Các bài tập cho người mới tập gym nam
Lựa chọn được 1 lịch tập gym cho nam hiệu quả hay lịch tập thể hình cho nam phù hợp để tăng cơ hiệu quả luôn là mong ước của mọi gymers. Tuy nhiên, giữa 1 rừng các giáo án tập gym trôi nổi trên mạng thì đâu là cái bạn có thể đặt niềm tin, đáp ứng nhu cầu của anh em nhưng vẫn tuân thủ các nguyên tắc an toàn, kích thích cơ bắp phát triển, tăng cân hay giảm mỡ của anh em. Hôm nay, các HLV thể hình của iFitness sẽ giới thiệu lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần cực kỳ hiệu quả cho từng nhóm cơ nhé! Sơ lược về lịch tập thể hình 6 buổi 1 tuần cho nam (6/7 ngày)
Nếu bạn chưa từng đọc qua bộ giáo án tập thể hình cho người trên 1 năm nào thì đây sẽ là lựa chọn tốt nhất cho bạn!Thể hình hay gym là bộ môn thể thao đòi hỏi tính bền bỉ và chịu khó cao, việc tuân thủ nghiêm ngặt thời gian tập luyện hằng ngày sẽ giúp bạn có 1 thân hình đúng chuẩn. Đa phần người tập thời gian đầu chỉ quan tâm đến ngực và tay khi luyện tập. Dẫn đến nhiều hậu quả xấu cho hình thể về sau, gây mất cân đối. Khái quát: Chúng ta sẽ lần lượt thực hiện các bài tập cho từng buổi như dưới đây, mỗi buổi sẽ tập một nhóm cơ nhất định!
Lưu ý, trước hết bạn cần phải xem ngay công thức tính chỉ số BMI của mình để xác định tình trạng cân nặng của cơ thể để có chế độ tập luyện đúng cách nhé! Bạn đã sẵn sàng thực hiện lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần số một hiện nay chưa? Bắt đầu nào!Lưu ý,
Buổi 1 - Ngực 1. Bài tập khởi động
2. Bài tập Barbell Bench Press (Ngực giữa) Barbell Bench Press
Thực hiện:
(Chú ý 80%-100% sức mới chính là bài chính) 3. Bài tập Dumbbell Bench Press (Ngực giữa – Bơm ngực giữa) Barbell Shoulder Press
Thực hiện:
4. Bài tập Barbell Incline Bench Press Medium-Grip (Ngực trên) Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
Thực hiện:
(Chú ý 80%-100% sức mới chính là bài chính) 5. Bài tập Incline Dumbbell Press (Ngực giữa – Bơm ngực trên) Incline Dumbbell Press
Thực hiện:
6. Bài tập Decline Barbell Bench Press (Ngực dưới) Nâng thanh đòn ngang ghế dốc xuống
Thực hiện:
(Chú ý 80%-100% sức mới chính là bài chính) 7. Bài tập banh ngực, ép ngực và 1 số bài tập khác Đến đây thì sẽ quá sức đối với những bạn mới luyện tập lần đầu đấy nhé. Nhưng lưu ý rằng bạn cần phải cố gắng ở bước cuối cùng nhưng cũng mang tính quyết định này. Ngực bạn có đẹp, có nở nang hay không hoàn toàn phụ thuộc vào nó. Lời khuyên là bạn chỉ nên chọn 1 trong số các bài dưới đây và thay đổi theo từng tuần cho đa dạng nhưng vẫn đúng theo lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần này nhé. Lựa chọn 1/ Bài tập Dumbbell Flyes (Banh ngực) Dumbbell Flyes
Thực hiện:
Lựa chọn 2/ Bài tập Straight-Arm Dumbbell Pullover (Vớt ngực tạ đơn)
Thực hiện:
Lựa chọn 3/ Bài tập Close-Grip Barbell Bench Press (Khe ngực)
Thực hiện:
Xem thêm: 6 bài tập thể hình bạn có thể đang tập sai gây hậu quả nghiêm trọng Lựa chọn 4/ Bài tập Cable Crossover (Đánh cáp) Cable Crossover
Thực hiện:
Buổi 2 - Chân Để khởi đầu cho ngày hôm nay, 1 ngày khá nặng trong lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần hiệu quả, hãy ăn uống đầy đủ dưỡng chất trước khi tập nhé. 1. Bài tập khởi động
2. Bài tập Barbell Squat
Thực hiện:
(Chú ý 80%-100% sức mới chính là bài chính) 3. Bài tập Đạp máy – Đá tạ đùi trước Do mỗi phòng tập được trang bị các dụng cụ tập khác nhau nên rất khó để iFitness có thể chia được 1 bài tập rõ ràng cho nhóm bài tập thứ 2 trong lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần ở ngày tập chân được. Cho nên các bạn có thể lựa chọn 1 trọng các bài này. Lựa chọn 1/ Bài tập Leg Press (Đạp máy) Leg Press
Thực hiện:
(Chú ý 80%-100% sức mới chính là bài chính) Lựa chọn 2/ Bài tập Leg Extensions (Đá tạ đùi trước)
Thực hiện:
(Chú ý 80%-100% sức mới chính là bài chính) 4. Bài tập Stiff-Legged Barbell Deadlift Bài tập này giống với bài tạ đòn Romanian Deadlift
Thực hiện:
(Chú ý 80%-100% sức mới chính là bài chính) Cả nhà ơi, để đảm bảo sau khi tập cơ bắp được phục hồi cũng như giảm thiểu đau nhức cơ bạn nên cố gắng bổ sung các loại sữa tăng cơ phục hồi cơ bắp nhé. 5. Bài tập Cuốn tạ - Cuốn tạ đùi sau 2 Giống như trên, do cấu trúc phòng tập khá khác nhau, chưa kể dụng cụ cũng có thể khác, nên cũng khó mà đưa ra lựa chọn rõ ràng cho bài tập thứ 4 của lịch tập gym cho nam trên 1 năm được, tốt nhất hãy lựa chọn. Lựa chọn 1/ Bài tập Lying Leg Curls (Cuốn tạ)
Thực hiện:
(Chú ý 80%-100% sức mới chính là bài chính) Lựa chọn 2/ Bài tập Seated Leg Curl (Cuốn tạ đùi sau 2)
Thực hiện:
(Chú ý 80%-100% sức mới chính là bài chính) 6. Bài tập Standing Barbell Calf Raise (Nhún tạ bắp chuối) Standing Barbell Calf RaiseBài tập này cần chuẩn bị 1 tấm ván chỗ (hoặc miếng tạ 10kg cũng được).
Bạn cũng có thể thử biến thể với tạ đôi - bài tập Standing Dumbbell Calf Raise Standing Dumbbell Calf RaiseThực hiện:
(Chú ý 80%-100% sức mới chính là bài chính) 7. Bài tập Seated Calf Raise (Nhún tạ với máy)
Thực hiện:
Vậy là xong 2 buổi đầu, hãy nhớ xem kỹ thực đơn tăng cơ bắp cho người tập gym để đảm bảo năng lượng trước khi tập, phục hồi sau khi tập nhé. \=>> Xem 2 ngày tiếp theo tại đây: Giáo án tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần Vậy là bạn đã kết thúc 2 ngày đầu tiên của lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần rồi đó! Hãy nghỉ ngơi và chuẩn bị theo dõi tiếp nhé! |