Những bài tập tăng thể lực và bài tập tăng sức bền không chỉ giúp cơ thể mạnh mẽ hơn, đáp ứng được yêu cầu tập luyện cường độ cao mà còn giúp hình thành trí nhớ cơ bắp. Vì thế nếu duy trì tập hàng ngày thì khối lượng cơ bắp sẽ được đảm bảo và bạn cũng không mất nhiều thời gian để làm quen lại với các buổi tập nặng.
10 bài tập tăng thể lực và bài tập tăng sức bền
Chạy bước nhỏ tại chỗ
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân tách rộng bằng hông, hai bàn tay nắm lại đặt ở hai bên cạch sườn.
Bước 2: Bắt đầu chạy bước nhỏ. Nhấc chân lên và chạy tại chỗ, tiếp đất bằng đầu mũi chân. Lưu ý bàn chân chỉ hơi nhấc lên khỏi mặt đất, bước chạy phạm vi nhỏ. Khi dậm chân xuống thì không khóa đầu gối.
Bước 3: Hít thở đều đặn và chạy liên tục trong 40 giây rôi nghỉ 10 giây.
Squat bật nhảy
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân tách rộng bằng hông, hai bàn tay nắm lại đặt ở hai bên cạch sườn.
Bước 2: Nhún nhẹ chân tạo đà bật nhảy lên cao, sau đó tiếp đất bằng tư thế nhún sâu đầu gối quá mũi chân, mông đẩy ra sau và hai tay tì lên đùi.
Bước 3: lại bật nhảy cao lên rồi tiếp đất ở tư thế squat tương tự như bước 2.
Bước 4: Lúc bật lên hít vào, tiếp đất thì thở ra và lặp lại liên tục trong 40 giây rồi nghỉ 10 giây.
Bước chân bật cao phối hợp
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân đứng hẹp hơn hông, hai tay chống hông.
Bước 2: Bước rộng một chân sang ngang, đồng thời đầu gối khuỵu xuống sâu. Chân còn lại kéo giãn căng, trọng tâm người nghiêng về một bên.
Bước 3: Thu chân đang khuỵu về vị trí cũ và đứng thẳng người lên. Tiếp đó vung rộng hai tay từ dưới lên trên, đồng thời nhảy bật ra và tách rộng hai chân, hai tay chạm nhau ở phía trên đầu.
Bước 4: Nhảy bật một lần nữa để thu tay và chân về rồi lặp lại động tác bước chân sang ngang với bên chân còn lại.
Bước 5: Lặp lại chuỗi động tác trong 40 giây rồi nghỉ 10 giây.
Bật nhảy co chân
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân đứng hẹp hơn hông, hai tay thả lỏng tự nhiên, mắt nhìn thẳng.
Bước 2: Nhảy sang một bên, chân trụ nhún xuống đẻ bảo vệ đầu gối, chân còn lại co lên, khép sát vào chân trụ. Người hơn khom về trước, hai tay đánh trước – sau tự nhiên.
Bước 3: Giữ tư thế này trong 2 giây, sau đó đưa chân nhảy sang bên còn lại và cũng tiếp đất với tư thế y hệt ở bước 2.
Bước 4: Nhảy liên tục sang hai bên trong 40 giây rồi nghỉ 10 giây.
Plank tay cao tay thấp
Bước 1: Duỗi thẳng người nằm sấp xuống, hai tay chống lên, khoảng cách cánh tay bằng bả vai, chân sau duỗi thẳng và chống hai đầu mũi chân lên.
Bước 2: Siết cơ bụng lại và lần lượt hạ hai khuỷu tay xuống chạm đất, sau đó lại chống từng tay một thẳng lên. Trong khi di chuyển cơ thể vẫn luôn thẳng và cơ bụng được siết chặt.
Bước 3: Liên tục plank tay cao tay thấp trong 40 giây rồi nghỉ 10 giây.
Nhảy cao duỗi người phối hợp
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân tách rộng bằng hông, hai bàn tay nắm lại đặt ở hai bên cạch sườn.
Bước 2: Bật nhảy cao lên, hai chân tách rộng, hai tay giơ thẳng lên cao, sau đó tiếp đất, không khóa cứng khớp.
Bước 3: Ngồi xổm xuống, hai tay chống xuống đất, sau đó hơi nhảy lên để đẩy dài chân ra đằng sau, mũi chân tì xuống đất, cả thân người giữ thẳng.
Bước 4: Bật nhảy lên thu hai chân lại gần người rồi đứng thẳng lên, đá một chân về phía trước, hai tay vung tự nhiên rồi hạ chân xuống về tư thế ban đầu ở bước 1.
Bước 5: Lặp lại chuỗi động tác, luân phiên đổi chân đá trong 40 giây rồi nghỉ 10 giây.
Sumo squat kết hợp bất nhảy
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân tách rộng bằng hông, hai bàn tay nắm lại đặt ở hai bên cạch sườn.
Bước 2: Nhún nhẹ chân tạo đà bật nhảy lên cao, sau đó tiếp đất bằng tư thế nhún sâu đầu gối, hai đầu mũi chân bẻ ngang sang hai bên, bàn tay tì lên đùi.
Bước 3: Bật nhảy lên, khép hai chân vào và hai tay vỗ vào nhau.
Bước 4: Lặp lại chuỗi động tác bật nhảy trong 40 giây rồi nghỉ 10 giây.
Chạy nâng cao đùi
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân tách rộng bằng hông, hai bàn tay nắm lại đặt ở hai bên cạch sườn hoặc tay chống hông.
Bước 2: Bắt đầu chạy nâng cao đùi, môt chân nhấc lên cao để đầu gối vuông góc, chân còn lại làm trụ.
Bước 3: Chạy đổi trạng thái hai chân và liên tục thực hiện trong 40 giây rồi nghỉ ngơi 10 giây.
Chống đẩy
Bước 1: Duỗi thẳng người nằm sấp xuống, hai tay chống thẳng lên, khoảng cách cánh tay bằng bả vai, chân sau duỗi thẳng và chống hai đầu mũi chân lên.
Bước 2: Hạ thấp trọng tâm cơ thể bằng cách nhún cùi chỏ xuống tới khi ngực thấp gần chạm sàn rồi dựng thẳng hai tay lên.
Bước 3: Hít thở đều đặn và liên tục duy trì tốc độ chống đẩy đều đặn trong 40 giây rồi nghỉ 10 giây.
Nhảy dây
Bước 1: Chuẩn bị một chiếc dây dài vừa phải sao cho chiều dài của một nửa dây bằng khoảng cách từ bàn chân đến ngang ngực.
Bước 2: Hai tay cầm hai đầu dây nhảy đặt ở đằng sau gót chân, hai bàn chân chụm lại, người đứng thẳng.
Bước 3: Quăng dây nhảy về trước rồi nhảy bật lên khi dây quất xuống đất. Liên tiếp quăng dây và nhảy lên trong 40 giây rồi nghỉ 10 giây.
Trên đây là những bài tập tăng thể lực ngay cả những vận động viên điền kinh hay cầu thủ bóng đá cũng áp dụng hàng ngày. Chúng rất dễ tập và thuận tiện để tập tại nhà. Bạn hoàn toàn có thể tập chúng vào buổi sáng sau khi thức dậy hoặc tập để thư giãn cơ thể vào buổi chiều. Chúc bạn luyện tập thật hiệu quả nhé!
10 Bài Tập Cho Đôi Chân Khỏe Hơn.
Cơ tứ đầu , chịu trách nhiệm chính cho sự gập và duỗi của hông ở khớp gối. Cho phép bạn duỗi thẳng đầu gối. Chúng cũng giúp ổn định xương bánh chè. Đối với mọi người anh cũng muốn sở hữu cho mình một đôi chân khỏe, cơ bắp. Và để thỏa mãn mong ước mọi người. Chúng tôi giới thiệu cho mọi người bài viết giúp phát triển đôi chân một cách toàn điện nhất.
Bài Tập Bắp Chân Hiệu Quả
Dưới đây là 10 bài tập bạn có thể thử tại nhà hoặc phòng tập thể dục để tăng cường sức mạnh và độ bền cho cơ chân. Với hy vọng mang lại kiến thức bổ ích nhất cho mọi người. Hãy đọc hết về thực hiện thử xem sao nhé!
1.Bungary Split Squat
Bài squat kiểu Bungari là một bài tập trung gian giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu. Cơ gấp hông, cơ mông và bắp chân. Nó là một phiên bản của squat một chân sử dụng một băng ghế hoặc hộp để hỗ trợ chân sau. Các bài tập một bên thân dưới như squat kiểu Bungari có thể giúp cải thiện tình trạng mất cân bằng cơ hai bên.
Cách thực hiện bài tập như sau:
Bài Tập Nâng Cao Sức Mạnh Đôi Chân
Đứng khoảng hai chân trước một chiếc ghế dài ngang đầu gối. Bàn chân phải rộng bằng hông, ngực và mắt hướng thẳng về phía trước, và vai về phía sau.
Đặt chân phải ở vị trí phía trước và đặt chân trái lên băng ghế phía sau với bóng của chân tiếp xúc với băng ghế dự bị.
Giữ lưng thẳng và hạ thấp đầu gối trái về phía sàn. Dừng lại trước khi nó chạm sàn. Đầu gối phải của bạn sẽ tạo thành một góc 90 độ, do đó đùi của bạn song song với sàn nhà.
Tạm dừng một vài giây trước khi ấn chân phải xuống sàn đồng thời đẩy đầu bàn chân trái vào hộp ngón chân. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện 12 đến 15 lần mỗi bên chân.
Mẹo: Nếu bạn mới làm quen với squat kiểu Bungari. Hãy bỏ qua phần kháng cự và chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn. Khi bạn đã quen với việc di chuyển, hãy cân nhắc thêm trọng lượng. 10 bài tập chân hiệu quả đơn giản nhất
2.Squat truyền thống
Khi nói đến bài tập tổng thể tốt nhất cho tứ chi, bạn không thể không biết đến bài squat . Được biết đến với khả năng nhắm vào cơ mông, cơ mông, gân kheo và bắp chân. Squat là một phần không thể thiếu của kế hoạch tập luyện tổng thể. Và phần tốt nhất? Bạn có thể thực hiện chúng có hoặc không có tạ.
Cách thực hiện bài tập như sau:
Bài Tập Squat Với Tạ
Đứng với chân rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút. Nếu bạn đang sử dụng sức nặng, hãy cầm một quả tạ trong mỗi tay và để cánh tay ở hai bên.
Tập trung vào cơ thể và từ từ uốn cong chân và ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Chỉ đối với trọng lượng cơ thể, nâng cao cánh tay của bạn phía trước khi bạn ngồi xổm xuống.
Ngẩng cao đầu và nhìn thẳng về phía trước.
Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó thở ra và đẩy qua gót chân và trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại.
Mẹo: Bạn có thể sử dụng tạ đòn , tạ ấm hoặc tạ đòn để tăng thêm lực cản cho bài squat.
3.Sumo Squat
Nếu đùi trong của bạn hoặc cơ phụ của bạn cần hoạt động, thì hãy cân nhắc bổ sung sumo squat vào bài tập của bạn. Với sumo squat, bạn sẽ nhận được những lợi ích tương tự như squat truyền thống, nhưng bạn sẽ tăng khả năng hoạt động của đùi trong . Bạn có thể thực hiện động tác này có hoặc không có tạ.
Cách thực hiện bài tập như sau:
Sumo Squat Bài Tập Đơn Giản Hiệu Quả Cao
Đứng với chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng hông. Hướng ngón chân của bạn ra ngoài khoảng 45 độ. Hông của bạn sẽ được xoay ra ngoài.
Đưa hai tay ra trước mặt, ngang vai. Nếu bạn đang sử dụng tạ, hãy giữ chặt các quả tạ ở vai.
Hít sâu, tập trung vào cơ và đẩy hông ra sau, hạ người xuống tư thế ngồi xổm.
Tạm dừng ở dưới cùng, thở ra và ấn trở lại tư thế đứng. Giữ trọng lượng được phân bổ đều ở gót chân và giữa bàn chân.
Thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại.
Mẹo: Bạn có thể thực hiện động tác này khó hơn bằng cách ngồi xổm xuống thấp hơn hoặc dễ dàng hơn bằng cách rút ngắn khoảng cách khi ngồi xổm xuống. 10 bài tập chân hiệu quả mà bạn không thể bỏ qua!
4.Ngồi trên tường
Nếu bạn ngập trong ký ức về lớp học thể dục cấp hai khi thực hiện động tác này, bạn không hề đơn độc. Các ngồi tường là một oldie nhưng goodie, đặc biệt là vì nó chỉ đòi hỏi bạn và một bức tường ổn định. Động tác này cô lập cơ tứ đầu và yêu cầu bạn giữ tư thế trong một khoảng thời gian, giúp xây dựng sức bền đẳng áp và độ bền cho các cơ ở phần dưới cơ thể.
Cách thực hiện bài tập như sau:
Tăng Sức Mạnh Đôi Chân Vô Cùng Đơn Giản
Đứng dựa lưng vào tường. Tiến lên một bước, để bạn cách bức tường 2 bước chân. Hai bàn chân phải rộng bằng vai.
Vai và lưng phải tiếp xúc với tường. Tập trung vào trọng tâm của bạn và từ từ trượt xuống tường cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà.
Ngẩng đầu nhìn về phía trước và giữ tư thế này trong 20 đến 60 giây.
Từ từ trượt trở lại vị trí đứng.
Nghỉ 20 đến 30 giây và lặp lại.
Làm từ 3 đến 5 lần.
Mẹo: Nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề nào về đầu gối, mắt cá chân hoặc hông, đừng trượt xuống song song. Chỉ đi xa nhất có thể để giữ cảm giác thoải mái.
5.Tư thế ghế
Tư thế Ghế là một tư thế yoga đứng giúp tăng cường sức mạnh cho phần dưới của bạn, và cụ thể hơn là tư thế gập người và cải thiện sự cân bằng.
Cách thực hiện bài tập như sau:
Tập Tư Thế Ghế Nâng Cao Sức Khỏe Toàn Diện
Đứng với chân của bạn và cánh tay ở hai bên.
Gập đầu gối và hạ thấp hông vào tư thế ngồi xổm tương tự như khi ngồi trên ghế. Đảm bảo trọng lượng của bạn dồn vào gót chân khi bạn duỗi lưng dưới và nâng cánh tay lên trời. Giữ đầu gối của bạn cong và mông thấp.
Giữ trong 5 đến 10 nhịp thở.
Hít vào và duỗi thẳng chân để trở lại vị trí ban đầu.
Làm từ 2 đến 3 lần.
Mẹo: Làm cho việc di chuyển trở nên khó khăn hơn bằng cách đi xuống ở vị trí ghế thấp hơn.
6.Step-Up
Mặc dù bước lên cao là một bài tập tuyệt vời cho tất cả các cơ ở phần dưới cơ thể, nhưng nó thực sự đóng vai trò quan trọng đối với cơ tứ đầu. Nó cũng làm tăng nhịp tim của bạn, cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
Cách thực hiện bài tập như sau:
Step Up Đôi Chân
Đứng đối diện với một chiếc hộp. Khi bắt đầu, hãy chọn độ cao thấp hơn cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với chuyển động.
Giữ một quả tạ nhẹ trong mỗi tay hoặc không có tạ nếu mới bắt đầu. Giữ cánh tay ở bên của bạn.
Bước lên bằng chân phải. Đưa chân trái chạm vào chân phải của bạn trên đầu bậc.
Bước xuống bằng chân trái.
Đưa chân phải xuống gặp bàn chân trái trên mặt đất.
Lặp lại, dẫn đầu bằng chân phải để có số lần lặp lại mong muốn.
Thay đổi chân dẫn sang trái và lặp lại.
Thực hiện 12 đến 15 mỗi bên.
Mẹo: Để thực hiện bước di chuyển khó khăn hơn, hãy xem xét một bước cao hơn hoặc thêm lực cản. Bạn cũng có thể tăng tốc độ mà bạn bước lên trên hộp. 10 bài tập chân mà bạn có thể thực hiện tại bất cứ nơi đâu.
7.Nhảy hộp
Nếu bạn đang muốn tăng sức mạnh và sức mạnh cho đôi chân của mình, hãy nhảy. Các bước nhảy hộp là một phong trào plyometric rằng mục tiêu tất cả các cơ bắp cơ thể thấp hơn và cốt lõi của bạn. 2 Chúng là một sự bổ sung tuyệt vời cho một thói quen thể thao cụ thể hoặc như một phần của bài tập thân dưới. Bạn có thể điều chỉnh độ cao của hộp để việc di chuyển khó khăn hơn.
Cách thực hiện bài tập như sau:
Bài Tập Nhảy Hộp Hỗ Trợ Tăng Cơ Chân
Đứng đối diện với một chiếc hộp, hai chân cách nhau một khoảng bằng hông. Khi bắt đầu, hãy chọn độ cao thấp hơn cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với việc di chuyển.
Ở tư thế thể thao với đầu gối hơi cong và cánh tay ở hai bên.
Gập đầu gối và ấn hông ra sau trong khi vung tay ra sau. Phát nổ qua các quả bóng của bàn chân của bạn, và nhảy thẳng lên không trung và hạ cánh nhẹ nhàng trên đỉnh hộp. Cả hai chân phải tiếp đất cùng một lúc.
Bước ra khỏi hộp cẩn thận và nghỉ ngơi trước khi lặp lại tiếp theo.
Thực hiện 5 đến 10 lần lặp lại.
Mẹo: Đây là một động thái nâng cao. Nếu quá khó, hãy bắt đầu với các bước. Tránh nếu bạn bị bất kỳ chấn thương đầu gối, mắt cá chân hoặc hông.
8.Nhảy Lunge
Các lunge nhảy là một động thái tiên tiến tăng cường cơ các vùng, mông và gân kheo trong khi thêm một yếu tố plyometric để giúp cải thiện sức mạnh và hiệu suất trong cơ thể thấp hơn. 2 Hít thở trong không khí giúp tăng cường hệ thống tim mạch, tăng nhịp tim và đốt cháy calo.
Cách thực hiện bài tập như sau:
Bài Tập Lunge Hiệu Quả Cao
Vào tư thế cúi người với chân phải của bạn về phía trước và chân trái ở phía sau bạn.
Hạ thấp người xuống, để chân trước [chân phải] song song với sàn. Cánh tay sẽ ở bên bạn.
Co cốt lõi của bạn và hơi nghiêng người về phía trước. Nhảy lên bằng cả hai chân, chuyển vị trí của chân giữa không trung. Chân trái của bạn bây giờ sẽ hướng về phía trước và chân phải của bạn lùi về phía sau.
Tiếp đất ở tư thế cúi người với chân trái về phía trước. Bạn có thể bơm cánh tay của mình trong không khí khi bạn nhảy.
Lặp lại, luân phiên các chân trong 30 giây hoặc 10 lần nhảy cho mỗi bên.
Mẹo: Nếu việc di chuyển quá khó khăn hoặc bạn đang bị đau ở đầu gối, hãy thực hiện động tác nhảy polyme ra khỏi bài tập và thực hiện động tác lắc chân về phía trước hoặc ngược lại. 10 bài tập chân hiệu quả nhất mà chúng tôi tổng hợp cho bạn.
9.Farmer’s Carry
Đôi chân mạnh hơn giúp đi bộ dễ dàng hơn rất nhiều. Để tăng cường sức mạnh của chân và cải thiện dáng đi của bạn. Bài tập toàn thân cho người mới bắt đầu đến bài tập trung cấp này giúp tăng nhịp tim, nhắm vào các cơ trên và dưới cơ thể và xây dựng sức mạnh cốt lõi. Phần tốt nhất? Bạn chỉ cần một bộ tạ tay, tạ ấm hoặc thậm chí là một lon súp để tăng thêm sức đề kháng.
Cách thực hiện bài tập như sau:
10 Bài Tập Cho Đôi Chân Khỏe Hơn
Chọn một lực cản phù hợp với mức độ thể lực của bạn. Các quả tạ hoặc tạ ấm phải đủ nặng để cảm nhận được lực cản nhưng đủ nhẹ để giữ tư thế của bạn thẳng đứng.
Giữ một quả tạ hoặc tạ ấm trong mỗi tay.
Đứng hai chân rộng bằng vai. Cánh tay sẽ nằm bên cạnh bạn.
Co các cơ cốt lõi của bạn, kéo bả vai xuống và ra sau và đứng thẳng.
Tiến lên một bước và bắt đầu bước đi. Tiếp tục đi bộ với tạ trong 30 giây hoặc trong một khoảng cách xác định, chẳng hạn như 15 đến 60 mét.
Mẹo: Để làm cho việc di chuyển tốt hơn cho tim mạch, hãy tăng tốc độ của bạn. Bạn cũng có thể tăng số bước hoặc thời gian dựa trên mức độ thể chất của mình.
10.Nâng chân thẳng
Đừng để sự đơn giản của bài tập này đánh lừa bạn. Động tác nâng chân thẳng thực sự khá khó khăn. Bạn có thể thêm nó vào bài tập cho phần thân dưới hoặc thực hiện độc lập trong khi xem bộ phim yêu thích của mình.
Cách thực hiện bài tập như sau:
Các Bài Tập Chân Đơn Giảm Hiệu Quả
Nằm trên sàn, duỗi thẳng chân và đặt hai tay sang hai bên.
Gập đầu gối phải của bạn một góc 90 độ. Đặt chân phải của bạn trên sàn.
Vận động các cơ tứ đầu ở chân trái, hít vào và nâng chân trái lên một góc 45 độ — giữ cho chân thẳng.
Giữ từ ba đến năm giây.
Thở ra và từ từ hạ chân trái xuống vị trí bắt đầu.
Lặp lại 10 lần trước khi đổi sang chân phải.
Thực hiện 2 lần mỗi bên.
Mẹo: Để di chuyển dễ dàng hơn, hãy giảm khoảng cách nâng chân thẳng. Bắt đầu với việc nâng chân lên khỏi mặt đất vài inch và tăng lên mỗi khi bạn thực hiện bài tập.
Kết Luận Chung
Điều quan trọng là phải bao gồm nhiều bài tập khác nhau để tăng cường cơ tứ đầu. Thử xen kẽ các bài tập chỉ dành cho trọng lượng cơ thể với các động tác bổ sung sức đề kháng. Sử dụng một ngày trong bốn ngày nặng hơn và một ngày khác là một ngày nhẹ để cơ thể bạn có sức đề kháng. Để giúp cân bằng phần thân dưới của bạn, hãy đảm bảo bao gồm các bài tập nhắm vào cơ mông và cơ gân kheo.
Bắp Chân Đẹp Hơn Sau Mỗi Ngày Tập Luyện
Trên đây là 10 bài tập chúng tôi muốn giới thiệu tới mọi người. Đây đều là những bài tập đơn giản có thể thực hiện tại mọi địa điểm khác nhau.
Ngoài ra để có đủ lượng calo cần thiết cho các bài tập. Chúng tôi khuyên bạn nên tham khảo thêm bài viết: 10 loại thực phẩm tuyệt vời nếu bạn muốn tăng cân. Đây cũng chính là những kiến thức bạn không thể bỏ qua.
▶Địa chỉ: 24/322E Lê Trọng Tấn- Khương Mai- Thanh Xuân- Hà Nội
//sasukegym.vn
Email: taptainha@gmail
☎️ Liên hệ mua hàng: 0707.206.888
Rất mong được đón tiếp khách hàng tới với chúng tôi
Cảm ơn mọi người đã luôn theo dõi và ủng hộ các bài viết của chúng tôi!