Bài tập thể dục tốt cho người già năm 2024

[VOV2] - Việc luyện tập thể dục thể thao ở tuổi nào cũng đều rất tốt cho sức khỏe, nhất là đối với người cao tuổi.

Việc luyện tập thể dục thể thao giúp làm giảm tỷ lệ tử vong, giảm nguy cơ đột quỵ và loãng xương ở người cao tuổi. Đồng thời quá trình luyện tập sẽ làm tăng khả năng dự trữ (làm việc nhiều mà ít mệt mỏi, trí óc sáng suốt, tinh thần thoải mái). Tuy nhiên, người cao tuổi cần lựa chọn phương pháp phù hợp để việc tập luyện phát huy hiệu quả, giúp nâng cao sức khỏe.

Người cao tuổi hay có thói quen dậy sớm, và ngay khi thức dậy họ sẽ đi tập thể dục luôn, nhưng điều này chưa hẳn đã tốt. Lúc này, cây xanh thực hiện quá trình trao đổi chất, sẽ tạo ra nhiều oxy, giúp cơ thể có thêm sinh khí. Nếu người già đi tập quá sớm, cơ thể sẽ hít phải nhiều khí cacbonic không tốt cho sức khỏe. Vì thế, không chỉ người cao tuổi, mà tất cả mọi hãy nên tập thể dục khi bắt đầu có ánh nắng. Thời điểm tập thể dục tốt nhất cho người già là 6-7h sáng để tránh những tác nhân dẫn đến đột quỵ do thời tiết.

Người cao tuổi tập thể dục cùng nhau

Người cao tuổi có thể tập luyện vào buổi sáng hoặc buổi tối, các lần tập luyện phải diễn ra thường xuyên, đều đặn, thời gian mỗi lần tập không quá 30 phút. Người già cũng cần lưu ý, không nên tập với cường độ mạnh gần thời điểm đi ngủ bởi có thể gây ra chứng mất ngủ.

Với những người chưa tập luyện bao giờ, nên bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng rồi tăng dần lên sao cho phù hợp với sức của mình, sau khi khỏe hơn mới tăng thêm thời gian và cường độ luyện tập.

Người cao tuổi có thể lựa chọn những môn thể thao sau để tham gia tập luyện:

Đi bộ: Đây là bộ môn thể thao cải thiện sức khỏe cho người già được nhiều chuyên gia khuyến khích. Đi bộ rất có lợi cho sức khỏe tim mạch. Người cao tuổi có thể đi bộ ở công viên hoặc sử dụng máy chạy bộ đa năng tại nhà 30 phút mỗi ngày để cơ thể dẻo dai, tràn đầy năng lượng.

Người cao tuổi đi bộ hàng ngày

Yoga: Yoga là bộ môn thể thao rèn luyện sự bền bỉ, giúp giảm stress rất hiệu quả. Người cao tuổi lựa chọn yoga tập luyện là rất phù hợp, giúp cơ thể dẻo dai, ngăn ngừa bệnh tim, đột quỵ, có thể loại bỏ chứng đau lưng rất hiệu quả.

Bơi lội: Đây là bộ môn thể thao giúp giảm cân cho người cao tuổi, đồng thời tránh được nguy cơ viêm khớp. Người cao tuổi nên bơi chậm trong thời gian ngắn. Nước sẽ tác động trực tiếp đến cơ thể, giúp lưu thông khí huyết, giảm đau cơ.

Cầu lông: Người già chỉ nên chơi mỗi ngày 30 phút và những người bị bệnh tim không nên tham gia bộ môn thể thao này, bởi nó đòi hỏi khá nhiều sức lực. Chơi cầu lông có thể làm hạ đường huyết, nên bệnh nhân tiểu đường đang điều trị thuốc cần theo dõi đường huyết sau khi tập và có thể giảm liều thuốc hạ đường huyết. Ở người cao huyết áp mức độ nhẹ, huyết áp có thể được giảm sau mỗi lần chơi cầu lông.

Người cao tuổi tập thể dục thể thao

Tuy nhiên, người cao tuổi khi vận động cần thận trọng, phải lượng sức mình mà luyện tập theo mức độ nặng nhẹ khác nhau. Cần chú ý rằng sức khỏe của mỗi người mỗi khác, có thể chia các nhóm theo tuổi, giới tính, tình hình luyện tập trước đó. Mức hoạt động khi luyện tập sẽ cao hơn đối với những người tương đối trẻ và thấp hơn đối với người nhiều tuổi.

Người mắc bệnh động mạch vành phải làm điện tâm đồ gắng sức để đánh giá mức độ an toàn khi luyện tập; thời gian mới tập cần có sự theo dõi của cán bộ y tế. Người béo và người có bệnh khớp không nên tập với các dụng cụ bê vác (tạ), môn bơi và đi xe đạp là thích hợp nhất./.

Đối với người cao tuổi, những bài tập thể dục không chỉ giúp rèn luyện sức khỏe, cải thiện khả năng vận động mà còn hạn chế nguy cơ mắc các bệnh lý mãn tính. Trong bài viết này, GALANT xin chia sẻ top bài tập thể dục cho người cao tuổi đơn giản và hiệu quả nhất. Hãy cùng theo dõi bài viết nhé!

1.Lợi ích của tập thể dục đối với sức khỏe người già cao tuổi

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng tập thể dục giúp người già cao tuổi duy trì và cải thiện sức khỏe về nhiều mặt. Cụ thể:

Tăng cường sức khỏe cơ bắp, tăng sức dẻo dai và linh hoạt, giữ thăng bằng tốt có thể giúp người già tránh được các tai nạn do té ngã.

Tăng khối lượng và mật độ xương giúp cho xương chắc khỏe, đồng thời duy trì sự linh hoạt và dẻo dai của các khớp, làm chậm quá trình loãng xương hoặc thoái hóa khớp.

Cải thiện sức khỏe tim mạch, điều hòa huyết áp, làm tăng cholesterol tốt (HDL-c), làm giảm triglycerid và cholesterol xấu (LDL-c). Hạn chế xơ vữa động mạch, do đó góp phần phòng ngừa các tai biến tim mạch.

Giảm tích lũy mỡ thừa, chống thừa cân, béo phì. Thúc đẩy các hoạt động tiêu hóa và bài tiết, giúp cơ thể cải thiện khả năng chuyển hóa, hấp thu chất dinh dưỡng.

Tăng cường đào thải độc tố giúp ngăn ngừa các chứng ung thư, đặc biệt là ung thư đại trực tràng.

Tăng cường hệ miễn dịch, làm tăng khả năng phòng chống các bệnh nhiễm trùng và cả những bệnh mạn tính không lây.

Tăng tuần hoàn não, làm chậm quá trình sa sút trí tuệ hay mất trí nhớ ở người cao tuổi. Giúp người cao tuổi ngủ ngon, tạo sự hưng phấn tinh thần, giảm stress, hạn chế các biểu hiện lo âu, trầm cảm.

Người cao tuổi nên chọn những môn thể thao vừa sức và có thể tham gia việc luyện tập với tập thể câu lạc bộ, đội nhóm để gia tăng giao tiếp xã hội thì lợi ích về tinh thần của việc tập luyện càng cao hơn nữa.

2. Các bài tập thể dục cho người già sống khỏe và dẻo dai

Chọn được bài tập phù hợp sẽ giúp người già duy trì sức khỏe. giảm nguy cơ chấn thương và hỗ trợ quá trình điều trị bệnh. Dưới đây chúng tôi sẽ chia sẻ và hướng dẫn bài tập thể dục tại nhà cho người cao tuổi đơn giản, dễ thực hiện.

2.1. Đi bộ mỗi ngày

Đi bộ là bài tập thể dục nhẹ nhàng cho người cao tuổi. Đi bộ đem đến rất nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe người cao tuổi, giảm nhịp tim và thúc đẩy hình thành cơ bắp.

Bên cạnh đó, đi bộ có ưu điểm ít tác động đến khớp phù hợp cho người cao tuổi bị yếu đầu gối hoặc đau mắt cá chân.

bai tap the duc cho nguoi cao tuoi cai thien suc khoe

2.2.Đạp xe – Bài thể dục người cao tuổi dễ thực hiện nhất

Đạp xe hàng ngày là một cách tuyệt vời để người già duy trì sức khỏe và tăng cường chất lượng cuộc sống.

Đạp xe không chỉ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện sức mạnh và linh hoạt của cơ bắp mà còn giúp người già kiểm soát cân nặng. Cũng giống như đi bộ, đạp xe cũng là hoạt động tập luyện nhẹ nhàng và không gây áp lực lên khớp, giúp tăng cường sức khỏe xương mà không gây tổn thương.

Hơn nữa, đạp xe còn giúp tăng cường tinh thần, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Vì vậy, đạp xe hàng ngày là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh cho người già.

2.3.Bơi lội

Bơi lội là một bài tập tuyệt vời cho người cao tuổi vì nó giúp giảm áp lực lên các khớp, đặc biệt là cho những người bị viêm khớp và loãng xương.

2.4.Thái cực quyền – Bài tập thể dục cho người cao tuổi cải thiện sức khỏe

Thái cực quyền cũng là một lựa chọn tốt cho người cao tuổi. Bài tập này có cường độ thấp nhưng lại mang lại lợi ích to lớn cho sự cân bằng và tính linh hoạt.

Người già có thể luyện tập với người hướng dẫn hoặc tự mình thử sức với những động tác đơn giản như: Tả hữu dã mã phân tung (ngựa rừng hất bờm sang trái/phải); Bạch hạc lượng xí (hạc trắng xòe cánh);

Tả hữu lâu tất ảo bộ (tay vuốt gối, chân linh hoạt trái/phải); Tả hữu đảo niệm hầu (khỉ khoa tay múa chân trái/phải),….

2.5.Bài tập nâng tạ tay

Nâng tạ tay không chỉ giúp cánh tay khỏe mạnh hơn mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ lưng trên và vai, giúp người cao tuổi có tư thế tốt hơn.

2.6.Tập yoga

Yoga là một bộ môn tuyệt vời cho mọi lứa tuổi. Đối với người cao tuổi, yoga giúp tăng cường chức năng xương khớp, rèn luyện sự dẻo dai, tăng cường tuần hoàn, cải thiện sức khỏe và chất lượng giấc ngủ.

Tập yoga

Một số bài tập yoga nhẹ nhàng cho người cao tuổi như: Tư thế con mèo, tư thế chiến binh II, gác chân lên tường, tư thế yoga ngọn núi, tư thế cái ghế,….

3.Các bài tập phục hồi chức năng cho người già yếu

Ngoài chia sẻ các bài tập thể dục nhẹ nhàng cải thiện sức khỏe cho người cao tuổi, GALANT còn chia sẻ thêm những bài tập phục hồi chức năng hỗ trợ người già sau tai biến, đột quỵ, yếu vận động.

3.1.Bài tập duỗi khớp vai chi trên

Bài tập này giúp người bệnh gập duỗi khuỷu tay và duỗi cổ tay, khớp ngón tay. Đối với người bệnh bị rút cơ, bài tập này cũng giúp kéo giãn cẳng tay.

3.2.Bài tập nâng hông

Bài tập nâng hông không chỉ giúp nâng cao sức khỏe mà còn tăng cường sự linh hoạt cho cơ thể cho người cao tuổi. Để hỗ trợ người cao tuổi thực hiện động tác, bạn hãy đặt một chiếc gối mềm dưới cổ và lưng của họ, nhằm đảm bảo an toàn và tránh va chạm mạnh vào giường.

Người cao tuổi sẽ tự nâng hông lên cao, vượt qua mức ngực, sau đó từ từ hạ xuống. Bài tập này có thể lặp lại nhiều lần, nhưng mỗi lần chỉ nên nâng hông khoảng 10 lần, sau đó nghỉ ngơi một chút rồi chuyển sang bên kia và lặp lại.

3.3.Bài tập duỗi gối

Duỗi gối là bài tập thể dục cho người cao tuổi thường được áp dụng tại các viện dưỡng lão, trung tâm phục hồi chức năng cho người già.

Để thực hiện bài tập này, người già có thể nằm hoặc ngồi đều được. Một tay bạn tì vào cổ chân để cố định cơ thể người già rồi đỡ phần cẳng chân để từ từ duỗi gối thẳng ra. Người già nên thường xuyên tập gấp duỗi gối để cơ đầu đùi không bị teo và phần cơ cẳng chân cũng phát triển, giúp đi lại dễ dàng hơn.

3.4.Bài tập đứng dậy – Bài tập thể dục cho người cao tuổi phục hồi chức năng

Bài tập đứng dậy là một phương pháp phục hồi chức năng vô cùng hiệu quả cho người cao tuổi. Đây là một bài tập nhẹ nhàng nhưng mang lại hiệu quả lớn, giúp người cao tuổi cải thiện sức khỏe và khả năng vận động.

Đầu tiên, bạn hãy cho người già nằm nghiêng đồng thời bỏ hai chân xuống giường để họ tự chống tay ngồi dậy. Ban đầu khi họ chưa quen, bạn nên hỗ trợ họ sau đó dần dần hãy để người già tự thực hiện.

Kế tiếp, bạn sử dụng nạng đồng thời dìu người già để họ có điểm tựa. Từ từ thay đổi tư thế từ ngồi sang đứng và giữ nguyên tư thế đứng trong khoảng 3 phút rồi đỡ họ ngồi xuống nghỉ ngơi, sau đó mới tập tiếp.

Người già càng đứng được lâu thì các nhóm cơ tứ đầu đùi, nhóm cơ cẳng chân sẽ hồi phục rất tốt.

4.Chăm sóc sức khỏe, nâng cao tinh thần cho người già với dịch vụ chăm sóc sức khỏe toàn diện của GALANT

Để nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần cho những người cao tuổi yếu vận động, người già sau tai biến, đột quỵ thì bạn nên lựa chọn các dịch vụ chăm sóc sức khỏe, tập vật lý trị chức năng tại nhà. Nhất là khi bạn không có kinh nghiệm, kỹ năng chăm sóc họ.

dịch vụ chăm sóc sức khỏe toàn diện của GALANT

Nếu bạn đang chưa biết chọn dịch vụ nào là tốt nhất thì hãy tham khảo ngay dịch vụ chăm sóc, nuôi bệnh tại nhà của Phòng khám bác sĩ gia đình GALANT.

Dịch vụ vật lý trị liệu phục hồi chức năng và chăm sóc sức khỏe người cao tuổi tại nhà của Galant mang đến nhiều ưu điểm nổi bật:

Chăm sóc toàn diện tại nhà: Người cao tuổi có thể nhận được sự chăm sóc y tế chuyên nghiệp ngay tại nhà, giúp họ cảm thấy thoải mái và an tâm hơn.

Tập trung vào phục hồi chức năng: Với các bài tập vật lý trị liệu, người cao tuổi có thể cải thiện khả năng vận động, giúp họ tự chủ hơn trong cuộc sống hàng ngày.

Theo dõi sức khỏe định kỳ: Dịch vụ của GALANT cung cấp việc theo dõi sức khỏe định kỳ, giúp phát hiện và xử lý kịp thời các vấn đề về sức khỏe ở người cao tuổi.

Đội ngũ chuyên gia chuyên nghiệp: Đội ngũ của Galant gồm các bác sĩ, điều dưỡng và chuyên gia vật lý trị liệu chuyên nghiệp, tận tâm, đảm bảo cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe chất lượng cao.

Tính linh hoạt: Dịch vụ chăm sóc sức khỏe tại nhà của GALANT có thể được tùy chỉnh để phù hợp với nhu cầu và tình trạng sức khỏe cụ thể của người cao tuổi.

5.Lưu ý quan trọng khi thực hiện bài tập thể dục cho người cao tuổi

Dưới đây là 5 lưu ý quan trọng khi thực hiện bài tập thể dục cho người già:

Thời gian tập thể dục: Mỗi ngày người già nên tập từ 10 đến 30 phút, tùy thuộc vào khả năng và nhu cầu của mình.

Lựa chọn bài tập: Người cao tuổi nên chọn những bài tập nhẹ nhàng, ít tác động đến cơ, đặc biệt là những người có bệnh lý về xương khớp. Người mắc bệnh tim nên tránh vận động mạnh, nhanh. Hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia để chọn bài tập phù hợp.

Trang phục khi tập: Chọn trang phục nhẹ, thấm hút mồ hôi vào mùa hè và trang phục ấm áp vào mùa đông. Đồng thời, chọn giày phù hợp khi tập thể dục để giảm nguy cơ chấn thương.

Khởi động từ từ: Hãy bắt đầu bài tập với 5 phút đầu tiên ở cường độ thấp hơn, sau đó từ từ tăng tốc độ và nhịp tim. Sau mỗi buổi tập, người cao tuổi nên thả lỏng cơ thể vài phút để trở về trạng thái ban đầu.

Ngừng tập khi cảm thấy đau, khó chịu: Nếu cảm thấy có dấu hiệu bất thường như nhịp tim đập mạnh, chóng mặt hoặc cơn đau, hãy dừng bài tập và cho cơ thể nghỉ ngơi.

6. Lời kết

Trên đây là gợi ý các bài tập thể dục cho người cao tuổi đơn giản và hiệu quả. Hi vọng qua bài viết sẽ giúp bạn và người thân tìm được bài tập phù hợp giúp nâng cao sức khỏe và tăng sự dẻo dai cho người già.