Các bài tập vai tại nhà cho nam năm 2024
Có một bờ vai chắc gọn là mơ ước của rất nhiều người. Các nhóm cơ vai là nhóm cơ được dùng thường xuyên nhất ở phần trên cơ thể. Bất cứ thao tác nào với cánh tay, bao gồm: đẩy, kéo, nâng, nhấn...đều cần dùng đến phần vai. Do phạm vi chuyển động cơ vai rất lớn đi kèm với nhiều chấn thương tiềm ẩn nên cần tăng cường sức mạnh cho phần bả vai bằng các bài tập vai trước và tập vai sau tại nhà. Những động tác gợi ý dưới đây sẽ giúp bạn làm gọn và săn chắc vùng vai này. Show
1. Cấu trúc giải phẫu cơ vaiBao gồm 3 bó cơ quan trọng quản lý các hoạt động của cơ vai, bao gồm:
Các bài tập vai tại nhà có thể chia đều thành 3 nhóm để tập cho 3 phần vai này. Ví dụ: nâng tạ lên phía trước, đẩy tạ đơn, tạ đòn (tập trung cơ vai trước, cơ vai giữa), bài tập cúi người nâng cánh tay, Face pull (nâng cao cơ vai sau). XEM THÊM: Các bài tập vai hiệu quả nhất 2.1. Tư thế cá heo lặnƯu điểm: Tư thế Cá heo lặn (Diving Dolphin) giúp tập luyện nhóm cơ trước mà không cần bất cứ thiết bị hỗ trợ nào. Giúp tăng cường độ săn chắc, vững vàng của cơ vai trong quá trình giữ tay, chân cố định trong suốt bài tập. Cách thực hiện:
Bài tập vai tại nhà tư thế cá heo lặn 2.2. Tư thế Plank vươn và chạmƯu điểm: Tư thế Plank vươn và chạm là một chuỗi tập khép kín cực kỳ tốt để tập vai trước. Cách thực hiện
2.3. Nâng tạ sang hai bênƯu điểm: Động tác nâng tạ sang 2 bên (Dumbbell lateral raise) này cực kỳ hiệu quả để tập nhóm cơ giữa. Cách thực hiện
XEM THÊM: Các bài tập vai hiệu quả cho nam 2.4. Bài tập tạ đôi vai sauƯu điểm: Bài tập tạ đôi vai sau (Reverse fly) không những tốt cho phần lưng trên mà còn làm rắn chắc và săn gọn nhóm cơ vai sau. Cách thực hiện
2.5. Đẩy vai tạ đòn qua đầuƯu điểm: Động tác đẩy vai tạ đòn qua đầu (Military press) nhắm vào toàn bộ cơ delta và rất tốt cho sự phát triển của cơ tam đầu, cơ ngực và bắp tay. Cách thực hiện
2.6. Cầm tạ SquatƯu điểm: Động tác cầm tạ Squat (Clean squat press) tuy là một bài tập toàn thân nhưng cũng rất tốt cho vai. Tuy phức tạp hơn so với squat thông thường nhưng rất hiệu quả cho việc phát triển nhóm cơ vai. Cách thực hiện
Bài tập vai tại nhà cầm tạ Squat 2.7. Đẩy vai kiểu ArnoldƯu điểm: Động tác đẩy vai Arnold (Arnold Press) có tác dụng hiệu quả với phần cơ giữa và cơ trước. Chuyển động xoay cũng rất tốt để cải thiện sự vững chắc của vai. Cách thực hiện
XEM THÊM: Tìm hiểu các bài tập vai thon cho nữ tại nhà 2.8. Đẩy vai kiểu bù nhìnƯu điểm: Đẩy vai kiểu bù nhìn (Scarecrow press) là dạng biến thể của đẩy vai kiểu truyền thống. Động tác này rất tốt để củng cố vùng cơ ở bắp tay và vai. Cách thực hiện
2.9. Đẩy tạ vai kết hợp đá chân thẳng (Shoulder press with straight leg kick)Ưu điểm: Động tác đẩy tạ vai kết hợp đá chân thẳng (Shoulder press with straight leg kick) vừa giúp tập luyện cơ ngực, cơ vai, vừa giúp nâng cao khả năng cân bằng và sự vận động của vùng hông. Cách thực hiện
2.10. Động tác Lunge kết hợp phía trước và cạnh bênƯu điểm: Động tác Lunge kết hợp phía trước và cạnh bên (Alternating lunge with lateral and front raise) là một bài tập toàn thân có hiệu quả cao, đặc biệt với nhóm cơ vai trước, cơ vai giữa và rèn luyện cả cơ mông. Cách thực hiện
Phía trên là các bài tập vai trước và tập vai sau tại nhà phổ biến. Những bài tập này có dạng đơn, kết hợp hoặc toàn thân giúp cho cơ thể gọn gàng và săn chắc. Nếu không có điều kiện hoặc thời gian đến phòng tập thể hình, bạn có thể cân nhắc tự tập những bài tập vai tại nhà này. Theo dõi website Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec để nắm được nhiều thông tin sức khỏe, kiến thức về dinh dưỡng, làm đẹp để chăm sóc cho bản thân và những người thân yêu trong gia đình. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số hoặc đặt lịch trực tiếp . Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. |