Bài tập chống táo bón hiệu quả nhất năm 2024

Táo bón là một vấn đề ở tiêu hóa thường gặp ở mọi lứa tuổi. Nó không chỉ gây ra những khó chịu trong cuộc sống mà còn có thể ảnh hưởng tới hoạt động bình thường của hệ thống tiêu hoá, thậm chí để lại nhiều hậu quả nghiêm trọng. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp những đơn giản, hiệu quả bạn có thể thực hiện tại nhà mà không cần dùng tới thuốc.

Biến chứng nguy hiểm khi để táo bón kéo dài

Khi gặp vấn đề táo bón, những biểu hiện thường xuất hiện là tần suất đi đại tiện dưới 3 lần mỗi tuần, phân trở nên cứng, khó thải, ít nước hoặc không có nước, và có cảm giác đau khi đi ngoài. Ngoài ra, bệnh nhân thường cảm thấy đau quặn và không thoải mái ở vùng bụng, ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống hàng ngày. Những biến chứng của táo bón có thể kể đến như:

• Gây bệnh trĩ. Những người bị táo bón thường gặp khó khăn khi đi tiêu, và họ phải rặn mạnh để loại bỏ phân khỏi cơ thể. Thói quen này kéo dài có thể gây giãn các tĩnh mạch xung quanh hậu môn và trực tràng, thậm chí dẫn đến chảy máu hậu môn. Với thời gian, các tĩnh mạch này sẽ ngày càng giãn nở và hình thành những búi trĩ, gây đau đớn và chảy máu trong quá trình đi vệ sinh. Nếu vệ sinh không đảm bảo, có thể xảy ra tổn thương và nhiễm trùng trong các búi trĩ này.
• Gây nứt hậu môn. Khi phân cứng và người bệnh rặn quá mạnh, có thể gây rách một phần mô lót hậu môn, dẫn đến chảy máu và đau khi đi vệ sinh. Tình trạng này sẽ ngày càng trầm trọng hơn theo thời gian.
• Gây ra tình trạng ứ phân, khi phân không được loại bỏ hoàn toàn khỏi cơ thể và tích tụ ngày càng nhiều trong ruột. Điều này có thể dẫn đến tắc nghẽn ruột. Khi gặp tình trạng ứ phân, người bệnh thường gặp những triệu chứng như đau bụng, khó chịu bụng, buồn nôn, đau đầu, mất ngon miệng và chuột rút. Tình trạng này có thể gây nhiễm trùng và cần được cấp cứu ngay lập tức.
• Sa trực tràng: khi việc rặn mạnh để đẩy phân ra khỏi cơ thể dẫn đến việc một phần hoặc toàn bộ trực tràng trượt khỏi vị trí bình thường và có thể bị sa xuống hoặc ra khỏi cơ thể. Triệu chứng của việc sa trực tràng có thể bao gồm ngứa và đau hậu môn, rò rỉ phân và chảy máu tươi.
  Táo bón kéo dài rất dễ dẫn đến sa trực tràng

\>>> Tìm hiểu thêm về bệnh táo bón qua tài liệu dưới đây

Những cách trị táo bón tại nhà dưới đây mặc dù đơn giản nhưng lại tương đối hiệu quả, bạn có thể áp dụng ngay:

Uống đủ nước

Một trong những nguyên nhân gây táo bón là thiếu nước. Bằng cách đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ nước, bạn có thể cải thiện tình trạng táo bón. Hãy chú ý uống nước lọc và hạn chế tiêu thụ đồ uống có chứa nhiều đường hoặc có gas.

Bổ sung chất xơ hòa tan

Nếu bạn đang gặp vấn đề táo bón, hãy tập trung vào chế độ ăn uống và đặc biệt là bổ sung chất xơ tan trong nước. Tăng cường việc tiêu thụ chất xơ sẽ làm tăng độ đặc và khối lượng phân, giúp dễ dàng đi tiêu. Chất xơ tan cũng có khả năng hấp thụ nước để tạo thành một loại gel, từ đó làm mềm phân và cải thiện tình trạng táo bón.

Thường xuyên tập thể dục thể thao

Việc thực hiện các hoạt động thể chất đều đặn cũng là yếu tố quan trọng giúp bạn đi tiêu dễ dàng hơn và giảm các triệu chứng của táo bón. Lựa chọn những hoạt động như đi bộ nhanh, bơi lội với cường độ vừa phải để tăng cường sự di chuyển của ruột.

Tăng cường một số bài tập có tác động giảm táo bón

Bổ sung Probiotic

Một cách trị táo bón tại nhà đơn giản là bổ sung probiotic. Probiotic, chứa nhiều vi khuẩn có lợi cho ruột, có thể giúp điều trị táo bón mãn tính. Các nguồn probiotic phong phú có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như sữa chua, dưa cải muối và nhiều loại khác.

Dùng cà phê

Cà phê chứa chất caffeine, một chất kích thích các cơ trong hệ tiêu hóa. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng uống cà phê chứa caffeine có thể kích thích hoạt động của hệ tiêu hóa lên tới 60% so với việc uống nước lọc, và khoảng 23% so với việc uống cà phê không chứa caffeine. Ngoài ra, cà phê cũng chứa một lượng nhỏ chất xơ hòa tan, giúp cân bằng vi khuẩn trong đường ruột và ngăn ngừa tình trạng táo bón. Tuy nhiên, caffeine có thể không phù hợp với những người bị hội chứng ruột kích thích, vì nó có thể làm tăng các triệu chứng tiêu hóa.

Dùng thuốc nhuận tràng (theo chỉ định của bác sĩ)

Tùy thuộc vào mức độ táo bón, bác sĩ sẽ kê đơn các loại thuốc nhuận tràng khác nhau. Dưới đây là những loại thuốc nhuận tràng phổ biến được sử dụng:

• Thuốc tạo khối phân: Đây là loại thuốc chứa chất xơ giúp tăng cường lượng nước trong phân.
• Thuốc làm mềm phân: Được chứa dầu, loại thuốc này giúp làm mềm phân và dễ dàng di chuyển qua ruột.
• Thuốc thẩm thấu nước: Loại thuốc này giúp làm mềm phân bằng cách hút nước từ mô xung quanh vào hệ tiêu hóa.
• Thuốc kích thích nhu động ruột: Loại thuốc này kích thích hoạt động đường ruột thông qua tác động lên các dây thần kinh trong ruột.

  Thuốc tạo khối phân bổ sung chất xơ giúp phân giữ nước. Phân sau đó sẽ mềm hơn và dễ đi qua hơn. Các chất bổ sung chất xơ bao gồm psyllium (Metamucil, Konsyl, những loại khác), canxi polycarbophil (FiberCon, Equalactin, những loại khác) và methylcellulose (Citrucel).

Áp dụng chế độ ăn kiêng FODMAP mức thấp

Trong thực tế, táo bón là một triệu chứng phổ biến của hội chứng ruột kích thích (IBS). Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng những người mắc táo bón và IBS nên áp dụng chế độ ăn kiêng FODMAP thấp. Chế độ này không chỉ giúp điều trị IBS mà còn cải thiện các vấn đề liên quan đến táo bón.

Áp dụng chế độ ăn Fodmap mang lại nhiều lợi ích

Chế độ ăn kiêng này khuyến nghị hạn chế tiêu thụ các thực phẩm FODMAP cao trong một khoảng thời gian nhất định trước khi tiếp tục sử dụng chúng trong chế độ ăn hàng ngày. Điều này giúp xác định loại thực phẩm phù hợp với cơ thể của bạn.

Tuy nhiên, đối với những người bị IBS-C (táo bón), chỉ áp dụng chế độ ăn kiêng FODMAP thấp không đủ. Họ cần chú ý đến nhiều khía cạnh khác trong chế độ ăn uống, bao gồm việc bổ sung đủ chất xơ và nước để giảm các triệu chứng bệnh.

Bổ sung glucomannan

Một cách trị táo bón hiệu quả khác là sử dụng glucomannan – một loại chất xơ hòa tan được chiết xuất từ rễ cây Konjac. Glucomannan được xem như một phương pháp đáng tin cậy trong việc ngăn ngừa táo bón.

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng glucomannan không chỉ cải thiện hoạt động đường ruột mà còn giúp điều chỉnh sự cân bằng của vi khuẩn có lợi trong ruột thông qua cơ chế tương tự prebiotic. Bạn có thể bổ sung chất xơ hòa tan này thông qua các bổ sung dinh dưỡng hoặc tìm thấy nó tự nhiên trong mì, konjac và shirataki.

Dùng thực phẩm có chứa prebiotic

Một cách hiệu quả để xử lý tình trạng táo bón là bổ sung prebiotics – những chất xơ carbohydrate khó tiêu hóa, bao gồm inulin và oligosaccharide. Loại chất xơ này đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe đường ruột bằng cách tăng cường vi khuẩn có lợi trong ruột và cân bằng hệ vi khuẩn ruột. Hơn nữa, prebiotics còn giúp tăng tần suất đi tiêu và làm mềm phân.

Prebiotics có trong một số loại thực phẩm như atisô Jerusalem, tỏi, tỏi tây, rau diếp xoăn, chuối, hành và đậu xanh.

Bổ sung Magie Citrate

Magie citrate là một loại thuốc không kê đơn có khả năng kích thích tiêu hóa và điều trị táo bón một cách hiệu quả. Thường thì, chỉ cần sử dụng một liều bổ sung magie vừa đủ để giảm các triệu chứng táo bón. Trong trường hợp phẫu thuật, bác sĩ có thể sử dụng liều lượng cao hơn để làm sạch ruột trước khi tiến hành phẫu thuật

Ăn mận khô

Sử dụng mận khô để giải quyết táo bón: Mận khô được coi là một giải pháp tự nhiên hiệu quả trong việc điều trị táo bón. Không chỉ chứa chất xơ mà mận khô còn cung cấp sorbitol – một loại đường có tác dụng kích thích tiêu hóa. Đặc biệt, chất xơ trong mận khô có hiệu quả cao hơn so với chất xơ khác như psyllium.

Để cải thiện các triệu chứng táo bón, bạn nên tiêu thụ trung bình 7 quả mận (tương đương 50g) mỗi ngày. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng mận khô có chứa đường sorbitol thuộc nhóm thực phẩm FODMAP cao, do đó không phù hợp cho những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS).

Mận khô là một thực phẩm giúp giảm táo bón

Không nên dùng sữa

Sử dụng sữa có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động ruột và gây táo bón ở những người không dung nạp sữa, kể cả người lớn và trẻ em.

Vì vậy, đối với những trường hợp này, quan trọng là loại bỏ sữa khỏi chế độ ăn uống của họ. Thay vào đó, họ nên tăng cường bổ sung các loại thực phẩm giàu canxi khác để cải thiện triệu chứng táo bón.

Uống trà thảo mộc

Có một số loại trà thảo mộc có tác dụng tích cực đối với hệ tiêu hóa và hỗ trợ cải thiện các vấn đề liên quan đến dạ dày. Khi bạn đối mặt với tình trạng táo bón, hãy xem xét cách trị táo bón bằng các loại trà thảo mộc sau đây:

• Trà gừng: Trà gừng giúp làm ấm cơ thể và thúc đẩy quá trình tiêu hóa thức ăn.
• Trà bạc hà: Tinh dầu bạc hà có khả năng làm dịu cơn đau dạ dày và hỗ trợ nhu động ruột một cách hiệu quả hơn.
• Trà hoa cúc: Trà hoa cúc giúp thư giãn các cơ tiêu hóa, có thể ngăn ngừa sự tự di chuyển không cần thiết của phân trong tình trạng căng thẳng.
• Trà đen hoặc trà xanh: Cả trà đen và trà xanh đều chứa caffein, mang lại tác dụng tương tự như cà phê trong việc kích thích hoạt động đường ruột.
  Trà gừng, trà bạc hà, trà hoa cúc, trà đen hoặc trà xanh là trà người táo bón nên uống

\>>> Xem thêm về cách trị táo bón qua video sau

Những thắc mắc thường gặp về cách trị táo bón

Bị táo bón có nên dùng thuốc thụt hậu môn không?

Nếu tình trạng táo bón của bạn kéo dài thì có thể sử dụng thuốc thụt hậu môn theo hướng dẫn của chuyên gia y tế. Tuy nhiên, bạn không nên lạm dụng loại thuốc này mà chỉ nên sử dụng khi áp dụng những cách khác không đem lại hiệu quả.

Thay đổi tư thế đi vệ sinh có giúp cải thiện tình trạng táo bón không?

Thay vì ngồi thẳng trên bồn cầu, bạn có thể sử dụng 1 chiếc ghế để kê chân, tạo góc giữa đùi và mặt đất khoảng 35 độ. Tư thế này sẽ giúp phân được đẩy qua trực tràng một cách dễ dàng hơn, cải thiện tình trạng táo bón.

Có cách nào để ngăn ngừa táo bón không?

Có rất nhiều cách để ngăn ngừa táo bón, trong đó quan trọng nhất là thay đổi chế độ ăn giàu chất xơ, uống đủ nước, tăng cường tập thể dục, tránh căng thẳng kéo dài, duy trì thói quen đi đại tiện ở thời điểm nhất định trong ngày và không cố nhịn khi có cảm giác buồn đi vệ sinh.