Thường xuyên có cảm giác chán ăn hoặc ăn ít do hệ tiêu hóa hoạt động không tốt khiến dinh dưỡng vào cơ thể hàng ngày không đủ, lâu dần dẫn đến tình trạng mệt mỏi, gây bệnh cho các cơ quan trong cơ thể. Ngoài ra, thói quen thức khuya, ngủ ít của một số người cũng dẫn đến tình trạng khó tiêu, đầy hơi, mệt mỏi, ăn uống không ngon miệng.
Chế độ dinh dưỡng không cân đối
Thói quen kén ăn, hay bữa ăn chỉ tập trung vào 1-2 món chính, ít đổi món của một số gia đình có thể gây ra sự thiếu hụt các vi chất dinh dưỡng. Những biểu hiện ban đầu có thể chỉ là thể trạng gầy, về sau, sẽ ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe và sự linh hoạt của các cơ quan trong cơ thể.
Ăn uống tốt nhưng không hấp thụ được
Một rắc rối mà nhiều người gầy hay gặp phải là khả năng hấp thu kém. Nhiều người lầm tưởng, cứ ăn được nhiều sẽ béo lên. Tuy nhiên, trên thực tế, cơ thể không thể sử dụng trực tiếp các loại thức ăn chúng ta ăn vào hàng ngày mà cần qua một quá trình chuyển hóa thức ăn thành các chất dinh dưỡng. Quá trình này sẽ bị hạn chế nếu:
- Các lợi khuẩn đường ruột hoạt động kém.
- Cơ thể thiếu một số khoáng chất cần cho quá trình chuyển hóa dinh dưỡng.
- Mắc một số bệnh như đau dạ dày, táo bón... ảnh hưởng đến hoạt động của cơ quan tiêu hóa.
Các giải pháp giúp người gầy tăng cân
Điều chỉnh thời gian ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý
Một thời gian biểu hợp lý, kết hợp vận động, ăn uống, nghỉ ngơi sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh và kích thích cảm giác thèm ăn ở người gầy.
Cân bằng các chất dinh dưỡng trong bữa ăn hàng ngày
Chế độ ăn cân bằng các chất dinh dưỡng là điều kiện quan trọng cho một quá trình tăng cân bền vững. Theo lời khuyên của Tổ chức Y tế Thế giới [WHO], một bữa ăn cần có đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng là: đạm [bao gồm cả đạm động vật và thực vật]: 12-14%, chất béo 18-20%, chất đường bột chiếm 65-70%, vitamin và chất khoáng.
Tích cực luyện tập thể thao
Vận động càng nhiều, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều calo khiến chúng ta có cảm giác nhanh đói và thèm ăn. Trạng thái này rất có lợi cho kế hoạch tăng cân của người gầy. Dành 30 phút mỗi ngày để thực hiện 6 bài tập sau đây, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vóc dáng đầy đặn và săn chắc.
Động tác 1:
Nằm thẳng xuống sàn, lưng chạm đất, 2 tay đặt phía sau gáy. Chân trái giơ lên, phần đùi và phần bắp chân gập một góc 90 độ, tiếp theo đến chân phải, sao cho 2 chân đặt sát và song song với nhau.
Bắt đầu động tác nâng 1/2 người trên lên, 1/2 người dưới giữ nguyên trong tư thế đó. Nâng lên hạ xuống 8 lần.
Động tác 2:
Giữ đầu và tay trong tư thế nâng lên, kết hợp với bài tập chân. Trong lúc chân co vào và thẳng ra thì đầu và tay vẫn giữ nguyên tư thế đó.
Kéo đồng thời 2 chân thẳng dài hết sức, một góc 45 độ so với mặt sàn. Tiếp sau đó lại co vào ở tư thế ban đầu. Thực hiện 8 lần động tác này.
Động tác 3:
Giữ nguyên chân ở tư thế duỗi thẳng, một góc 45 độ so với mặt sàn. Hai tay kéo thẳng, chéo lên hướng đầu. Giữ tư thế này trong 10 nhịp đếm từ 1 - 10.
Động tác 4
Tiếp theo, vẫn giữ người ở tư thế cuối của động tác 3. Hai tay kéo ngang sang 2 bên rồi chạy xuống song song ở phần trên hông. Đầu rướn lên, không chạm đất.
Hai tay đánh lên, xuống nhanh và mạnh, làm liên tục với 10 nhịp đếm như vậy.
Động tác 5
Co 2 chân ép sát bụng, 2 tay ôm lấy phần đầu gối.
Sau khi thở sâu, đặt 2 tay úp xuống nền sàn, 2 chân giơ thẳng lên trên một góc 90 độ so với sàn.
Giữ tư thế này kết hợp đồng thời với hít vào thở ra 8 nhịp, hơi đẩy phần chân lên.
Động tác 6
Để tay gấp xuống sau gáy, 2 chân để gấp khoanh sao cho 2 mép chân ngoài chạm đất. Giữ tư thế này và chỉ rướn phần đầu lên 8 nhịp.
Kết thúc: Co 2 chân lên ép sát vào phần bụng, 2 tay ôm đầu gối và bật dậy.
Những động tác này tưởng như đơn giản nhưng rất hiệu quả cho việc kích thích cơ vận động và tăng khả năng hấp thụ chất cho cơ thể ngày một tốt hơn.
Tập thể dục là một trong những cách để tăng cân, cải thiện vóc dáng nhanh chóng được nhiều bạn nữ áp dụng. Cùng Whey Tốt khám phá ngay những bài tập tăng cân cho nữ giúp tạm biệt “thân hình cò hương” chỉ trong 1 tháng.
Các bài tập tăng cân cấp tốc cho nữ
Bài tập Push Up [Chống đẩy]
Đây là một trong những bài tập gym tăng cân cho nữ tác động đến phần cơ tay, ngực và vai có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần dụng cụ.
Cách tập luyện đơn giản như sau:
Bước 1: Nằm úp xuống, hai tay đặt rộng, hai mũi chân mở rộng.
Bước 2: Từ từ đẩy người lên cho đến lúc cánh tay được mở rộng hoàn toàn.
Bước 3: Hạ thấp người đến khi ngực gần chạm sàn.
Bước 4: Trở lại tư thế ban đầu, lặp lại động tác 12 - 15 lần/hiệp, thực hiện 3 hiệp và nghỉ 60 giây giữa mỗi hiệp.
Bài tập Squat
Squat là bài tập tốt nhất giúp bạn nữ tăng cơ phần thân dưới gồm mông và bắp chân. Cách tập luyện đơn giản như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay nắm lại để trước ngực.
Bước 2: Giữ lưng và hai chân thẳng, đẩy hông về phía sau và hạ mông xuống thấp, chuyển động giống tư thế ngồi xổm.
Bước 3: Khi đùi song song với mặt sàn thì trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác 12 - 15 lần/hiệp, thực hiện 3 hiệp.
Bài tập Side Lunge
Tương tự bài tập squat, side lunge là một động tác hỗ trợ các nhóm cơ ở phần thân dưới cơ thể như cơ bụng, mông, hông, bắp chân.
Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Hai chân mở rộng bằng hai lần vai.
Bước 2: Giữ thẳng chân phải, đẩy hông ra sau và sang trái.
Bước 3: Uốn cong đầu gối trái, từ từ hạ thấp cơ thể đến khi đùi trái song song với mặt sàn.
Bước 4: Giữ trong 2 giây và trở về tư thế ban đầu, thực hiện 12 - 15 lần sau đó đổi bên.
Bài tập đẩy tạ đơn
Bài tập đẩy tạ đơn là bài tập tăng cân cho nữ vừa hiệu quả vừa dễ thực hiện. Với 2 thanh tạ đơn, bạn có thể nằm đẩy để phát triển cơ ngực, cơ tay như sau:
Bước 1: Nằm ngửa trên ghế/sàn, giữ tạ đơn thẳng hướng vuông góc với ngực.
Bước 2: Hạ tay xuống, đồng thời giữ khuỷu tay vuông góc với cánh tay.
Bước 3: Đưa tạ về vị trí ban đầu, thực hiện động tác này 12 - 15 lần/hiệp, mỗi buổi tập 3 hiệp.
\>>>Xem thêm: 10 Bài tập tăng vòng 1 cho nữ cấp tốc trong 1 tháng
Bài tập Crunches
Không chỉ là bài tập giảm mỡ bụng, crunches còn giúp tăng cơ tăng cân rất tốt cho các bạn nữ. Các bước thực hiện lần lượt như sau:
Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn với tư thế gập đầu gối.
Bước 2: Đặt hai tay ngang dưới đầu, hít vào và co cơ bụng lại.
Bước 3: Từ từ nâng phần thân trên lên đồng thời thở ra, giữ đầu, cổ được thư giãn.
Bước 4: Hít vào và trở lại tư thế ban đầu, thực hiện động tác 12 - 15 lần/hiệp, mỗi buổi tập 3 hiệp.
Lưu ý, việc thực hiện nhanh có thể gây ra chấn thương nên bạn hãy đảm bảo thực hiện động tác này một cách từ từ. Nếu xảy ra tình trạng khó chịu hay đau lưng, bạn nên dừng tập crunches.
Bài tập hít xà đơn
Đây là bài tập gym tăng cân tăng cơ cho nữ hiệu quả, tập trung vào các nhóm cơ vai, cơ lưng và cơ tay. Cách thực hiện động tác này như sau:
Bước 1: Hai tay nắm chặt xà đơn, giữ lòng bàn tay hướng ra ngoài.
Bước 2: Hít vào, nâng người lên đến khi cằm ở trên xà bằng lực của tay và vai.
Bước 3: Thở ra và từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu, lặp lại động tác này 10 - 12 lần/hiệp, mỗi buổi thực hiện 3 hiệp.
Bài tập Bench Dips
Với bài tập tăng cân này, bạn nữ cần tìm chỗ vịn với độ cao vừa phải, ví dụ như ghế. Các bước thực hiện động tác này như sau:
Bước 1: Quay người lại, dùng hai tay nắm chặt ghế và duỗi thẳng chân.
Bước 2: Gập khuỷu tay 90 độ, từ từ hạ thấp mông và đẩy người xuống.
Bước 3: Duỗi thẳng tay, đưa người lên vị trí ban đầu, lặp lại 12 - 15 lần/hiệp, mỗi buổi tập 3 hiệp.
Gợi ý lịch tập gym tăng cân cho nữ
Mỗi tuần bạn có thể lên lịch tập gym tăng cân từ 3 - 6 buổi kết hợp các nhóm cơ với nhau. Whey Tốt gợi ý đến bạn lịch tập 3 - 4 buổi 1 tuần như sau:
- Thứ hai: Tập cơ vai, ngực, tay sau.
- Thứ ba: Nghỉ ngơi.
- Thứ tư: Tập cơ bụng, lưng, tay trước.
- Thứ năm: Nghỉ ngơi.
- Thứ sáu: Tập cơ mông, đùi
- Thứ bảy: Nghỉ ngơi.
- Chủ nhật: Tập toàn thân/nghỉ ngơi.
Dưới đây là một số bài tập dành cho các nhóm cơ khác nhau mà bạn nữ có thể tham khảo thêm:
Nhóm cơ
Bài tập
Số lần tập mỗi hiệp
Hiệp
Cơ ngực
Barbell Bench Press
Dumbbell Flyes
Push-Ups
12 - 15
3
Cơ vai
Dumbbell Shoulder Press
Arnold Dumbbell Press
Front Dumbbell Raise
12 - 15
3
Cơ tay trước
Barbell Curl
Dumbbell Curl
Dumbbell Preacher Curl
12 - 15
3
Cơ tay sau
Triceps Push Down
Close-grip Bench Press
12 - 15
3
Cơ lưng
Lat Pulldown
Bent-over Barbell Row
Underhand Cable Pulldown
12 - 15
3
Cơ bụng
Plank
Crunches
Seated Leg Tucks
12 - 15
3
Cơ mông
Squat
Lunge
Leg Press
12 - 15
3
Cơ đùi trước
Barbell Squat
12 - 15
3
Cơ đùi sau
Deadlift
12 - 15
3
Lưu ý khi thực hiện tập gym tăng cân cho nữ
Để đạt được hiệu quả tăng cân tốt nhất, bạn nữ nên chú ý một số vấn đề sau đây khi tập gym:
- Không tập cardio quá nhiều
Các bài tập cardio khiến cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng, từ đó có thể dẫn đến việc sụt cân. Thay vào đó, bạn nên tập trung vào các bài tập tạ để phát triển cơ bắp tốt hơn. Tuy nhiên, tập cardio giúp hấp thụ dưỡng chất tốt hơn. Vậy nên, bạn có thể dành khoảng 15 phút cuối buổi tập để thực hiện các động tác cardio.
- Không nên tập quá lâu
Tập gym trong thời gian dài sẽ tiêu hao nhiều năng lượng nên các bạn nữ gầy rất khó tăng cân. Thời gian phù hợp nhất để thực hiện các bài tập tăng cân là 45 - 60 phút/buổi.
- Tập đa dạng các bài tập
Các bài tập gym tăng cân cho nữ nên được đan xen đa dạng để cơ thể phát triển đồng đều và toàn diện.
Bài viết trên đã gợi ý cho bạn nữ những bài tập gym tăng cân nhanh nhất. Bên cạnh việc tập luyện thường xuyên để tăng cân, bạn nữ cũng nên lưu ý đến chế độ dinh dưỡng, lối sống hàng ngày như:
- Tăng cường bổ sung các chất béo lành mạnh, protein để vừa tăng cân vừa tăng cơ.
- Ngủ đủ giấc, 6 - 8 tiếng mỗi ngày.
- Giảm căng thẳng bằng cách ngồi thiền hoặc massage.
- Không sử dụng rượu và thuốc lá.
Hiện nay, mass gainer là loại thực phẩm bổ sung hỗ trợ tăng cân nhanh và an toàn dành cho người gầy kinh niên. Với lượng calo và protein cao, mass gainer giúp bạn tăng cân nhưng không tích tụ mỡ thừa.
Nếu bạn muốn tìm hiểu về các sản phẩm mass gainer, hãy liên hệ với Whey Tốt ngay hôm nay để được tư vấn chi tiết.
Tập thể dục bao nhiêu phút mỗi ngày để tăng cân?
Vận động càng nhiều, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều calo khiến chúng ta có cảm giác nhanh đói và thèm ăn. Trạng thái này rất có lợi cho kế hoạch tăng cân của người gầy. Dành 30 phút mỗi ngày để thực hiện 6 bài tập sau đây, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vóc dáng đầy đặn và săn chắc.
Tập thể dục ăn gì để tăng cân?
Những thực phẩm giàu chất đạm tốt nên cung cấp trong thực đơn tăng cân cho người tập gym đó là: thịt bò, thịt heo nạc, thịc gà, tôm, cua, sữa chua, sữa tươi, các loại hạt đậu, cá, trứng… Chất béo: Công dụng của chất béo cho cơ thể người tập gym tăng cân đó là giúp tăng trưởng cơ bắp, nâng cao khả năng tập luyện.
Tại sao tập aerobic lại tăng cân?
Một lý do đơn giản, khi bạn vận động mạnh cơ thể sẽ đốt cháy mỡ thừa đồng thời giúp cơ phát triển. Tất nhiên, cơ bắp luôn có khối lượng nặng hơn chất béo, nên việc có quá nhiều cơ cũng khiến bạn nặng hơn trước khi tập. Trong suốt quá trình hình thành cơ bắp, có khả năng bạn đã làm tăng trọng lượng của cơ thể.
Tại sao tập Yoga lại tăng cân?
Tập yoga giúp cho hệ tiêu hóa và các cơ quan bên trong hoạt động được tốt hơn, từ đó đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Bên cạnh đó khi cơ thể được thư giãn và tinh thần thoải mái hơn sẽ hấp thụ được nhiều chất dinh dưỡng hơn từ đó giúp cơ thể tăng cân lên một cách có khoa học.