Bài tập cho chân thon trong 7 ngày

Chưa có sản phẩm trong giỏ hàng.

Có khách hàng ở vừa mua sản phẩm Đã tiết kiệm trong đơn hàng này

Bắp chân to do tăng cân hoặc cơ địa là nỗi sợ của nhiều cô nàng. Nhiều người luôn cố gắng tìm các phương pháp để giảm mỡ đôi chân để tăng tự tin khi diện những bồ đồ thời trang. Vậy có những bài tập nào sẽ giúp đánh bay mỡ chân nhanh chóng?

HLV công nghệ 4.0 Bí Mật của LEEP.APP sẽ hướng dẫn bạn 4 động tác chuyên biệt sau đây:

1. //www.youtube.com/watch?v=51VjoaB790E

   1. Side to side lunges: thực hiện 20 lần

   Side to side lunges sẽ tập trung chủ yếu vào phần chuyển động của hông và đùi nên khá tốt cho việc giảm mỡ chân. Ngoài ra, đây là bài tập khá tốt cho phần hông và sẽ giúp chuyển động của hông linh hoạt hơn. Cách thực hiện:

   • Tư thế bắt đầu đứng, hai chân dang rộng. Mũi chân hướng về phía trước.
   • Bắt đầu từ từ hạ thấp phần hông, đưa hông ra phía sau và nghiêng qua bên phải, giữ thẳng chân trái. Sau đó đổi bên.
   • Hai tay duỗi thẳng thả lỏng khi cơ thể đang đứng thẳng. Khi hạ thấp phần thân hay tay chắp lại.
   • Thực hiện liên tục 20 lần.

   2. Split lunges

   Bài tập này sẽ hỗ trợ giảm mỡ và tăng cơ đùi rất tốt. Đặc biệt các nhóm cơ phần đùi sau sẽ là vùng được kích hoạt nhiều nhất trong động tác này. Vì vậy, bài tập split lunges sẽ là lựa chọn hoàn hảo nếu muốn giảm mỡ đôi chân. Cách thực hiện:

   • Đứng thẳng, đưa một chân ra trước và một chân ra sau. Hai tay nắm giữ trước ngực.
   • Bắt đầu thở ra và trùng chân xuống. Sau đó lại thu chân trước về, hít vào, bước chân khác lên trên và lại trụng xuống.
   • Lặp lại động tác 20 lần.
   • Lưu ý: luôn giữ thẳng lưng để tránh trấn thương khi tập.

   3. Side leg raise

   Side leg raise sẽ giúp người tập cải thiện cơ bắp và giảm mỡ phần chân rất hiệu quả nhờ chuyển động của cơ đùi và hông. Bên cạnh đó, động tác này cũng rất có ích cho những người làm văn phòng phải ngồi nhiều. Bài tập side leg raise sẽ giúp bạn ngăn ngừa đau hông, đầu gối và lưng dưới. Cách thực hiện:

   • Nằm nghiêng người sang bên trái, cơ thể của bạn phải nằm trên đường thẳng. Hai chân xếp chồng lên nhau.
   • Cong khuỷ tay trái và nâng đầu để hỗ trợ tập luyện dễ dàng. Đặt tay phải của bạn ra phía trước để được hỗ trợ thêm hoặc để tay đặt trên chân hoặc hông của bạn.
   • Khi bạn thở ra, nhẹ nhàng nâng chân phải lên. Ngừng nâng chân lên khi bạn cảm thấy cơ co cứng ở lưng dưới.
   • Hít vào và hạ thấp chân trở lại. Và tiếp tục lập lại động tác này 20 lần sau đó đổi bên.

   4. Super man – bài tập siêu nhân

   Bài tập siêu nhân có rất nhiều tác dụng tốt cho phần lưng dưới, giúp bạn có được sự cân bằng tổng thể trong các chuyển động hằng ngày. Ngoài ra, bài tập super man còn giúp cơ đùi sau và mông sẽ khoẻ hơn trông thấy, nhờ vậy việc giảm mỡ đôi chân sẽ hiệu quả hơn và bạn sẽ sớm sở hữu đôi chân thon gọn. Bài tập super man khá đơn giản với các bước sau:

   • Nằm sấp với cánh tay duỗi trên đầu và hai chân duỗi hoàn toàn. Giữ đầu và cột sống thoải mái bằng cách nhìn xuống sàn trước mặt thay vì nhìn lên.
   • Co các cơ phần thân lại để ổn định cột sống, đồng thời nâng cả chân và tay lên cách mặt đất vài cm, đầu và cổ giữ ngang bằng.
   • Giữ trong 3–5 giây. Nhẹ nhàng hạ người trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
   • Tiếp tục lặp lại 20 lần.

   Khi sở hữu đôi chân thon gọn, dù mặc với phong cách nào, bạn cũng thể hiện sự trẻ trung, năng động. Vì vậy, hãy “đầu tư” thời gian tập luyện để có đôi chân đẹp làm nhiều người ngưỡng mộ. Hãy tập cùng LEEP.APP và cảm nhận sự thay đổi nhanh chóng sau một tuần luyện tập nhé.

Là con gái thì ai cũng muốn mình có đôi chân dài, để tự tin diện các bộ váy ngắn, hay quần short ngắn để khoe đôi chân, tuy nhiên không phải ai cũng may mắn được chân dài. Nên với lý do đó, chúng ta cần phải nỗ lực hơn người khác, tập luyện cho đôi chân của mình thon gọn, khi đó nó sẽ có cảm giác dài ra thôi. 

Các bài tập giảm mõ đùi và chân giúp thon gọn để tự tin diện quần short

• Bạn mới sinh baby, nên vòng ba bị chảy xệ, đùi to nhiều mỡ ?
• Bạn muốn mặc những bộ đồ ôm sát, hút hồn ông xã nhưng lại bị “nỗi niềm chân to” cản trở ?
• Bạn cảm thấy chân mình sao mà nó xấu thế, nó ú ù u thế ? Mông sao mà xệ thế này, sao mà mặc váy ngắn, quần đùi ôm sát đây ?
• Bạn thấy ganh tị với các em gái mới lớn, trông chúng sao mà mơn mởn, chân thon dài, mông săn chắc sexy dữ vậy ?
• Cũng có ăn kiêng, cũng có tập luyện mà sao mèo ú vẫn hoàn mèo ú ??

Bình tĩnh, bình tĩnh đừng mếu nhá. Đã có giải pháp cho bạn rồi đây nè. Để mặc váy ngắn, quần short đẹp, thì chỉ cần có thể hình đẹp cho chân thon gọn, săn chắc lúc đó chân sẽ cho cảm giác dài hơn, từ đó sẽ mặc đồ ngắn tự nhiên nó đẹp đúng không nào.
Vậy thì hãy bắt đầu luyện tập các bài tập thể hình ngay và luôn. Các bài tập chân dưới đây sẽ giúp chân bạn thon gọn hơn, nhớ xem kỹ để không tập sai nha.

Xem thêm: Những bài tập giúp chân thon dài nhanh nhất

Lưu ý: Các bạn có thể sử dụng thêm các loại dây kháng lực để gắn vào chân khi tập, sẽ mang lại hiệu quả nhanh chóng hơn đấy.

8.6

9.1

9.2

9.4

Ok, bây giờ thì chúng ta bắt đầu nhé.

Tư thế dựa tường, không có tường thì dựa cột :3

2 chân khuỵu 1 góc sao cho đùi song song với mặt đất, lưng dựa vào tường và giữ tư thể đó càng lâu càng tốt. Bèo nhất cũng phải đứng 3 phút nhé.

Tư thế Sumo Squat.

Động tác Squat chắc hẳn nhiều bạn đã nghe qua, nhưng không biết có ai từng nghe đến động tác Sumo Squat chưa nhỉ?. Đây là bài tập để đốt cháy lượng mỡ thừa ở đùi trong – nơi mà rất ít bài tập hỗ trợ,
Các bạn bắt đầu bằng cách đứng tách chân ra, rộng hơn vai, hướng mũi chân hơi chéo sang 2 bên. Hạ thân người xuống sao cho đùi vuông góc với 2 cẳng chân, và ép chặt các cơ lại [khá giống với tư thế đứng tấn trong võ thuật].

Tư thế khi tập Squat.

Nếu bạn chưa biết động tác Squat thì đây, đây là bài tập siêu hiệu quả khu vực vòng 3 và đùi. Để giúp chân săn chắc, bạn hãy tập động tác này ít nhất từ vài tuần mỗi lần tập từ 3 ván [1 ván 18 lần]. Bạn sẽ thấy sự thay đổi rất rõ rệt đó.

Nằm nâng 1 chân.

Trước tiên bạn cần kiếm cái ghế hay cái bàn chắc chắn để bạn đứng tựa vào, 1 tay chống hông, 1 tay giữ vào ghế, chân đứng thẳng, sau đó nâng 1 chân lên và hạ xuống chậm rãi, nếu bạn muốn tăng cường thê thì dùng một sợi dây co giãn và cột vào 2 mắt cá chân để tăng độ nặng khi nâng chân lên.

Tư thế nhún gối.

Bắt chéo hai chân từ tư thế đứng và ngồi xuống mỗi hiệp 20 lần, làm 3 hiệp rồi đổi chân nhé. Bài tập này sẽ hỗ trợ cho cơ đùi trong của bạn. Nếu bạn có sức khoẻ, chơi thêm hai cục tạ trên tay nữa cho nhanh lên đô nha 🙂

Squat kèm với nắm 2 tay.

Động tác này bạn có thể vừa đọc sách, xem phim, nghe nhạc vừa tập cũng rất OK. Bạn hãy bắt đầu tập bằng hạ cơ 4 đầu [bắp đùi] và gân kheo xuống tư thế Squat, hai chân mở rộng hơn vai mũi chân hướng chéo sang 2 bên., giữ tư thế đó càng lâu càng tốt. Mỗi ngày tập ít nhất 2 phút sẽ đem lại hiệu quả rất tốt.

Tư thế bật nhảy chân thấp.

Nâng cấp động tác bước chân thấp lên một tí, chúng ta sẽ bật nhảy để tăng nhịp tim lên chút nào, từ tư thế chân thấp, bạn hãy bật nhảy lên, nhớ thay đổi chân sau mỗi lần nhảy nhé để chúng nóng đều, và bạn sẽ thấy điều kì diệu đến với đôi chân của mình.

Tư thế nâng gối cao

Động tác cũng khá dê dàng, bạn chỉ cần đứng tại chỗ, nâng gối càng cao càng tốt, thực hiện liên tục trong 2 phút, nghỉ 1 phút và tập lại. Nhớ tập đều mỗi ngày nhé.

Tư thế bước chân thấp.

Cái động tác này có thể dùng chung lúc bạn đang buôn dưa lê với bạn bè, thay vì nằm, hay ngồi buôn, thì bạn có thể áp dụng động tác này vào thay thế, vừa được chém gió mà lại được đẹp, tội gì không làm đúng không nào.
Bài tập này giúp cơ đùi của bạn được săn chắc hơn, nếu vừa chém gió vừa thực hiện, bạn sẽ thực hiện được nhiều hơn mà lại đỡ cảm thấy mệt, hiệu quả sẽ được tăng cao 🙂

Xem thêm: Những bài tập giúp ngực căng tròn, đẹp tự nhiên

Nâng chân một bên.

Năm nghiêng 1 bên, tay chống đầu, từ từ nâng 1 chân lên, mỗi lần 20 nhịp, thực hiện 60 nhịp thì đổi bên nhé. 🙂

Tư thế đá kéo.

Bài tập này hỗ trợ cho các cơ đùi trong, ngoài và bụng. Các bạn trải tấm thảm ra rồi nằm lên, giữ chân cách sàn khoản 25cm và nâng chân lên xuống, thực hiện 25 lần thì nghỉ 30 giây rồi lặp lại.

Tư thế đá chân ra sau.

Cũng lại đi kiếm cái ghế hay cái bàn đứng giữ 2 tay vào, 1 chân bước ra sau một bước và nâng chân lên, giữ càng lâu càng tốt. Mỗi chân thực hiện 25 lần.

Tư thế nâng bắp chân.

Kiếm cái bục nào đó chắc chắn như bục thang nhà bạn. Đứng bằng mũi chân, nâng gót lên giữ 10 giây và hạ gót chân xuống làm 10 lần 3 hiệp các bạn nha. Có thể ôm thêm tạ cho lên level.

Hi vọng với 13 bài tập chân cho nữ đơn giản, dễ dàng thực hiện ngay tại nhà này, sẽ có thêm nhiều chị em mặc quần short và váy ngắn tung tăng ngoài đường cho bao anh thèm nhỏ dãi chơi nhé. Chúc các chị em thành công. Nhớ chia sẻ quá trình tập ở comment bên dưới cho mọi người học hỏi luôn nhé.

8.2

8.8

9.4

8.7