Bài tập gym cho nữ gầy tại nhà năm 2024
|
Đảm bảo bạn sẽ sớm được tăng đúng số cân như ý. Nhưng bên cạnh đó, chế độ tập luyện khoa học vẫn giúp bạn giữ một “vóc dáng thiên thần”. Nếu đó đang là điều bạn muốn, thì đừng rời mắt khỏi màn hình, cùng xem tiếp nhé. Show
Sự chuẩn bị cho hành trình tăng cân nhờ tập gymTrước tiên bạn cần phải hiểu là việc theo đuổi mục đích tập gym để tăng cân. So với việc tập gym để tăng cơ và tăng chiều cao nó phức tạp hơn nhiều. Vì trên nguyên lý thì tập nhiều sẽ mệt, mà mệt thì sẽ thèm ăn. Ăn nhiều thì có thể tăng cân tốt. Nhưng nếu không hãm phanh lại kịp thời thì sẽ dẫn đến tình trạng béo phì mà béo phì thì lại là nỗi sợ không chỉ của riêng ai. Chính vì thế trước khi chính thức bước vào quá trình này. Chúng ta cần chuẩn bị sẵn tâm lý nhất quyết tuân theo, thực hiện đúng và đủ lịch tập gym tăng cân mà mình đã đặt ra trước đó. Bên cạnh đó bạn cũng cần chuẩn bị sẵn một số dụng cụ tập gym cơ bản để hỗ trợ cho việc tập luyện. Có thể kể đến như tạ bình vôi, đòn tạ gánh, bánh tạ, thảm cá nhân, con lăn tập bụng… Đây đều là những dụng cụ tập gym tại nhà cơ bản dành cho nữ. Nếu bạn thuộc nhóm người rất thích độc lập cũng như muốn tự thực hiện mọi thứ, bạn có thể tự lên giáo án tập gym cho mình. Chỉ cần bạn theo dõi và quan sát những nguyên tắc cơ bản nhất mà chúng tôi sẽ hướng dẫn dưới đây. Nguyên tắc khi vận dụng lịch tập gym cho nữ tăng cân nhanh hiệu quảTrước khi đi vào phân tích chi tiết, chúng ta cần phải tìm hiểu qua 1 số vấn đề bạn cần phải biết. Đây là các thông tin căn bản bạn cần phải biết! Phụ nữ gầy có nên tập gym để tăng cân không?Đây có lẽ là câu hỏi của rất nhiều người, chứ không phải chỉ có 1 mình bạn đâu. Tập gym đem tới khá nhiều lợi ích. Nó không chỉ giúp nâng cao sức khỏe mà còn giúp kích rất thích cơ bắp lớn mạnh, giúp hình thể săn chắc hơn. Dù gầy hay béo, chỉ cần bạn có 1 chế độ ăn đúng và tập thể hình là bạn hoàn toàn có thể đổi thay vóc dáng. Tập gym hoàn toàn không có giới hạn cho bất kỳ ai, bất kể mọi độ tuổi, giới tính, vùng miền… Tất cả mọi người đều có thể tham gia tập tạ để cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Đối với người gầy ốm, tập tạ sẽ kích rất thích bạn ăn uống cực tốt hơn. Bên cạnh đó, nó còn giúp bạn khỏe hơn. Nhờ đấy, bạn sẽ mau chóng lên cân lên cơ. Độc đáo, tập tạ sẽ giúp vóc dáng săn chắc hơn, hoàn toàn siêu tốt gấp khá nhiều lần so với những môn thể thao khác. Điều quan trọng bạn cần nhớ là phải có 1 lịch tập đúng cách mới tăng cân tăng cơ nhanh và hiệu quả được. Quan trọng nhất đó là bạn cần đến sự trợ giúp của 1 chế độ ăn uống khoa học. Hướng dẫn cách luyện tập cho nữ gầy mong muốn tăng cân
Những bài tập gym cho nữ muốn tăng cân nhanh chóng và khoa họcKhi bắt đầu lên kế hoạch để cải thiện vóc dáng, bạn cần hiểu rõ những nguyên tắc lúc lựa chọn các nhóm bài tập thích hợp để xây dựng được 1 lịch trình tập gym cho nữ tăng cân hợp lý tại nhà và ở gym:
Dưới đây là bảng liệt kê những bài tập phổ biến phân bố theo từng nhóm cơ bạn nên chọn để bổ sung vào lịch tập. NHÓM CƠ BÀI TẬP SETS (HIỆP) REPS (LẦN LẶP) Ngực Barbell Bench Press Dumbbell Flyes Push-Ups 3 10-12 Vai Dumbbell Shoulder Press Arnold Dumbbell Press Front Dumbbell Raise 3 10-12 Tay trước Barbell Curl Dumbbell Curl Dumbbell Preacher Curl 3 10-12 Tay sau Triceps Push Down Close-grip Bench Press 3 10-12 Lưng Lat Pulldown Bent-over Barbell Row Underhand Cable Pulldown 3 10-12 Bụng Plank Crunches Seated Leg Tucks 3 10-12 Mông Squat Lunge Leg Press 3 10-12 Đùi trước Barbell Squat 3 10-12 Đùi sau Deadlifts 3 10-12 Giải yêu thích
Ẳn uống như thế nào để tăng cân mau chóng cho phái nữ?
Phương pháp pha sinh tố giúp tăng cân chuối bơ dành cho người gầyChất béoĐây là nguồn dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể khá nhiều calo nhất. Do đó, bạn cần phải quan tâm bổ sung nó mỗi ngày nhé. Điều quan trọng là bạn phải ngăn chặn những loại chất béo xấu. Thay vào ấy, hãy tập trung vào các món ăn chứa nhiều chất béo siêu tốt cho cơ thể. ProteinĐể đảm bảo thực hiện đúng cách lịch tập gym tăng cân tăng cơ dành cho nữ, bạn cần phải chú ý bổ sung đủ lượng đạm mỗi ngày. Chỉ cần thực hiện đọc bài viết các nhóm thực phẩm giàu đạm. Tinh bộtĐây được xem là nguồn calo chính dùng để quyết định liệu bạn có tăng cân. Tuy nhiên, điều quan trọng tại đây là bạn cần phải biết cách kết hợp giữa tinh bột nhanh và chậm nhé. Đừng bao giờ chăm chăm vào việc ăn tinh bột mà quên những chất khác. Chất xơ & Vitamin và khoáng chấtChất xơ hoặc vitamin và khoáng chất tới từ rau củ quả vô cùng quan trọng. Đó chính là dưỡng chất giúp đảm bảo cơ thể luôn được khỏe mạnh. Bạn cần phải bổ sung đầy đủ chất mỗi ngày nhé và tốt nhất vẫn là ăn rau vào các bữa chính và trái cây cho bữa phụ. Lý do vì sao bạn ăn rất nhiều nhưng mãi không có lên kýTăng cân chẳng phải quá thuận tiện như kiểu 1+1=2. Nhiều người nói rằng cứ ăn khá nhiều là mập, nhưng thật ra điều này chưa đúng. Ẳn rất nhiều nhưng mà là ăn ra sao. Nếu như bạn muốn mập thì chỉ dư mỡ. Dưới đây là các nguyên nhân khiến bạn dù đã nỗ lực tập luyện nhưng lại không thành công.
Dù là bạn đang áp dụng lịch tập gym cho nữ gầy mới bắt đầu nào đi chăng nữa, thì chế độ dinh dưỡng vẫn quan trọng nhất. Chúng tôi sẽ giúp cho bạn có được những bữa ăn mẫu. Nhanh tau bấm vào đọc ngay bài viết thực đơn tăng cân tăng cơ cho nữ. Thực đơn mẫu cho bạn tham khảo gồm có:
Kế hoạch mẫu tập gym tăng cân nữ hiệu quả trong 3 thángDưới đây là kế hoạch mẫu cho bạn Tham khảo ngay. Điều quan trọng là bạn cứ tập theo cảm nhận và rà soát mọi thứ. Tháng đầu tiênBạn nên ứng dụng lịch tập cho nữ gầy mới bắt đầu để làm quen với những động tác cho từng nhóm cơ. Bạn sắp xếp thời gian để tập 4-5 buổi/tuần. Các động tác nên chọn các bài nào thuận tiện. Thời gian nghỉ giữa những set là 1-2p, 2-3p giữa các bài. Các ngày đầu mới đi tập, chị em nên chọn mức tạ nhẹ nhất hoặc vừa sức. Luôn luôn khởi động trước khi tập khoảng 10p. Sau lúc tập phải giãn cơ 10p. Tháng thứ 2Sau lúc đã thạo các động tác, bạn có thể đổi thay các bài để đa dạng hơn. Bên cạnh đó, bạn có thể sắp xếp lại lịch tập. Không những thế, có thể tăng cardio để đốt bớt lượng mỡ thừa. Cường độ tập lúc này cũng có thể nâng cao 4 hiệp/bài. Số lần lặp cũng nâng cao. Không những thế, cần phải nhớ tăng mức tạ. Tháng thứ 3Đây là quá trình mà bạn sẽ đã đạt được gần như đủ số cân nặng mình muốn. Giờ thì bạn tập trung vào cải thiện những vòng trên cơ thể. Bạn nên tập đều đối với các nhóm cơ. Lúc này, bạn có thể tập trung vào việc tăng cơ giảm mỡ nhằm giúp cơ thể săn chắc hơn nhé! Hướng dẫn cách lên lịch tập gym tăng cân cho nữ gầy đúng cách
Lịch tập 3-4 buổi/tuần
Lịch tập gym 5 buổi/tuần
Lịch tập gym 6 buổi/tuần
Bí kíp xây dựng lịch tập gym tăng cân cho nữ trong 1 tuần chi tiếtCó những người do đặc tính sinh học nên dù ăn uống rất nhiều vẫn không thể nào tăng cân. Nhưng họ không hề biết rằng điều kiện căn bản để tăng cân là dựa trên sự trao đổi chất của cơ thể. Vừa hay việc tập gym lại có tác dụng thúc đẩy sự tuần hoàn trao đổi chất diễn ra mạnh hơn. Để minh chứng cho điều đó, sau đây chúng tôi sẽ chia sẻ cho bạn bí kíp lên lịch tập gym tăng cân cho nữ chỉ trong một tuần. Lịch tập này còn vi diệu ở chỗ không chỉ giúp bạn tăng cân mà còn tăng cơ toàn diện. Ngày đầu tiên: Tập thân người dướiLà phụ nữ, có lẽ ai cũng cần sở hữu phần thân dưới săn chắc, để kết hợp với vòng 3 nở nang sexy. Vào ngày thứ hai đầu tuần. Trong buổi tập đầu tiên sẽ có 7 tư thế tập luyện bạn nên tham khảo. Đó là động tác leo núi, Sumo Squat, chùng chân ngang, chùng chân bật nhảy. Và có cả Plank đá gối chéo, gập bụng cao chân, hay bài tập luyện tư thế dựa tường. Thứ ba: Tiếp tục với cơ ngực và cơ vaiKhi đề cập tới bài tập cơ ngực và cơ vai cho nữ. Chắc chắn sẽ không gì tốt hơn bài tập gánh tạ và bài tập chống đẩy. Ngoài ra còn có tư thế tay duỗi ngược, tư thế bay ngược với tạ đôi hoặc tư thế chèo thuyền ngược và tư thế ngực bướm ép hai vai. Đây cũng đều là những bài tập gym kết hợp dụng cụ tại nhà dành cho nữ. Những bài tập này có tác dụng trực tiếp lên các mô cơ, giúp đốt cháy mỡ thừa. Từ đó khiến cho vòng một của các chị em ngày càng nở nang nhưng vẫn săn chắc. Đây là bài tập quan trọng nhất, không thể thiếu khi thiết lập lịch tập gym tăng cân cho nữ. Thứ tư: Tập bụng nhẹ để tránh đuối sứcNhững bài tập cơ bụng nhẹ nhàng sẽ rất tốt cho các bạn nữ trong việc giữ vòng eo thon gọn. Một số tư thế cơ bản cho bài tập gym loại này là Plank, Plank nghiêng, tư thế cây cầu co gối. Hoặc tư thế xoay người, cây cầu duỗi chân. Cần lưu ý thứ tư là ngày giữa tuần, chúng ta không nên gắng tập hết sức. Mà nên tập nhẹ nhàng, để các cơ có điều kiện thư giãn tránh kiệt sức vì tập liên tục trong thời gian ngắn. Một điều nữa là với những người mới tập gym, mà muốn tăng cân chỉ trong 1 tuần. Thì những bài tập nhẹ nhàng của thứ tư, sẽ đóng vai trò như chặng nghỉ giữa đường đua giúp những người mới không bị nản chí bỏ cuộc giữa chừng. Thứ năm: Tập bổ sung cho phần thân người dướiTrong ngày thứ năm, chúng ta có thể tiếp tục tập luyện phần thân dưới, cụ thể ở đây là 2 chân. Các bạn có thể ôn lại những bài tập luyện đã trải qua vào hôm thứ hai. Hoặc cũng có thử thêm một số bài tập luyện mới. Như bật cóc tại chỗ. Dùng máy chạy bộ hay máy đạp xe. Hoặc bơi lội, và tư thế tụy gối chân duỗi chân co cũng rất tốt cho chân. Thứ sáu: Tập cơ lưng và cơ tayBài tập cơ lưng và cơ tay, sẽ giúp các bạn nữ có thân hình “thắt đáy lưng ong” cực kỳ quyến rũ. Đầu tiên vẫn phải kể đến là bài tập chống đẩy. Nhưng khác với bài chống đẩy hít đất thông thường. Là khi hai tay đẩy duỗi thẳng nâng người lên. Chúng ta sẽ đồng thời co 2 đầu gối thu về phía ngực. Sau đó lại búng chân duỗi thẳng, đồng thời hạ người về tư thế chống đẩy thông thường. Bài tập luyện này sẽ giúp cả cơ lưng, cơ tay và cơ bụng đồng thời được hoạt động. Từ đó thúc đẩy hiệu ứng tăng cân cực nhanh. Thứ bảy: Tập HIIT hay tập ngoài trờiTheo đại học Y Khoa Thể Thao Hoa Kỳ, những bài tập HIIT ngoài trời sẽ giúp ích rất nhiều cho cơ thể. Trong việc làm tăng hàm lượng oxy trong máu. Từ đó khiến cơ bắp phát triển mạnh hơn, và thúc đẩy quá trình tăng cân. Những bài tập HIIT ở đây thường là việc chạy bộ 3 – 5 phút mỗi buổi, nhảy tấn trước. Hoặc nhảy cao xoay người. Chủ nhật: Nghỉ ngơi và dưỡng sứcĐiểm lại lịch tập gym tăng cân cho nữ, chúng ta có thể thấy từ thứ hai cho đến thứ bảy. Hầu như hôm nào cơ thể cũng phải chịu áp lực từ việc tập luyện. Vì thế các chuyên gia thể hình đã khuyên. Nếu muốn cơ thể tăng cân hiệu quả sau 7 ngày tập gym. Thì ngày chủ nhật cuối tuần chúng ta nên để cho cơ thể nghỉ ngơi xả hơi. Đồng thời cũng đừng quên bổ sung thật nhiều dinh dưỡng cho cơ thể. Để chuẩn bị nguồn năng lượng sẵn sàng cho khóa luyện tập tiếp theo. Nếu như trong tuần tập luyện đầu tiên vẫn chưa đạt đủ số cân như ý muốn. Tập gym để tăng cân trong 1 tuần cần lưu ý gì
Trên đây là một số thông tin tham khảo về cách lên lịch tập gym tăng cân cho nữ. Các bạn nam nếu muốn thì cũng có thể thử áp dụng và nếu các bạn cảm thấy bài viết hay và hữu ích. Xin đừng ngại chia sẻ, để cùng FITI lan tỏa lợi ích cho mọi người. \> Tham khảo:
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle. |
