Bài tập the dục tăng cường sức khỏe năm 2024

Để không mất đi thói quen tốt và lợi ích của hoạt động thể chất thường xuyên, tiếp tục vận động nhiều nhất có thể, bạn hãy thực hiện các động tác nhỏ này từ ghế sofa hoặc giường của mình:

Chuyên gia thể hình Stefanie Williams, Pháp cho biết: Cuộc sống bận rộn và hối hả hiếm khi chúng ta có thể dành trọn một giờ để tập thể dục mỗi ngày. Tuy nhiên, một vài động tác nhỏ mỗi ngày sẽ tốt hơn là không tập chút nào. Cách chúng ta vận động phải linh hoạt tùy thuộc vào cảm giác của cơ thể, lượng thời gian chúng ta có và những gì chúng ta thích. Điều này cho phép bạn không còn coi thể thao là việc vặt nữa mà như một phần không thể thiếu trong cách sống của mình.

Các bài tập như: Squat, plank, thăng bằng... dễ dàng thực hiện tại nhà.

1. Bài tập giữ thăng bằng trên một chân

Bài tập này bao gồm đứng trên chân bằng cách nâng đầu gối của bạn cao ngang hông. Giữ tư thế này trong một phút, sau đó đổi bên. Lặp lại động tác 3 lần cho mỗi bên.

Bài tập giúp ổn định của thân mình và tăng cường sức mạnh cho chân.

Bài tập giữ thăng bằng trên một chân.

2. Bài tập 'đạp xe đạp'

Ngồi trên mép ghế sofa hoặc giường của bạn và nghiêng ngực về phía sau để tạo thành một góc 45°. Đưa hai tay sau gáy, hãy gập đầu gối trái lại và xoay thân để khuỷu tay phải (gần như) chạm vào đầu gối trái. Sau đó, làm tương tự với bên còn lại.

Bài tập "đạp xe đạp".

3. Bài tập Squat 'ngồi xổm trên ghế bành'

Ngồi trên mép ghế, ở tư thế ngồi xổm, hai chân rộng bằng vai. Nâng cao ngực lên và mắt nhìn vào một điểm trước mặt, chẳng hạn như ti vi. Sau đó đứng lên chuyển hướng hông của bạn ra sau và nhẹ nhàng chạm vào ghế bằng xương cụt. Hãy cẩn thận, mục tiêu không phải là ngồi xuống mà là nhanh chóng chạm vào ghế sofa và sau đó đứng dậy, nhiều lần.

Bài tập ngồi xổm trên ghế bành.

4. Bài tập ghế tựa vào tường

Dựa lưng vào tường, gập đầu gối của bạn thành một góc 90°. Áp vào tường bằng lưng dưới, giữ tư thế này trong 90 giây và lặp lại 3 lần.

Bài tập ghế tựa vào tường.

5. Bài tập tay sau

Ngồi trên mép ghế dài hoặc ghế đơn. Dùng tay bám lấy các mép trước của ghế và di chuyển mông để chúng nổi lên trên ghế. Bàn chân của bạn phải tạo thành một góc 90° với đầu gối. Gập cánh tay sao cho khuỷu tay lần lượt tạo với góc 90°, sau đó nâng lên và lặp lại động tác.

Bài tập tay sau.

6. Bài tập 'Cây cầu'

Nằm ngửa, hai tay dọc theo cơ thể. Gập đầu gối, giữ bàn chân phẳng trên mặt đất, rộng bằng hông. Sau đó, nâng hông của bạn và đảm bảo co cơ mông của bạn một lần ở phía trên. Giữ nguyên tư thế trong 3 giây trong khi siết chặt cơ mông, sau đó trở lại vị trí ban đầu trước khi lặp lại.

Bài tập "Cây cầu".

7. Bài tập nâng cao chân

Nằm ngửa, hai chân đặt thẳng song song với nhau. Nâng cao chân và giữ chặt hai chân cho đến khi tạo thành một góc 90° với thân của bạn. Giữ như vậy trong giây lát, sau đó từ từ hạ người trở lại vị trí bắt đầu.

Tập thể dục đều đặn và thường xuyên giúp mang lại nhiều lợi ích sức khoẻ như kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, quản lý đường huyết… Tuy nhiên, mỗi trường hợp cũng như độ tuổi sẽ có những bài tập khác nhau. Vậy đâu là các bài tập thể dục tăng cường sức khỏe nên thực hiện thường xuyên?

1. Vì sao tập thể dục tốt cho sức khỏe?

Theo đánh giá thì việc tập thể dục và thực hiện các hoạt động thể chất thường xuyên có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

• Kiểm soát cân nặng tốt: Kết hợp với chế độ ăn hợp lý và tập thể dục sẽ đóng vai trò kiểm soát cân nặng lý tưởng. Đồng thời ngăn ngừa bệnh thừa cân béo phì. Để thực hiện được điều này thì cần giám sát năng lượng ăn vào và năng lượng tiêu hao từ những bài thể dục tăng cường sức khỏe.
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch: Bài tập thể dục tăng sức khoẻ sẽ mang lại cho cơ thể một trái tim khỏe mạnh đồng thời cải thiện tuần hoàn tốt. Khi đó, sẽ giúp cơ thể giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch như tăng cholesterol, tăng huyết áp, bệnh mạch vành…Thêm vào đó, lợi ích các bài tập thể dục tăng cường sức giúp giảm huyết áp và chất béo trung tính.
• Kiểm soát đường huyết và insulin tốt hơn: Bài tập thể dục giúp tăng cường sức khoẻ có thể giúp cho cơ thể giảm lượng đường huyết và insulin hoạt động tốt hơn. Như vậy, sẽ làm giảm nguy cơ mắc các bệnh do hội chứng chuyển hóa, trong đó có đái tháo đường tuýp 2.
• Bỏ thuốc lá dễ dàng hơn: Khi thực hiện các bài tập thể dục tăng cường sức khỏe sẽ giúp từ bỏ thuốc lá dễ dàng hơn thông qua giảm cảm giác thèm thuốc và các triệu chứng của cai thuốc.
• Tạo trạng thái tinh thần thoải mái: Khi tập thể dục tăng sức khoẻ thì cơ thể sẽ giải phóng ra các chất giúp cải thiện tâm trạng từ đó cơ thể sẽ có cảm giác được thư giãn nhiều hơn. Điều này giúp cơ thể chống chọi lại với các căng thẳng cũng như nguy cơ trầm cảm.
  Các bài tập thể dục tăng cường sức khỏe, giúp tinh thần sảng khoái hơn
• Tăng mật độ xương và cơ bắp: Bài tập thể dục giúp tăng cường sức khỏe sẽ mang lại nhiều lợi ích cho trẻ em và thanh thiếu niên trong việc xây dựng hệ xương vững chắc và khoẻ mạnh. Đồng thời còn giúp làm chậm quá trình mất mật độ xương khi tuổi mỗi ngày một tăng.
• Giảm nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi: Theo kết quả các nghiên cứu chứng minh rằng, các hoạt động giữ thăng bằng ở các bài tập tăng cường sức khỏe sẽ giúp cho hoạt động giữ thăng bằng cơ thể tốt hơn. Đồng thời tăng cường cơ bắp từ các bài tập tăng cơ với cường độ nhẹ đến trung bình. Và những người thực hiện các bài tập aerobic ở cường độ vừa phải còn giúp giảm nguy cơ té ngã.
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Bài tập thể dục tăng cường sức khỏe giúp cho cơ thể dễ chìm vào giấc ngủ đồng thời giấc ngủ sâu hơn và chất lượng hơn.
• Tăng tuổi thọ: Các kết quả nghiên cứu nhận định các bài tập thể dục tăng cường sức khỏe sẽ giúp cơ thể giảm nguy cơ tử vong bởi các nguyên nhân như: bệnh tim, hoặc một số bệnh ung thư

2. Có phải ai cũng nên tập các bài tập thể dục giống nhau hay cần khác nhau tùy vào điều kiện và sức khỏe?

Vì sao tập thể dục tốt cho sức khỏe? Tập thể dục mỗi ngày sẽ giúp cho cơ thể vững chắc hơn, thúc đẩy quá trình chuyển hoá trong cơ thể, giảm stress, … giúp cho cuộc sống vui vẻ và tự tin hơn.

Tuy nhiên có nên tập các bài tập giống nhau cho tất cả mọi người không. Câu trả lời là KHÔNG. Bởi khi thực hiện các bài tập thể dục tăng cường sức khỏe thì cần lựa chọn bài tập phù hợp với lứa tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe hiện có. Như vậy mới giúp đáp ứng được mục tiêu sau khi thực hiện các bài tập này.

Nếu thực hiện các bài tập không đúng có thể gây ra tình trạng quá tải hệ tuần hoàn. Từ đó dẫn đến nguy cơ suy tim, quá tải cho hệ thống cơ xương khớp, hoặc thậm chí gây chấn thương cho cơ thể.

Lựa chọn bài tập thể dục tăng cường sức khỏe phù hợp với tình trạng cơ thể

Một vài gợi ý lựa chọn bài tập thể dục tăng cường sức khỏe theo lứa tuổi, giới tính và tình trạng sức khoẻ:

• Độ tuổi từ 2 đến 18 tuổi là độ tuổi khá năng động và hoạt động thường xuyên nên có thể chỉ cần vận động bình thường là đủ.
• Từ 18 đến 60 tuổi là giai đoạn mà chăm sóc sức khỏe đóng vai trò quan trong. Giai đoạn này khá phù hợp với các bài tập liên quan đến đòi hỏi sức mạnh, sức bền cũng như bài tập cường độ cao.
• Trên 60 tuổi thì nên thực hiện luyện tập thường xuyên để bảo vệ tim mạch. Nhưng nên chọn các bài nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe…

Thực hiện bài tập thể dục mỗi ngày không chỉ giúp cơ thể khoẻ mạnh mà còn làm cho tinh thần luôn được thư giãn. Sau đây là một số bài tập thể dục tăng cường sức khỏe mà bạn có thể tham khảo.

• Đạp xe: Đạp xe là môn thể thao được khá nhiều người ưa chuộng ở trên toàn thế giới. Bởi chúng mang lại khá nhiều lợi ích cho người tập như tăng cường sức đề kháng, thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể, không những thế còn giải phóng năng lượng dư thừa, cải thiện tâm trạng… Mỗi ngày bạn nên dành từ 30-45 phút để đạp xe đạp sẽ giúp tinh thần thoải mái, đồng thời tăng cường sức đề kháng.
• Chạy bộ: Chạy bộ được đánh giá là cách để tăng cường sức đề kháng khá tốt. Khi thực hiện chạy bộ đúng phương pháp sẽ giúp cho cơ đùi, bụng dưới, bắp chân luôn hoạt động. Từ đó, đẩy nhanh quá trình đào thải độc tố ra khỏi cơ thể, tăng khả năng bơm máu từ tim đến các cơ quan trong cơ thể và ngược lại.
• Bóng đá: Đây là môn thể thao chơi tập thể nhằm rèn luyện sức bền cơ thể ở cường độ cao. Khi đó sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và đốt cháy mỡ thừa cơ thể tối ưu.
• Leo núi: Leo núi là môn thể thao có khả năng tác động hoàn toàn lên cơ thể, giúp người thực hiện có một vóc dáng săn chắc. Môn thể thao này còn kích thích tuần hoàn não giúp não bộ hoạt động hiệu quả.
• Yoga: Giúp cơ thể phối hợp các động tác nhịp nhàng và làm chậm quá trình lão hoá cơ thể.
• Chống đẩy: Giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt ở nhóm cơ tay, vai và lưng. Bài tập giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và duy trì cân nặng tốt.
• Thể dục nhịp điệu: Là một trong những bài tập giúp tăng cường sức khỏe. Bài tập yêu cầu phải có sự thay đổi động tác liên tục và cường độ tập cũng được tăng dần lên. Vì thế bài tập không chỉ có vai trò thúc đẩy sự vận động và tuần hoàn của não bộ, mà còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng cũng như nâng cao sức đề kháng.
• Cầu lông: Cầu lông là một trong những môn thể thao giúp cơ thể rèn luyện có tốc độ đốt mỡ thừa nhanh chóng và khá phù hợp với những người muốn giảm cân, giữ dáng. Thêm vào đó, bài thể dục này còn hỗ trợ rèn luyện tốc độ phản xạ, tăng sức mạnh cơ bắp và giải phóng căng thẳng.
• Bơi lội: Không chỉ đơn thuần là bài tập giúp rèn luyện sức bền mà còn nâng cao hoạt động trí não, cải thiện chất lượng giấc ngủ hay giảm đau nhức mỏi cơ.

Trên đây là những chia sẻ về các bài thể dục tăng cường sức khỏe, sẽ tùy theo độ tuổi, tình trạng sức khỏe và giới tính mà bạn có thể chọn lựa những bài tập khác nhau để tập luyện nhằm có được sức khỏe tốt nhất.

Mặc dù việc tập thể dục tuy đơn giản nhưng mang đến nhiều hiệu quả trong việc nâng cao sức đề kháng và đây cũng là cách chăm sóc sức khỏe chủ động từ sớm mà bất cứ ai cũng có thể áp dụng để từ đó luôn duy trì được một cuộc sống khỏe mạnh, trường thọ lâu dài.

Nguồn: medicalnewstoday.com, healthline.com, webmd.com, health.harvard.edu

Để đặt hẹn thăm khám và tư vấn tại phòng khám Drip Hydration, Quý khách vui lòng bấm số 094 164 8888 hoặc đăng ký tư vấn theo mẫu