tiền – HD Fitness Gym Đà Nẵng

Lưu ý:

• Luôn giữ thăng bằng và kiểm soát chuyển động để tránh căng cơ bắp không cần thiết.
• Đảm bảo cơ thể thẳng đứng và lưng không quá uốn lưng hoặc cúi ngả.
• Nếu bạn muốn tăng độ khó, bạn có thể kết hợp tạ tay hoặc thanh đòn để tạo thêm trọng lượng.

Lunges sau

Lunges sau (Reverse Lunges) là một bài tập chân cơ bản giúp phát triển cơ đùi, cơ mông và cơ bắp chân dưới. Dưới đây là cách thực hiện lunges sau:

• Vị trí ban đầu đứng thăng bằng, chân hẹp hơn rộng vai. Hai tay thả xuôi bên hông hoặc đặt trên hông nếu bạn sử dụng tạ hoặc thanh đòn.
• Bước một chân một bước về sau (không quá xa) và hạ thấp thân người. Lúc này, chân trước làm trụ, đầu gối vuông góc. Đầu gối chân sau hạ xuống gần chạm đất. Giữ thẳng lưng.
• Sau đó, bước chân sau trở lại vị trí ban đầu. Đổi chân và lặp lại động tác tương tự.

Bài tập Lunge sau – HD Fitness Gym Đà Nẵng

Lưu ý:

• Luôn giữ thăng bằng và kiểm soát chuyển động để tránh căng cơ bắp không cần thiết.
• Đảm bảo cơ thể thẳng đứng và lưng không quá uốn lưng hoặc cúi ngả.
• Nếu bạn muốn tăng độ khó, bạn có thể sử dụng thêm tạ tay hoặc thanh đòn.

Bài tập squat

Squat cơ bản

Squats là một trong những bài tập chân cho nữ cơ bản nhưng rất hiệu quả. Bài tập tác dụng nhiều tới nhóm cơ bắp chân và mông, cũng như cơ bắp hông và bắp chân dưới.

• Tư thế chuẩn bị, bạn đứng thẳng, chân hẹp hơn rộng vai. Tay để về phía trước hoặc đặt hai tay trước ngực để giúp duy trì thăng bằng.
• Từ từ hạ người xuống, đồng thời kéo hông ra sau. Tưởng tượng như khi bạn sắp ngồi xuống ghế ảo. Khi hạ cơ thể xuống đảm bảo rằng đầu gối không vượt qua ngón chân và duy trì lưng thẳng. Mục tiêu là ngồi một cách thấp nhất những vẫn thoải mái. Khi hạ cơ thể xuống, tiến hành hít vào bằng mũi.
• Sau đó, dùng các cơ bắp chân để đẩy cơ thể lên và trở về vị trí đứng ban đầu. Từ từ thở ra bằng miệng.

Squat cơ bản – HD Fitness Gym Đà Nẵng

Sumo squat

Sumo squat là một biến thể của squat truyền thống. Bài tập này giúp bạn mở rộng hông hơn tác dụng nhiều vào cơ mông và cơ đùi trong và ngoài.

• Tư thế bắt đầu đứng thẳng, chân rộng hơn rộng vai và mũi chân hướng ra ngoài về hai phía khác nhau.
• Để tay về phía trước để hoặc đặt hai tay trước ngực hoặc bắt hai tay sau đầu giúp duy trì thăng bằng.
• Từ từ kéo hông ra sau và hạ cơ thể xuống, như khi bạn ngồi xuống ghế. Đảm bảo rằng đầu gối không vượt qua ngón chân và duy trì lưng thẳng. Đầu gối và đầu mũi chân nên hướng theo cùng hướng. Hãy hạ cơ thể xuống càng thấp càng tốt, nhưng đảm bảo lưng thẳng. Hít sâu bằng mũi.
• Sau đó, dùng cơ bắp chân để đẩy cơ thể lên và trở về vị trí đứng ban đầu. Thở từ từ ra bằng miệng.

Sumo squat -HD Fitness Gym Đà Nẵng

Bài tập xe đạp

Bài tập xe đạp là một hoạt động tập thể dục cardio hiệu quả. Bài tập giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, đốt chất béo và cải thiện vóc dáng. Để thực hiện bài tập, hãy chuẩn bị một xe đạp fitness bạn nhé.

• Đầu tiên, đứng bên cạnh xe đạp tĩnh hoặc leo lên xe đạp cảm ứng. Tiến hành điều chỉnh yên xe để đảm bảo nó ở một chiều cao thoải mái và chân bạn đặt đạp được thẳng chân.
• Bắt đầu đạp xe bằng cách đặt đôi chân lên bàn đạp. Để chân lên và bắt đầu đạp tương tự chuyển động đạp xe ngoài trời.
• Điều chỉnh độ căng trên bàn đạp nếu cần thiết để tạo ra độ khó phù hợp. Tùy chỉnh tốc độ đạp xe để duy trì một tốc độ ổn định và thoải mái.
• Khi bạn muốn hoàn thành bài tập, hãy ngừng xe từ từ và nhẹ nhàng đạp chậm để làm mát cơ bắp.

Tập xe đạp – HD Fitness Gym Đà Nẵng

Tập luyện trong khoảng thời gian tùy ý, nhưng thường 30 phút đến 1 giờ là một khoảng thời gian tập luyện tốt cho sức khỏe tim mạch.

Lưu ý:

• Điều chỉnh yên xe và cố định chân vào bàn đạp một cách an toàn để tránh chấn thương.
• Nên sử dụng giày thể thao hoặc giày đạp xe để tập luyện an toàn và thoải mái.

Bài tập nâng đùi

Bài tập nâng đùi giúp củng cố và phát triển cơ đùi và cơ bắp chéo (cơ hamstrings).

• Bắt đầu bài tập, bạn đứng thăng bằng, đôi chân hẹp hơn vai. Tiến hành đặt hai tay vào hai hông hoặc để tay dưới đầu nếu bạn cảm thấy thoải mái.
• Sau đó, nâng chân một lên cao trước mặt, giữ đầu gối thẳng. Đảm bảo duy trì sự thăng bằng và kiểm soát chuyển động. Nâng đùi lên càng cao càng tốt.
• Tiếp theo từ từ hạ chân dần trở lại vị trí ban đầu. Đảm bảo là bạn không để chân chạm đất khi bạn hạ xuống. Tiếp tục đưa chân lên và hạ xuống, điều chỉnh độ cao một cách kiểm soát. Lặp lại bài tập với chân kia.

Bài tập nâng đùi – HD Fitness Gym Đà Nẵng

Lưu ý:

• Đừng sử dụng động tác quá nhanh hoặc động tác đẩy mạnh để tránh căng cơ và gây thương tổn.
• Luôn giữ lưng thẳng và thăng bằng cơ thể để tránh căng cơ bên ngoài bắp chân.
• Nếu bạn muốn tăng độ khó của bài tập, bạn có thể thực hiện nó với tải trọng hoặc bóng tập luyện.

Bài tập giảm mỡ bên chân

Giảm mỡ ở bên chân yêu cầu kết hợp một chế độ ăn uống lành mạnh và chế độ tập luyện thích hợp. Để tập giảm mỡ bên chân chúng ta có thể vận dụng các bài tập tương tự như trên. Thêm vài gợi ý bài tập cho bạn gồm:

• Chạy bộ hoặc đi bộ nhanh. Tập luyện cardio như chạy bộ hoặc đi bộ nhanh giúp đốt chất béo toàn diện, bao gồm cả bên chân.
• Leg Lifts (Nâng chân). Nâng chân lên cao từ vị trí nằm ngửa để làm việc vào cơ đùi và bắp chân.
• Thigh Abductor Machine (Máy tập mở chân). Sử dụng máy tập mở chân để làm việc vào cơ mông và bên chân.
• Calf Raises (Tập bắp chân). Đứng thẳng, nâng gót chân lên cao và hạ xuống để tác động vào cơ bắp chân.
• Jumping Jacks (Nhảy dây). Nhảy dây là một bài tập cardio hiệu quả giúp đốt chất béo toàn thân, Đặc biệt, bài tập này giúp chân bật nhảy liên tục, đốt cháy mỡ trong cơ và đem lại sự linh hoạt cho bàn chân.
• Jump Squats (Chống đẩy nhảy). Thực hiện tương tự động tác squat cơ bản, sau đó bật nhảy nhẹ lên khỏi mặt sàn trước khi trả lại vị trí ban đầu.

Ngoài ra, các bài tập chân với dây kháng lực cũng đem lại hiệu quả tốt. Bạn nên tìm hiểu thêm.

Nhảy dây – HD Fitness Gym Đà Nẵng

Tuy nhiên, không có bài tập đặc biệt nào có khả năng giảm mỡ ở một vùng cụ thể của cơ thể. Để giảm mỡ ở bên chân, bạn cần kết hợp bài tập với một chế độ ăn uống cân đối và giảm tổng mức mỡ trong cơ thể.

Bí quyết tập luyện hiệu quả

Để đạt được kết quả mong muốn chúng ta đòi hỏi sự đầu tư thời gian và công sức. Đồng thời, để bài tập chân cho nữ đem lại quả cần tuân theo các bước sau.

Lập kế hoạch tập luyện

Đầu tiên, hãy xây dựng mục tiêu cụ thể. Xác định rõ mục tiêu tập luyện của bạn giúp bạn tập trung và có kế hoạch cụ thể để đạt được mục tiêu đó. Do đó, hãy lên mục tiêu tập luyện chính xác và có thể đo lường. Ví dụ như giảm 4cm vòng đùi là mục tiêu để tập các bài tập chân cho nữ.

Tiếp theo, hãy lập lịch tập luyện hợp lý. Xác định thời gian tập luyện trong lịch trình hàng ngày của bạn và tuân thủ nó. Điều này giúp bạn duy trì động lực và không bỏ lỡ buổi tập nào. Lịch tập luyện bạn có thể lên trước 1 tuần cụ thể.

Điều chỉnh chế độ ăn uống

Ăn uống là yếu tố tiên quyết ảnh hưởng tới hiệu quả của các bài tập chân cho nữ. Một chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối là cực cần thiết. Đảm bảo bạn cung cấp đủ calo để duy trì năng lượng trong buổi tập luyện. Những cũng đảm bảo bạn không nạp quá dư năng lượng vào cơ thể.

Ăn uống cân đối – HD Fitness Gym Đà Nẵng

Kết hợp cardio và tập luyện chân

Đừng tập trung quá nhiều vào một bài tập cụ thể nào. Hãy đa dạng hóa bài tập giúp kích thích cơ ở vùng khác nhau. Điều này còn giúp tránh được chấn thương do tập một vùng cơ quá tải. Kết hợp tập luyện thêm cardio (như chạy bộ, bơi lội) và tập lực (như nâng tạ, chống đẩy) để cải thiện cả sức kháng và sức mạnh.

Ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi

Nghỉ ngơi là một phần quan trọng của quá trình tập luyện. Đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ và cho cơ bắp thời gian phục hồi sau mỗi buổi tập. Hãy lắng nghe cơ thể và biết khi nào nên nghỉ ngơi hoặc giảm cường độ tập luyện để tránh chấn thương.

Phụ kiện hữu ích cho bài tập chân

Giày tập luyện

Đảm bảo bạn sở hữu một đôi giày thể thao phù hợp với loại bài tập chân mà bạn đang thực hiện. Giày thể thao giúp hỗ trợ và bảo vệ đôi chân của bạn trong quá trình tập luyện.

Dụng cụ tập luyện đi kèm

Khi tập các bài tập chân cho nữ với mục đích giúp chân thon gọn bạn có thể sử dụng các dụng cụ hỗ trợ. Các dụng cụ này bao gồm máy tập, thiết bị tặng trọng lượng để nâng lực tập, hay các dụng cụ hỗ trợ tập luyện phòng chấn thương. Các dụng cụ như:

Thảm tập luyện – HD Fitness Gym Đà Nẵng

1. Thanh đòn hoặc tạ đùi. Sử dụng thanh đòn hoặc tạ đùi để tạo thêm trọng lượng cho các bài tập chân như squats, lunges, hoặc step-ups.
2. Dụng cụ tập cơ bắp chân. Máy tập mở chân hoặc máy tập bắp chân có thể giúp bạn tập cơ chân một cách hiệu quả.
3. Băng đỡ cổ mắt bàn chân. Băng đỡ cổ mắt bàn chân hoặc giày chạy giúp giảm áp lực lên mắt bàn chân trong khi chạy bộ hoặc tập luyện chân.
4. Thảm tập luyện. Một thảm tập luyện chất lượng tạo sự êm ái cho chân và giảm áp lực lên khớp và xương.
5. Bóng tập luyện. Bóng tập luyện (Swiss ball) có thể sử dụng để làm việc vào cơ bắp chân trong các bài tập như hamstring curls hoặc leg lifts.
6. Dụng cụ giúp căn chỉnh. Nếu bạn đang làm việc vào cơ bắp chân sau hoặc cần căn chỉnh form tập luyện, có thể sử dụng gương hoặc máy quay phim để quan sát và đánh giá kỹ thuật của bạn.
7. Thiết bị đo và theo dõi. Thiết bị đo như đồng hồ thông minh có tính năng theo dõi hoạt động có thể giúp bạn đo lường và theo dõi tiến bộ trong việc tập luyện chân.
8. Dây đỡ hoặc vòng đeo đùi. Dây đỡ hoặc vòng đeo đùi có thể giúp giảm căng cơ bắp chân và hỗ trợ khi bạn đang phục hồi từ chấn thương.
9. Dụng cụ tự massage. Bóp nút massage hoặc viên massage có thể giúp giảm cơ căng và giảm đau cơ sau khi tập luyện chân.

Các lưu ý an toàn khi tập chân

Dấn thân vào tập luyện một cách an toàn

Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế để đảm bảo bạn không có vấn đề về sức khỏe hoặc chấn thương cơ bản.

Bạn có thể đến tập luyện tại các trung tâm thể thao, phòng tập uy tín để được sự giám sát của hấn luyện viên có chuyên môn. Với các bạn nữ mới bắt đầu tập luyện, có người hướng dẫn sẽ cho bạn một lộ trình tập luyện an toàn và có hiệu quả.

Tập luyện cùng HLV – HD Fitness Gym Đà Nẵng

Đặc biệt, hãy nhớ luôn làm nóng cơ bắp chân bằng cách tập luyện nhẹ hoặc làm các động tác căn chỉnh trước khi tập trọng lượng hoặc tập lực.

Sử dụng kĩ thuật chính xác

Đảm bảo bạn đang thực hiện bài tập với dáng đúng để tránh căng cơ hoặc chấn thương. Cân nhắc việc thuê một HLV tập luyện chuyên nghiệp để hướng dẫn.

Sử dụng tạ hay thiết bị hỗ trợ có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn. Đừng nâng trọng lượng quá nặng, đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu tập luyện chân. Khi bắt đầu một bài tập mới hoặc quay trở lại sau chấn thương, hãy bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần theo thời gian.

Sau mỗi buổi tập, tập trung vào việc căn chỉnh và nâng cao linh hoạt cơ bắp chân. Sử dụng các kỹ thuật tự massage hoặc dụng cụ massage để giảm căng cơ.

Đảm bảo tập đúng kỹ thuật – HD Fitness Gym Đà Nẵng

Thực hiện tập luyện trên mặt phẳng

Tập luyện chân trên mặt phẳng là một phần quan trọng của chế độ tập luyện cơ bắp chân. Việc tập luyện với điều kiện vật chất không đảm bảo sẽ làm bạn sai tư thế, ảnh hưởng tới hiệu quả bài tập thậm chí gây chấn thương.

Câu chuyện tập luyện tại HD Fitness Center

Tại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập luyện cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng.

Phòng tập tại HD – HD Fitness Gym Đà Nẵng

Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập tốt nhất tại Đà Nẵng. Đồng thời, HD Fitness Hải Dương cũng là địa điểm tập luyện được đánh giá cao. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm.

Thông tin liên hệ:

• Địa chỉ:
  • Cơ sở 1: 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà Nẵng
  • Cơ sở 2: 491 Hải Phòng, Thanh Khê, Đà Nẵng
  • Cơ sở 3: Ngã tư Nguyễn Sinh Sắc và Hoàng Thị Loan, Khu đô thị biển Phương Trang, Liên Chiểu, Đà Nẵng
  • Cơ sở 4: 20 Nguyễn Thiện Thuật, Hải Châu, Đà Nẵng
  • Cơ sở 5: Căn tin trường trung cấp Chính trị Hải Dương _ Số 6 Hoàng Hoa Thám, Hải Dương
• Hotline: 0333 44444 3
• Giờ hoạt động: 5:00 – 21:00 (Thứ 2 – Chủ Nhật)
• Website: https://hdfitness.vn/

  Bài tập chân cho nữ là những bài tập phổ biến, đơn giản và dễ thực hiện. Do đó, các chị em hãy chăm chỉ tập luyện để sớm đạt được kết quả mong muốn nhé. HD Fitness Center sẽ luôn đồng hành cùng bạn trong hành trình đẹp và yêu bản thân mỗi ngày. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết