TheoMen's Health
Các bài tập để có thân hình đẹp cho nam được huấn luyện viên chia sẻ chi tiết trong bài viết này. Tất cả những thứ bạn cần, đều nằm ở đây.
Để có thân hình đẹp hơn nghĩa là chiều rộng cho vai và lưng của bạn phải lớn hơn, kích thước của ngực và cánh tay tăng lên. Đồng thời loại bỏ mỡ bụng, tăng cường sự săn chắc của mông đùi. Tất cả sẽ biến bạn từ một chàng trai có vóc dáng bình thường thành một người đàn ông vạm vỡ với một hình chữ V. Và những điều này đều có thể đạt được thông qua kế hoạch tập gym bốn tuần dưới đây.
1. Các bài tập để có thân hình đẹp cho nam không cần dụng cụ
1.1. Bài tập chống đẩy
Các bài tập chống đẩy [push-up] luôn là một trong những bài tập trọng lượng cơ thể bạn có thể làm để xây dựng sức mạnh thể hình và sự nảy nở cho cơ ngực, cơ bắp tay. Ngoài ra, chống đẩy cũng giúp bạn xây dựng cơ vai, cơ cốt lõi, lưng dưới.
Cách thực hiện: Nằm sấp và đặt hai bàn tay trên sàn nhà, khoảng cách bàn tay rộng hơn vai một chút. Dùng tay đẩy người lên để nâng vai, thân và chân cho đến khi cánh tay duỗi thẳng gần như hoàn toàn. Chỉ bàn tay và các ngón chân chạm sàn. Từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn, sau đó lặp lại.
Mẹo chuyên nghiệp: Các biến thể chống đẩy nhiều gần như vô tận. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu với động tác chống đẩy lên tường hoặc chống đẩy gối. Còn muốn nâng cao hơn, hãy thử chống đẩy một tay, chống đẩy một chân.
1.2. Bài tập burpee tác dụng toàn thân
Bài tập burpee là bài tập trọng lượng cơ thể tác dụng vào nhiều nhóm cơ cùng lúc, bao gồm cơ ngực, cốt lõi, cánh tay, lưng, mông, và chân.
Cách thực hiện: Từ tư thế đứng, hạ người xuống tư thế ngồi xổm và đặt cả hai tay xuống sàn, rộng hơn chân. Nhảy chân trở lại tư thế plank. Thực hiện động tác chống đẩy, trở lại tư thế plank. Rút chân lại thành tư thế ngồi xổm, sau đó nhảy lên cao bằng tay trên đầu. Nói lại.
2. Các bài tập để có thân hình đẹp cho nam với tạ
2.1. Bài tập Deadlift
Được cho là vua của tất cả các bài tập thể hình dành cho nam giới mọi cấp độ, deadlift đánh mạnh vào mọi nhóm cơ chính trên cơ thể. Bởi vì tất cả các cơ liên quan, nó sẽ giải phóng một lượng lớn testosterone [một loại hormone xây dựng cơ bắp] vào máu.
2.2. Bài tập squat với tạ đòn
Cũng giống như deadlift, bài tập squat với thanh tạ đòn đánh vào mọi nhóm cơ chính trên cơ thể và nó luôn được vinh danh là vua của các động tác phát triển chân, mông.
Đứng cao, giữ thanh ngang sau vai. Hóp ngực và căng toàn bộ cơ thể, uốn cong đầu gối để ngồi xổm xuống thấp nhất có thể nhưng không để đầu gối cuộn vào trong. Nam giới dùng lực dồn qua gót chân để đẩy người đứng lên trở lại.
1.3. Bài tập đẩy tạ qua đầu [barbell overhead press]
Một trong các bài tập để có thân hình đẹp cho nam này được đánh giá cao trong việc xây dựng cơ vai, ngực, bắp tay to, chắc, khỏe hơn. Thêm vào đó, nó đòi hỏi nỗ lực rất lớn từ cơ bụng và tất cả các cơ hỗ trợ để nâng thanh tạ trên đầu. Động tác này dẫn đến một bộ vai cho nam giới rộng, dầy và sẽ phát triển ngực nảy nở.
Đứng thẳng người, cầm thanh tạ đòn ngang trước ngực bằng tay nắm tay. Giữ cho phần ngực hướng lên và làm căng cơ để ấn thanh tạ trực tiếp lên trên cho tới khi cánh tay thẳng. Hạ thấp thanh tạ đòn trong tầm kiểm soát để quay lại ban đầu.
3. Các bài tập để có thân hình đẹp cho nam với máy tập
3.1. Bài tập đứng thẳng kéo cáp xuống
Nam giới đứng thẳng, quay mặt về phía máy cáp và giữ một tay cầm thanh thẳng bằng cả hai tay. Giữ thẳng tay, kéo thanh tạ xuống phía đùi theo hình vòng cung. Nam giới sau đó tạm dừng ở vị trí dây cáp ở dưới cùng, sau đó đảo ngược chuyển động để trở lại ban đầu. Sử dụng bắp tay để kéo cáp, ổn định cơ thể, siết chặt cơ bụng là những mẹo thực hiện bài tập này.
3.2. Bài tập ngồi kéo cáp xuống
Bài tập với máy kéo dây cáp này sẽ giúp nam giới sở hữu cơ lưng to, dày, khỏe mạnh. Để thực hiện bài tập này, hãy ngồi lên ghế trên máy một cách chắc chắn. Sau đó, dùng tay nắm lấy tay nắm, khoảng cách rộng gấp đôi vai. Giữ ngực ưỡn về phía trước và gồng cơ bụng, nam giới kéo thanh tạ xuống bằng khuỷu tay. Giữ vị trí dưới cùng trong một giây, sau đó quay lại bắt đầu.
Như vậy, trên đây là các bài tập để có thân hình đẹp cho nam đã được huấn luyện viên thiết kế. Tập luyện chúng đều đặn sẽ bổ sung kích thước cơ bắp cho tất cả các nhóm cơ chính trên cơ thể. Đồng thời giúp đốt cháy mỡ thừa. Để tạo ra một vóc dáng to hơn, khỏe hơn và săn chắc hơn.
Bạn muốn tập gym để rèn luyện sức khỏe và có thân hình chuẩn MEN, cơ bắp cuồn cuộn đầy cuốn hút như các siêu sao Hollywood? Nhưng bạn lại quá bận rộn để dành thời gian đến phòng gym mỗi ngày và thay vào đó, bạn muốn luyện tập ở nhà?
Vậy thì top 21 bài tập gym cho nam tại nhà dưới đây với động tác đơn giản, không cần máy móc phức tạp sẽ là gợi ý thú vị dành cho bạn. Hãy cùng theo dõi và tập luyện nhé!
Bài tập đầu tiên các bạn nam không nên bỏ qua khi luyện tập tại nhà đó chính là hít đất. Đây là bài tập gym vô cùng đơn giản và quen thuộc nhưng mang lại hiệu quả khá tốt trong việc giảm cân, tăng cơ.
Để việc tập luyện diễn ra tốt hơn, bạn có thể chuẩn bị cho mình một dụng cụ hít đất và một tấm thảm. Cách thực hiện động tác hít đất tại nhà như sau:
– Nằm sấp trên sàn, 2 chân khép vào nhau, thực hiện tư thế hít đất. Hai tay rộng hơn vai, cùi chỏ duỗi thẳng.
– Cong cùi chỏ, hạ thấp người xuống và hít vào trong động tác này. Lưu ý, không được để bụng chạm sàn.
– Từ từ nâng người lên thẳng tay và cùng lúc thở đều ra.
Hít đất vỗ tay là dạng nâng cao của bài tập hít đất truyền thống. Bài tập này hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ bụng tại nhà rất tốt cho nam giới. Hướng dẫn thực hiện bài tập gym nam hít đất vỗ tay như sau:
– Thực hiện động tác hít đất như bình thường, khi đưa người lên thì đẩy 2 tay thật mạnh để bật thân người lên cao khỏi sàn nhà và nhanh chóng thực hiện động tác vỗ tay trước khi cơ thể tiếp đất.
– Đưa 2 tay xuống vị trí tiếp đất và lập tức thực hiện lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.
Bài tập với xà đơn cũng là một trong những bài tập gym cho nam tại nhà đơn giản và điển hình nhất, ngoài tác dụng giảm cân, cho nam giới body đẹp thì còn giúp tăng chiều cao nhanh chóng.
Hướng dẫn tập luyện với xà đơn tại nhà:
– Treo người trên xà đơn, 2 tay cầm xà đơn ngang vai.
– Co đầu gối lên về phía bên phải rồi bạn trở về vị trí ban đầu rồi lại co đầu gối về phía bên trái .
– Lặp đi lặp lại mỗi bên 15 lần / chia từ 2-3 lần tập.
Spot Jump là bài tập gym tăng chiều cao tại nhà cho nam, đồng thời giúp phát triển cơ bắp, tăng độ dẻo dai. Bước đầu tiên, bạn dang rộng hai chân, đầu gối khụy xuống. Bật nhảy lên cao, đồng thời duỗi thẳng toàn bộ chân và hướng hai tay lên trời.
Thực hiện trong liên tiếp động tác trong 2 phút, nghỉ 30 giây, sau đó lặp lại từ 6 đến 7 lần.
Đây là bài tập điển hình dành cho nam giới. Trong quá trình thực hiện bài tập, bạn càng uốn cong người càng giúpcột sống được uốn cong đến mức tối đa, nhờ đó kích thích chiều cao phát triển.
Hướng dẫn tập gập bụng hình chữ V:
– Nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng lên trên đầu và song song với nhau.
– Hít sâu rồi từ từ thở ra, đồng thời nhấc cả thân trên và hai chân lên khỏi mặt đất.
– Hai cánh tay duỗi về phía trước, hướng về các ngón chân khi nâng cơ thể lên, tạo thành hình chữ V.
– Hạ người xuống và lặp lại 10 -12 lần.
>> Mời bạn xem thêm bài viết: 20 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nam giới để có cơ bụng 6 múi săn chắc
Nếu bạn muốn sở hữu cơ bụng 6 múi săn chắc thì đừng bỏ qua bài tập gym giảm mỡ bụng này nhé!
Hướng dẫn thực hiện bài tập tại nhà:
– Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa đầu gối tạo thành góc 90 độ. 2 tay đan vào nhau và đặt ra sau đầu.
– Từ từ siết bụng, đẩy lưng, vai và đầu lên cao nhất có thể sao cho khủy tay chạm gần đầu gối.
– Từ tự hạ người xuống.
Bên cạnh Squat, bài tập Lunge được xem là bài tập gym tại nhà cho nam hiệu quả nhất. Trong đó, động tác Lunge truyền thống sẽ giúp các bạn nam có một đôi chân săn chắc, cơ đùi linh hoạt hơn và cơ hông nở nang.
Với bài tập gym cho nam này, bạn lần lượt thực hiện theo các động tác sau:
– Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng chống hông.
– Bước chân trái lên phía trước khoảng 60 – 90 cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ, gối không chạm sàn. Kiểng gót chân phải lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.
– Trả cơ thể về trạng thái đứng thẳng, sau đó đưa chân phải lên trước tương tự như bước
Lunge Jump là động tác khá mới đối với nhiều người, là sự kết hợp giữa động tác bước chân gập gối lunge và nhảy jump.
Cách thực hiện bài tập:
– Đứng thẳng, chân phải bước về phía trước.
– Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể sao cho đùi chân phải song song với mặt sàn còn đùi chân trái vuông góc với mặt sàn.
Lưu ý là đầu gối không chạm mặt sàn. 2 tay đặt gần ông giữ cổ và lưng thẳng, mắt hướng về trước.
– Ở tư thế lunge, bạn giữ nguyên vị trí của cổ và lưng thẳng, từ từ đứng lên và bật lên cao nhất có thể.
– Trở về tư thế ban đầu và đổi chân
Đối với những bạn nam có mong muốn cải thiện vòng 3 thì đây là bài tập vừa đơn giản lại vừa hiệu quả cho 2 bên mông của bạn.
Đầu tiên, nằm ngang sang bên phải, tay phải đỡ đầu nâng lên cao, tay trái đặt trước ngực, 2 gối co lại và khép vào nhau.
Mở rộng gối trái lên trên, mở càng rộng càng tốt. Nhưng chỉ có chân di chuyển mà thôi. Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.
Được xem là bài tập gym tăng vòng 3 cho nam hiệu quả hơn cả động tác Squat, Hip Thrust sẽ giúp bạn có cơ mông săn chắc, nở nang như mong muốn.
Và đây là cách để bạn tự tập Hip Thrust tại nhà:
– Nằm ngửa trên sàn. 2 tay đặt dọc theo người. Co 2 chân lại gần mông, cẳng chân vuông góc sàn.
– Siết cơ mông và đẩy hông lên cao sao cho từ đỉnh đầu gối đến vai tạo thành đường thẳng.
– Giữ im vài giây và thực hiện lại
Bài tập Glute Bridge nâng một chân có tác dụng làm cho các nhóm cơ mông và hông trở nên săn chắc hơn. Hướng dẫn cách thực hiện:
– Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt song song với thân. Gập gối, lòng bàn chân đặt trên sàn.
– Đưa chân trái thẳng lên trên. Sau đó từ từ nâng vùng hông lên, tạo lực ép vào vùng hông. Lưu ý chân, hông và bụng tạo thành một đường thẳng.
– Từ từ hạ hông xuống nhưng không chạm sàn. Tiếp tục nâng hông lên luôn.
– Kết hợp hít thở. Lên thở ra bằng miệng, xuống hít sâu vào bằng mũi để đạt hiệu quả cao nhất.
Bơi cạn là bài tập gym hiệu quả cho nam tác động vào phần lưng dưới. Bạn sẽ bắt đầu bài tập này bằng cách đặt bụng xuống một mặt phẳng với cơ thể hoàn toàn mở rộng.
Đặt cánh tay thẳng trước mặt bạn với lòng bàn tay kia vuông góc với vai dưới sàn nhà. Nâng cánh tay trái của bạn cao hơn cánh tay phải của bạn. Sau đó, giữ chân thẳng, nâng chân phải của bạn khỏi mặt đất cao đến mức bạn có thể làm.
Hãy cố gắng giữ vị trí đó ít nhất 4 giây trước khi nhẹ nhàng hạ chân phải xuống và tiếp tục nâng cao chân trái lên. Giữ nguyên tư thế này khoảng 20 giây.
Đây không chỉ là bài tập gym tại nhà cho nam phổ biến mà nó còn được thực hiện thường xuyên trong các phòng tập thể hình. Để tự tập luyện tại nhà, bạn nên chuẩn bị trước 2 quả tạ cầm tay với trọng lượng phù hợp.
Cách thực hiện bài tập đẩy tạ tay trên ghế như sau:
– Chuẩn bị một chiếc ghế dài. 2 tay cầm 2 quả tạ với trọng lượng vừa sức đặt lên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
– Dùng đùi nâng tạ lên tới khi đến 2 bên ngực. Lúc này cánh tay và bắp tay tạo với nhau thành một góc 90 độ. Khi cánh tay thẳng, bạn xoay nhẹ cổ tay hướng về trước. Ở tư thế này bạn nên hít vào.
– Từ từ thở ra và dùng ngực đẩy tạ lên. Khi lên cao nhất giữ nguyên tạ trong 1 giây.
– Hạ tạ xuống ở tư thế bắt đầu đồng thời hít vào.
>> Mời bạn xem thêm bài viết: 21 bài tập vai cho nam giới bờ vai to vạm vỡ, chuẩn đẹp như vận động viên thể hình
Đây là bài tập gym tại nhà cho nam giúp giảm béo bụng và cho cơ bụng 6 múi hiệu quả. Hướng dẫn thực hiện:
– Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, 2 tay để sau đầu. Cố gắng nhấc cao nửa người trên như tư thế gập bụng
– Từ từ đưa gối chân trái lên vuông góc với mặt đất. Chân còn lại nâng lên và song song với sàn.
– Thực hiện chân như đang đạp xe càng nhanh càng tốt. Khi co chân trái thì người vặn sang trái, còn khi co chân phải thì vặn người sang bên phải.
Nằm ngửa trên sàn, 2 tay để ngang tai, nâng cao 2 chân vuông góc với sàn nhà. Lưu ý là chân luôn thẳng.
Siết cơ bụng và nâng nửa thân người trên lên cao nhất có thể kết hợp thở ra. Từ từ hạ người xuống và hít vào
Bài tập Plank không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm cân tại nhà hiệu quả cho nam mà còn hỗ trợ tăng chiều cao rất tốt.
Đầu tiên, bạn cần nằm xuống sàn, sử dụng khuỷu tay và cánh tay tạo một góc 90 độ so với sàn nhà, mắt nhìn thẳng, sau đó từ từ nâng toàn bộ cơ thể lên. Lưu ý giữ cơ thể thành một đường thẳng.
Cố gắng giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt, sau đó quay lại vị trí ban đầu. Bạn có thể nghỉ 30 giây rồi tiếp tục thực hiện lại bài tập, lặp lại 6 – 7 lần thì kết thúc.
Đây là bài tập gym giảm cân vô cùng hiệu quả không chỉ cho nam giới mà còn áp dụng được cho cả phụ nữ. Bài tập sẽ tác động lên toàn bộ thân người, từ đó đốt cháy calo và giảm mỡ thừa triệt để.
Cách thực hiện tại nhà:
Bắt đầu bài tập này ở tư thế Plank cẳng tay bên với cùi chỏ trái ở dưới và tay phải ở dưới đầu.
Giữ thân người cố định, nâng eo, sau đó kéo chân phải lên về phía vai để chạm nhẹ vào cùi chỏ phải.
Duỗi chân phải về phía sau để quay trở lại vị trí ban đầu là hoàn thành 1 lần tập.
Thực hiện tương tự với chân còn lại, 10 lần/bên để hoàn thành 1 ván. Thực hiện 3 ván như vậy là có thể kết thúc bài tập của bạn. .
Burpees là bài tập Cardio cực tốt cho những bạn nam cần giảm mỡ tăng cơ vùng bụng. Bài tập thể hình này là sự kết hợp của nhiều động tác khác nhau để kích thích hoạt động chủ yếu của cơ bụng, bắp đùi, cơ tay, vai và gân kheo; từ đó giúp cơ thể gia tăng sức bền, tăng cường các cơ và đốt cháy năng lượng.
Hướng dẫn tập luyện:
– Giữ cơ thể đứng thẳng. Từ từ hạ người xuống theo phương ngồi và chống hai tay. Hai chân co theo dạng ngồi xổm.
– Bật mạnh hai chân về sau, duỗi thẳng chân và đứng bằng 2 mũi chân giống như tư thế chống đẩy cao người.
– Thu hai chân về giống tư thế ngồi. Tiếp đó đứng dậy trở về tư thế ban đầu.
– Lặp lại động tác.
Chạy nâng cao đầu gối là bài tập gym dạng Cardio đơn giản, không cần sử dụng đến máy chạy bộ mà vẫn giảm mỡ toàn thân, giảm mỡ bụng hiệu quả. Cách thực hiện bài tập Cardio cho nam này như sau:
– Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng hông.
– Thực hiện động tác chạy bộ tại chỗ và cố gắng nâng đùi lên cao nhất có thể, đồng thời giữ cho đùi tạo với bắp chân một góc 90 độ.
– Chạy và giữ nhịp thở đều.
Bài tập này sẽ tác động lên toàn vùng bụng, từ đó đánh bay mỡ thừa và cho bạn vòng 2 săn chắc, 6 múi. Bạn hãy tưởng tượng động tác này như việc bạn gấp 1 con dao gấp vậy.
Đầu tiên, bạn cần nằm ngửa trên sàn, giữ 2 tay qua đầu không chạm sàn, 2 chân duỗi thẳng cũng không chạm sàn, 2 bàn chân chụm.
Sau đó, bạn căng cơ bụng và nâng 2 tay 2 chân lên trên hướng vào bụng, giữ chân càng thẳng càng tốt.
Cuối cùng, bạn căng cứng cơ bụng ở điểm cao nhất của bài tập và từ từ về vị trí cũ. Lặp lại động tác nhiều lần để làm tiêu hao lượng mỡ thừa tích tụ tại phần bụng.
Với bài tập gym tại nhà cho nam này, bạn sẽ không cần chuẩn bị dụng cụ phức tạp mà chỉ cần một chiếc ghế và đôi tạ cầm tay là đã có thể bắt đầu tập luyện. Động tác này có tác dụng tới cơ bắp đùi trước cùng các cơ liên quan như cơ mông, cơ đùi sau và cơ bắp chân.
Hướng dẫn thực hiện bài tập tại nhà:
– 2 tay cầm tạ tay đứng thẳng phía trước ghế. Ở tư thế chuẩn bị này bạn nên hít sâu.
– Bước chân phải lên ghế đồng thời thở ra
– Sau khi bước chân phải lên ghế, bạn nhấc chân trái lên ghế.
– Bước chân trái xuống trước sau đó thu chân phải về. Khi bước chân xuống kết hợp hít vào.
Tập thể hình không phải lúc nào cũng cần đến phòng gym và có đầy đủ dụng cụ. Với những bài tập gym tại nhà cho nam mà bài viết vừa đề cập, các chàng trai sẽ có thể chủ động tập luyện để có được sức khỏe dẻo dai cùng body đẹp, chuẩn 3 vòng.
Chúc bạn luyện tập thành công và đừng quên theo dõi các bài viết khác về tập gym trên website Wikisongkhoe.com nhé!
Mình là Hiệp. Admin của website này, tại web mình sẽ chia sẻ đến các bạn những thông tin mình tổng hợp lại tại các nguồn uy tín trên google và truyền tải lại một cách ngắn gọn, hữu ích nhất. Nếu có bài viết nào bạn cảm thấy chưa đúng vui lòng liên hệ với mình để góp ý nhé!